Avanza con equilibrio e abilità per volare senza paura in Eka Pada Galavasana.
Quando vedi un praticante esperto sollevarsi ed estendersi nel potente Eka Pada Galavasana (Equilibrio con una gamba sola o Piccione volante), è facile capire perché questo equilibrio del braccio ispira soggezione: sembra un uccello bilanciato senza sforzo su un ramo. Trovare questo delicato punto di appoggio con il corpo umano richiede forza, flessibilità e abilità. E può invocare una sana dose di paura, in particolare di barcollare in avanti e cadere di faccia.
Questa ansia è perfettamente ragionevole. Siamo programmati per evitare circostanze in cui ci feriamo, anche se stiamo solo ferendo il nostro ego. Ma uno dei motivi più convincenti per praticare l'equilibrio delle braccia è spingersi oltre i confini percepiti. Non sconsideratamente, ma consapevolmente e abilmente. E qui sta la vera bellezza di questa posa: ciò che hai da guadagnare dalla pratica di Eka Pada Galavasana non si limita al raggiungimento di una forma fisica impressionante. Affrontando le tue paure e andando avanti abilmente nonostante esse, svilupperai una sana conoscenza dei tuoi limiti e una comprensione più profonda del tuo potenziale.
Le azioni fisiche che la posa richiede rispecchiano questo approccio mentale: se ti trovi in equilibrio con il busto e le gambe parallele al pavimento, come viene insegnata qui, o ti alzi nella variazione della posa con il busto e la gamba estesa che volano in alto sopra il tuo spalle, la quantità di peso davanti ai gomiti deve corrispondere al peso dietro i gomiti. Più facile a dirsi che a farsi, mentre il pavimento fa cenno e ti immagini di cadere in avanti.
Nell'attuale variazione di Eka Pada Galavasana, c'è una maggiore richiesta di forza e concentrazione complessive. Per sviluppare l'abilità di gestire questa sfida, dovrai intraprendere due azioni apparentemente contraddittorie: tirare e spingere. Durante questa pratica esplorerai tirando lo sterno (sterno) in avanti e allungando la parte anteriore del corpo, mentre contemporaneamente spingi via il pavimento per coinvolgere la pancia e diffondersi sulla schiena. La combinazione delle due azioni ti consentirà di andare avanti abbastanza da bilanciare, ma anche di frenare quando sei andato abbastanza lontano.
5 passi per Eka Pada Galavasana
Prima di iniziare
Riscaldati e preparati per questa sequenza con tre cicli di Surya Namaskar A (Saluto al sole A), seguiti da due round di Saluti al sole che includono Anjaneyasana (Affondo basso) e Affondo alto per aprire i flessori dell'anca.
Continua con tre o cinque cicli di Surya Namaskar B; quindi prendi da 15 a 20 tratti di respiro in Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) e Garudasana (Eagle Pose). Sdraiati sulla schiena per una Sucirandhrasana supina (Posizione dell'occhio dell'ago) su entrambi i lati e sarai pronto per questa sequenza.
Supta Padangusthasana (posa reclinata mano-alluce), variazione
Questa variazione di Supta Padangusthasana consente di praticare l'azione di trazione dello sterno senza dover sostenere tutto il peso del corpo. Apre anche i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca in preparazione per la posa finale.
Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi divaricati e vicini ai glutei. Ruota esternamente la coscia sinistra. Culla la parte inferiore della gamba sinistra portando il ginocchio sinistro nell'incavo del gomito sinistro e l'arco del piede sinistro nel gomito interno destro. Unisci le mani lungo lo stinco. Fletti attivamente il piede sinistro, tirando le dita dei piedi indietro verso il ginocchio. Nota quanto è più facile tirare il piede interno verso il ginocchio piuttosto che tirare il piede esterno. Sbucciare attivamente il lato mignolo del piede sinistro indietro con ancora più vigore rispetto al lato dell'alluce. Questa azione è cruciale in Eka Pada Galavasana, quindi vuoi davvero concentrarti su di essa qui per imprimere una memoria fisica.
Quindi, estendi la gamba destra lungo il pavimento di fronte a te, rilasciando l'interno della coscia verso il pavimento in modo che i quadricipiti siano esattamente rivolti verso il soffitto. Se il busto inizia ad arricciarsi lontano dal pavimento e la gamba destra non si rilascia completamente, posiziona un blocco sotto il piede e un altro sotto la testa.
