È bello avere glutei forti, ma se sono troppo sviluppati con muscoli corti e tesi, è probabile che tu debba affrontare una moltitudine di difficoltà.
Nella vita di tutti i giorni, il disagio dei glutei troppo sviluppato può includere problemi al nervo sciatico, dolore lombare e persino problemi al ginocchio. Questo perché i muscoli stretti dei glutei limitano la gamma di movimento delle anche, lasciando la parte bassa della schiena e le ginocchia a compensare. La tensione nelle anche posteriori può anche tirare il ginocchio fuori allineamento, contribuendo così alla tendinite del ginocchio e persino all'artrite. Nello yoga, è probabile che ti imbatti in frustranti sfide di flessibilità, in particolare nelle curve in avanti e nelle torsioni da seduti.
Molto spesso, i muscoli dei glutei diventano eccessivamente tesi quando passi molto tempo seduto, soprattutto con le gambe o le caviglie incrociate. Anche attività come il ciclismo e la corsa possono contribuire. Qualunque sia la causa, la soluzione è fare stretching e posizioni yoga che allunghino questi muscoli e insegnino loro a rilassarsi. Se riesci a fare stretching in alcuni glutei un paio di volte alla settimana, non solo la parte bassa della schiena e le ginocchia saranno più felici, ma sarai ricompensato con maggiore facilità nella tua pratica.
Le tue gobbe (aka Gluteus Maximus)
Allora cosa sono questi muscoli misteriosi, che stringono forte e che disturbano la posa? I muscoli dei glutei possono essere divisi in due strati: quello più superficiale è il grande gluteo, che, quando ben sviluppato, forma la forma arrotondata dei glutei. Ha origine sull'osso sacro alla base della colonna vertebrale e del bacino vicino, quindi scorre diagonalmente verso il basso e attraverso i glutei per inserirsi sul femore superiore esterno (femore). Quando si contrae, estende l'anca, che tira il femore in linea con il busto. Ad esempio, il gluteo massimo si contrae quando ti alzi.
Nello yoga, il grande gluteo aiuta a svolgere un lavoro simile in collaborazione con i muscoli posteriori della coscia quando si passa da una curva in avanti in piedi a una posizione eretta. Il grande gluteo è anche un forte rotatore esterno dell'anca, che, quando sei in piedi, gira le ginocchia verso l'esterno. Il secondo e più profondo strato dei muscoli dei glutei è costituito dai sei rotatori profondi. Il piriforme è il più noto, ma questo gruppo comprende anche gli otturatori interni ed esterni, i gemelli superiore e inferiore e il quadrato femorale. Hanno origine sull'osso sacro e sulle tuberosità ischiatiche (ossa sedute), quindi corrono diagonalmente a ventaglio attraverso le natiche profonde per inserirsi sul retro del femore superiore sul grande trocantere.
Vedi anche Anatomia dei glutei per migliorare la tua pratica yoga
Risoluzione dei problemi: i glutei
Ci sono buone ragioni per sviluppare rotatori forti. Sono importanti per muovere e posizionare l'articolazione dell'anca nelle attività quotidiane e nelle pose in piedi. L'azione primaria dei rotatori profondi è la rotazione esterna e, come tutti i muscoli profondi e vicini a un'articolazione, aiutano a stabilizzare quell'articolazione. Tuttavia, il piriforme è probabilmente meglio conosciuto come piantagrane, poiché si contrae e persino spasmi in associazione con la lombalgia e può premere sul nervo sciatico. Questa pressione può causare sintomi dolorosi alle gambe, tra cui dolore lancinante, dolore profondo o anche sensazioni di caldo o ghiaccio comunemente chiamate sciatica.
Anche il grande gluteo e i rotatori profondi dell'anca sono responsabili dell'abduzione orizzontale. Questo è diverso dall'abduzione dell'anca standard, che è ciò che fai quando stai con la schiena contro un muro e sollevi la gamba dritta di lato. Per sperimentare l'abduzione orizzontale, stai sulla gamba destra con l'anca e il ginocchio sinistro flessi fino a 90 gradi ciascuno, come sarebbe se fossi seduto su una sedia. Apri la gamba sinistra di lato in modo che il ginocchio sinistro punti a sinistra. Questa è l'azione che eseguiresti per allineare il ginocchio sinistro sul piede sinistro in Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e in Parsvakonasana (Side Angle Pose).
