Troppa seduta: probabilmente sai che può contribuire a gravi problemi di salute come l'obesità e l'osteoporosi. Ma lo sapevi che contribuisce anche in modo significativo ai dolori alla schiena, incluso il mal di schiena nelle posizioni yoga? Fortunatamente, puoi usare la tua pratica yoga per compensare gli effetti di uno stile di vita sedentario, alleviare il mal di schiena associato e preparare il terreno per una pratica sicura di pose intermedie come i backbends.
La connessione tra uno stile di vita sedentario e il disagio della parte bassa della schiena nelle posizioni yoga sono i muscoli flessori dell'anca nella parte anteriore dei fianchi. Se non stirati, i flessori dell'anca accorciati influenzano la posizione del bacino, che a sua volta influenza la posizione e il movimento della parte bassa della schiena.
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Diversi muscoli attraversano la parte anteriore dell'anca e creano flessione dell'anca, tirando la coscia e il tronco l'uno verso l'altro, ma probabilmente il più importante è l' ileopsoas . In realtà è composto da due muscoli, l' iliaco e lo psoas, che si trovano in profondità nella parte posteriore dell'addome. Se guardassi la parte anteriore di un corpo con gli organi interni rimossi, vedresti lo psoas disteso lungo la colonna vertebrale, attaccato ai lati delle vertebre lombari. L'iliaco ha origine nella conca interna del bacino. Entrambi i muscoli attraversano il pavimento del bacino, emergono ai bordi esterni delle ossa pubiche e infine si inseriscono sul femore superiore interno (femore). Poiché i muscoli sono sepolti così in profondità, non possiamo vederli o toccarli, quindi è facile capire perché c'è molta confusione sulla loro posizione e azione.
Se sei in piedi, i flessori dell'anca sollevano la gamba quando sali su uno sgabello. Se ti trovi disteso sulla schiena, i flessori dell'anca possono sollevare la gamba o sollevare il busto in un sit-up. Nello yoga, Navasana (Boat Pose) è particolarmente bravo a rafforzare l'ileopsoas perché richiede che il muscolo si contragga isometricamente per sostenere il peso delle gambe e del busto.
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Come i flessori dell'anca perdono flessibilità
La maggior parte dei problemi con i flessori dell'anca, tuttavia, non ha origine in una mancanza di forza ma in una mancanza di flessibilità. Per capire come questi muscoli perdono la loro flessibilità, immagina qualcuno con un braccio rotto, il gomito piegato racchiuso in un calco di gesso. Quando il gesso viene rimosso dopo sei o otto settimane, i tessuti molli intorno al gomito (muscoli, tendini, legamenti e persino la pelle) si saranno accorciati e il gomito non si raddrizzerà. Il paziente richiederà un allungamento di diverse settimane per ripristinare la gamma di movimento. Allo stesso modo, se l'anca viene costantemente mantenuta in una posizione flessa, come seduta, per ore ogni giorno, giorno dopo giorno, i flessori dell'anca si accorciano e si restringono, limitando la tua capacità di estendere (raddrizzare) completamente l'anca.
Se l'ileopsoas e altri flessori dell'anca sono tesi, tirano verso il basso e in avanti sul bacino, che inclina il bacino in avanti e comprime la parte bassa della schiena. Immagina un uomo in piedi con la parte anteriore del bacino inclinata in avanti e il coccige che si solleva. Per stare in piedi, deve sovrastare la parte bassa della schiena. Anatomicamente, questo è chiamato iperestensione; comunemente, si chiama "swayback". Stare in piedi o seduti a lungo in questa posizione aumenta la pressione sulle faccette articolari della colonna vertebrale inferiore, che può contribuire all'artrite in quelle articolazioni.
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Con le migliori intenzioni, gli studenti di yoga a volte creano uno squilibrio muscolare tra i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca che contribuisce a un'inclinazione pelvica anteriore (in avanti). La maggior parte dei praticanti di yoga lavora a lungo e duramente per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, ma trascorre molto meno tempo ad allungare i flessori dell'anca. Alla fine, i muscoli posteriori della coscia si allungano in modo significativo, mentre i flessori dell'anca migliorano solo leggermente. Il risultato: i flessori dell'anca relativamente più stretti inclinano il bacino in avanti perché i muscoli posteriori della coscia relativamente più lunghi non esercitano più un uguale contraccolpo sulle ossa del bacino del bacino.
Se i flessori dell'anca sono tesi, l'inclinazione pelvica anteriore e l'iperestensione lombare risultanti causeranno problemi in molte posizioni yoga, comprese le posizioni in piedi come Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Trikonasana (Triangle Pose), in cui l'azione primaria della gamba si apre a i lati invece di flettersi in avanti o estendersi all'indietro.
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I veri problemi iniziano, tuttavia, nelle pose che richiedono la completa estensione (raddrizzamento) dell'articolazione dell'anca. Queste pose includono piegamenti all'indietro come Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte) e Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco rivolto verso l'alto), dove entrambi i fianchi sono estesi, e pose in piedi come Virabhadrasana I (Posizione del guerriero I) e Virabhadrasana III (Posizione del guerriero III), in cui le gambe si aprono avanti e indietro (anca gamba anteriore flessa, anca gamba posteriore estesa). In tutte queste posizioni, i flessori dell'anca tesi possono causare una compressione dolorosa nella parte bassa della schiena, un problema abbastanza comune nei piegamenti all'indietro.
