Le posizioni di torsione sono una delle principali cause di lesioni dell'articolazione sacroiliaca. Impara come ancorarti in sicurezza prima di passare alla tua prossima svolta.
Il dolore dentro o vicino all'articolazione sacroiliaca o sacroiliaca, il punto alla base della colonna vertebrale dove l'osso sacro si unisce alle ossa iliache del bacino, è un disturbo crescente tra gli yogi. È particolarmente comune tra le donne, che costituiscono l'80% dei malati. Ciò è in parte dovuto agli ormoni legati alle mestruazioni, alla gravidanza e all'allattamento, che rendono i legamenti delle donne più rilassati e inclini a stiramenti eccessivi.
Perché le donne sono più soggette a lesioni SI rispetto agli uomini
Anche le differenze strutturali giocano un ruolo. Spesso nelle donne, solo due segmenti dell'osso sacro si articolano (o si muovono) con il bacino rispetto ai tre segmenti tipici negli uomini, e una minore superficie che tocca l'articolazione si traduce in una minore stabilità. Anche l'articolazione sacroiliaca è meno profonda nelle donne, riducendo ulteriormente il contatto superficiale tra le ossa. Infine, le superfici dell'articolazione sacroiliaca femminile sono più piatte e non così profonde come quelle degli uomini - non possono combaciare così strettamente, come due ciotole di nidificazione - e le due articolazioni dell'anca delle donne tendono ad essere più distanti. Entrambi i fattori influenzano negativamente la biomeccanica della deambulazione, in cui le articolazioni dell'anca si alternano muovendosi in avanti una dopo l'altra, provocando una forza di torsione attraverso il bacino e l'articolazione sacroiliaca. Sebbene questa sia un'azione normale, con un leggero slittamento innato nell'articolazione, nelle donne la forza di torsione nel bacino è maggiore,potenzialmente stressando i legamenti sacrali.
Le funzioni chiave dell'articolazione sacroiliaca
Naturalmente, anche gli uomini soffrono di dolori all'articolazione sacroiliaca, spesso a causa dell'ereditarietà dei legamenti rilassati dai loro genitori, o per lesioni o sforzi eccessivi nello yoga. Indipendentemente dal sesso, una lesione SI può avere un serio impatto sulla tua pratica e sulla tua vita. In posizione eretta, il peso del tronco, della testa e delle estremità superiori si traduce lateralmente attraverso questa articolazione verso il bacino maggiore, quindi attraverso il bacino fino alle gambe e infine ai piedi e al pavimento. Ciò rende l'articolazione sacroiliaca fondamentale per la posizione eretta e ci consente di sostenere il peso sulle nostre ossa piuttosto che lasciarlo pendere e potenzialmente danneggiare i tessuti molli come i legamenti. (I legamenti devono avere integrità; sono responsabili del mantenimento da osso a osso e, se sono troppo tesi e stressati,il tessuto circostante deve lavorare molto duramente per contribuire a creare la stabilità necessaria, mettendolo anche a rischio di lesioni.)
L'articolazione sacroiliaca nelle posizioni yoga
Sul tappetino da yoga, le posizioni di torsione sono il principale responsabile della lesione dell'articolazione sacroiliaca. Questo perché a molti studenti viene insegnato a tenere fermo il bacino durante le torsioni, specialmente quelli seduti, ea volte viene detto di "ancorare" il bacino al pavimento durante la torsione e di mantenere le ossa sedute a livello. Ma l'ancoraggio del bacino può portare a un allungamento eccessivo dei legamenti che tengono il bacino all'osso sacro e, alla fine, dolori cronici e talvolta dolori debilitanti in tutta l'area SI.
Considera una svolta da seduto come Marichyasana III. Quando il bacino è ancorato al pavimento in corrispondenza delle ossa sedute, la torsione deve provenire esclusivamente dalla colonna vertebrale, il che significa che l'osso sacro viene trascinato nella torsione con il resto della colonna vertebrale, mentre il bacino viene trattenuto e quindi si muove nella direzione opposta. Aggiungi a questo effetto la coppia e la forza extra che il braccio esercita sul tessuto molle attorno all'articolazione sacrale quando fa leva contro l'esterno della gamba per creare la torsione, e il potenziale di allungamento eccessivo dei legamenti sacrali aumenta di molte volte.
