Se hai mai provato dolore al ginocchio o, sfortuna, un problema cronico al ginocchio, sai quanto possa essere frustrante e limitante. Sfortunatamente, non è insolito per gli studenti di yoga praticare asana con piccoli disallineamenti del ginocchio. Ripetuti per mesi e anni, questi piccoli disallineamenti possono contribuire al dolore e ai problemi articolari a lungo termine. D'altra parte, le posizioni yoga praticate con un buon allineamento consapevole delle ossa e delle articolazioni delle gambe possono essere uno strumento meraviglioso per costruire ginocchia forti e sane.
Il ginocchio è così vulnerabile e sensibile all'allineamento perché è un'articolazione superficiale, fondamentalmente instabile. Immagina due lunghe colonne impilate l'una sull'altra e hai l'osso della coscia (femore) e lo stinco (tibia). Le superfici piatte delle ossa rendono il ginocchio dipendente dai legamenti (che uniscono l'osso all'osso) e dai tendini (che uniscono il muscolo all'osso) per tenerlo insieme. Qualsiasi forza di flessione o torsione laterale mette in pericolo questi tendini e legamenti di supporto.
Ad esempio, le pose in piedi eseguite con un allineamento improprio possono mettere a dura prova il ginocchio. I migliori indicatori dell'allineamento del ginocchio nelle posizioni erette sono le posizioni relative del piede e della rotula. Il piede agisce come un puntatore che mostra la rotazione dello stinco e della parte inferiore della gamba, mentre la rotula mostra la rotazione del femore. In Trikonasana (Triangle Pose), ad esempio, la rotula della gamba anteriore dovrebbe puntare al centro del piede. Se la rotula punta verso o anche all'interno dell'alluce, sai che le colonne si stanno attorcigliando. In Trikonasana, tutti gli yogi necessitano di una forte rotazione verso l'esterno dell'osso del femore nell'orbita dell'anca per allineare il femore con lo stinco e il piede.
Anche le posizioni in piedi con le gambe piegate possono stressare il ginocchio. Quando il ginocchio si piega, dovrebbe funzionare come un cardine, senza movimento laterale. In Virabhadrasana II (Warrior II), un disallineamento comune è che il ginocchio anteriore punti all'interno dell'alluce. In questa posizione, le colonne della gamba non solo si attorcigliano, ma sono anche piegate di lato alla loro giunzione. Questo allarga il divario tra le ossa al ginocchio interno, tendendo i legamenti lì, e comprime il ginocchio esterno, che abrasa la superficie articolare e contribuisce all'artrite. Come nel triangolo, è necessaria una forte rotazione verso l'esterno del femore della gamba anteriore.
Allineamento divino
Per imparare il corretto allineamento delle gambe, può essere utile esercitarsi prima in un esercizio più semplice prima di incorporare l'azione in pose yoga più complesse. In entrambi i seguenti esercizi, stare di fronte a uno specchio ti aiuterà a monitorare il tuo allineamento.
Nel primo esercizio, appoggiati contro un muro, con i talloni a circa un piede da esso. Scivola lentamente lungo il muro; quando il ginocchio si piega, assicurati che la rotula punti verso il centro del piede.
Nel secondo esercizio, stai con la mano sinistra su un bancone o sullo schienale di una sedia. Metti il piede destro sul lato largo di un blocco yoga. Assicurati che il ginocchio destro rimanga centrato sul piede mentre sali sul blocco e mentre appoggi il piede sinistro sul pavimento.
Soprattutto se il ginocchio è spostato verso l'interno, piegarlo e raddrizzarlo più e più volte può causare dolore e lesioni. La pratica di questo semplice esercizio può aiutare ad allenare i muscoli a mantenere la gamba nel corretto allineamento, prevenendo danni ripetitivi al ginocchio
legamenti e cartilagine durante le posizioni erette e durante le attività quotidiane come salire e scendere le scale.
Questi semplici esercizi aiutano anche a rafforzare i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. La forza del quadricipite è molto importante per sostenere l'articolazione del ginocchio, inclusa la rotula, che è effettivamente incorporata nel tendine del quadricipite. Un quadricipite forte aiuta a stabilizzare il femore e lo stinco in un corretto allineamento e il quadricipite interno è particolarmente importante per stabilizzare un ginocchio completamente esteso e diritto.
Molti studenti di yoga hanno difficoltà a coinvolgere o contrarre i quadricipiti nelle pose in piedi a gamba tesa, specialmente Trikonasana. Per imparare a contrarre i quadricipiti in posizione di ginocchio teso, prova a sederti sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te. Trova la tua rotula con le dita; quindi far scorrere un dito lungo la rotula fino al bordo inferiore, verso lo stinco. Mentre fai scorrere il dito appena oltre il bordo della rotula, sarai sul tendine del quadricipite, che attacca il muscolo alla parte superiore dello stinco.
