Come yogi, abbiamo imparato che una pratica disciplinata produce risultati positivi. Abbiamo anche imparato che di solito possiamo produrre risultati specifici eseguendo determinate pose o praticando un metodo particolare. Alcuni asana aiuteranno il mal di schiena, altri alleviano la depressione; un metodo crea forza, un altro è meditativo e così via. Poiché tali benefici sono sia reali che spesso prevedibili, puoi essere cullato nel credere che i risultati siano garantiti, che puoi "assumere" pose come una pillola. Un approccio così semplicistico banalizza lo yoga e porta inevitabilmente a delusione e confusione, in parte perché ignora l'influenza di variabili individuali come costituzione e personalità, ma soprattutto perché ignora le continue fluttuazioni di ogni mente umana.
Un modo in cui la filosofia dello yoga affronta l'argomento di come affrontare le fluttuazioni della mente è attraverso il concetto dei guna, i tre "filoni" della mente. I guna sono costituiti da rajas, la forza attiva che stimola il cambiamento; tamas, la forza opposta di inerzia che mantiene lo status quo; e sattva, uno stato cosciente tra rajas e tamas dove risiedono equilibrio e armonia. La proporzione in cui questi tratti sono presenti è transitoria e instabile, quindi il raggiungimento del vero equilibrio richiede attenzione interna e adattamento coscienti.
Diamo un'occhiata a come il concetto di guna può essere applicato nel contesto di una pratica yoga. Supponi che dopo anni in cui sei stato un teledipendente ti sei motivato a fare yoga. Questo è un uso corretto di rajas (azione). Incoraggiato dalla tua disciplina e ti senti meglio, pratichi ancora di più e ti senti pieno di vita. La tua attività ti sta conducendo verso la chiarezza del sattva.
Le cose vanno bene per un po ', ma supponi di iniziare a subire lesioni croniche o di sentirti frustrato dalla tua pratica. Le stesse pose che una volta ti ispiravano ora sono un lavoro ingrato. Eppure puoi continuare, continuando uno schema che una volta funzionava così bene. Stai ancora lavorando sodo, ma i tuoi sforzi ora sono eccessivamente rajasici e ti portano lontano dall'equilibrio. Sono presenti anche elementi mentali di tamas (inerzia), poiché il tuo comportamento deriva dall'abitudine piuttosto che dalla consapevolezza cosciente. Ora l'equilibrio può essere trovato solo attraverso pose che ti aiutano a recuperare salute e ispirazione, anche se potrebbero non soddisfare le tue aspettative. Come sottolinea questo esempio, i guna forniscono un modo per capire come i modelli personali che ognuno di noi inserisce nelle nostre pratiche yoga influenzano i risultati che otteniamo.
L'influenza della mente può essere osservata durante tutta la pratica, ma i piegamenti in avanti, in particolare i piegamenti in avanti prolungati, sono un terreno particolarmente fertile per coltivare la comprensione che lo yoga deve coinvolgere molto più dello sforzo fisico. La semplicità e la simmetria di Paschimottanasana (Seated Forward Bend) lo rende un asana ideale in cui esaminare il flusso e il riflusso della mente.
Paschimottanasana è anche chiamato Stretch of the West, un nome che preferisco perché evoca poeticamente l'antico rituale degli yogi che affrontavano l'alba mentre praticavano. ( Paschimasignifica "ovest" in sanscrito, e gli yogi stavano letteralmente allungando il lato ovest del corpo mentre si piegavano verso il sole). Come altri piegamenti in avanti, il Paschimottanasana, se eseguito correttamente, fornisce pratici benefici fisici. Ovviamente, le flessioni in avanti allungano i muscoli della colonna vertebrale inferiore, del bacino e delle gambe. Inoltre, la parte superiore della schiena, i reni e le ghiandole surrenali vengono allungate e stimolate, rendendo così il Paschimottanasana una posa potenzialmente terapeutica per chi ha problemi respiratori o renali, così come per chi soffre di esaurimento surrenale. Quando uno studente è arrivato al punto in cui il busto poggia sulle gambe, la posa fornisce anche un massaggio agli organi addominali e un profondo effetto calmante.
