Salpa per Mermaid Pose, in un viaggio che aprirà i tuoi fianchi mentre allunga la schiena in uno splendido arco. Immagina che la tua base per questa posa sia come la coda di una sirena o di un tritone, una base potente e di supporto che ti dà un esilarante senso di fluidità. La parte superiore del corpo diventa vivace e libera quando scopri l'estensione nella colonna vertebrale e la grande apertura del tuo cuore.
Coltivando la forza e la fluidità di una sirena durante questa pratica, aumenterai la tua capacità di essere forte, stabile, spensierato e aggraziato, non solo qui, ma in qualsiasi posa e, in effetti, in tutta la tua vita. Con questo in mente, preparati a lasciare scherzosamente il comfort della riva e intraprendere una grande avventura.
5 passaggi per la posa della sirena
Prima di iniziare
Inizia la tua pratica sedendoti per alcuni momenti in tranquilla meditazione. Trasforma la tua attenzione all'interno mentre ascolti il tuo respiro. Prova gratitudine per la semplice presenza del tuo respiro. Porta le tue mani davanti al tuo cuore e offri un'intenzione: coltivando un'esperienza più profonda della mia forza, posso espandere la mia capacità di accedere alla fluidità della graziosa libertà.
Entra in Balasana (Child's Pose) ed espandi il tuo respiro in Ujjayi Pranayama (Victorious Breath). Quando apri dall'interno con il respiro, ammorbidisci gli occhi, la mascella, i muscoli facciali e la pelle. Raggiungi una consapevolezza più fluida coordinando i movimenti del tuo corpo con i movimenti del tuo respiro.
Passa alla posizione della mucca-gatto e muovi il corpo con la pulsazione ondulata del respiro mentre fletti ed estendi la colonna vertebrale. Dopo alcuni giri, inverti lo schema in modo da inspirare durante il ciclo di movimento in cui hai espirato in precedenza e viceversa. Coltiva una qualità flessibile nella colonna vertebrale mentre sincronizzi il tuo movimento e il tuo respiro. Nota tutti i punti in cui potresti sentirti bloccato o stretto.
Continua a muoverti con il respiro mentre riscaldi i muscoli e le articolazioni in tre round di Surya Namaskar A e B (Saluti al sole A e B). Mentre il tuo corpo si riscalda, inizia a coltivare la forza attraverso le gambe e le braccia mentre ti muovi attraverso i Saluti al Sole e incoraggia la tua mente a lasciar andare i pensieri inutili e ad addolcirsi nell'esperienza.
Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Adho Mukha Svanasana è una posa fantastica per allineare e aprire tutto il corpo e creare libertà e lunghezza nella colonna vertebrale. I muscoli delle gambe, del bacino e della parte bassa della schiena si allungano, si aprono e si rilasciano in una curva in avanti mentre la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia ottengono un allungamento completo che ti preparerà a sollevare il braccio superiore e sopra la testa per legare con la tua mano in basso in Mermaid Pose. Tenere premuto il cane per alcuni minuti non solo aumenta la forza, ma calma anche la mente e il sistema nervoso, proprio come fa un'inversione, poiché la tua testa è al di sotto del livello del tuo cuore.
Per entrare nella posizione del cane rivolto verso il basso, inizia con le mani e le ginocchia. Posiziona le mani in modo che le pieghe dei polsi siano parallele al bordo anteriore del tappetino e il centro dei polsi sia in linea con le spalle esterne. Muovi le ginocchia di qualche centimetro dietro i fianchi.
Mentre inspiri, espandi il tuo corpo interno riempiendo la schiena e le costole laterali con il tuo respiro e allungati dai fianchi alle spalle fino a sentire che stai leggermente scrollando le spalle per creare questa lunghezza. Rendi le braccia dritte e forti. Durante un'espirazione, ammorbidisci la parte superiore della schiena tra le scapole lasciando che il tuo cuore si sciolga verso il pavimento. Mentre lo fai, incoraggia una crescente sensazione di integrazione nelle spalle, nelle scapole e nella colonna vertebrale.
