Nelle culture di tutto il mondo, troverai menzione dell'asse mundi, una rappresentazione della connessione tra il cielo e la terra, dove si incontrano nord, est, sud e ovest. Simboleggia l'unione tra il mondano e il Divino, il materiale e lo spirituale. Potresti averlo visto come un albero, un palo della cuccetta, una croce o una colonna. In una torsione da seduto come Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist), la colonna vertebrale è come il tuo asse mundi. La base della colonna vertebrale punta verso il suolo, mentre il resto della colonna vertebrale si allunga per sostenere la testa. Essere consapevoli di entrambe le estremità della colonna nella posa può aiutarti a connetterti al mondo che ti circonda e sostenere la tua ricerca di pace interiore e tranquillità.
Bharadvajasana I allunga anche la colonna vertebrale, le spalle e le anche; massaggia i tuoi organi addominali; apre il petto; e allevia alcuni tipi di lombalgia e dolore al collo. A differenza di altre pose di torsione, come Marichyasana III, in cui le gambe e la parte superiore del corpo sono legate insieme, Bharadvajasana I dà a tutto il tuo busto la libertà di girare, rendendolo uno degli unici colpi di scena che possono essere eseguiti in sicurezza durante la gravidanza.
Questa libertà rende facile essere travolti dall'azione di torsione e inclinare il tuo asse in un modo o nell'altro. Ad esempio, se la base inizia a spostarsi sui fianchi, un lato della schiena si allungherà mentre l'altro lato si contrae e il lato più corto può essere compresso mentre torni. La distorsione risultante nella colonna vertebrale può bloccare l'energia che scorre lungo il tuo asse mundi, il che rende ancora più importante avere un canale spinale aperto e alto.
Come la maggior parte degli altri asana, Bharadvajasana I è un atto di equilibrio, che può essere centrato sia mentalmente che fisicamente. Alcune variazioni ti aiuteranno a capire come mantenere i fianchi all'altezza del pavimento, entrambi i lati del busto e della schiena lunghi e uniformi e l'asse centrale eretto. Da lì, puoi goderti la libertà di voltarti da una solida base con una presenza calma che potrebbe portarti più in alto.
Vantaggi di posa:
- Allevia alcuni tipi di mal di schiena inferiore
- Allevia alcune cause di dolore al collo
- Allenta le spalle e il collo rigidi
Controindicazioni:
- Affaticamento degli occhi
- Emicrania
- Infortunio al ginocchio
Sollevare una sedia
Per la prima variante, hai bisogno di una sedia pieghevole. Praticare la posa su una sedia elimina dall'equazione il potenziale sforzo sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio, quindi puoi concentrarti sul mantenere i fianchi a livello e sollevare e aprire il torace mentre torni. Inizia sedendoti di lato sulla sedia con lo schienale alla tua destra. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli tra loro sul pavimento e allinea le ginocchia direttamente sopra i piedi.
Espira, girati verso lo schienale della sedia e metti le mani sopra lo schienale. Continua a girare, girando dalla gabbia toracica fino alla parte superiore del petto. A questo punto, è una buona idea guardare le ginocchia. Se il ginocchio sinistro sporge davanti alla tua destra, è un buon indicatore che il lato sinistro del bacino si sta spostando in avanti. Quindi dovrai fare un piccolo aggiustamento: concentrati sulla distribuzione del peso in modo uniforme su entrambe le ossa sedute e porta le ginocchia in linea l'una con l'altra.
Ora che la tua base è stabilita, puoi iniziare ad allargare il petto. In caso di inspirazione, solleva il petto. Quindi espira, vedendo se puoi girarti un po 'di più a destra, e metti la mano destra sull'angolo del sedile dietro di te. Alla successiva inspirazione, solleva la pancia per creare spazio tra le costole e il bacino; espira e continua a girare. Quindi, riporta indietro la spalla sinistra e apri il lato sinistro del petto. Muovi le scapole e le costole superiori della schiena verso il petto per sostenere il sollevamento del petto e l'apertura delle spalle. Controlla di nuovo la tua base: sei ancora seduto in equilibrio su entrambi i glutei?
Infine, solleva uniformemente entrambi i lati della gabbia toracica e del torace in modo che le clavicole siano a livello del pavimento. Tieni la parte bassa della schiena lunga, inchioda indietro le spalle esterne, espira, gira il petto ancora una volta a destra, quindi lascia che la testa ti segua per guardare fuori verso destra. Ora che sei nella torsione completa, puoi mantenere la posa finita per 30 secondi prima di rilasciare delicatamente un'inalazione per tornare al centro. Quando sei pronto, siediti dall'altra parte della sedia e ripeti.
