Nel numero di febbraio 2007 di Yoga Journal, abbiamo presentato Mark, Leah e Edith, tre persone che si sono fatte avanti per prendere parte a un esperimento. Tutti e tre volevano fare un grande cambiamento nella loro vita. Mark sperava di guarire un infortunio al ginocchio di lunga data; Leah ha lottato con la pressione alta e chili in più; ed Edith, una triatleta, voleva migliorare le sue prestazioni senza spingersi agli estremi. Ognuno aveva precedentemente fatto poco o nessun yoga, ma era disposto a mettere alla prova la pratica.
Per sei mesi, ognuno di loro ha partecipato a sessioni settimanali private con Jason Crandell, un insegnante dello staff di Yoga Journal , il direttore del programma di yoga del San Francisco Bay Club e (divulgazione completa) il mio partner. Sono anche andati a lezioni di gruppo e hanno fatto le sequenze di pratica domestica prescritte da Crandell.
Mark, Leah ed Edith hanno resistito a molti alti e bassi; si presentavano nei giorni in cui erano esausti, doloranti e sopraffatti. I risultati, una testimonianza della loro dedizione, sono sorprendenti ed edificanti e ci ricordano che lo yoga non è una soluzione rapida.
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Un avvocato si illumina: la storia di Mark
Mark Webb, 59 anni, avvocato di prova in infortunio
Dopo sei mesi e più di 100 sessioni di yoga, è quasi difficile riconoscere Mark Webb, l'avvocato che ha iniziato il restyling con un ginocchio dolorante e infortunato. Per cominciare, ha perso tre taglie e ha tagliato quattro pollici dalla sua vita, e non zoppica più. Webb non sembra solo un uomo nuovo, ma lo sente anche lui. "Potrei perdere altri 10 libbre se volessi essere un modello di biancheria intima", scherza.
"La cosa più importante è che mi sento un giovane. Non sono vincolato dalle restrizioni della vita. Non l'ho mai detto prima. Sono completamente libero".
Senza dubbio, Webb ha la febbre dello yoga. Per diversi mesi, ha praticato da cinque a sei volte a settimana, per lo più in classe, oltre alla sua meditazione zazen quotidiana di lunga data . Ha guadagnato mobilità e ridotto l'infiammazione al ginocchio, il che lo ha reso più sicuro della sua forza e resilienza. Qualche settimana fa, Crandell ha rivolto Webb verso uno specchio per osservare i suoi progressi in Virabhadrasana II (Warrior II). "Prima, la mia gamba era a un angolo di 45 gradi", dice Webb. "Ora può arrivare a 90 gradi."
Che a Webb fosse necessario ricordare il suo miglioramento la dice lunga sul suo attuale stato d'animo. I benefici che ha ricevuto dallo yoga vanno così oltre la guarigione del ginocchio che raramente pensa all'infortunio. "Il ginocchio non è più un problema. Non è più cronico", dice con un gesto della mano. "Non mi impedisce più di fare nulla."
Pochi mesi dopo il restyling, mentre Webb era in ritiro yoga, scoprì l'Ayurveda, la prima forma di medicina dell'India. Quando è tornato a casa, ha cercato Jay Apte, fondatore dell'Ayurveda Institute of America a Foster City, in California. Apte ha raccomandato un pancha-karma di sei giorni , o pulizia ayurvedica, per disintossicare il sistema di Webb e ridurre l'infiammazione alle articolazioni che sospettava stesse contribuendo al dolore al ginocchio.
La routine prescritta da Webb includeva sessioni quotidiane di carrozzeria di due ore con oli vegetali, il suo programma di yoga e una dieta composta solo da un piatto tradizionale di mung dahl, kitchari. Ha seguito la routine alla lettera e gli attribuisce il merito di averlo spinto a cambiare la sua dieta: ha smesso di bere alcolici, mangiare dolci e mangiare a tarda notte. "Ora il mio mangiare non è più una via per riempire ciò che manca", dice.
Mangiare più consapevolmente non è l'unico cambiamento che Webb ha sperimentato. Sentirsi più sano lo ha reso più felice. Ha anche notato che lo yoga gli ha dato più equanimità. "Quando provo i casi ora, non mi sento così accaldato, così aggressivo", dice. "Mi limito a presentare la mia parte, e ho finito. Viene da un luogo più distaccato."