Attività quotidiana: allungare i flessori dell'anca
Per le persone in una società sedentaria, gli allungamenti quotidiani dei flessori dell'anca sono importanti per aiutare a controbilanciare la prolungata flessione dell'anca di stare seduti per ore. Sono anche una preparazione importante per i piegamenti all'indietro, consentendo ai fianchi di estendersi completamente in modo da evitare la compressione nella parte bassa della schiena.
1. Incontra il tuo ASIS in Warrior I
Se eseguita con un allineamento corretto, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) può essere un meraviglioso allungamento dei flessori dell'anca. Stai in piedi con una gamba in avanti e una dietro, pronto per Warrior I. Metti le dita sulle ossa del bacino anteriore: dovresti essere in grado di sentire una piccola protuberanza rotonda su ciascun lato, chiamata spina iliaca anteriore superiore, o ASIS.
Gli ASIS sono buoni indicatori dell'inclinazione del bacino. Sul lato del bacino con l'anca estesa (la gamba posteriore), l'ileopsoas proverà a tirare il bacino e la colonna lombare in basso e in avanti in un'inclinazione anteriore. Per contrastare questo problema, usa le dita per mostrare agli ASIS come sollevarsi. Mantieni questa inclinazione posteriore mentre pieghi il ginocchio anteriore, mantenendo il ginocchio posteriore dritto e il tallone posteriore a terra. Senti l'allungamento dell'ileopsoas e visualizza la colonna vertebrale che si solleva dal bacino.
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Puoi anche lavorare con l'allineamento pelvico in Warrior I portando la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore del bacino. Tieni o allaccia una cintura intorno alla vita. Mentre ti muovi in Warrior I, non lasciare che i tuoi ASIS cadano in avanti e in avanti e il coccige si sollevi.
Invece, sposta la cintura posteriore nella cintura, allontana il coccige dalla cintura e solleva la colonna vertebrale fuori dalla cintura. La cintura diventa un punto di orientamento per aiutarti ad allineare il bacino e ottenere un allungamento profondo dell'ileopsoas.
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2. Allunga il tuo retto femorale in Reclining Hero
Un altro muscolo, il retto femorale, può anche limitare la flessione dell'anca e causare problemi nelle posizioni yoga. Parte del muscolo quadricipite sulla parte anteriore della coscia, ha origine vicino all'ASIS, corre lungo il centro della coscia e si inserisce sulla tibia (tibia) appena sotto il ginocchio. Quando il retto femorale si contrae e si accorcia, non solo estende o raddrizza il ginocchio, ma flette anche l'anca.
Per allungare il retto femorale, abbiamo bisogno di una posa che fletta il ginocchio ed estenda l'anca, come Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Mentre ti siedi tra i talloni e ti distendi in questa posizione, il retto femorale si allunga.
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Se non è abbastanza lungo da consentire al bacino di inclinarsi completamente all'indietro, possono verificarsi compressione e disagio nella parte bassa della schiena. Per allungare il retto femorale senza comprimere la parte bassa della schiena, posiziona un cuscino o delle coperte piegate comodamente sotto la schiena in Supta Virasana, con un'altezza sufficiente per mantenere una certa lunghezza nella parte bassa della schiena.
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3. Abbraccia l'intensità nella posa di Re Artù
In alternativa, prova King Arthur's Pose: partendo da mani e ginocchia con i piedi vicino a un muro, metti lo stinco destro dritto sul muro e porta il piede sinistro in avanti in modo che sia sotto il ginocchio sinistro. Metti le mani sul ginocchio e solleva la colonna vertebrale verso l'alto mentre abbassi il coccige. Dovresti sentire un forte allungamento sulla parte anteriore della coscia.
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4. Sviluppare la consapevolezza dell'inclinazione pelvica
Se tendi a stare in piedi con un "ondeggiamento", sviluppare la consapevolezza dell'apertura nella parte anteriore dei fianchi è particolarmente importante. In Tadasana (Mountain Pose), esercitati a sollevare gli ASIS, spostare il coccige verso il basso e sollevare la colonna lombare. Mettere una cintura intorno alla vita, come hai fatto in Warrior I, può aiutarti ad aumentare la consapevolezza del tuo allineamento pelvico anche in questa posa.
Spesso le persone cercano di correggere un'inclinazione in avanti del bacino afferrando i muscoli addominali. Ma oltre a limitare la respirazione ed essere controproducenti nei piegamenti all'indietro, afferrare gli addominali non controllerà l'inclinazione pelvica anteriore se si hanno flessori dell'anca stretti, nemmeno nelle semplici posture erette. Ecco perché è così importante rendere gli allungamenti dei flessori dell'anca parte della tua pratica quotidiana, specialmente dopo una lunga giornata di seduta. Queste posizioni ti permetteranno di godere di un nuovo senso di spazio nel bacino e ti aiuteranno a proteggerti dalla compressione e dal dolore nella parte bassa della schiena.
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