Con il tuo prossimo respiro, entra in Adho Mukha Svanasana: solleva le ginocchia dal pavimento, allunga i fianchi su e indietro, raddrizza le gambe e spingi tra le braccia. Ora, coinvolgi completamente le braccia e le gambe, tirandole l'una verso l'altra in modo isometrico e attira forza e potenza dalle tue mani e dai tuoi piedi su braccia e gambe fino alla base del tuo cuore. Mantieni questa forza mentre ti allunghi attivamente dal cuore verso il basso attraverso le braccia e su e indietro attraverso i fianchi e giù attraverso le gambe.
Più mantieni la forza e la stabilità che provengono dalle tue braccia e gambe, più ti aprirai alla sensazione di fluidità in questa posa, espressa attraverso l'elasticità percepita lungo la colonna vertebrale. Tieni i fianchi, la colonna vertebrale e le braccia in linea continua e le pieghe dei gomiti l'una di fronte all'altra.
Nel tempo, potresti continuare ad approfondire la forza e la stabilità delle fondamenta delle gambe e delle braccia. L'elasticità dell'allungamento della colonna vertebrale può anche continuare ad aumentare fino a quando il collo non si allunga e si rilascia e la testa tocca il pavimento. Essere pazientare. Ci vuole pratica e la guida di un insegnante per dispiegare la posa in questa forma classica senza disallineare le spalle, le braccia, la parte superiore della schiena o le gambe.
Se avverti un pizzicamento alle spalle, ai gomiti o al collo, solleva il petto e le braccia di pochi centimetri (come se stessi entrando nella posizione della plancia) e sciogli di nuovo il cuore tra le scapole. Questo stabilizzerà e allineerà le braccia e le spalle. Da questa rinnovata forza, allunga attivamente il tuo cuore verso le gambe. Bilancia la forza dell'integrazione con la sensazione di fluidità che deriva dall'estensione della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per due o tre minuti con una respirazione profonda e uniforme. Riposa in posa da bambino secondo necessità.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Poiché le gambe forti forniscono le basi per un'apertura più profonda nel bacino e nella colonna vertebrale, Virabhadrasana I è una preparazione ideale per Mermaid Pose. La potente posizione delle gambe e il sollevamento della colonna vertebrale attraverso il cuore e le braccia producono una portata letterale. La posa riflette ed esalta la tua capacità di raggiungere in profondità la fonte della tua forza e la libertà esilarante che senti nell'estendersi lungo la colonna vertebrale.
Da Adho Mukha Svanasana, prendi l'onda di un'inalazione e solleva la gamba sinistra dietro di te. Quindi, espirando, fai avanzare la gamba sinistra tra le mani. Metti il tallone destro sul pavimento, con il piede destro a un angolo di 45 gradi, le dita dei piedi rivolte verso l'interno. Tieni la gamba destra dritta e forte e piega il ginocchio sinistro a 90 gradi. Il tallone anteriore dovrebbe essere in linea con il tallone posteriore. Durante un'inspirazione, solleva il busto e allunga attivamente la colonna vertebrale dal centro del bacino. Allunga le braccia, porta indietro la testa e guarda oltre i palmi delle mani.
Una volta in posa, raddrizza potentemente i fianchi in avanti con la forza delle gambe mentre ti sposti dai piedi verso il centro del bacino. Continua a flettere il ginocchio sinistro in modo che la coscia rimanga parallela al pavimento e lo stinco sinistro rimanga perpendicolare al pavimento.
Continua a costruire la stabilità delle tue fondamenta attraverso questo forte lavoro sulle gambe mentre giri la gamba destra e l'anca, sposti indietro la coscia interna destra e allarghi lateralmente la coscia e l'anca destra. Sposta indietro i lati della vita, solleva i glutei e il coccige verso il basso e coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico ei muscoli addominali mentre tiri la parte inferiore della pancia verso l'interno e verso l'alto.
Da questa forma forte e stabile, allungati attraverso le gambe e senti l'elasticità che si estende lungo la colonna vertebrale per creare l'euforia della libertà. Respirate profondamente e in modo uniforme. Mantieni la posizione per 5-10 respiri; quindi rilasciare e ripetere sul lato destro.
