In quanto abitanti di una cultura competitiva ad alto numero di ottani, gli yogi americani spesso gravitano verso pratiche di focosa intensità di rafforzamento. In effetti, la sequenza più onnipresente in Occidente è sicuramente l'ultimo generatore di calore, il saluto al sole. Il nome sanscrito della sequenza, Surya Namaskar, è letteralmente tradotto come "arco al sole". E mentre sollevi le braccia e poi ti inchini, mentre ti allunghi in avanti e salti indietro, inizi a incarnare l'energia solare. Allunga, rafforzi e riscaldi tutto il tuo essere dall'interno verso l'esterno.
Ma nei giorni in cui ti senti impoverito, sovrastimolato o surriscaldato, è bene sapere che Surya Namaskar ha una sequenza di sorelle calmante nota come Chandra Namaskar, o Saluto alla Luna. Come suggerisce il nome, Chandra Namaskar è una sequenza calmante che ti invita a inchinarti e coltivare la rilassante energia lunare della luna.
"Questo tipo di pratica è utile per uomini e donne che sono sotto stress", dice Shiva Rea, il creatore del Prana Flow Yoga, che offre la sequenza in queste pagine. "È un ottimo modo per bilanciare la tua energia prima di arrivare al punto di esaurimento." Chandra Namaskar è una pratica calmante e la Bihar School of Yoga, dove Rea l'ha appresa per la prima volta, insegna la sequenza con una meditazione sia all'inizio che alla fine (a destra) e offre la possibilità di cantare un mantra diverso correlato all'energia lunare per ogni posa .
Potere lunare
Forse Chandra Namaskar non è così conosciuta come Surya Namaskar perché non esiste da molto tempo. Con ogni probabilità, è un'invenzione della fine del XX secolo. La Bihar School, che è una scuola di yoga in India fondata negli anni '60, pubblicò per la prima volta la sequenza in asana pranayama Mudra Bandha nel 1969 (il Kripalu Center for Yoga & Health ha creato una variazione di Chandra Namaskar negli anni '80 che differisce dalla sequenza che stiamo presentando qui.)
Ma l'idea di guardare alla luna per il ringiovanimento non è certo nuova. In effetti, lo Shiva Samhita, un testo tantrico di 500 anni, considerava la luna come la fonte dell'immortalità. In The Alchemical Body, David Gordon White, professore di studi religiosi presso l'Università della California, Santa Barbara, descrive come i praticanti di Tantra (una forma di yoga che ha preceduto l'hatha yoga) credevano che il "sole" fosse situato nel plesso solare ; la "luna", nella parte superiore della testa. Si pensava che la luna contenesse l'amrita, "la sostanza della luna macrocosmica, il nettare divino dell'immortalità", che "si riversa nel mondo sotto forma di pioggia vivificante". Mentre il sole ardente nell'addome era importante per innescare il processo yogico, il suo calore avrebbe, nel tempo, causato invecchiamento, decadimento e morte.Per invertire questo processo, gli yogi hanno fatto pratiche specifiche, come inversioni o mudra (serrature o sigilli), sia per preservare che per produrre amrita. Si credeva che l'atto di girarsi sottosopra attirasse fluidi vitali dai chakra inferiori fino alla corona, dove sarebbero stati trasformati in amrita (chiamata anche soma).
Se applichi questa anatomia esoterica alla pratica moderna dell'hatha yoga, potresti dire che Surya Namaskar innesca il processo yogico riscaldando i nostri corpi e dandoci il fuoco interiore e la passione per immergerci profondamente nello studio yogico. E Chandra Namaskar ci offre un metodo per raffreddare il corpo, che può aiutare a ricostituire la nostra energia vitale. "La comprensione è che possiamo creare il soma dentro di noi. Viene coltivato attraverso la meditazione e attraverso la sadhana lunare [pratica]", dice Rea.
I testi yogici hanno da tempo riconosciuto che il corpo ha energie sia di riscaldamento che di raffreddamento e che lo yoga e il pranayama (respirazione) possono aiutare a portarli in un'armonia equilibrata. Farlo fa parte della preparazione del corpo per l'auto-realizzazione. Rea dice che, dopo molti anni di intensa pratica "solare", una pratica regolare di Chandra Namaskar l'ha cambiata. "A livello personale, Chandra Namaskar mi ha davvero aiutato a diventare una yogini a spettro completo", dice. "Sentiamo tutti questo flusso e riflusso nella nostra energia, e ora apprezzo totalmente entrambi i lati. Invece di sentire che avere poca energia è una delusione, ora lo vedo come avere più energia meditativa".