Sentirsi più a suo agio nel suo corpo lo ha aiutato a interagire con il mondo che lo circonda. Dopo un divorzio disordinato, Webb ha ricominciato a frequentarsi. Ha venduto l'edificio per uffici che aveva posseduto per 20 anni e ha comprato un appartamento, la sua prima vera casa dopo il divorzio. "Questo è il coraggio della storia per me", dice. "Non mi sento bloccato. Guy inizia a lavorare sul ginocchio, e tu gli parli sei mesi dopo, ed è tipo, quale ginocchio, sai? Quale ginocchio? Ecco dove si trova il succo."
Note dell'insegnante:
Quando Crandell ha iniziato il suo lavoro con Webb, ha cercato di "togliere il ginocchio dall'equazione", dice. Insegnava pose che non avrebbero agitato il ginocchio, poi chiese a Webb di prestare attenzione a come si sentiva il resto del suo corpo. "Gli chiedevo: 'Come si sentono le spalle? Dove si muove il tuo respiro?'" Dice Crandell. Ciò ha contribuito a spostare l'attenzione di Webb dal ginocchio e lo ha fatto sentire più vitale nel resto del suo corpo.
Quando Crandell iniziò a lavorare sul ginocchio, non lo fece direttamente, ma si concentrò sulle articolazioni sopra e sotto di esso: i fianchi e le caviglie. Per la maggior parte, ciò significava avere Webb in pose per aprire l'inguine, i fianchi esterni e la parte anteriore delle cosce. Crandell ha sottolineato di portare il peso in modo uniforme sui piedi in posizione eretta in modo che diventino piattaforme stabili e flessibili.
Lo yoga non ha guarito completamente il ginocchio di Webb. Ci sono pose che probabilmente non sarà mai in grado di fare senza modifiche, come gli squat o gli affondi in ginocchio. "Sarebbe assurdo dire che abbiamo sistemato completamente il ginocchio", dice Crandell. La differenza ora è che Webb ha meno dolore fisico ed emotivo. A giudicare da quanto lontano sia arrivato Webb, Crandell prevede che questo è solo l'inizio della sua trasformazione. "È sulla buona strada", dice Crandell. "Non vedo più niente che si metta sulla sua strada."
Obiettivi
- Smetti di camminare zoppicando
- Riduce il dolore costante al ginocchio
- Migliora la mobilità del ginocchio
Risultati
- Non zoppica più
- Non ha dolore al ginocchio durante le attività quotidiane
- Ho perso 30 libbre
Programma settimanale
- Una sessione privata
- Da tre a sei lezioni di gruppo
- Pratica domestica occasionale
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Less is More: la storia di Leah
Leah Castella, 33 anni, avvocato
Quando parli con Leah Castella, puoi praticamente vedere i suoi neuroni che si attivano mentre risponde a una domanda. La sua spinta, intelligenza e arguzia le hanno portato il successo come avvocato, una vita sociale frenetica e una lunga lista di cause per le quali si offre volontaria. Ma negli ultimi anni, Castella ha sentito alcuni degli effetti negativi di essere in overdrive. Ha iniziato il restyling con il desiderio di ottenere un po 'di controllo sulla sua vita, in particolare il suo peso, la pressione sanguigna e la mente spesso in corsa.
Gli obiettivi di Castella erano grandi: abbassare diverse taglie di vestiti e abbassare la pressione sanguigna naturalmente, poiché i farmaci erano una minaccia incombente. Ma dopo un paio di mesi, si rese conto che cercare di perdere molto peso in un determinato periodo di tempo perché tutto il mondo potesse vederlo, insieme agli altri suoi obiettivi ambiziosi, la stava stressando. Così ha iniziato a concentrarsi principalmente sull'apprendimento dello yoga. "Ho imparato che diventare più sani è un processo a lungo termine", dice. "Cercare di ottenere cambiamenti estremi in sei mesi sembrava antitetico al processo dello yoga".