Con un lieve tentativo di raddrizzare il ginocchio o sollevare il piede dal pavimento, puoi sentire il tendine diventare fermo sotto il dito. Continuando a contrarre il quadricipite, prova a muovere la rotula con le dita: il quadricipite che si contrae impedirà alla rotula di muoversi. Se poi rilassi consapevolmente il quadricipite, puoi muovere la rotula.
Ora torna in piedi e spostati in Trikonasana a destra. Premi il piede destro e allunga con i quadricipiti. Metti le dita destre sulla rotula e prova a muoverla. Se rimane fermo, i quadricipiti si contraggono come dovrebbero, contribuendo a stabilizzare il ginocchio.
Accetta la sfida Padmasana
Le pose da seduti possono anche mettere a dura prova il ginocchio. In Virasana (Hero Pose), se le dita dei piedi si inclinano verso i lati invece di puntare all'indietro, stai torcendo e tendendo le ginocchia. Il piede e la parte inferiore della gamba ruotano verso l'esterno mentre il femore, relativamente parlando, ruota verso l'interno. Mentre Virasana richiede che il femore ruoti leggermente verso l'interno e mentre il ginocchio può tranquillamente consentire una certa torsione in una posizione piegata e non portante, Virasana con i piedi che ruotano è una torsione eccessiva che danneggerà i legamenti del ginocchio.
Per impostare un buon allineamento Virasana, inizia su mani e ginocchia. Assicurati che gli stinchi puntino all'indietro e siano paralleli l'uno all'altro e che il mignolo sia vicino al pavimento quanto l'alluce. A volte aiuta a scavare le punte dei piedi nel pavimento. Quindi siediti tra i talloni. Se le ossa della seduta non toccano il pavimento o se avverti fastidio alle ginocchia o alle caviglie, siediti su un supporto (un libro, una coperta piegata o un blocco).
Anche le posizioni di seduta a gambe incrociate come Padmasana (Posizione del loto) possono essere problematiche per le ginocchia. Per stare bene in Padmasana, i femori devono essere in grado di ruotare esternamente in profondità all'interno delle cavità dell'anca. Quando questa rotazione è limitata, le ginocchia si alzeranno in aria. Se poi si tenta di posizionare il piede sopra la coscia opposta, i legamenti esterni del ginocchio saranno allungati e le superfici interne del ginocchio compresse, causando dolore e, se la posizione è forzata, lesioni.
Prima di provare Full Lotus, consiglio di aumentare la flessibilità dell'anca in modo che le ginocchia si avvicinino al pavimento quando si siedono a gambe incrociate. Per aiutare a migliorare la rotazione esterna, prova questa variazione di Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Seduto con la schiena contro un muro, unisci le piante dei piedi e tira i talloni verso i fianchi. Consenti alla gravità di tirare le ginocchia verso il basso o premi molto delicatamente le mani sulle cosce, allungando le ossa della coscia fuori dalle orbite dell'anca e verso il pavimento. Siedi in questa posizione per due o tre minuti, in modo che i muscoli e il tessuto connettivo attorno all'articolazione dell'anca possano ammorbidirsi e rilasciarsi.
La flessibilità dell'articolazione dell'anca può anche essere aiutata sdraiandosi sulla schiena e incrociando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Tieni le mani dietro il ginocchio sinistro e tira delicatamente le gambe verso il petto. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore dell'anca destra, non al ginocchio. Poiché i muscoli e la fascia (tessuto connettivo) delle articolazioni dell'anca sono così forti, potrebbero essere necessari mesi di lavoro per migliorare la flessibilità dell'anca abbastanza da fare Padmasana senza sforzo al ginocchio.
Se la flessibilità dell'anca è adeguata e continui a provare dolore al ginocchio in posizione seduta, potrebbe essere dovuto a precedenti lesioni o stiramenti al ginocchio. In tal caso, può essere utile creare un rotolo lungo e sottile con un panno o un asciugamano piccolo. Tenendo ciascuna estremità del rotolo, tiralo in profondità nella parte posteriore del ginocchio parzialmente piegato; mantieni il rullo in posizione mentre continui a piegare completamente il ginocchio. Quindi prova Virasana, Padmasana o qualche altra posizione seduta a gambe piegate. Il rotolo aiuta a mantenere le ossa nel loro allineamento naturale, senza torsioni o flessioni laterali, e mantiene un piccolo spazio aperto all'interno dell'articolazione, evitando la compressione.
Tutte queste precauzioni possono sembrare allarmanti, ma in realtà devi solo tenere a mente alcuni semplici principi: controlla sempre il tuo allineamento e, se mai avverti tensione alle ginocchia, esci dalla posa e sperimenta finché non senti l'allungamento nel tuo fianchi o inguine invece. Praticate con cura, le asana possono contribuire alla salute a lungo termine delle ginocchia rafforzando i quadricipiti, aprendo i fianchi rigidi e insegnando al tuo corpo a migliorare l'allineamento e gli schemi di movimento che si trasferiscono nelle tue attività quotidiane.
