Non è una sorpresa se provi un po 'di dolore dopo lo yoga, specialmente se ci stai riprendendo dopo un po' di tempo o se hai praticato posture che normalmente non fai. Il motivo per cui una buona pratica yoga può sembrare così meravigliosa, dopotutto, è perché può allungare profondamente alcuni muscoli a cui non stai accedendo nella tua vita quotidiana.
"Potresti pensare che i tuoi muscoli siano attivi, ma alcune posizioni yoga li allungheranno ancora in modi sconosciuti", afferma l'insegnante di yoga Loren Fishman, MD, direttore medico di Manhattan Physical Medicine, autore di Healing Yoga e creatore dello Yoga Injury Prevention programma. "I muscoli possono anche diventare doloranti perché sono stati abusati."
Il dolore dopo lo yoga che potresti provare è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che di solito si verifica 12-48 ore dopo l'esercizio. Il livello di indolenzimento che potresti provare dipende dallo stile che stai praticando, dall'intensità e dalla frequenza, così come dal tipo di corpo individuale, dice Fishman. E anche se hai esperienza nella pratica, ci sono buone probabilità che potresti sentirti dolorante di tanto in tanto. Sebbene lo yoga sia in genere un esercizio a basso impatto, può comunque mettere a dura prova i muscoli.
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"Lo yoga è pieno di contrazioni eccentriche che causano lesioni microscopiche ai muscoli e ai tessuti fasciali", afferma Erica Yeary, MPH, RYT, fisiologa dell'esercizio e specialista terapeutico registrato in Medicina Yoga con sede a Indianapolis, Indiana. "Il nostro corpo produce una risposta infiammatoria a queste micro-lacrime e questo provoca indolenzimento muscolare".
Ma si scopre che questo dolore muscolare è in realtà una buona cosa. "Una volta che i muscoli si riprendono, sperimenterai una crescita muscolare e prestazioni migliori", dice Yeary, rendendoti più forte.
Naturalmente, se il tuo dolore dopo lo yoga è molto doloroso, consulta un medico. Tuttavia, per il dolore ordinario, il che significa che il dolore è minimo, ci sono molti trucchi intelligenti che puoi provare per alleviare il tuo disagio.
Ecco cosa fare e cosa evitare per far fronte a dolori muscolari e indolenzimenti dopo lo yoga, secondo gli esperti di medicina e yoga.
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Idratare, quindi idratare ancora un po '.
Bevi acqua, non bevande sportive, dice Amy C. Sedgwick, medico di medicina d'urgenza e istruttrice di yoga certificata Yoga Medicine a Portland, nel Maine. “Vogliamo aiutare ad aumentare il nostro volume sanguigno in modo che questo fluido possa essere distribuito più facilmente ai tessuti per consentire il trasferimento del nutrimento, la guarigione delle cellule e l'eliminazione dei rifiuti metabolici. L'idratazione è il modo in cui avviene. "
Dormi molto.
Senza sonno e riposo, il tuo corpo non può "prepararsi" per consentire al sistema nervoso parasimpatico (modalità riposo e digestione) di essere in carica, dice Sedgwick. "Senza abbastanza sonno, il sistema neuroendocrino non preparerà il corpo e i tessuti per la riparazione e il sollievo".
NON abbassare la caffeina e gli integratori energetici.
A meno che tu non sia un atleta ultra-resistente, probabilmente non stai esaurendo il tuo sistema così tanto da aver bisogno di caffeina, bevande energetiche o integratori, dice Sedgwick. "Questo aggiunge solo calorie inutili e altre sostanze a un corpo che ha semplicemente bisogno di un movimento delicato, idratazione e riposo", dice.
FARE esercizio, delicatamente.
L'esercizio fisico è il modo migliore per alleviare il dolore dopo lo yoga, dice Sedgwick. In effetti, la ricerca mostra che fare gli stessi movimenti muscolari e le sequenze che facevi prima di sentirti dolorante, ma in modo meno intenso, può aiutare a rilassare gli spasmi muscolari e consentire ai muscoli, al tessuto connettivo e alle articolazioni di trovare una maggiore libertà di movimento, aggiunge.
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Utilizzare un rullo di schiuma.
La schiuma che rotola per 20 minuti subito dopo l'allenamento può ridurre la tenerezza, anche se provoca un certo disagio, dice Yeary. Prendilo con calma e sii gentile; non vuoi che il rotolamento della schiuma provochi così tanto dolore da peggiorare il tuo dolore.
Mangia un pasto equilibrato.
Assicurati che il tuo spuntino o pasto post-allenamento includa proteine, che riparano e costruiscono muscoli, e carboidrati, che accelereranno anche il recupero, dice Yeary.
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NON assumere farmaci antinfiammatori.
Può sembrare un'idea intelligente far scoppiare un'aspirina per alleviare il dolore dopo lo yoga, ma non è il modo migliore per accelerare il recupero, dice Yeary. "L'infiammazione è il modo in cui il corpo risponde a qualsiasi tipo di lesione", dice. “Per riparare adeguatamente qualsiasi tessuto danneggiato, devi avere un'infiammazione. Se togli quell'infiammazione con un farmaco stai ostacolando i meccanismi di guarigione naturali del tuo corpo ".
FARE un bagno caldo.
Non solo questo si sente benissimo, ma aiuta effettivamente ad avviare il sistema nervoso parasimpatico per ridurre la tensione e consentire al corpo di essere in uno stato di guarigione, dice Yeary.
FARE stretching.
E quando lo fai, assicurati di allungarti su tutti i piani di movimento. Ciò aumenterà la circolazione e la gamma di movimento prevenendo anche la tensione e il dolore cronici, afferma Yeary.
NON fare stretching intenso.
Lunghi allungamenti statici o un eccessivo allungamento dei muscoli indolenziti possono fare più male che bene, dice Yeary. "I tessuti sono già leggermente danneggiati e stanno lavorando sulla guarigione." Se allunghi eccessivamente i muscoli e "li estrai" da tutti i loro liquidi, riduci la loro capacità di guarire e potresti persino danneggiarli nel processo, aggiunge.
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Continua a praticare yoga, delicatamente.
Uno dei modi migliori in assoluto per affrontare il dolore dopo lo yoga è fare più yoga, dice Fishman. "Concentrati sulle aree che fanno male e cerca di alleviare gradualmente la tensione e la tensione", dice. "Diventare inattivo perché l'attività ti dà dolore è una risposta molto scarsa al tuo dolore ed è probabile che ti lasci ancora più dolore la prossima volta che pratichi."
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