Sebbene queste informazioni possano motivarti a praticare il piegamento in avanti seduto, purtroppo non rende la posa più facile. Molto semplicemente, i piegamenti in avanti sono una lotta per la maggior parte di noi. Molte delle cose che facciamo per il fitness, come la corsa e l'allenamento con i pesi, ci rendono forti a scapito della flessibilità. Neanche stare tutto il giorno alla scrivania aiuta. Pertanto, se sei uno studente rigido o principiante, ti suggerisco di introdurre piegamenti in avanti durante l'ultima parte di una pratica quando il tuo corpo è completamente caldo. Raddoppia questo consiglio se hai problemi alla parte bassa della schiena.
Detto questo, lasciatemi notare che ora mi piace fare Paschimottanasana verso l'inizio della mia pratica. Iniziare vicino al pavimento può essere un vero e proprio radicamento. Inoltre, il riscaldamento prestando attenzione a sciogliere i muscoli tesi, invece di fare molto movimento, può creare un tono profondo e introspettivo che persiste per tutta la pratica. Ma ti consiglio di provare questo approccio solo se sei abbastanza flessibile da portare il busto vicino alle gambe senza sforzo. Faccio una confessione: questa curva in avanti è stata una posa difficile per me. Provo empatia per la tua lotta, ma posso testimoniare che i benefici di Paschimottanasana valgono lo sforzo. Questo asana mi ha insegnato molto sull'umiltà, la strategia e la resa. Solo negli ultimi anni la mia esperienza è stata quella che immaginavo potesse essere: profonda concentrazione interiore e pace. A meno che tu'sei già estremamente flessibile, il mio consiglio è di iniziare questa posa senza pensare a piegarti fino alle gambe. Il paschimottanasana, per la maggior parte degli yogi, si ottiene lentamente e con grande pazienza.
Prepara il terreno
Ci sono un certo numero di pose che possono prepararti fisicamente per Paschimottanasana. Includono Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), per il rilascio profondo addominale e interno dell'anca che fornisce; Uttanasana (Standing Forward Bend), in cui la colonna vertebrale viene allungata dalla forza di gravità; Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose), apri l'anca e allunga i muscoli posteriori della coscia e Padmasana (Posizione del loto), che rilascia la presa nella parte superiore della coscia.
Tre apri anca in particolare possono aiutare a migliorare drasticamente Paschimottanasana. Il primo è Balasana (Child's Pose); appoggiando il busto sulle cosce in questa semplice posa, si assapora la sensazione di agio e calma che può saturare il corpo in una profonda flessione in avanti. La seconda è una variazione di Janu Sirsasana (posizione della testa al ginocchio) e l'ultima che chiamo posa della gamba sopra la spalla. Diamo un'occhiata in profondità a questi ultimi due.
Per prepararti a questa variazione di Janu Sirsasana, siediti in posizione eretta con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Se non riesci a sederti con il bacino ad angolo retto rispetto alle gambe e la colonna vertebrale dritta, posiziona una coperta piegata sotto i glutei per aiutarti a ruotare il bacino in avanti. Espira e raddrizza la gamba sinistra sul pavimento di fronte a te. Rotola verso l'esterno dell'anca e della gamba sinistra, lasciando che il ginocchio destro e l'anca si sollevano dal pavimento. Metti le mani sul pavimento all'esterno della gamba sinistra e abbastanza in avanti in modo che la loro posizione contribuisca alla flessione in avanti. Se sei particolarmente flessibile, piega il gomito destro e appoggialo contro l'esterno della parte inferiore della gamba sinistra per un allungamento più impegnativo.
