Per anni Carol si è svegliata nel cuore della notte con un dolore lancinante al collo che presto è diventato un mal di testa pulsante. La maggior parte delle notti non riusciva a riaddormentarsi e al mattino si sentiva esausta e depressa. In cerca di sollievo, Carol ha consultato numerosi medici, inclusi due neurologi. Anche se ogni specialista che Carol ha visto concordava sul fatto che il suo problema fosse la tensione muscolare, nessuno offriva un mezzo efficace per trattarlo. Hanno prescritto miorilassanti, antidepressivi, antidolorifici da prescrizione e persino una bombola di ossigeno, ma queste misure non sono riuscite a portare a Carol alcun sollievo duraturo. Tuttavia, l'hanno resa così sonnolenta che non poteva guidare e spingerla ulteriormente nella depressione.
Alla fine, Carol ha consultato Tomas Brofeldt, MD, presso il Davis Medical Center dell'Università della California a Sacramento. Brofeldt è un medico di medicina d'urgenza con un interesse speciale per il mal di testa. Formatosi in ingegneria strutturale e medicina, Brofeldt tratta il mal di testa usando lo yoga per correggere la postura. Crede che il 75% di tutti i mal di testa derivi dalla tensione muscolare nella parte posteriore del collo, in particolare dai muscoli semispinali del capo, a causa di problemi di postura.
Il primo problema che Brofeldt notò quando esaminò Carol fu che le sue spalle erano arrotondate, e la sua colonna vertebrale toracica e la testa stavano cadendo in avanti, creando tensione nei suoi muscoli del collo. Poiché i muscoli del collo e della parte superiore della schiena si collegano alla testa, la tensione del collo può essere riferita alla fronte e dietro gli occhi, causando mal di testa. Brofeldt prescrisse semplici esercizi a Carol da fare durante il giorno. Le consigliò anche di fare esercizi aerobici, come camminare in salita, esercizi di resistenza leggera per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e yoga per la consapevolezza dell'allineamento e lo stretching. Le suggerì di meditare 10 minuti al giorno nel tentativo di calmare la sua mente occupata. Brofeldt rimase in contatto con Carol nei mesi successivi per incoraggiarla a rimanere con il programma.
Anche se Carol non era incline a fare yoga, ha seguito il consiglio di Brofeldt ed è venuta da me per lezioni private di yoga. Ero appena tornato dall'Iyengar Teacher's Exchange a Estes Park, Colorado, con una lunga lista di sequenze terapeutiche sviluppate dagli Iyengar nella loro clinica in India, comprese alcune per il mal di testa. Ho modificato le sequenze per adattarle alle esigenze particolari di Carol e lei ha iniziato a praticarle prima di andare a letto.
Carol ha capito che i suoi mal di testa hanno una qualità psicosomatica e ha riconosciuto la difficoltà che ha a rilassarsi e lasciarsi andare sia nelle posizioni yoga passive che nella meditazione. Ora è in grado di osservare se stessa con umorismo e i suoi mal di testa sono diminuiti di frequenza. Anche se ha ancora mal di testa un paio di volte al mese, Carol ora "ha un controllo" e sa che se non segue la sua routine fisica quotidiana, il mal di testa si ripresenta.
Tensione muscolare e mal di testa
Brofeldt crede che il mal di testa sia unico per la razza umana, originato dal nostro bisogno di tenere costantemente la testa dritta. Teniamo la bocca chiusa e la testa in posizione verticale contraendo i muscoli temporale e semispinale del capo. Quello che percepiamo come mal di testa sono in realtà sintomi di affaticamento muscolare da questi "muscoli del mal di testa", secondo Brofeldt. Spesso, il dolore di questi muscoli posturali stressati viene riferito ad altri siti, ad esempio dal collo a dietro gli occhi. I muscoli posturali stressati possono anche causare nausea, stanchezza generalizzata, mancanza di concentrazione e disturbi visivi.
