In ogni inversione, da Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso) a Salamba Sirsasana (posizione sulla testa supportata), in pratica chiedi alle tue braccia e spalle di comportarti come gambe. Ma c'è una differenza: le tue gambe sono ben progettate per spingere, resistere alla gravità e sopportare costantemente il peso del tuo corpo mentre attraversa tutti i tipi di terreno. Le tue spalle, al contrario, sono costruite per tirare e appendere. Tutti gli oggetti che ci sono cari - strumenti, cibo, persone care - sono tenuti dalle nostre mani e portati dal nostro cuore sulle spalle.
Quando ti inverti in una lezione di asana, capovolgi quella relazione. E farlo in modo sicuro richiede precisione e adattabilità. Quando chiedi alle tue spalle molto mobili di accettare la compressione del peso del tuo corpo e di agire come gambe stabili, il posizionamento delle ossa, la resilienza dei legamenti e l'equilibrio muscolare giocano tutti un ruolo nelle inversioni di successo e senza lesioni.
La chiave per l'equilibrio muscolare nelle spalle è il grande rotondo. (Quando ci riferiamo a un muscolo particolare, intendiamo tutte le sue connessioni fasciali e le influenze meccaniche nella sua area del corpo.) Quindi esploriamo l'intero "codice postale" del teres major.
Per trovare il teres major, allunga la mano e afferra la carne che forma la parte posteriore dell'ascella, con il pollice sotto l'ascella e la punta delle dita sul bordo esterno della scapola. Se fai scorrere il pollice avanti e indietro, puoi sentire il tendine denso e scivoloso del muscolo latissimus dorsi (o dorsale). Puoi seguirlo mentre si curva intorno all'omero (osso del braccio superiore). Il dorso proviene dalla parte bassa della schiena, si collega alla fascia della colonna vertebrale toracica e lombare, dell'anca e persino delle costole esterne, e alla fine si avvolge in un tendine piatto e largo che si attacca alla parte superiore del braccio.
Sotto la punta delle tue dita c'è il tuo buon amico e il nostro obiettivo: teres major (che significa "grande giro" in latino): un muscolo quadrato molto più corto che corre dall'angolo inferiore della scapola e si unisce all'omero proprio accanto, e parallelo a, il lat.
Quello che tieni in mano quando tieni la parte posteriore dell'ascella è il pannello di controllo per il corretto posizionamento della spalla nelle inversioni. I dorsali e i teres major fanno parte della grande X sulla schiena che io chiamo Back Functional Line. Questa linea miofasciale (muscolare più fasciale) si collega dall'estremità del dorso del braccio, lungo tutta la schiena, all'anca e alla gamba opposte.
Mentre i tuoi dorsali sono muscoli di ampia superficie che di solito si allungano e si rafforzano abbastanza rapidamente con la pratica iniziale dello yoga, il teres major è, al contrario, non molto conosciuto o compreso nel contesto del movimento. Il percorso miofasciale attraverso il rotondo maggiore richiede maggiore attenzione per ottenere l'equilibrio. Chiamo questo percorso la linea del braccio posteriore profondo, un'altra linea di connessione miofasciale che inizia con il lato mignolo della mano e termina alla colonna vertebrale toracica. L'idea è di ottenere anche il tono muscolare e fasciale attraverso l'intera linea Deep Back Arm. Puoi farlo; richiede solo attenzione.
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Teres major è la chiave per sostenere il tuo peso quando ti muovi sottosopra. Se il teres major è troppo corto, ti preparerai a un infortunio alla spalla mentre carichi la spalla con più peso nelle inversioni sempre più difficili o lunghe.
Le Deep Back Arm Lines (gialle) corrono dalla punta del mignolo fino alle braccia, raggiungendo infine le scapole e il centro della schiena fino al collo. Le linee funzionali della schiena (blu) si collegano alle estremità dei dorsali, attraversano la parte bassa della schiena e terminano alle anche e alle gambe opposte.
Senti le linee profonde del braccio posteriore e le linee funzionali della schiena
Diventa consapevole di queste linee quando vai sottosopra. Prendi qualsiasi inversione, dal semplice stare a quattro zampe in Down Dog a Headstand o Handstand, che è facile e non dannoso per te.