Inclinandoti a sinistra, usi la gravità a tuo vantaggio: l'addome si rilassa verso l'anca sinistra, centrando il busto sulla gamba sinistra e creando così una leggera rotazione della colonna vertebrale che allunga delicatamente la parte bassa della schiena. Aiuta a rendere l'anca più ricettiva rilassando profondamente l'inguine ad ogni espirazione. Non aver paura di lasciarti andare. A poco a poco, l'articolazione dell'anca si aprirà e potresti sentire un leggero allungamento sul sacro mentre la colonna vertebrale si sposta a sinistra. La penetrazione profonda nell'articolazione dell'anca aumenterà man mano che indugi e la tua capacità di ammorbidire e dissolvere la resistenza muscolare aumenta. Puoi migliorare ulteriormente l'effetto immaginando l'addome che gira in senso orario, come una ruota, nell'anca.
Paschimottanasana beneficia notevolmente di questo asana, che mira all'anca per un'apertura intensiva e riduce anche delicatamente la tensione della parte bassa della schiena che può limitare la flessione in avanti. Quando sei pronto, esci dalla posa e ripetila sull'altro lato.
Un'altra posa preparatoria molto efficace consiste nel drappeggiare la gamba sopra la parte posteriore della spalla o del braccio. Questa azione di apertura dell'anca fa parte di diverse asana, tra cui Kurmasana (Tortoise Pose) e Eka Hasta Bhujasana (One-Leg-over-Arm Pose). Fai attenzione, però, perché allunga le aree sacrale e lombare e può esacerbare lo sforzo se la parte bassa della schiena è sensibile. Alla fine, questo tratto profondo può essere abbastanza terapeutico, ma non affrettarti.
Siediti sul pavimento o su una coperta piegata, come in Janu Sirsasana, e allunga le gambe davanti a te. Alza la gamba destra, piega il ginocchio e porta il braccio destro lungo l'interno della gamba destra per tenere il polpaccio. Allo stesso tempo, usa la mano sinistra sulla pianta del piede destro per tirare la gamba più indietro e aprire ancora di più l'anca. Ora la parte divertente: inspira e inclinati leggermente all'indietro, quindi espira mentre spingi indietro la gamba destra e posizionala sopra la spalla o la parte superiore del braccio. (Vuoi che la parte posteriore del ginocchio sia il più vicino possibile alla spalla.)
Fermati per riprenderti, quindi metti la mano destra sul pavimento, premendo delicatamente il braccio nella gamba per approfondire l'apertura dell'anca.
La posizione della gamba sulla spalla richiede che la schiena sia in grado di arrotondare. In effetti, l'allungamento dei muscoli della schiena aiuta a creare la colonna vertebrale fluida necessaria per Paschimottanasana. Ma evita di avvolgere la schiena: mantieni il petto ampio e assicurati di essere in grado di mantenere un ritmo costante nella respirazione. Non è il momento di essere aggressivi. Mantieni questa posizione ma alcuni respiri se lo trovi estremamente difficile. Diverse brevi ripetizioni sono migliori che sforzarsi per prolungare la posizione. Non preoccuparti: noterai ancora il lavoro sull'anca quando passerai a Paschimottanasana. Quando sei pronto, rilascia la posa e ripeti sull'altro lato.
Un delicato equilibrio
Ora che ti sei riscaldato praticando le asana preparatorie, sei pronto per Paschimottanasana. Inizia in Dandasana (Staff Pose), seduto sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Posiziona il bacino ad angolo retto rispetto alle gambe ed estendi verticalmente la colonna vertebrale. Di nuovo, se non puoi farlo, solleva i fianchi con una coperta piegata sotto i glutei. Se sei abbastanza flessibile, tieni i piedi uniti; in caso contrario, posizionali alla larghezza dei fianchi. In ogni caso, le gambe dovrebbero essere parallele, quindi le ginocchia rivolte verso l'alto e i piedi e le gambe dovrebbero essere attivi. Ho notato che a volte quando chiedo agli studenti di essere più attivi con le gambe, irrigidiscono completamente le gambe, in particolare i piedi e la parte superiore delle cosce. Ma dovresti impegnare solo i muscoli delle gambe quanto basta per mantenere l'allineamento e l'estensione dell'arto.Confondere lo sforzo eccessivo con la vitalità ti limiterà di più.