Entra nel groove
Nella versione di Rea di Chandra Namaskar, le pose non sono poi così diverse da quelle di Surya Namaskar. Ma l'intenzione, il ritmo e la qualità del movimento sono completamente diversi. Per supportare la tua intenzione di coltivare l'energia lunare, Rea suggerisce di prenderti del tempo per creare consapevolmente l'atmosfera per la tua pratica. Se puoi, posizionati in modo da poter vedere la luna o, quando il tempo lo permette, esercitati all'aperto la sera. Se sei in casa, tieni le luci basse, accendi qualche candela e crea un'atmosfera simile a un utero. Anche la musica rilassante può aiutare a impostare il tono giusto. Sperimenta per trovare ciò che funziona per te.
Inizia la tua pratica con una breve meditazione, come quella a pagina 78, per coltivare la tua connessione con la luna. Attira la tua attenzione verso l'interno, invitando un senso di ricettività nella tua pratica. Per migliorare la tua concentrazione interiore, puoi ripetere un canto lunare tradizionale, Om somaya namaha, mentre ti sposti da una posa all'altra.
Presta particolare attenzione alla qualità di ogni movimento. Invece di muoverti velocemente, saltando dentro e fuori dalle pose come faresti nei Saluti al Sole, muoviti lentamente, come se ti stessi muovendo nell'acqua. Puoi anche aggiungere un po 'di movimento spontaneo all'interno delle forme delle pose. Ad esempio, invece di premere immediatamente in Cobra Pose, che è un backbend che costruisce il calore, prova a girare le spalle indietro e ondeggiare da un lato all'altro fino ad arrivare alla tua versione naturale di Cobra. Rea chiama questo sahaja, che descrive come "il movimento spontaneo che arriva quando siamo ricettivi alla nostra innata saggezza interiore".
Risparmio energetico
Quando puoi, pratica Chandra Namaskar la sera. Surya Namaskar è tradizionalmente praticato all'alba come un modo per rendere omaggio al sole e per riscaldare il corpo per il giorno successivo. Ha senso, quindi, praticare Chandra Namaskar la sera quando la luna è fuori. Non solo è un ottimo modo per prepararsi al sonno, come sottolinea Richard Rosen, insegnante di yoga ed editore collaboratore di Yoga Journal, l'alba e il tramonto sono sempre stati considerati momenti potenti per praticare l'hatha yoga. "Durante questi periodi, c'è un equilibrio tra luce e buio. Non è giorno. Non è notte. Sei a un bivio tra i due", dice. "Questo si riflette internamente al tuo corpo: anche le tue energie calde e fredde sono in equilibrio. È un momento naturale per fare pratica."
Oltre all'ora del giorno, potresti anche considerare l'ora del mese in cui pratichi. Rea suggerisce di scegliere alcuni giorni durante la luna nuova, la luna piena e la luna calante (i 14 giorni dopo la luna piena), poiché la nostra energia è più bassa durante quei periodi. Per le donne con un ciclo mestruale, Chandra Namaskar può essere un balsamo per i giorni a bassa energia.
Soprattutto, muoviti lentamente. Ciò significa che non devi sincronizzare ogni movimento con un'inspirazione o un'espirazione come fai con i Saluti al Sole. Assapora la pratica, proprio come faresti con un pasto preparato con cura e lascia che ti porti in uno stato più presente. "Non stai partecipando a tutta la 'soluzione rapida' quando fai questa pratica", dice Rea. "Muoversi lentamente e scorrere attraverso le asana senza un obiettivo posturale ha un incredibile effetto a catena in termini di ringiovanimento e capacità di essere veramente, anche se si hanno solo 20 minuti. Non si tratta di quanto si fa; si tratta di la qualità dell'essere. "
Meditazione al chiaro di luna
Questa meditazione, adattata dalla Bihar School of Yoga, può essere eseguita prima o dopo aver preso l'ultima posa di riposo, Savasana (Corpse Pose).
Sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate. Diventa lentamente consapevole dello spazio tra le sopracciglia. All'interno di questo spazio, visualizza una luna piena in un limpido cielo notturno, che brilla intensamente sulle onde dell'oceano. Il pieno riflesso della luna penetra nelle acque profonde e la fresca ombra del chiaro di luna cattura le cime delle onde mentre danzano.
Guarda l'immagine chiaramente e sviluppa una consapevolezza dei sentimenti e delle sensazioni che si creano nella tua mente e nel tuo corpo. Lascia che la visualizzazione svanisca lentamente e diventi di nuovo consapevole dell'intero corpo.