Anjaneyasana (affondo basso), variazione
Questa variante Anjaneyasana (Low Lunge) si basa sul lavoro di Virabhadrasana I, rafforzando ulteriormente le gambe e il bacino per sostenere la sensazione di fluidità attraverso la lunghezza e l'estensione della colonna vertebrale.
Da Down Dog, esegui l'inspirazione per sollevare la gamba sinistra su e indietro e, durante un'espirazione, metti il piede sinistro tra le mani per entrare in Anjaneyasana. Piega il ginocchio destro e rilascialo sul pavimento. Se avverti fastidio al ginocchio destro, puoi usare una coperta o un tappetino piegato come imbottitura.
Allunga il busto e le braccia verso l'alto e allinea i fianchi e il petto alla parte anteriore del tappetino. Raccogli i glutei e il coccige mentre coinvolgi il pavimento pelvico e i muscoli addominali. Disegna la parte inferiore del ventre, sentendo come il tono del bacino e della pancia sostiene la parte bassa della schiena.
Ora inizia ad abbassare il braccio destro e allunga la schiena per tenere la caviglia destra. Spingi verso il basso attraverso il braccio destro per creare più forza per allungare la colonna vertebrale. Se raggiungere la caviglia crea disagio nella parte bassa della schiena, porta la mano destra sul polpaccio o sul pavimento o su un blocco fuori e dietro l'anca destra. Potresti aver spostato indietro i fianchi e girato leggermente per raggiungere la caviglia, quindi allinea di nuovo il bacino e il petto al bordo anteriore del tappetino spingendo l'energia dai piedi verso i fianchi.
Mantieni questa forza nelle gambe mentre ti allunghi dal centro del bacino attraverso le gambe. Continua a sollevare la colonna vertebrale mentre tiri indietro entrambe le spalle. Ora fai scorrere le scapole lungo la schiena, solleva il petto e allunga su e indietro attraverso il braccio sinistro. Porta indietro la testa e guarda oltre la mano sinistra. Una volta raggiunta la massima espressione della posa, mantieni la posizione per 5-10 respiri; poi rilascia e passa ad Adho Mukha Svanasana prima di cambiare lato.
Con la pratica, puoi mantenere le gambe in posizione mentre cambi braccio, toccando il pavimento dietro e fuori i fianchi con le mani alternate. Fai alcuni respiri su ciascun lato. Quindi prova a muovere le braccia in modo più fluido, come se stessi nuotando nel dorso. Nel tempo, aumenterai la forza e la potenza delle gambe e del core per sostenere la posa. Aumenterai anche la fluidità dei tuoi movimenti mantenendo la sensazione di libertà nella colonna vertebrale.
Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), variazione
Questa particolare variazione di Eka Pada Rajakapotasana si basa sulle pose e azioni precedenti per aiutarti a stabilire la posizione per le gambe e il bacino in Mermaid Pose.
Da Adho Mukha Svanasana, inspira per sollevare indietro la gamba sinistra e, espirando, prendi l'onda ascendente e porta il ginocchio sinistro verso il polso sinistro, posizionando lo stinco sinistro verso il basso in una linea diagonale sul tappeto.
Rendi le gambe forti e disegna le gambe in modo isometrico lungo la linea mediana del materassino. Dai piedi e dalle ginocchia, aumenta la potenza nel centro del bacino. Come esercizio, fallo fino a quando il bacino si solleva effettivamente e usa la forza delle gambe per creare la stabilità da cui puoi aprirti all'euforia di estendersi attraverso la colonna vertebrale. Questa azione nelle gambe è un elemento chiave per mantenere la lunghezza della colonna vertebrale ed evitare la compressione nella parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento attivo attraverso la colonna vertebrale e ora estenditi dal nucleo pelvico attraverso le gambe.
Continua a sostenere l'ascensore nel busto con la forza delle gambe. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra. Piega il ginocchio destro, allunga la schiena con la mano destra e tieni il bordo interno del piede destro, con il pollice verso il cielo. Ruota la gamba destra finché la parte anteriore della coscia non è rivolta verso il pavimento. Quindi sposta la coscia indietro, raggiungendo l'osso destro seduto verso il tallone destro mentre trascini il piede destro verso il bordo esterno dell'anca destra.