Esplora la differenza per te stesso. Ruota le gambe dentro e fuori un paio di volte, iniziando il movimento nei fianchi. Questo movimento da solo può alleviare parte della tua tensione muscolare. Quindi lascia che le tue gambe si rilassino. Con il pollice sondare delicatamente l'area in cui la gamba si unisce all'anca. Lungo la parte superiore esterna della coscia probabilmente sentirai il tendine di uno dei muscoli quadricipiti: è un po 'nervoso. Continua a premere l'area mentre stringi la gamba. Se prima non riuscivi a sentire il tendine, lo farai ora perché si indurirà e si aprirà. Rilassa di nuovo la gamba. Ora, molto lentamente, estendi la parte posteriore della gamba, ruotando entrambe le gambe in modo che siano parallele e le rotule puntino verso l'alto, cercando di mantenere morbido il tendine del quadricipite. Certo, mostrerà alcune azioni, ma voglio che tu riconosca la differenza tra l'uso e l'uso eccessivo dei tuoi quadricipiti.Continua a giocare con questo equilibrio finché non puoi estendere dinamicamente ciascuna gamba con il minimo sforzo. Usare meno sforzo consente alle cosce di sollevarsi senza stringere, libera i muscoli posteriori della coscia e lascia spazio ai fianchi, facilitando la flessione in avanti.
Ora lavoriamo sulle azioni dei piedi. Inizia notando i loro primi cugini, le tue mani. Apri le mani, senti l'allungamento mentre i palmi si allargano e le dita si allargano. Replica questi movimenti nei piedi, allargando il collo del piede e separando le punte delle dita dei piedi. Estenditi in avanti in modo uniforme con tutte e cinque le articolazioni delle dita dei piedi e con il centro dei talloni. Come per l'azione delle gambe, cerca un movimento dinamico e attento che non sia teso.
Continua queste azioni con le gambe e i piedi ed espira mentre tieni a terra i femori, ruota il bacino in avanti e tieni le arcate esterne dei piedi. Tenere i piedi è un'ancora che può aiutarti a rilasciare la tensione muscolare, ma non tirarti sopra le gambe con le braccia; questo potrebbe affaticare la schiena. Mantieni la calma nella parte superiore delle cosce in modo che il bacino scivoli più facilmente sulla testa del femore. Tieni il petto leggermente aperto, la testa in linea con la colonna vertebrale e il collo morbido e lungo. Soprattutto, mantieni la lunghezza del fluido nella colonna vertebrale.
Quando pratichiamo i piegamenti in avanti, le nostre schiene sono fortemente tese. Come Goldilocks, trovare ciò che è "giusto" può essere una sfida. Se tieni la schiena troppo dritta, potresti sviluppare abitudini che irrigidiscono i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Ma se arrotondi troppo la colonna vertebrale, comprimi il petto, metti sotto stress i legamenti lombari e ritardi la rotazione in avanti del bacino. Una colonna vertebrale ben integrata si curva a malapena, come una lente, sollevandosi dolcemente e comodamente dal bacino. Per ottenere questo allineamento spinale "giusto", potrebbe essere necessario modificare la presa e tenere le caviglie o una cinghia attorno ai piedi. Potrebbe anche essere necessario piegare leggermente le ginocchia. E ogni tanto incontro uno studente che, a causa di un infortunio o di un'estrema rigidità, semplicemente non può avvicinarsi a questa posa. Per loro,Suggerisco di sdraiarti sulla schiena con le gambe lungo il muro, lasciando che l'articolazione dell'anca si apra passivamente. Ricorda sempre che l'integrità della colonna vertebrale è di primaria importanza.