Terra attraverso i talloni delle tue mani, o le tue piccole dita e le ossa esterne del braccio (ulna) se sei in posizione verticale o Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio), e senti attraverso la linea miofasciale all'esterno delle tue braccia inferiori all'olecrano (il punto del gomito). Queste sono le tue linee profonde del braccio. Da qui, la connessione miofasciale corre dentro e su i tricipiti, che possono essere non sufficientemente tonificati in molti studenti principianti di yoga e incapaci di mantenere l'equilibrio con il resto di questo percorso. (Esegui le tue pose plank per ottenere quei tricipiti posturalmente forti!)
Dai tricipiti di ciascun braccio, la linea Deep Back Arm scorre nella cuffia dei rotatori che circonda la scapola. I dorsali raggiungono molto la parte posteriore del busto, ma cerca di concentrarti sul piccolo rotondo maggiore, che collega i tricipiti con la punta inferiore della scapola. Riesci a sentire la tua scapola alla fine dei tuoi tricipiti? Puoi posizionare la scapola sopra la testa dell'omero (la palla nell'articolazione sferica) e allo stesso tempo tirarla giù sulle costole?
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La cuffia dei rotatori, che io chiamo il "sandwich della scapola", è una sottile fetta di scapola tra la cuffia dei muscoli circostante. Viene agganciato alla colonna vertebrale dai romboidi e dalle scapole elevatrici. Nell'inversione, riesci a sentire questo gancio nella parte superiore della schiena e nella colonna cervicale?
I muscoli della cuffia dei rotatori - sovraspinato, sottospinato, rotondo minore e sottoscapolare - circondano la sfera della spalla. Molte persone hanno problemi con la cuffia dei rotatori (pensa ai lanciatori di baseball e ai giocatori di tennis), ma per gli amanti dello yoga, il punto problematico è spesso teres major.
Quindi espandi la tua consapevolezza all'intera linea Deep Back Arm. Dove ci si sente debole? Riesci a sentire che si connette fino in fondo? Spesso i tricipiti sono la parte debole e il rotondo maggiore è la parte eccessivamente corta, creando un cortocircuito nel complesso "usare il braccio come una gamba".
Puoi affinare la tua consapevolezza del teres major praticando un breve vinyasa. In Down Dog: terra attraverso il tallone esterno della mano e del mignolo, tonifica i tricipiti e senti la connessione che si crea attraverso le linee del braccio posteriore profondo. Traccia le linee specificamente attraverso la parte posteriore delle ascelle, attraverso il teres major e nella Back Functional Line.
Ora muoviti lentamente attraverso i cicli di Down Dog e Plank Pose. Senti come lo spostamento dell'angolo delle tue spalle e il diverso carico sulle braccia viaggia attraverso le Deep Back Arm Lines fino a metà colonna vertebrale in Plank e si estende attraverso la parte bassa della schiena e la Back Functional Line mentre ti muovi in Down Dog. In Plank, queste linee agiscono in modo indipendente, ma nelle inversioni, le linee si connettono attraverso il grande maggiore. La chiave per sostenere le inversioni felici sta nel permettere al teres major di allungarsi mentre torni a Down Dog. Se non può allungarsi, la base del supporto attraverso la spalla andrà persa. Mentre estendi i gomiti, mantieni le ossa dell'omero e i tricipiti collegati alla parte inferiore delle braccia, ma assicurati che le scapole rimangano collegate alla schiena e alle costole. Senti l'allungamento? Finalmente si apre il tuo teres major.
Spostati su un braccio (puoi far cadere un ginocchio o due a terra) e afferra la parte posteriore di un'ascella per sentire il tuo grande cuore e migliorare la tua consapevolezza di dove devi allungare. La maggior parte delle persone ha bisogno di lasciare andare questo muscolo per rafforzare i tricipiti e la cuffia dei rotatori. Se riesci a trovare il rotondo maggiore e lasciarlo andare, diventerai più consapevole del tuo braccio che si collega all'esterno della mano e della punta della scapola che si collega alle costole. Se il teres major è troppo corto, aggancerà l'intera scapola al tuo braccio, preparandoti a un infortunio alla spalla mentre lo carichi con più peso nelle inversioni sempre più difficili.
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Informazioni sul nostro professionista
Lo scrittore Tom Myers è l'autore di Anatomy Trains e il coautore di Fascial Release for Structural Balance. Ha anche prodotto più di 35 DVD e numerosi webinar sulla valutazione visiva, sulla tecnica del rilascio fasciale e sulle applicazioni della ricerca fasciale. Myers, un terapista manuale integrativo con 40 anni di esperienza, è membro della International Association of Structural Integrators e del Health Advisory Board for Equinox. Scopri di più su anatomytrains.com .