Flusso e bagliore
Anjali Mudra (Salutation Seal), variazione
Entra in uno stato lunare: allarga i piedi alla larghezza dei fianchi, alza i palmi verso l'alto e unisci i mignoli insieme in un mudra di lasciarsi andare e ascoltare all'interno.
Anahatasana in piedi (posa che apre il cuore)
Inspirate, spalancate le braccia. Espira, mani all'osso sacro. Inspira, attira il cuore e la pancia in su. Spostati 3 volte tra questa posizione e Lunar Uttanasana.
Uttanasana lunare (piegamento in avanti in piedi)
Piegati in avanti, mantenendo le ginocchia morbide e il collo rilassato. Porta il petto alle cosce con i palmi rivolti verso il cielo. Lascia che la tensione si allenti attraverso la colonna vertebrale.
Affondo alto
Durante un'espirazione, riporta il piede sinistro in un affondo alto con il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore e il tallone posteriore che spinge lontano.
Somachandrasana I (Nectar of the Moon Flowing Vinyasa I)
Inspira, porta il braccio destro sopra la testa mentre giri entrambi i piedi in senso orario. Il tuo piede anteriore è ad angolo retto; il tuo piede posteriore è in Side Plank.
Somachandrasana II
Espira, porta la mano destra al tuo fianco. Raggiungi il piede posteriore con il petto aperto, le spalle all'altezza e le gambe attivate. Spostati tra Somachandrasana I e II altre 2 volte.
Transizione a Sahaja Ardha Malasana
Espira mentre giri tutto il corpo in senso antiorario finché non sei in piedi con i piedi larghi e paralleli l'uno all'altro.
Sahaja Ardha Malasana (Half Squat a flusso spontaneo)
Inspira, piega il ginocchio sinistro, estendi la gamba destra. La colonna vertebrale rimane a lungo. Espira, raccogli energia dall'interno delle gambe al pavimento pelvico. Inspirate, spostatevi dall'altra parte con la stessa consapevolezza. Ora fluisci avanti e indietro altre due volte, spazzando le braccia e il busto in un flusso spontaneo, come le alghe nell'oceano.
Affondo alto
Girati verso la gamba sinistra per entrare in un affondo alto e preparati per un vinyasa lunare.
Posa della plancia
Inspira, torna in Plank con le mani sotto le spalle, il core attivato e una lunga linea di energia dalla corona al coccige ai talloni.
Anahatasana
Espirare, ginocchia a terra, parte inferiore della pancia impegnata. Allunga le mani davanti a te, alla larghezza delle spalle, rilasciando il tuo cuore a terra. Riposa per diversi respiri, quindi abbassati completamente.
Sahaja Bhujangasana (posa del cobra a flusso spontaneo)
Porta le mani sotto le spalle e solleva il petto, rotolando alternativamente sulle spalle e liberando il collo. Lascia che la colonna vertebrale si muova in modo fluido e senza costrizioni o esitazioni.
Svananada (cane verso il basso pieno di beatitudine)
Espira, fluisci in Down Dog con una sensazione lunare. Pedala sui talloni, muovendoti liberamente attraverso i fianchi e la colonna vertebrale. Rilascia la mascella, lascia che il collo si muova liberamente, senti la beatitudine autogenerata di un cane liberato.
Cane a tre zampe verso il basso
Pausa in posizione neutra Down Dog. Inspira, estendi la gamba destra verso il cielo, quindi espira e abbassala vicino al piede sinistro. Inspira, estendi la gamba sinistra verso il cielo. Espira, portalo avanti in un affondo alto.
Affondo alto
Inspirate durante l'affondo. Espira, cammina con il piede destro in avanti fino alla sommità del materassino, oscillando lentamente i fianchi da un lato all'altro in una lenta passeggiata con energia rilassata.
Lunar Uttanasana
Piegati sulle gambe in una curva lunare in avanti con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi e le braccia che pendono pesantemente verso la terra, i palmi rivolti verso il cielo.
Anahatasana in piedi
Alzati, mani all'osso sacro. Radica i tuoi piedi; attira le gambe, il cuore e la corona. Rilassa la mascella. Ammorbidisci il palato come se stessi ricevendo una goccia di nettare lunare.
Anjali Mudra, variazione
Rifletti interiormente prima di cambiare lato. Torna qui dopo il secondo lato per offrire un mudra finale, una dedica, un momento di gratitudine e una preghiera per la pace e il ringiovanimento per tutti gli esseri.
Ripeti l'intera sequenza sul secondo lato, questa volta tornando indietro con la gamba destra in un affondo alto.
Guarda un video dimostrativo di questa pratica.
Andrea Ferretti è un senior editor di Yoga Journal che ama praticare sotto la luna.