Una volta trovata una posizione adatta a te, chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione verso l'interno mentre inizi a perfezionare e approfondire l'asana. Nella nostra preoccupazione per i dettagli meccanici, è facile trascurare l'ambiente interno della mente e del respiro. Il tuo respiro è una guida affidabile man mano che i tuoi progressi in Paschimottanasana diventano più sottili. Man mano che il tuo piegamento in avanti si evolve, la tua espirazione dovrebbe allungarsi naturalmente. In caso contrario, stai forzando la posa.
Man mano che la difficoltà della posa aumenta, potresti diventare così deluso o frustrato che stai solo eseguendo i movimenti, non più completamente presente. Oppure potresti diventare così concentrato sul portare il busto sulle gambe da perdere le sfumature del processo. Con la pratica, ti renderai conto che il tuo corpo ha i suoi orari, il ritmo con cui può cambiare e crescere. Seguendo il battito del tuo respiro, rispetti il tuo processo innato, sviluppi la visione profonda e, alla fine, approfondisci la tua posa.
Rimanendo in contatto con il tuo respiro, ricorda la qualità dell'apertura profonda dell'anca che hai sentito in Janu Sirsasana. Come hai fatto allora, usa un'espirazione per convincere lo spazio per la parte inferiore dell'addome nei fianchi interni. Allo stesso tempo, mantieni la parte superiore delle cosce ben radicata e la colonna vertebrale neutra. A causa dell'angolo del busto, la gravità è di nuovo il tuo alleato. Quando il bacino viene liberato, la gravità alla fine attirerà il busto e la testa verso le gambe, consentendo loro di riposare lì.
Rafforzare la tua pratica
Ti prego di apprezzare che sto descrivendo un processo lungo! I cambiamenti che ho delineato potrebbero richiedere anni e potresti incontrare molti limiti in cui la tua resistenza ti rallenta temporaneamente.
Supportare il busto su un rotolo di coperta o un sostegno è un modo per superare questi ostacoli. La chiave per utilizzare un pozzetto è posizionarlo in modo da poter rilasciare completamente il peso al suo interno. Il punto in cui posizioni il tuo cuscino dipende da quanto è profonda la tua piega in avanti esistente. Se sei a pochi centimetri dalle gambe, posiziona un rotolo di coperta o un cuscino sotto la fronte. Se non riesci ad avvicinarti così tanto alle gambe, posiziona il cuscino sotto il petto o l'addome e lascia che il tuo corpo cada nel suo supporto.
Anche in questo caso, la mente può intromettersi, resistendo alla resa necessaria per beneficiare appieno del lavoro di sostegno. Esplora gli schemi mentali che stai portando all'asana - un impulso a spingere o una tendenza a rinunciare e spazio - e reindirizza la tua attenzione alle sensazioni del lasciar andare. Man mano che approfondisci la tua posa facendo di meno, potresti riconoscere come le emozioni immagazzinate nel corpo possono imitare l'inflessibilità fisica e molto probabilmente la tua posa inizierà a muoversi.
Ecco un'altra tecnica per liberare la colonna vertebrale. Sempre appoggiato sul cuscino, avvolgi la parte posteriore della testa tra le mani. Abbassa i gomiti verso il pavimento e lascia che la parte superiore della schiena si allarghi. Quindi tieni le scapole larghe mentre inspiri e solleva i gomiti, distendendoli dai fianchi. Premi la parte posteriore della testa tra le mani mentre apri il petto e allunghi il busto in avanti. Espandi questo movimento per diversi respiri, quindi rilascia di nuovo i gomiti, il petto e la testa in giù. Potresti scoprire che la tua curva in avanti è sia più profonda che più estesa. Se sei abbastanza flessibile da appoggiare tutto il busto sulle gambe, rimuovi il cuscino; in caso contrario, tenerlo in posizione.