Ripetutamente praticando in questo modo si allungano i legamenti sacrali che stanno cercando di tenere insieme il bacino e l'osso sacro, fino a quando non si verifica il dolore. In effetti, la definizione stessa di disfunzione e dolore SI è una condizione in cui l'articolazione sacroiliaca non è nella sua posizione neutra e stabile, con le superfici articolari tra bacino ed osso sacro allineate.
Anche se sono d'accordo sul fatto che ogni asana abbia bisogno di un'ancora, nelle pose di torsione l'ancora non è il bacino, ma è la coscia e il piede che è sul pavimento. La cosa più importante da ricordare sull'articolazione sacroiliaca è che è un'articolazione di stabilità, non mobilità. Se il bacino è autorizzato o incoraggiato a ruotare prima, seguito dalla torsione della colonna vertebrale per secondo, l'articolazione sacroiliaca sarà molto più felice. La chiave per proteggere l'articolazione sacroiliaca, sia in posizioni erette come Trikonasana e Parivrtta Trikonasana, piegamenti in avanti come Marichyasana I, o colpi di scena seduti come Marichyasana III, è questa: muovi sempre il bacino e l'osso sacro insieme.
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Sicurezza dell'articolazione sacroiliaca nelle torsioni da seduti
Marichyasana I
Ancorare il piede "in piedi" e sentire il bacino e la colonna vertebrale muoversi in armonia in questa posizione di flessione in avanti.
Iniziando in Dandasana (Staff Pose), piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sul pavimento in modo che il tallone sia in linea con l'osso seduto. Ciò potrebbe significare che il tuo tallone non è strettamente tirato nel gluteo, ma è un po 'lontano da esso. Avvolgi il braccio destro attorno allo stinco della gamba destra e afferra la mano sinistra dietro la schiena. Espira e piegati in avanti, lasciando che l'osso destro della seduta salga dal pavimento per creare la piega in avanti. Ancorare la posa dal piede destro premendolo saldamente sul pavimento in modo che sembri di essere in piedi su di esso. Ciò fa sì che il bacino si inclini in avanti nella posa come fa in tutte le curve in avanti.
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Marichyasana III
Raggiungi la gamba tesa in avanti, muovi il bacino e l'osso sacro insieme e lascia che la torsione si sviluppi dalla base.
Torna alla posizione del personale. Piega la gamba destra in modo che il tallone destro sia in linea con l'osso destro seduto e lo stinco sia esattamente verticale. Quindi sposta la gamba sinistra (dritta) in avanti lontano da te sul pavimento in modo che il bacino si torca. Potresti scoprire di muovere la gamba di quattro o più pollici. Noterai anche che il tuo addome è già rivolto verso l'interno della coscia della gamba destra piegata e la torsione è iniziata.
Posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro; espira e lascia che l'osso seduto sinistro si sollevi in modo che solo la pelle della natica sinistra tocchi il pavimento mentre sposti quasi tutto il tuo peso sul piede destro e sull'osso seduto. Inspirate, espirate e poi, dopo l'espirazione, introducete gli organi del ventre profondo nella torsione. Ricorda, le torsioni riguardano gli organi e hanno lo scopo di creare un effetto di "estrazione", contribuendo così alla salute degli organi nel kunda, o vaso, del tronco. Con i polmoni vuoti, ruotare gradualmente; sarai sorpreso di quanto lontano e comodamente puoi muoverti nella posa. Vedrai anche quanto è facile sull'articolazione sacroiliaca quando permetti al bacino di creare la prima metà del movimento, con la colonna vertebrale e il braccio che creano la seconda metà.
Ruota la coscia sinistra verso l'interno e allunga con forza attraverso la pianta del piede sinistro. Immagina di provare a mettere la scapola sinistra sull'altro lato del ginocchio destro. Cambia gamba e ripeti entrambe le pose Marichyasana a sinistra.
Soprattutto, non forzare mai il corpo a torcersi. I colpi di scena sono pose graduali e costanti da assaporare con incrementi di lasciarsi andare, per consentire - non forzare - il movimento. Segui la tua pratica di torsione con Uttanasana (Standing Forward Bend) per distendere la colonna vertebrale in modo simmetrico.
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IL NOSTRO ESPERTO
Judith Hanson Lasater, PhD, PT, insegna yoga dal 1971 in sei continenti e nella maggior parte degli stati d'America. È autrice di otto libri sullo yoga, tra cui Yogabody: Anatomy, Kinesiology e Asana. Per ulteriori informazioni, visitare judithhansonlasater.com.