Nelle persone che hanno le spalle arrotondate, una forte curva nella parte superiore della schiena e una tendenza a tenere la testa in avanti, come Carol, i "muscoli del mal di testa" sono tenuti in uno stato cronicamente accorciato. Più avanti è la posizione della testa, più i muscoli devono tenere. Cronicamente oberati di lavoro, i muscoli si affaticano e vanno in spasmo. Brofeldt lo paragona a un "cavallo charley" e dice che proprio come allungheremmo un muscolo del polpaccio in spasmo, dobbiamo allungare i "muscoli del mal di testa" per portare sollievo. Dovremmo riqualificare la parte superiore della schiena per estenderla, il torace per aprirsi, le spalle per rotolare indietro e in basso e la testa per riposare sulla linea mediana. Una pratica yoga che si concentra sull'allineamento e sulla consapevolezza somatica fornisce gli strumenti per questa riqualificazione.
Essere consapevoli del nostro corpo può aiutarci a percepire l'inizio di un mal di testa e fermarlo all'inizio del suo corso. Il primo segno di mal di testa è spesso un irrigidimento delle spalle e del collo (trapezio e semispinalis capitis). Questa contrazione faticosa dei "muscoli del mal di testa" provoca una riduzione del flusso sanguigno ai vasi della testa. Quando i muscoli si contraggono, un aumento riflesso del tono simpatico (la parte del sistema nervoso attivata durante lo stress) devia il sangue ai muscoli, provocando la costrizione dei vasi sanguigni nei tessuti vicini. Se il muscolo non viene alleviato ed è costretto a contrarsi ulteriormente, l'aumento della pressione intramuscolare può impedire al sangue e ai nutrienti di raggiungere le cellule muscolari affamate. Se il ciclo non viene interrotto, vengono rilasciati mediatori chimici che dilatano con forza i vasi, aumentando bruscamente il dolore,e il mal di testa diventa un'emicrania. Brofeldt ritiene che la maggior parte delle emicranie sia dovuta a questo riflesso protettivo contro l'ischemia muscolare allo stadio terminale, o muscoli affamati di sangue.
Grave dolore alla testa, nausea e sensibilità alla luce costringono la vittima di emicrania a ritirarsi in uno stato di completo riposo. Lui o lei deve fermarsi, sdraiarsi e cessare ogni stimolo e attività. Il malato deve cadere in un sonno profondo e delta, del tipo che porta al completo rilassamento, in modo che i "muscoli del mal di testa" dolorosamente esausti possano rivitalizzarsi. Nella fase delta del sonno, i muscoli sono completamente rilassati e possono essere riforniti con glicogeno e sostanze nutritive. Le persone che hanno interrotto il sonno o che non dormono abbastanza non avranno il tempo di ricostituirsi.
Controlla la tua postura
Margaret Holiday, DC, un chiropratico a Marin County, California, concorda con l'osservazione di Brofeldt secondo cui la causa più comune di mal di testa è la posizione della testa in avanti, con spalle arrotondate, una parte superiore della schiena curva e la tensione muscolare che l'accompagna. "Tutto ciò che distorce le curve spinali ha il potenziale per causare mal di testa", dice. Le vacanze spesso vedono problemi di allineamento dei piedi ripetersi in tutta la colonna vertebrale e provocare tensione nel collo e nella testa.
Holiday osserva che il modo in cui stiamo in piedi, seduti e lavoriamo può influenzare il mal di testa. Un impiegato, ad esempio, che siede davanti allo schermo di un computer per gran parte o tutto il giorno, è a grande rischio di tensione muscolare. Spesso lo schermo del computer è troppo alto, creando tensione al collo quando la testa viene tenuta in avanti e la parte superiore della schiena si avvolge. Posizionare lo schermo del computer più in basso degli occhi o inclinarlo verso il basso può aiutare ad alleviare lo sforzo. Inoltre, i muscoli addominali perdono tono con ore di seduta, il che contribuisce all'incapacità di mantenere la colonna vertebrale in posizione eretta e neutra.