Ma quando entrambi gli strati dei muscoli dei glutei sono corti e tesi, tireranno l'anca in rotazione esterna, abduzione orizzontale ed estensione, il che significa che la rotazione interna, l'adduzione orizzontale e la flessione saranno limitate. E questo, in poche parole, è ciò che causa problemi nelle curve in avanti e nei colpi di scena. Quando sei seduto sul pavimento, i muscoli dei glutei tesi, spesso associati a muscoli posteriori della coscia, tendono a inclinare il bacino all'indietro, causando una colonna vertebrale accasciata e invertendo la normale curva lombare, che può contribuire allo sforzo della parte bassa della schiena e persino alle lesioni del disco . Questa tendenza a inclinare il bacino all'indietro influisce su tutte le posizioni sedute, comprese le torsioni, le pose a gambe incrociate e le flessioni in avanti. In tutte queste pose sul pavimento, la lotta per sedersi può essere alleviata sedendosi su una o più coperte piegate finché non si 'ho avuto il tempo di allungare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Come allungare i glutei
Allora come fai esattamente ad allentare questi piantagrane? I colpi di scena seduti come Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) e le sue variazioni possono essere strumenti eccellenti. Per provarlo, siediti con la gamba sinistra piegata sul pavimento, seduto sul piede nella posa tradizionale o, se non è possibile per te, posizionando il piede sinistro appena all'esterno dell'anca destra. Quindi incrocia la gamba destra su quella sinistra, con la pianta del piede destro a terra fuori dalla coscia sinistra. Siediti alto (su coperte piegate secondo necessità) e ruota la colonna vertebrale verso destra mentre tiri il ginocchio destro verso l'ascella sinistra. Avvolgi il gomito sinistro attorno al ginocchio destro, o addirittura aggancialo all'esterno del ginocchio, e usa quella leva per tirare il petto sinistro verso l'alto e verso il ginocchio. In questa posizione, l'anca destra è flessa, ruotata relativamente internamente,e attirato verso la linea mediana piuttosto che abdurre orizzontalmente. Questa posizione isola i muscoli posteriori dell'anca e non hanno altra scelta che allungarsi e allungarsi. Ripeti sull'altro lato, incrociando la gamba destra con il piede sinistro.
Puoi anche esercitarti in un paio di varianti sdraiato sulla schiena. Quando lavori in posizione supina, è più facile rimanere in posa senza lottare per stare seduto in posizione eretta, così puoi sperimentare un allungamento lungo, profondo e rilassante. Inizia sdraiandoti sulla schiena e tira il ginocchio destro verso l'alto e attraverso il corpo finché non senti l'allungamento nella parte posteriore dell'anca destra. Oppure, dalla posizione di partenza, piega le ginocchia e incrocia il ginocchio destro su quello sinistro. Sollevare il piede sinistro da terra e tenere il ginocchio sinistro con la mano destra, tirandolo verso il petto. Per approfondire l'allungamento, tieni la caviglia destra con la mano sinistra e tira delicatamente fino a stirare la parte posteriore dell'anca destra. Ripeti l'allungamento sull'altro lato.
Fare attenzione negli allungamenti dell'anca
Muoviti gradualmente in ogni allungamento dell'anca, ascoltando il tuo corpo, perché puoi sforzare le articolazioni adiacenti se ti muovi in modo troppo aggressivo. L'anca è un'articolazione forte e, quando si è spostata il più possibile, continuare a spingere può tirare le articolazioni successive sopra (le articolazioni della parte bassa della schiena e sacroiliache) e quelle successive sotto (ginocchio e caviglia) in direzioni che non sono è vantaggioso. Questo può accadere in qualsiasi tratto, comprese le pose classiche come Padmasana (Lotus Pose). E una fastidiosa pressione o dolore nella parte anteriore dell'anca quando si solleva la coscia e attraverso il busto non indica un allungamento produttivo; significa che c'è compressione su tendini, legamenti e altri tessuti molli che attraversano la parte anteriore dell'anca. Metti un asciugamano arrotolato nell'inguine, tra il femore e la parte inferiore dell'addome, per aprire lo spazio,o passare a una variazione diversa.
Pratica gli allungamenti dell'anca due o tre volte alla settimana; assicurati di rimanere per un minuto o due per respirare e rilassarti in ciascuno di essi. Non solo i muscoli dei glutei lasceranno andare e si allungheranno, ma avrai anche la possibilità di rilasciare qualsiasi tendenza per mantenere una presa salda sulla tua vita.
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IL NOSTRO ESPERTO
Julie Gudmestad è una fisioterapista e insegnante di Iyengar Yoga a Portland, Oregon. Si rammarica di non poter rispondere alle richieste di consulenza sanitaria personale.
