La pratica: questa sequenza di torsione in piedi aprirà la parte superiore della schiena, lasciandoti rinfrescato ed energizzato. Esegui la sequenza da solo o usala per prepararti a una pratica più lunga di flessione all'indietro.
Benefici mente-corpo: trascorrere ore alla volta seduti a una scrivania può influire sulla postura: le spalle si piegano, la testa si inclina in avanti e la circolazione ristagna. Questa sequenza contrasta la postura curva e fa scorrere il sangue. Questa pratica include pose impegnative, quindi lavora costantemente al tuo ritmo. Quando finisci, dovresti sentirti più forte, più aperto e più autorizzato.
Punti focali chiave: in ogni torsione, concentrati sul mantenere il bacino quadrato e stabile in modo da creare la torsione dalla parte centrale e superiore della schiena. Lavorando in questo modo, otterrai l'apertura desiderata nella parte superiore della schiena e ridurrai il potenziale sforzo sul tuo sacro.
Guarda: un video di questa sequenza di esercizi a casa qui.
Carica: apri la colonna vertebrale
Inizia seduto, incrociando gli stinchi in Sukhasana (Easy Pose). Siediti in piedi e ruota a destra. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro di te. Tieni il bacino perpendicolare alla parte anteriore del tappetino e le clavicole larghe. Twist dalla metà alla parte superiore della schiena. Ripeti sull'altro lato.
Fai 3 round di Surya Namaskar A tradizionale (Saluto al sole A) e 3 round di Surya Namaskar B.
Pose di riscaldamento
1. Anjaneyasana (affondo basso)
Dopo il terzo round di Saluto al sole B, termina con Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso). Porta il piede destro in avanti e lascia cadere il ginocchio posteriore sul tappetino. Alza le braccia. Mantieni questa e tutte le pose in questa sequenza per 5 respiri profondi.
2. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Entra in Down Dog, premendo l'intero palmo verso il basso. Abbraccia le braccia esterne e ruotale verso il suolo. Fai un affondo basso sull'altro lato e poi torna al cane rivolto verso il basso.
Sequenza principale
3. Torsione dell'affondo alto
Porta il piede destro in avanti tra le mani, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona la mano sinistra sul pavimento direttamente sotto la spalla e ruota verso destra. Tieni i fianchi squadrati mentre raggiungi il braccio destro verso il soffitto.
4. Adho Mukha Svanasana
Entra in Down Dog, spingendo indietro le cosce per allungare completamente la colonna vertebrale. Esegui High Lunge Twist sull'altro lato e poi torna da Down Dog.
5. Affondo alto
Fai avanzare il piede destro in Affondo alto e allunga le braccia. Allunga il tuo corpo laterale verso la punta delle dita e lo sterno verso il mento. Se riesci a tenere i gomiti dritti, guarda in alto e unisci i palmi delle mani.
6. Adho Mukha Svanasana
Entra in Down Dog, fai qualche respiro per ristabilire la lunghezza della colonna vertebrale. Fai un affondo alto sull'altro lato e poi torna al cane rivolto verso il basso.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (posa allungata mano-alluce I)
Vieni avanti a stare in piedi. Porta la tua mano sinistra all'anca sinistra. Solleva la gamba destra e afferra l'alluce destro con le prime due dita. Passa direttamente alla posa successiva.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (posa III mano-alluce estesa):
Porta la mano sinistra sul bordo esterno del piede destro e porta indietro il braccio destro. Dopo 5 respiri, torna al centro, rilascia la gamba destra e fai l'altro lato.
9. Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato)
Porta indietro il piede sinistro. Piegati in avanti e porta la mano sinistra sul bordo esterno del piede destro. Rilascia e vieni a Tadasana (Mountain Pose). Fai entrambi i lati.
10. Parivrtta Parsvakonasana (posa ad angolo laterale ruotato), variazione:
Esegui il saluto al sole A e termina con Down Dog. Fai avanzare il piede destro in affondo alto. Porta le mani alla preghiera, piegati in avanti e porta il gomito sinistro al ginocchio destro.
11. Adho Mukha Svanasana
Appoggia entrambe le mani sul pavimento e torna indietro in Down Dog. Fai alcuni respiri qui, quindi fai avanzare il piede sinistro in Revolved Side Angle. Finisci in Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Fai avanzare il piede destro tra le mani in High Lunge. Fai un piccolo passo in avanti con il piede posteriore e raddrizza la gamba in piedi per arrivare a Warrior III. Tira il petto in avanti e tienilo largo.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (posa a mezza luna ruotata)
Rilascia la mano sinistra sul tappetino. Apri il petto a destra dalla parte superiore della schiena. Allunga il braccio destro. Rilasciare la posa; vieni in Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Vieni in Down Dog; quindi muovi il piede sinistro in avanti in Warrior III.
Pose finali
15. Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco verso l'alto)
Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le mani sotto le spalle, solleva i fianchi e raddrizza i gomiti. Ripeti altre 2 volte.
16. Twist reclinata
Sdraiarsi sulla schiena. Lascia cadere le ginocchia a sinistra e allunga le braccia lungo il pavimento. Guarda oltre la tua spalla destra. Ripeti sull'altro lato e poi rilassati per almeno 5 minuti in Savasana (Corpse Pose).