Holiday concorda con Brofeldt sul fatto che dormire bene è importante. Suggerisce di trovare un cuscino di una dimensione e una forma che sostenga il collo durante la notte. Non dormire sul braccio o sulla mano come cuscino e, se possibile, evita di sdraiarti a pancia in giù con la testa girata.
Sebbene la stragrande maggioranza dei mal di testa sia causata dalla tensione muscolare, Holiday ritiene che sia importante ottenere una diagnosi da un medico per escludere gravi condizioni mediche. I tumori, o condizioni più comuni come allergie alimentari o infezioni del seno, possono essere la fonte di mal di testa ricorrenti. Il mal di testa può anche derivare da traumi, come colpi di frusta o cadute dell'infanzia, e conseguenti lesioni al rachide cervicale.
Oltre ai fattori posturali e strutturali, Holiday ritiene che i modelli respiratori disfunzionali contribuiscano al mal di testa. Insegna la respirazione profonda e diaframmatica per rilasciare i muscoli contratti nella parte superiore del corpo e nella pancia. Nota che chi soffre di mal di testa spesso "vive nella sua testa; non respira completamente. Hanno bisogno di tempo per stare nel corpo e sviluppare l'equilibrio tra le parti fisiche e mentali di se stessi".
Respira il dolore alla testa
Richard Miller, Ph.D., uno psicoterapeuta clinico praticante che ha pubblicato ampiamente sui temi dello yoga e del pranayama, concorda con il dottor Holiday sul fatto che chi soffre di mal di testa spesso ha le vie respiratorie superiori, respirazione superficiale. Possono anche essere inconsciamente iperventilanti. Sente che il pranayama (controllo del respiro) può essere molto utile per ridurre il mal di testa.
"Ci sono molti pranayama che sono appropriati per le persone che soffrono di diversi mal di testa. Ogni pranayama è adattato al singolo malato di testa. Il primo passo è semplicemente osservare e annotare il respiro prima di qualsiasi intervento", dice Miller. "Ogni pranayama è classificato in base al suo impatto energetico sul corpo / mente. Ad esempio, Sitali incorpora i componenti di una lunga espirazione dalla narice sinistra, un'inalazione rinfrescante attraverso la lingua arricciata o le labbra aperte e movimenti rilassanti della testa."
Un altro pranayama che è spesso raccomandato per le persone cronicamente tese è il Nadi Sodhana, o respirazione a narici alternate. "Anche la pratica tradizionale di Nadi Sodhana è adattata per chi soffre di mal di testa", osserva Miller, "praticando Nadi Sodhana in Savasana, con un'elevazione sotto il petto e le braccia ai lati". In questo modo di praticare il Nadi Sodhana, l'aria viene inspirata ed espirata alternativamente attraverso le narici sinistra e destra senza usare le dita per bloccare il flusso d'aria.
Risolvi i problemi emotivi
Sebbene le considerazioni posturali e gli schemi respiratori siano una parte importante del quadro del mal di testa, ci sono altri elementi chiave, afferma Richard Blasband, MD, direttore della ricerca presso il Center for Functional Research di Tiburon, in California. Parla di mal di testa da una prospettiva bioenergetica (flusso di energia): "Molti, ma non tutti, sono il risultato di uno stress acuto", dice. "Una delle manifestazioni di questo stato è l'ipertensione muscolare cronica. Mentre di solito l'intero corpo è influenzato in una certa misura, molte persone, a causa del condizionamento negativo nell'infanzia o per ragioni genetiche, sono vulnerabili allo sviluppo di tensione muscolare, in particolare nella testa, collo, schiena e talvolta gli occhi. Senza un sufficiente rilascio emotivo profondo e appropriato ", continua," il mal di testa tornerà quasi sempre.Per ottenere una cura duratura, è necessario risolvere il problema nel suo nucleo emotivo più profondo ".
Affrontare questo materiale psicologico, con gli strumenti di asana e pranayama, e possibilmente con la psicoterapia, è un elemento essenziale in qualsiasi ricetta per alleviare il mal di testa.