Attraverso l'attenta istruzione di Crandell e la sua stessa diligenza, Castella iniziò a sentire quanto piccole e sottili connessioni tra il suo corpo, la sua mente e il suo respiro potessero produrre risultati radicali. "Mi sto rendendo conto che le piccole cose fanno una grande differenza", dice. "Se metti il piede a terra nel modo giusto, puoi sentire che riverbera in tutto il tuo corpo." Di conseguenza, Castella ha notato cambiamenti significativi nella sua pressione sanguigna. In una giornata tipica, scende di circa 25 punti dopo le sue sessioni di yoga a casa, che lei attribuisce a 30 minuti di Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso), in cui respiri profondamente e in modo uniforme attraverso il naso. È anche grata per il modo in cui lo yoga calma la sua mente. "Ho sempre voluto meditare, ma sono una persona così frenetica che io 'Ho trovato difficile calmare il mio corpo così posso calmare la mia mente ", dice." Con lo yoga, posso essere attiva ma posso concentrarmi sul movimento in modo meditativo ".
Finora, Castella non ha avuto alcuna perdita di peso significativa, forse perché lei e Crandell si sono concentrati su una pratica lenta e dettagliata. Ha preferito fare la maggior parte del suo yoga a casa, piuttosto che nelle lezioni come consigliato da Crandell. Ma si sente pronta a prendere lezioni veloci se lo desidera. Imparare lo yoga le ha dato un rifugio che spera possa essere lì per il resto della sua vita. "Sto imparando la pazienza", dice. "Posso essere molto duro con me stesso. Devo essere più gentile con me stesso e rendermi conto che se non vado al 100 percento tutto il tempo, non significa che sono un fallito".
Alla domanda se continuerà ad esercitarsi, risponde un enfatico "Sì!" "Mi permette di raggiungere uno stato meditativo e l'impatto sulla mia pressione sanguigna è davvero fenomenale". Aggiunge: "Mi piace molto il modo in cui mi fa sentire".
Note dell'insegnante:
Anche adesso Castella trova le lezioni di gruppo scoraggianti. Preferisce fortemente quelli privati, perché sente che è più facile fare domande e approfondire la sua pratica.
Percependo la sua apprensione, Crandell decise di dare a Castella istruzioni estremamente dettagliate e di ripetere alcune pose - Surya Namaskar (Saluto al sole) e pose in piedi come Virabhadrasana I (Guerriero I), Trikonasana (Triangle Pose) e Parsvakonasana (Side Angle Pose) - in ogni sessione per farla sentire a suo agio con loro. "La cosa più importante che temeva era trovarsi in una situazione in cui non sapeva cosa avrebbe dovuto fare. Era davvero preoccupante per lei", dice. "Non richiedeva un'enorme varietà, ma voleva capire profondamente le cose sottili". Dopo alcune sedute, Crandell notò che l'attenzione di Castella ai dettagli era, nelle sue parole, "squisita". "Le piace lo yoga perché capisce quanto sia sofisticato il lavoro", dice. "La sua mente non controlla.Si rilassa concentrandosi su ciò che accade all'interno, il che richiede molta abilità. "Di conseguenza, dice, la sua attenzione si diffonde in modo uniforme su tutto il corpo, rendendo le sue pose ferme e piene di disinvoltura.
La trasformazione che più ha deliziato Crandell è che a Castella ora piace Savasana (Corpse Pose). "Significa che si sta concedendo una pausa", dice. "Si sta tirando fuori dal fornello ad alta temperatura e sta lasciando che le cose si raffreddino internamente." La sua speranza per lei? Che metterà alla prova se stessa frequentando lezioni di gruppo, pur mantenendo la sua capacità di "spingersi al limite senza andare oltre la scogliera".