Man mano che la tua posa diventa più tranquilla, supportata da un sostegno o dalle gambe, rimani in contatto con la forma della posa inviandoti delicati promemoria fisici ogni volta che senti il disagio del disallineamento che disturba la tua concentrazione interiore. Radica delicatamente il tuo coccige a terra. Questa azione non lo èuna piega, poiché quel movimento limiterà la libera rotazione del bacino. Radicare il tuo coccige è davvero poco più che mantenere la consapevolezza della tua base e mantenere l'idea che il tuo coccige sia pesante. Mantieni attivi i piedi e le gambe, come hai già praticato. Continua ad approfondire la sensazione che il tuo busto sia a riposo sulle gambe o sul cuscino, permettendo alla tua pancia di sentirsi liquida e fresca. Lascia che le distrazioni diminuiscano finché non si sfocano sullo sfondo e ti ritrovi immerso nel terreno interno della posa.
Sostenere questa concentrazione interiore è una sfida simile a quella che potresti affrontare in qualsiasi stile di meditazione. La posa stessa è fonte di lotta e ispirazione mentre balli tra sforzo e resa, tra distrazione e attenzione. Man mano che riesci a superare i tuoi impedimenti fisici, l'influenza della tua mente diventa sempre più evidente. Ad esempio, potresti essere sorpreso dalla tua resistenza a prolungare la posa, in particolare se sei abbastanza flessibile ma non abituato a lunghe prese. O forse sei un tecnico, si preoccupa troppo della tua posa, incapace di rinunciare al controllo ed essere presente. Sei in balia dell'energia nervosa, hai voglia di muoverti e passare alla posa successiva? A questo punto, qualunque siano le tue tendenze, le sfide mentali che incontri sono le minacce più probabili per approfondire la tua pratica.L'orgoglio, l'aspettativa e una miriade di altre emozioni passeranno attraverso lo schermo della tua attenzione: un vero e proprio divano di comportamento dell'analista per la tua considerazione. E hai pensato che fosse solo un allungamento del tendine del ginocchio!
Inevitabilmente, mentre approfondisci la tua posa, incontrerai lotte che creano agitazione e sabotano un'esperienza equilibrata e sattvica. La pigrizia (tamas) sta cercando di convincerti a non perseverare? Al contrario, sei determinato a rimanere, qualunque cosa accada, anche se tutto il tuo essere chiede sollievo? Cerca una guida nel ritmo interiore del tuo respiro. Può aiutarti a sapere se l'impulso a smetterla nasce dalla verità o dalla tua stessa vecchia propaganda; può aiutarti a trovare un secondo vento che calma la tua agitazione e rimette a fuoco la tua mente; può aiutarti a riconoscere quando rimanere nella posa è eccessivamente rajasico e punitivo. Se riesci a riconoscere l'atto di bilanciamento dell'asana come la danza che è sempre, puoi beneficiare di ogni intuizione che accompagna il processo. Con il tempo e la pratica, Paschimottanasana può approfondire in una prolungata meditazione orientata al corpo.
Erich Fromm, il filosofo sociale del ventesimo secolo, ha osservato che la libertà ci rende ansiosi e che molti di noi preferiscono la restrizione piuttosto che affrontare l'ambiguità. Incontriamo proprio una tale sfida a Paschimottanasana. Vogliamo trovare una formula che controlli il processo e garantisca il successo. Invece siamo costretti a fare i conti con i nostri attaccamenti e abitudini, modificandoli o lasciandoli andare. Essendo consapevolmente attenti al flusso e al riflusso dei pensieri e delle sensazioni, inizi a capire che la mente può e influenza costantemente il tuo yoga. E impari che l'asana stesso non è solo un veicolo per il ripristino fisico e il benessere, ma anche uno strumento efficace per sviluppare la resistenza psicologica che cresce dall'auto-riflessione.
