Domande e risposte: puoi consigliare un programma di lezioni di yoga per principianti?

Essendo un principiante sulla quarantina, ok, 49 anni, che è stato relativamente sedentario per troppo tempo, ho cercato un programma di lezioni o una serie di pose che comprendessero un buon "allenamento" per iniziare .

—Jon Cutler

La risposta di Lisa Walford:

Non importa quale sia la tua età, ci vuole una pratica abile e diligente e un atteggiamento giocoso per integrare qualsiasi nuovo compito nella tua vita. Con il tempo, quella che nasce come disciplina può diventare una passione.

Diciamo che un buon allenamento è quello che promuove la salute. Definiamo la buona salute come sentirsi a proprio agio nel proprio corpo, in grado di muoversi liberamente e sentirsi composti e vigili. Nello yoga, spesso pensiamo a una "postura" come a qualcosa di statico, ma un buon allineamento è lontano da questo. Un buon allineamento strutturale consiste nel coordinare la forza per sostenere il peso del corpo in molti rapporti diversi con la gravità; flessibilità per permetterci di raggiungere e afferrare, saltare e piegarci; e agilità per muoversi con equilibrio.

Questa sequenza te lo offre. Le prime quattro pose in piedi utilizzano i grandi muscoli della schiena (latissimus dorsi) e delle cosce (quadricipiti) mentre ti aiutano ad allungare la colonna vertebrale e ad aprire le spalle e il petto. Sono anche un modo efficace e sicuro per aumentare la circolazione intorno alle articolazioni dell'anca e della spalla. Successivamente, Trikonasana (Triangle Pose) e Prasarita Padottanasana (Intense Spread Leg Stretch) rilasciano quei muscoli posteriori della coscia meravigliosamente importanti e fastidiosi. Gli schienali deboli possono essere il risultato di muscoli posteriori della coscia tesi che tirano il bacino posteriore sotto il corpo e riducono la curva lombare. Pratica azioni lente, metodiche e profonde invece di tirare o rimbalzare per rilasciare al meglio i muscoli posteriori della coscia.

Adho Muka Svanasana (cane rivolto verso il basso) è forse l'asana yoga consumato. Costruisce sia forza che flessibilità nelle spalle, allunga i muscoli posteriori della coscia e ha molti dei vantaggi delle posture invertite. Dopo aver allungato la colonna vertebrale nel cane con la testa in giù, quelle che seguono sono pose per rafforzare i muscoli della schiena in lievi flessioni all'indietro. L'alternanza dinamica tra le pose del cane rivolto verso il basso e verso l'alto spinge la parte anteriore del corpo ad espandersi mentre la colonna vertebrale si allunga. Salabhasana (Locust Pose) rafforza la schiena mentre massaggia gli organi addominali. Enfatizza la lunghezza della colonna vertebrale in questa posizione piuttosto che l'altezza che puoi sollevare dal pavimento allungando le gambe all'indietro mentre ti estendi in avanti attraverso il petto.

Supta Padangusthsasana (Reclining Big Toe Pose), come il cane con la testa in giù, pesa come vitamina quotidiana. Poiché il busto è sostenuto dal pavimento, puoi allungare i muscoli posteriori della coscia con il minimo sforzo e quindi mantenere la postura più a lungo. Il tempo più lungo in queste pose offre un grande vantaggio!

A seconda di quanto a lungo mantieni ogni postura, questa sequenza richiederà dai 40 minuti a un'ora. Se hai più tempo, aggiungi Prasarita Padottanasana o Uttanasana (Standing Forward Bend) tra le pose in piedi.

Urdhva Hastasana in Tadasana (Mountain Pose)

Utkatasana (Posizione della sedia)

Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)

Prasarita Padottanasana (allungamento intenso delle gambe divaricate)

Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto), alterna Adho e Urdhva tre volte, gambe rigide

Sdraiati a faccia in giù, Salabhasana (Locust Pose)

Urdhva Muka Svanasana, (variazione, se rigida) mani sui blocchi

Supta Padanagusthasana 1 & 2 (posa dell'alluce reclinabile)

Urdhva Prasarita Padasana (Sollevamento gambe)

Halasana (Posizione dell'aratro), piedi sul muro o su una sedia

Salamba Sarvangasana (spalla supportata) (opzionale, a seconda di quanto siano strette le spalle)

Jathara Parivartanasana, gambe piegate

Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)

Upavistha Konasana (posizione grandangolare seduta)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Bharadvajasana (posa di Bharadvajasana)

Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Setu Bandha Sarvangasana con rinforzi incrociati

Lisa Walford è un'istruttrice Iyengar Yoga di livello intermedio e lo è stata

insegnamento da più di vent'anni. È una delle direttrici della formazione per insegnanti

Programma presso Yoga Works, a Los Angeles. Ha prestato servizio presso la facoltà di

Convenzioni e studi nazionali Iyengar Yoga del 1990 e 1993 regolarmente

gli Iyengars.

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