Obiettivi
- Riduci la pressione sanguigna
- Fai cadere quattro taglie di vestiti
- Sentiti più in forma
Risultati
- Ha 25 punti di calo della pressione sanguigna dopo lo yoga
- Ha una maggiore consapevolezza del corpo
- È in grado di calmare la sua mente più prontamente
- Si sente pronto a prendere lezioni di flusso di Vinyasa
Programma settimanale
- Una sessione privata
- Da tre a quattro sessioni di prove a casa
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Più lento rende più veloce: la storia di Edith
Edith Chan, 30 anni, agopuntore autorizzato
La triatleta e agopuntore Edith Chan ha completato una maratona 10 giorni prima di sederci per parlare. Sembra, come sempre, in forma, con gli occhi luminosi e ansiosa di andare mentre spiega il primo vantaggio che ha notato dalla sua pratica yoga costante: un recupero più veloce dopo le gare. "Mi sento come se potessi correre una mezza maratona in questo momento", si meraviglia. "È così diverso dall'anno scorso, quando ci è voluto un mese prima che i miei dolori andassero via". Chan ha terminato due gare dall'inizio del restyling, un triathlon su distanza olimpica e una maratona, ed è stata grata di avere una pratica riparatrice per aiutarla a superarle. "Mi sto allenando per il mio primo Ironman, un triathlon di lunga distanza, e c'è un enorme volume di allenamento che ne consegue. Ma quando mi sto dirigendo in una sessione che richiede un giro in bicicletta di 100 miglia o tre ora di corsa,Ora so di presentarmi e di fare il meglio che posso in quel momento. Me lo ha insegnato lo yoga. "
Lo yoga l'ha anche aiutata ad affinare le sue capacità atletiche. Chan non si aspettava di guadagnare velocità, perché ha ridotto il suo tempo di allenamento per consentire quattro giorni di yoga a settimana, ma è rimasta piacevolmente sorpresa quando ha battuto il tempo della maratona precedente di cinque minuti. Ed era decisamente euforica durante il triathlon quando, per la prima volta, si è sentita a suo agio nel suo sport meno preferito, il nuoto. A metà della nuotata, ha guardato l'orologio ed è rimasta scioccata nello scoprire che era vicina a raggiungere un record personale. "C'era molto meno sforzo", dice. "È stato incredibile. È un buon segno per una gara di lunga distanza".
Come spiega questi guadagni quando il suo intenso allenamento aerobico era diminuito? Chan attribuisce allo yoga il miglioramento della meccanica della sua corsa di nuoto e dell'andatura della corsa. Frequenta due lezioni a settimana, il doppio di quanto prescritto, e dice che l'allineamento che ha imparato l'aiuta a trovare la linea di energia dai suoi fianchi alla punta delle dita. "Finalmente capisco cosa significa nuotare dal profondo", dice. Durante la parte ciclistica del triathlon ha avvertito solo dolori minori alla schiena. Una sequenza di esercizi casalinghi incentrata sulla flessione laterale e l'apertura dell'anca ha sbloccato la tensione e allentato il vecchio tessuto cicatriziale.
Chan è elettrizzata dai drammatici cambiamenti che ha visto. "Non riesco a credere a quello che può fare il mio corpo", dice. Ma è altrettanto entusiasta che lo yoga le stia insegnando a fare di meno e ad essere. La lezione le venne in mente un giorno mentre lei e Crandell lavoravano sul Pranayama (tecniche di respirazione). Poteva respirare nella parte superiore del torace e nella parte inferiore della pancia, ma faticava a trovare l'area in mezzo. Diventò sempre più frustrata e alla fine si arrese, e fu allora che il respiro inondò l'area. "Ho dovuto lasciar perdere per ottenere risultati ottimali", dice. Ora, quando si rilassa durante gli allenamenti, si diverte di più. "Gli allenamenti non sono un lavoro ingrato nella mia ricerca di prestazioni, ma un'opportunità di divertimento e scoperta, come la mia pratica yoga", dice. "Sono un po 'meno bruto, un po' più aggraziato nel mio approccio."
Mentre Chan immaginava che lo yoga potesse cambiarla fisicamente, non aveva previsto come avrebbe influenzato il resto della sua vita. Segna gli esempi con entusiasmo: è diventata vegetariana perché "si sentiva bene" e ha perso cinque libbre senza provarci. Inoltre dorme meglio, ha meno sintomi della sindrome premestruale e si relaziona ai suoi pazienti in modo diverso. "La pratica dello yoga mi apre gli occhi su nuovi modi di affrontare la vita quotidiana, dal fare scelte consapevoli in un negozio di alimentari, alle dolci interazioni con le persone per strada, al modo in cui creo piani di trattamento per i miei pazienti", dice. "Giorno dopo giorno, sto trovando un modo più pacifico di essere nel mio sport e trarne un nuovo livello di divertimento".
Note di laboratorio
All'inizio e alla fine del restyling, Chan ha messo alla prova lo yoga in un laboratorio di ricerca di fisiologia presso la California State University, a Sacramento. Durante ciascuna delle sue visite, il professore di fisiologia Roberto Quintana ha condotto dei test mentre Chan era a riposo e poi mentre si esercitava su una cyclette e su un tapis roulant. Voleva vedere se sei mesi di yoga avrebbero migliorato la sua meccanica respiratoria o il condizionamento aerobico.