Tramandare
Puoi mettere via la sedia e prendere un paio di coperte per la seconda variante. In questa posizione, stabilisci l'allineamento delle gambe mentre appoggi la mano sul pavimento per mantenere il bacino a livello e il busto in posizione verticale. Siediti sul bordo anteriore di due coperte piegate e impilate in Dandasana (Staff Pose). Sposta i fianchi sul lato sinistro delle coperte in modo che solo il gluteo destro (non la coscia) si trovi nell'angolo anteriore della pila. Piega le ginocchia e fai oscillare le gambe a sinistra. Appoggia i piedi sul pavimento fuori dall'anca sinistra, con la caviglia sinistra appoggiata all'arco destro. Le ginocchia e le cosce dovrebbero essere rivolte in avanti. Lascia cadere il gluteo sinistro nello spazio tra le coperte e i piedi. Se avere entrambe le ginocchia a terra fa male o se le caviglie sono rigide, usa più coperte o continua a lavorare con la prima variante.
Quando ti sei sistemato, guarda in avanti e metti la mano destra accanto al fianco destro. Potresti ritrovarti inclinato a destra, quindi spingi con la mano destra per aiutarti a far cadere la natica sinistra e riequilibrare. Solleva i lati della gabbia toracica in modo uniforme in modo che, dalla vita in su in questa posizione, sembri come se fossi in piedi in Tadasana (Mountain Pose). Quindi, incrocia la mano sinistra di fronte a te e tieni il ginocchio destro. Muovi la mano destra dietro di te sulla coperta.
Torsione a terra
Durante un'inspirazione, solleva i lati del petto e, con un'espirazione, inizia a girare il petto a destra. Ruota entrambe le spalle indietro e allarga il petto. Continua a far cadere l'anca esterna sinistra e il gluteo mentre il lato sinistro del petto sale. Questo ti aiuterà ad allungare il lato sinistro della schiena. Per rimanere a terra sul lato sinistro mentre giri a destra, fai rotolare il bordo esterno dello stinco sinistro e del mignolo sul pavimento. Puoi anche spingere fuori la mano destra per aiutarti a mettere il peso sullo stinco sinistro e mantenere l'asse verticale. Ruota entrambe le spalle indietro e muovi le scapole verso il petto. Porta in avanti la colonna vertebrale superiore, le scapole e le costole posteriori mentre espiri e giri a destra.
Gira la testa, mantenendola allineata con la colonna vertebrale in modo che dalla sommità della testa al coccige, il tuo asse sia verticale. Con la testa e la colonna vertebrale centrate, sii consapevole dell'equilibrio del bacino; anche se potresti non sentirti come se stessi girando il più possibile, sentirai la qualità centrata della posa. Dopo 30 secondi, inspira e torna al centro. Allunga le gambe in Dandasana, spostati sul lato destro delle coperte e fai oscillare i piedi a destra per ruotare a sinistra.
Rivoluzione finale
Per eseguire la posa classica, aggiungi un nodo che ti consenta di aprire il petto e le spalle e approfondire ulteriormente la torsione. Inizia come hai fatto nella seconda variazione sedendoti sulle coperte con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra sul lato sinistro. Prima di iniziare la torsione, piega il gomito destro e porta l'avambraccio destro dietro la schiena per afferrare la parte superiore del braccio sinistro, appena sopra il gomito sinistro. Se non riesci a raggiungere il braccio sinistro, metti una cinghia intorno al gomito sinistro e tienila con la mano destra.
Quindi, ruota la spalla destra all'indietro per allargare il torace e allunga la mano davanti a te con la mano sinistra per tenere il ginocchio destro esterno. Se non riesci a raggiungere il ginocchio, tieni la coscia destra esterna o il bordo interno della gamba sinistra. (Più tardi, dopo aver raggiunto la torsione completa, potresti essere in grado di trascinare la mano sinistra più vicino al ginocchio destro esterno.)
Il legame ti porterà nelle prime fasi di una svolta. Ma prima di andare oltre, lascia cadere la natica sinistra e l'esterno dell'anca verso il pavimento mentre sollevi il lato sinistro del petto. Senza disturbare il livello equilibrato delle tue fondamenta, espira e ruota il petto da sinistra a destra. Sentirai un allungamento nella parte anteriore della spalla destra mentre la sposti indietro. Se riesci a raggiungere il ginocchio destro, cerca di allungare il braccio sinistro dritto. Sarà come se il tuo braccio sinistro tirasse di più indietro la spalla destra.
Per aprire ulteriormente il petto, sposta le scapole verso il petto e solleva il lato sinistro del petto in modo che i lati destro e sinistro siano pari.
Questo può essere un allungamento intenso, ma porta l'attenzione sul tuo asse e nota se la colonna vertebrale è ancora perpendicolare al pavimento o se sei inclinato a destra. Espira mentre rilasci l'anca sinistra esterna verso il pavimento e inspira per sollevare il lato sinistro della vita e delle costole. Mantieni un sollevamento uniforme lungo i lati destro e sinistro della gabbia toracica mentre espiri e gira attorno al tuo asse, la testa che segue per ultima.
Girare lentamente nella posa in questo modo richiede un po 'di pazienza, soprattutto se ti senti impaziente. Ma alla fine avrai costruito una svolta solida e divina dalla terra al cielo.
Marla Apt è un'insegnante Iyengar Yoga certificata a Los Angeles.