Prendi nota di come questa posa sia proprio come Eka Pada Galavasana, tranne che sei sdraiato sulla schiena! La gamba sinistra è ruotata esternamente, con lo stinco sostenuto dalle braccia e parallelo alle clavicole; il piede sinistro si flette esattamente come nella posa finale; e la gamba destra è dritta e in posizione neutra.
Ora è il momento di indagare, nella sicurezza di questa posizione supina, la coppia di azioni che ti aiuteranno ad andare avanti con equilibrio e abilità in Eka Pada Galavasana. Nota cosa succede quando abbracci profondamente lo stinco verso il busto: la parte inferiore della pancia si contrae e la schiena si espande.
Per eseguire la posa finale, dovrai bilanciare questa flessione con una sensazione di estensione nella parte superiore del corpo. Allungherai lo sterno lontano dall'ombelico in modo che il petto si apra e si sollevi anziché collassare.
Gioca con il bilanciamento di queste azioni qui sulla schiena per 10-12 respiri, quindi ripeti sull'altro lato. Dopo aver praticato entrambi i lati, rotola sulle mani e sulle ginocchia e fai un passo indietro verso Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso).
Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti), variazione
Chaturanga Dandasana è una posa per rafforzare la forza e un'ottima preparazione per l'equilibrio delle braccia. Quindi, dedica del tempo extra a perfezionare il tuo Chaturanga in questa sequenza. La chiave qui è distribuire il peso della posa su tutto il corpo e attingere alla potenza delle gambe. Potresti pensare che Chaturanga sia tutto incentrato sulla forza delle braccia, ma quando usi attivamente le gambe, rende la posa più leggera ed equilibrata. Pratica questa variazione di Chaturanga e impara ad accedere al potere nella parte inferiore del corpo, una gamba alla volta.
Da Down Dog, solleva la gamba sinistra, mantenendo i fianchi a livello. Sollevare la coscia interna sinistra verso il soffitto per mantenere una posizione neutra nella gamba. Premi sull'avampiede sinistro per animare l'interno coscia; quindi rassodare il quadricipite destro e spingere il tallone destro verso il pavimento. Tra un momento, la tua gamba destra dovrà fare il lavoro di due, quindi inizia a stabilire la vitalità in quella gamba ora.
Alla successiva inspirazione, dondola in avanti nella posizione della plancia mentre continui a raggiungere attivamente la schiena attraverso il tallone destro. Mantieni la gamba destra vivace e la gamba sinistra a diversi centimetri dal pavimento e tonificata. Solleva entrambe le cosce interne verso il soffitto mentre fai cadere il coccige verso il pavimento. Queste azioni ti renderanno compatto al centro in modo che la parte inferiore della pancia sia come un vassoio che sostiene la parte bassa della schiena.
Ora rivisita l'azione di allungamento dalla posa precedente. Allontana lo sterno dall'ombelico per spostare la tua energia in avanti. Quando lo fai, tieni l'addome agganciato in modo che la parte bassa della schiena non scivoli in un piegamento all'indietro e continua a spingere nel tallone destro per mantenere forte la gamba destra. Mentre espiri, abbassati a Chaturanga, mantenendo la gamba sinistra in bilico a un paio di centimetri dal pavimento. Tieni le spalle all'altezza del gomito e i gomiti bloccati contro i lati del busto. Quindi, impila i gomiti sui polsi, creando un angolo retto con le braccia. Fermati qui, senza abbassare le spalle sotto i gomiti o allargare i gomiti ai lati. Mantieni la posizione per un altro ciclo completo di respiro. Se è difficile mantenere l'integrità dell'allineamento di spalle e braccia,pratica Chaturanga dalle ginocchia per alcune settimane e poi rivisita questa posizione.
Dopo aver mantenuto la posizione per un ciclo completo di respiro, inspira in Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso l'alto) e poi di nuovo in Down Dog. Ripeti Chaturanga sull'altro lato.
Posa di mucca-gatto, variazione
In questa variazione di Cat-Cow, eserciterai l'azione di arrotondamento ed estensione della colonna vertebrale e la sensazione di spinta e trazione delle braccia che sono richieste nella posa finale.
Da Downward Dog, avvicinati alle mani e alle ginocchia con le mani circa un centimetro davanti alle spalle. Radica in modo uniforme con ogni nocca, in particolare le nocche alla base di ogni dito indice. Tieni le braccia dritte. Alla successiva inspirazione, tira il petto in avanti e in alto, inarcando la schiena. Tieni il mento a livello del pavimento e mantieni un tono leggero nella parte inferiore della pancia in modo che la maggior parte della curva si trovi nella parte centrale e superiore della schiena piuttosto che nel collo e nella parte bassa della schiena. Isometricamente trascina le mani indietro (non si muoveranno effettivamente sul tappetino appiccicoso) per tirare il petto attraverso la porta delle braccia ed estendere lo sterno lontano dall'ombelico.
Con la tua successiva espirazione, inverti la curva della colonna vertebrale, arrotondando la schiena verso il soffitto e abbassando la testa e il coccige verso il pavimento. Spingi via il pavimento con le mani, gonfiandoti sulle scapole e coinvolgendo la parte inferiore del ventre.
Ripeti questi movimenti con il tuo prossimo ciclo di respiro. Questa volta, fermati un momento nella posizione di espirazione. Avvicina le ginocchia di diversi centimetri alle mani in modo che le ginocchia siano davanti ai fianchi e le spalle siano davanti ai polsi. Spingi via il pavimento con le mani per circondare la colonna vertebrale e solleva la pancia verso la parte bassa della schiena mentre premi la parte superiore della schiena verso il soffitto. Mantenendo questa colonna vertebrale felina, guarda leggermente in avanti e poi inizia a tirare lo sterno lontano dall'ombelico.
La posa non sembrerà molto diversa, ma dovrebbe essere molto diversa. Intrecciando nell'azione di allungare lo sterno in avanti, hai cambiato l'esperienza interna della posa. Stai ancora spingendo verso il basso attraverso le mani per coinvolgere la parte inferiore del ventre e creare spazio sulla parte superiore della schiena, ma stai anche tirando isometricamente le mani indietro per allungare la parte anteriore del corpo, attirando la tua energia in avanti nello spazio. Praticando queste due azioni, creerai un'impronta fisica della dinamica centrale richiesta per i due bilancieri delle braccia in questa sequenza, producendo lo slancio per spostarti abilmente in avanti mantenendo la capacità di mettere i freni prima di andare troppo lontano. Mantieni questa posizione per cinque-otto respiri e poi rilascia in Balasana (Posizione del bambino).
Bakasana (posa della gru)
Ora è il momento di intraprendere le azioni che hai imparato e applicarle in Bakasana, un bilanciamento del braccio molto più compatto della posa finale.
Per prima cosa, prenditi un momento mentre sei in Child's Pose per osservare la posizione del tuo corpo. In realtà è in una versione molto rilassata di Bakasana: le ginocchia sono vicino alle spalle; i tuoi piedi sono uniti, con il coccige che cade verso i talloni; e la parte superiore della schiena è ampia. Avrai voglia di ricreare tutti questi elementi mentre ti muovi in Bakasana.
Inizia estendendo le braccia in avanti, con le mani alla distanza delle spalle. Mettiti a quattro zampe e poi entra in uno squat con i piedi uniti a circa sei pollici dietro le tue mani. Alzati in punta di piedi, piega i gomiti e appoggia le ginocchia contro la parte posteriore delle braccia. Guarda leggermente davanti alle tue mani sul pavimento. Solleva i fianchi, sposta il peso in avanti e impila i gomiti sui polsi. Tonifica la parte inferiore del ventre e poi spostati in avanti nello spazio quel tanto che basta in modo che i tuoi piedi diventino leggeri e fluttuino verso i glutei.
Assicurati di sollevare entrambi i piedi dal pavimento contemporaneamente. Se sali in Bakasana un piede alla volta, ti preparerai a sbilanciarti. Rischerai anche di perdere l'essenza della posa, che è questa combinazione di muovere abilmente lo sterno in avanti mentre impatti la parte inferiore della pancia. Se hai paura di spostarti in avanti, metti una coperta o un cuscino sul pavimento direttamente di fronte a te per questa posa e la successiva. Una volta che sei in posa, spingi via il pavimento con le mani per gonfiare le scapole. Quindi tira il petto in avanti per allungare la parte anteriore del corpo.
Allontanare lo sterno dall'ombelico è la "trazione" che ti porta in avanti nello spazio. Radicarsi sul pavimento con ogni nocca e arrotondare la parte superiore della schiena verso il soffitto è la "spinta" che crea il tono al tuo centro che ti permetterà di frenare lo slancio in avanti. Continua a tirare il petto in avanti e rilasci il coccige verso i talloni (proprio come fai in Child's Pose), diventando sempre più compatto al tuo centro mentre crei l'equilibrio tra ciò che è davanti alle tue mani e ciò che è dietro. Mantieni la posizione per cinque-otto respiri, quindi rilascia i piedi sul pavimento.
Eka Pada Galavasana (Equilibrio con una gamba sola)
Ora è il momento di affrontare il bordo del precipizio e mettere insieme tutto ciò che hai imparato su come andare avanti con equilibrio e abilità. Mettiti in Tadasana (Mountain Pose), assicurandoti di avere un po 'di spazio davanti a te sul bordo del tappetino. Porta le braccia sopra la testa e piega le ginocchia, come se stessi entrando in Utkatasana (Posizione della sedia), ma incrocia la caviglia sinistra sopra la parte superiore e all'esterno della coscia destra. La tua gamba sinistra è ora nella stessa posizione in cui si trovava nella variante Supta Padangusthasana all'inizio di questa sequenza. Proprio come hai fatto allora, fletti vigorosamente il piede sinistro, specialmente il bordo esterno.
Con la tua successiva espirazione, inizia a spostare il busto in avanti e metti le mani sul pavimento a circa sei pollici di fronte a te. Tieni le mani alla distanza delle spalle e i gomiti leggermente piegati.
Quindi, sali sulla punta dei piedi destra e spostati ulteriormente in avanti in modo da poter posizionare il ginocchio sinistro in alto sul tricipite sinistro e agganciare il piede sinistro attorno al tricipite destro. Afferra vigorosamente la parte superiore del braccio destro con il mignolo sinistro. Ciò impedirà al tuo piede di scivolare e manterrà lo stinco sinistro parallelo alle clavicole in modo da essere appollaiato sulle tue braccia come un uccello appollaiato sul suo ramo.
Ora, spostati in avanti come hai fatto per entrare in Bakasana. Porta il petto attraverso la porta delle braccia, piega il ginocchio destro e solleva il tallone fino alla natica destra. Avrai bisogno di estendere davvero lo sterno lontano dall'ombelico ora per ottenere abbastanza peso davanti alle tue mani per bilanciare il peso dei tuoi fianchi e della gamba dietro di te. Evita che le spalle scendano al di sotto dell'altezza del gomito, proprio come hai fatto a Chaturanga, e poi fermati. La tendenza è quella di precipitarsi a raddrizzare la gamba posteriore. Ma estendere la gamba troppo presto può avere un effetto altalenante che alla fine ti trascinerà indietro. Invece, prenditi un momento per spingere via il pavimento con le mani, allargando la parte superiore della schiena e coinvolgendo la parte inferiore dell'addome per sostenere la parte bassa della schiena. Questo attiverà il tuo core, creando la stabilità necessaria per spostarti ulteriormente in avanti con controllo.
Ora che hai inserito il freno di emergenza, puoi avanzare senza trepidazioni. Estendi lentamente la gamba destra dietro di te, mantenendo l'interno coscia sollevato verso il soffitto in modo che la gamba rimanga in una posizione neutra. Rivisita l'energia attiva delle gambe che hai praticato a Chaturanga e premi con forza all'indietro nella sfera dell'alluce destro mentre raggiungi il petto in avanti, creando una linea tesa di energia. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri e goditi la graziosa sensazione del volo!
Quindi posizionare il piede destro sul pavimento e riportare la gamba sinistra in Chaturanga. Riporta un vinyasa completo a Tadasana, quindi ripeti sul secondo lato. Se lotti con il bilanciamento in Eka Pada Galavasana quando lo fai per la prima volta, non disperare. Ma non andartene neanche. La bellezza di questa posa sta nell'opportunità di esplorare ciò che ti sfida, portando a una comprensione più profonda sia dei tuoi limiti che del tuo potenziale.
Usa ciò che impari praticando questa sequenza per identificare quali pezzi del puzzle sono più difficili per te. Forse è la flessibilità dell'anca che è richiesta o la forza necessaria per tenerti su. Forse la tua sfida è la volontà di andare avanti e scrutare nel proverbiale abisso. Eka Pada Galavasana ti aiuterà a coltivare una sana relazione con esattamente la parte di te che scopri nella tua pratica. Usa la tua esplorazione della posa per aiutarti a spingere pazientemente e con insistenza i limiti quel tanto che basta per avventurarti gradualmente nell'ignoto.
IL NOSTRO ESPERTO
Natasha Rizopoulo insegna a livello internazionale ed è presente nella serie di DVD Step by Step di Yoga Journal.