Quintana ha creato alcuni controlli - ha condotto i test prima e dopo alla stessa ora del giorno, nello stesso ordine - ma non ha potuto controllare tutto. Durante il test successivo, Quintana scoprì che l'asma lieve che aveva notato nella prima serie di test di Chan era divampata.
Alla fine del restyling, mentre era a riposo, Chan non si è comportata bene nei test del volume polmonare, che misuravano la velocità con cui poteva far entrare e uscire l'aria dai suoi polmoni, nonché la sua capacità polmonare totale. Quintana attribuisce questo all'asma. Eppure è stato sorpreso di scoprire che durante lei, dopo il test da sforzo, c'è stato un aumento del 30% nella sua efficienza di ventilazione. Chan ha notevolmente migliorato la sua capacità di assorbire più ossigeno per respiro, quindi i muscoli che alimentano i suoi polmoni non devono lavorare così duramente, il che potrebbe aiutarla a risparmiare energia durante una lunga gara. "La meccanica della sua respirazione durante l'esercizio è migliorata", dice Quintana, "il che potrebbe essere il risultato dello yoga".
Chan non ha migliorato i suoi test "soglia", che prevedono la resistenza. Ma ha fatto bene in un altro test relativo alla resistenza che misura l'efficienza con cui il corpo utilizza i grassi, piuttosto che i carboidrati, durante l'esercizio. Durante gli allenamenti lunghi, i carboidrati alla fine si esauriscono, facendo perdere all'atleta velocità e potenza. Essere più in grado di attingere alle riserve di grasso aumenta la resistenza.
Nel test finale, dopo il test, che misurava il suo sforzo percepito, Chan sentiva di dover esercitare il 10% in meno di sforzo per raggiungere gli stessi livelli di intensità dell'esercizio. Quintana crede che lo yoga possa aver aiutato Chan a mantenere uno stato mentale più stabile e uniforme mentre si esercitava intensamente. Quando un atleta diventa ansioso, il corpo rilascia ormoni dello stress, come l'adrenalina, che ti fanno respirare più superficialmente e bruciare più carboidrati che grassi. "Chan è stata in grado di rimanere più rilassata durante l'esercizio, il che probabilmente ha migliorato la sua ventilazione e il metabolismo", dice.
Nel complesso, ha trovato i risultati promettenti. "I suoi risultati sono stati del tutto inaspettati considerando che si stava allenando meno vigorosamente e la sua asma era aumentata", dice. "Questo è un forte indicatore che lo yoga può migliorare le prestazioni dell'esercizio".
Note dell'insegnante:
Crandell ha introdotto pose riparatrici e respirazione nelle prime sessioni delle sue sessioni con Chan, poi ha gradualmente incorporato un lavoro più vigoroso. Ha scoperto che le pose in piedi - una sfida per la maggior parte delle persone - erano relativamente facili per lei perché ha una parte inferiore del corpo così potente. Ma tutto ciò che richiedeva la forza delle braccia era una storia diversa. "La parte superiore del corpo è significativamente più debole", dice. "Poiché il nuoto era uno dei suoi punti deboli, abbiamo lavorato per stabilire forza e stabilità nel suo core, braccia, spalle e petto". Hanno praticato pose come Handstand, Pincha Mayurasana (Avambraccio Balance) e Headstand così come Bakasana (Crane Pose) e Parsva Bakasana (Side Crane Pose). Crandell ha visto un netto miglioramento nel tempo; per esempio,ha notato che Chan ha sviluppato un senso più chiaro di dove si trova il suo corpo nello spazio, il che potrebbe aiutare a spiegare la sua migliore andatura di corsa. "Si sente dove si trova in un dato momento meglio ora di prima", dice.
Obiettivi
- Prevenire il burnout dal sovrallenamento
- Migliora la capacità e la resistenza polmonare
- Liberati dal mal di schiena mentre pedali
Risultati
- Resistenza e capacità respiratorie migliorate durante l'allenamento
- Tempi di recupero più brevi dopo le gare
- Riduzione del dolore durante il ciclismo
- Miglioramento della biomeccanica del nuoto e della corsa
- Ha perso cinque libbre, è cresciuto di un centimetro e mezzo
Programma settimanale
- Una sessione privata
- Due pratiche domestiche
- Due lezioni di gruppo
Andrea Ferretti è senior editor di Yoga Journal . Desidera ringraziare Mark, Leah e Edith per il loro impegno.