Se hai la flessibilità, sposta la mano destra in modo che le dita puntino verso il pavimento e il palmo prema sulla parte superiore del piede. Se la tensione nella coscia destra ti impedisce di portare il piede destro in avanti e in basso abbastanza da spostare la mano in questa posizione, continua a esercitarti tenendo il bordo interno del piede posteriore finché non hai sviluppato la flessibilità per entrare più in profondità nella posa .
Una volta nella posa di base, allinea il bacino e il busto al bordo anteriore del tappetino, sposta indietro i lati della vita, raccogli i glutei e il coccige sotto, coinvolgi il pavimento pelvico ei muscoli addominali e allunga la colonna vertebrale. Continua a sollevare la colonna vertebrale mentre estendi attivamente le gambe, rimettendo più gambe e bacino sul pavimento.
Mantieni la posizione per 5-10 respiri ed esplora le azioni delle gambe e il loro effetto sulla colonna vertebrale mentre pulsi con il respiro. Usa le tue inalazioni per rinnovare la forza delle gambe e mantenere il sollevamento della colonna vertebrale. Durante le espirazioni, a terra il bacino spingendo in fuori attraverso le gambe. Rilascia il piede destro con attenzione e fai un passo indietro verso Down Dog per il secondo lato.
Questa posizione allungherà i quadricipiti e i flessori dell'anca e aiuterà ad aprire la parte bassa della schiena, preparandoti per la posa della sirena. Man mano che il tuo corpo diventa più allineato attraverso la pratica, continuerai ad aprirti fisicamente ed energeticamente, aumentando la fluidità e la libertà delle tue azioni.
Posa della sirena
Ora sei pronto per richiamare la forza e la fluidità che hai costruito nelle pose precedenti e salpare.
Per prima cosa, torna in Pigeon Pose con la gamba sinistra in avanti. Di nuovo, piega profondamente il ginocchio destro, tenendo il piede destro con la mano destra e portando la mano sinistra alla coscia sinistra. Fai scorrere il piede destro lungo l'interno dell'avambraccio destro finché non riesci a tenerlo nella piega del gomito. Premi il piede destro indietro nella parte superiore del braccio dove incontra il gomito. Mentre abbracci il piede destro verso di te, crea una squisita controtensione premendo il piede destro contro il braccio.
Continua a generare il sollevamento della colonna vertebrale con la forza delle gambe mentre ti sposti dai piedi e dalle ginocchia verso il centro del bacino. Solleva il braccio sinistro sopra la testa e tira indietro la spalla mentre fai scorrere la scapola lungo la schiena. Piega il gomito sinistro, metti l'avambraccio dietro la testa e premi la parte superiore del braccio indietro con la testa finché non riesci a stringere le mani. Se ritieni che questa portata sia troppo intensa, avvolgi una cinghia attorno al piede destro per tenerla con la mano sinistra, oppure rilascia la mano sinistra sulla coscia sinistra per supporto.
Una volta che sei in posizione, allinea il bacino e il busto in avanti tirando dai piedi e dalle ginocchia verso il nucleo pelvico. Mantieni questa forza mentre allunghi la colonna vertebrale con libertà e spingi attivamente fuori le gambe mentre le allontani l'una dall'altra. Mantieni la posizione per 5-10 respiri; quindi rilascia, torna a Cane a faccia in giù e ripeti Posa della sirena sull'altro lato.
Per passare dall'euforia della pratica alla deliziosa liberazione del riposo, allunga tutto il corpo in Cane a faccia in giù. Quindi continua a rinfrescarti e torna al centro con Uttanasana (Standing Forward Bend), Child's Pose, Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Per finire, riposati in Savasana (Corpse Pose).
Nel tempo, puoi continuare a coltivare la tua forza e fluidità con questa posa potente e aggraziata. Potresti scoprire che la profondità della tua pratica ti delizierà e ti sorprenderà ripetutamente mentre continui ad allineare corpo, mente e cuore. Possa questa pratica sul tappeto consentirti e darti il potere di affrontare le sfide della tua vita con grazia.
Vedi anche Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid
