Vera confessione: Virabhadrasana I non è la mia posa preferita. Ecco, l'ho detto, ad alta voce. Virabhadrasana I (Warrior I Pose) è difficile per me e spesso ho lottato con tutti gli sforzi apparentemente contraddittori che richiede. A volte, quando provo a mettere a terra il piede posteriore, perdo la portanza della gabbia toracica. O quando cerco di allungare le braccia, il mio petto cede. Tentando di aggiustare un pezzo, perdo l'allineamento in un altro e inizio a irrigidirmi. Se anche tu ti senti così, non preoccuparti! C'è un altro modo per avvicinarsi a Virabhadrasana I.
Il compito di uno yogi in qualsiasi posa è notare la relazione olistica tra tutte le parti del corpo. Quando parliamo di quella relazione, parliamo anche di una conversazione: tutti gli elementi di una posa parlano tra loro e, cosa ancora più importante, devono ascoltarsi a vicenda . Quindi, in Virabhadrasana I, il radicamento della gamba posteriore può diventare un amichevole invito alla gabbia toracica a sollevarsi; l'apertura del torace può creare spazio per le braccia. Ogni parte ha qualcosa da dire alle altre, e quando le lasci comunicare, mantenere la posa smette di sentirsi un lavoro duro e diventa invece una danza interessante, una chiamata e una risposta.
I benefici fisici di questa danza in Warrior I coprono tutto lo spettro del corpo: caviglie, polpacci e cosce ottengono un buon allungamento; si rafforzano i quadricipiti e la muscolatura della schiena (e la tonificazione continua fino alle spalle e alle braccia); lo psoas ottiene un delizioso allungamento, preparando il corpo ai piegamenti all'indietro; e un completo allungamento si estende attraverso la pancia, le spalle, il collo, il petto e persino i polmoni. Whoa! C'è molto da fare qui! Non c'è da stupirsi se a volte penso che uscirò dalla lezione e andrò in bagno quando è il momento di questa posa.
Ma anche se a volte lo penso, non lo faccio mai. Rimango sul tappetino e cerco di lasciare che la conversazione avvenga nel mio corpo mentre mantengo una mente ferma. Quando pratichi Virabhadrasana I, permetti una comunicazione aperta tra il lavoro delle braccia, delle gambe e della schiena ei pensieri che sorgono nella tua mente. Praticando la fermezza in mezzo alle energie opposte del Guerriero I, puoi raccogliere i benefici più profondi della posa: sviluppare la sicurezza e il coraggio per affrontare le situazioni difficili della tua vita.
Vantaggi di posa:
- Rafforza i muscoli del quadricipite
- Allunga caviglie e polpacci
- Allunga il corpo e la parte anteriore
Controindicazioni:
- Dolore al ginocchio
- Ipertensione
Mettiti a terra
Per iniziare, esplora l'allineamento della posa con una versione preparatoria che ti permetta di praticare la forma base di Virabhadrasana I. Mettiti in piedi in Tadasana (Mountain Pose) con le mani sui fianchi. Premi verso il basso sui punti dell'anca, sentendo il peso del bacino diretto verso il basso nelle gambe e nei piedi, radicandoti a terra. Premere in modo uniforme attraverso i quattro angoli dei piedi: giunto sferico dell'alluce, giunto sferico dell'alluce, tallone interno e tallone esterno. Ora attiva i muscoli delle gambe. Disegna le tue ossa come se stessi tirando calze lunghe. Lascia che l'energia che si muove verso l'alto continui a salire lungo la colonna vertebrale e attraverso la sommità della testa.
Porta indietro la gamba destra, entrando in un affondo alto e piega la gamba sinistra con un'angolazione comoda per te. Non provare ancora a spingere la gamba anteriore in un angolo di 90 gradi. Ci sarà tempo per quello più tardi. Prenditi un momento per coinvolgere nuovamente i muscoli delle gambe qui. Premere sulla pianta del piede posteriore, con il tallone in alto; continua a raggiungere i quattro angoli del piede.
Fai scorrere il pollice sinistro nella piega esterna dell'anca sinistra, approfondendo un po 'la piega, con le dita che toccano l'esterno della coscia. Usa il pollice e le dita per mantenere il bacino stabile, mentre apri la coscia destra in modo da poter piantare il tallone destro piatto sul pavimento, con il piede inclinato di circa 45 gradi verso il lato destro del tappetino. Sebbene il tuo fianco destro possa aprirsi sul lato destro, non devi ruotare tutto il bacino di lato, il che potrebbe esercitare pressione sul ginocchio anteriore. Il pollice sinistro serve come promemoria per mantenere stabile la coscia anteriore, il ginocchio anteriore che punta dritto in avanti e il busto rivolto in avanti il più possibile.
Assicurati che il tuo piede posteriore sia a terra in modo uniforme: allarga la punta del bambino verso la parte posteriore del tappetino e spingi nel tallone esterno. Cerca una risposta di sollevamento verso l'alto sulla cucitura interna della gamba posteriore, zippando dalla caviglia interna all'inguine interno.
Con il petto rivolto verso la parte anteriore del tappetino, allunga le braccia dritte all'altezza delle spalle. Allontana i pollici l'uno dall'altro e ruota l'intero braccio verso l'esterno in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Raggiungi in avanti con la punta delle dita, ma tieni le scapole in posizione sulla schiena. Ora, dai gomiti alla punta delle dita, gira gli avambracci verso l'interno in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Inizia lentamente a sollevare le braccia fino a un angolo di 45 gradi. Puoi portare le braccia lungo tutto il percorso lungo le orecchie finché il tuo petto rimane ampio e il tuo collo non stringe. Se sollevare le braccia fa svanire il collo come se fosse mangiato dalle spalle, nessun problema! Una soluzione amichevole è allargare le mani, creando una forma a V per Warrior I.
Inizia la conversazione
Ora è il momento per un'esplorazione più profonda dell'esperienza di questa posa. Innanzitutto, potresti notare che l'anca posteriore si apre molto in modo che il tuo piede posteriore rimanga piatto sul pavimento. Va bene! Per molte persone, l'anca posteriore deve aprirsi per accogliere la messa a terra del piede posteriore e per proteggere il ginocchio. Per evitare torsioni o sforzi, il ginocchio posteriore dovrebbe essere rivolto nella stessa direzione delle dita dei piedi posteriori e la gamba dovrebbe essere dritta.
Molte persone pensano che il bacino debba essere perpendicolare in avanti in Warrior I. Sfortunatamente, molte persone trovano questa posizione quasi impossibile; di conseguenza, si sentono come un perdente dello yoga. Ma questa posa non riguarda i fianchi! Riguarda la relazione tra il basso e l'alto, la parte anteriore e quella posteriore, le gambe e le braccia, le costole e il bacino, il respiro e il corpo, la terra e il cielo. Sì, è una lunga lista, quindi non c'è da meravigliarsi che questa posa sia così impegnativa. Ecco perché stai imparando a lasciare che le diverse parti del tuo corpo parlino tra loro.
Crea connessioni
Quindi, invece di preoccuparti di squadrare i fianchi, esplora le connessioni tra cosce, bacino e parte bassa della schiena. Controlla che il tuo piede posteriore (cioè destro) sia saldamente a terra e il tuo ginocchio anteriore sia rivolto in avanti. Ora, posiziona il dito medio destro sul punto dell'anca destro e il pollice destro sulle costole inferiori destra, appena sopra il punto dell'anca. Fai scorrere lentamente il dito medio verso il pollice, incoraggiando il punto dell'anca a sollevare, sollevare, sollevare verso le costole. Un leggero disegno del basso ventre aiuta con questa azione. Mentre lo fai, nota come, senza sforzo, il coccige inizia a cadere, invitando lo spazio nella parte bassa della schiena e la lunghezza nella vita laterale. Continua a sollevare la parte anteriore del bacino mentre impatti la gamba posteriore e premi il piede posteriore verso il basso.
In questo modo, crei le condizioni per supportare l'azione di flessione all'indietro della posa. Il guerriero I allunga la parte anteriore del corpo e lo psoas, il muscolo lungo che collega l'interno coscia alla parte bassa della schiena. Questo è ciò che ti consente di iniziare a piegarti all'indietro in sicurezza.
Con il bacino più eretto e spazioso nella parte bassa della schiena, dovresti trovare più facile ruotare la pancia e il petto verso la parte anteriore del materassino. Questo trasformerà la tua posa in una leggera torsione mentre il petto si alza e si allontana leggermente dal piede posteriore. Nota mentre fai questo che il tuo bacino potrebbe seguire il petto e l'anca posteriore potrebbe fluttuare in avanti. Controlla di nuovo che il ginocchio posteriore sia protetto con un piede ben piantato e una gamba forte e dritta. Se non lo è, lascia che l'anca rimanga aperta di lato. Sperimenta con ciò che funziona nel tuo corpo e trova l'allineamento che è organico per te, mantenendo una relazione sana tra tutte le parti del tuo corpo.
Dopo aver mantenuto la posizione per 5-10 respiri, torna a Tadasana e provalo sull'altro lato. Lascia che la conversazione tra le parti della posa continui: la gamba posteriore preme verso il basso e le costole rispondono sollevandosi, invitando il torace ad aprirsi. Questo incoraggia le braccia ad alzarsi e dire: "Sì!" È come un aggeggio di Rube Goldberg: un movimento influisce sul successivo e poi sul successivo. Ops! Il tuo ginocchio posteriore sta rotolando? Le braccia devono spostarsi leggermente in avanti, in modo da poter ripiantare il piede posteriore. Questo a sua volta sostiene le costole posteriori e accoglie il torace per aprirsi ulteriormente.
Trova la forza dei fluidi
Se ti senti pronto a far crescere il tuo Guerriero I nell'espressione più profonda della posa, torna a Tadasana con le mani sui fianchi. Quindi fai un passo indietro con la gamba destra e pianta il piede destro. Inizia a piegare il ginocchio anteriore verso un angolo di 90 gradi, portando la coscia parallela al pavimento. Prenditi il tuo tempo piegando il ginocchio. Tieni al sicuro il ginocchio posteriore sostenendolo con una gamba dritta e impegnata. La sicurezza del ginocchio posteriore è il capo qui e deve essere rispettata! Se il ginocchio posteriore sta rotolando in dentro, distendi leggermente la gamba anteriore, riadatta e allunga la gamba posteriore. Guida il ginocchio anteriore dritto in avanti e non lasciarlo piegare oltre le dita dei piedi.
Per evitare di sovraccaricare i quadricipiti anteriori in questo affondo profondo, coinvolgi i muscoli posteriori della coscia in modo che possano iniziare a fare parte del lavoro. Metti a terra il tallone della gamba anteriore, sentendoti energicamente come se stessi trascinando il tallone all'indietro. Questo abbraccerà i muscoli posteriori della coscia sul femore. Se non riesci ancora a sentirlo, va bene. Provalo e poi rilassati. Continua a esplorare.
Anche in questo caso, crea spazio nella parte bassa della schiena sollevando il punto dell'anca destro. Ruota la pancia e il torace in avanti e, se ti sembra naturale, lascia che il tuo bacino segua tirando delicatamente in avanti il punto dell'anca destra. Non forzare una squadratura dei fianchi, invitali semplicemente nella conversazione. Se il movimento in questa direzione provoca disagio alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, torna a un allineamento stabile che ritieni più appropriato per te. Ora, allunga le braccia in diagonale davanti a te e premi i palmi delle mani insieme, sollevando le braccia verso il cielo. Se il petto si restringe quando lo fai, tieni le braccia aperte. In ogni caso, anche il tuo petto può sollevarsi, seguendo le tue braccia alzate, che sono come la spada del guerriero. Dopo essere rimasto nella posizione per diversi respiri, torna in Tadasana e ripeti la posa sull'altro lato.
Queste sono tutte le istruzioni di base per Virabhadrasana I, ma eccone un'altra: dopo aver assorbito ciò che puoi, rilassati con esso. Davvero, puoi. Allontanati dalla tua mente concettuale, da tutte quelle parole e pensieri e avvicinati alla tua esperienza sensoriale, che è sempre e solo ora. Includere tutte le sensazioni: bruciore ai muscoli, stretching delizioso, sudorazione succosa, respirazione completa nei polmoni ben aperti. Rimani stabile e osserva quali cambiamenti avvengono dentro di te.
Quali sono le armi di un guerriero yoga? Gentilezza ma senza paura: questo è ciò che rappresenta la spada. Lo yoga consiste nel trovare la relazione tra gli opposti: un forte sforzo fisico che sostiene una mente spaziosa e chiara. Un guerriero yoga ha bisogno di essere fermamente radicato e tuttavia fluido, pronto ad incontrare il mondo come viene da lei.
Ecco perché non esco di soppiatto dalla classe durante Warrior I, anche se potrei averne voglia. So che l'opzione migliore è restare e lasciarsi andare un po '. Quando lo faccio, si crea un piccolo spazio. Se rimango stabile, lo spazio diventa un'apertura in cui la mia mente può riposare. Il guerriero inizia a prendere vita come un essere vibrante e chiaro che attraversa la mente radio interna per cavalcare un canale di respiro che unisce cielo e terra.
Guarda un video dimostrativo di questa posa.
Cyndi Lee è un'autrice, artista e insegnante di yoga e fondatrice dell'OM Yoga Center.
