Yoga per aiutare la scoliosi

Per tre anni il dolore raramente si è placato. Dee McCandless, 56 anni, di Austin, Texas, ha avvertito fitte costanti nella parte bassa della schiena. Sono venuti mentre lavava i piatti, mentre guidava la sua macchina, anche quando cercava di dormire la notte. Insegnante di yoga e ballerina di lunga data, Dee è diventata frustrata e disperata mentre cercava una spiegazione. Quindi il suo insegnante di yoga, Devon Dederich, le ha dato un'occhiata più da vicino e ha suggerito che Dee potrebbe avere la scoliosi o la curvatura della colonna vertebrale.

Subito dopo, Dee ha partecipato a uno dei miei seminari di Yoga per la scoliosi e ha imparato come usare lo yoga per lavorare con la curva a S inversa della sua colonna vertebrale. Per il mese successivo si è presa una pausa per dedicarsi alla guarigione. Oltre alla sua pratica yoga mattutina, ha iniziato ad affinare la consapevolezza momento per momento di come si stesse trattenendo durante il giorno. "Da 8 a 12 volte al giorno apportavo modifiche al modo in cui mi siedo, mi alzo, spazzo il pavimento, mi lavo i denti, ecc." Il suo lavoro è stato ripagato. "Entro quattro settimane stavo dormendo senza dolore, e il dolore quotidiano non era così dominante. Circa un mese dopo, il dolore quotidiano è finito". Non solo, Dee crede che la curva nella parte bassa della schiena stia diminuendo. In questi giorni, se il dolore di Dee ritorna, sa che lo yoga può riportare il suo corpo in equilibrio.

Dee è rimasta stupita dalla rapidità con cui il suo corpo ha risposto alla pratica dello yoga, ma i cambiamenti che ha subito non mi sorprendono. Ho sperimentato cambiamenti altrettanto drammatici quando ho iniziato a fare Iyengar Yoga per la mia scoliosi. Durante una routine fisica quando avevo 15 anni, il mio medico ha notato che la mia colonna vertebrale si curvava a destra nella parte superiore della schiena ea sinistra nella parte bassa della schiena. Mi è stata diagnosticata una curva toracica destra strutturale di 49 gradi con una curva lombare sinistra di compensazione. (Vedi Le quattro curve comuni). La notizia è arrivata come uno shock completo. Non avevo mai provato dolore. (In seguito ho appreso che la maggior parte degli adolescenti non sperimenta dolore fino a quando non sono più grandi.) Sono passato dall'essere un bambino normale che giocava a basket e tennis a farmi dire dal mio medico che stava per fondere chirurgicamente la mia colonna vertebrale e inserire un'asta di metallo dentro.

Ero disposto a fare qualsiasi cosa tranne che ad un intervento chirurgico. Ho chiesto un secondo parere a un noto ortopedico specializzato in scoliosi. Per fortuna, ha ritenuto necessario un intervento chirurgico solo se la curvatura ha continuato ad aumentare. Ha consigliato di nuotare e ha detto che aveva appena sentito che anche lo yoga poteva essere utile. Ho seguito il suo consiglio e mi sono unito alla squadra di nuoto durante il college, ma è stato solo dopo i 20 anni che ho iniziato a fare yoga.

A quel punto, il dolore era iniziato. La mia spalla destra era più alta della mia sinistra e girava in avanti. Una gobba stava cominciando ad apparire sul lato destro della mia schiena. Ero motivato a fare un cambiamento e ho iniziato a prendere lezioni presso l'Integral Yoga Institute di Dallas, dove vivevo in quel momento. Lo yoga ha diminuito il dolore e mi ha aiutato a sentirmi subito più allineato. Più yoga facevo, più mi sentivo equilibrato. Alcuni anni dopo ho incontrato BKS Iyengar, un maestro nel lavoro con le condizioni terapeutiche, e sapevo di aver trovato la mia vocazione come insegnante di yoga.

Ora, dopo più di 30 anni di lavoro con la mia scoliosi, la mia curva è diminuita in modo significativo ed è appena percettibile. Non sono necessariamente la norma - ho dedicato innumerevoli ore alla mia pratica yoga ogni giorno per più di 30 anni - ma ho visto risultati straordinariamente positivi anche nei miei studenti. La chiave è essere coerenti e pazienti.

Attingendo alla mia esperienza personale, ho creato un programma di yoga che aiuta le persone di tutte le età con scoliosi, indipendentemente dal fatto che abbiano subito un intervento chirurgico o meno. Il mio approccio consiste nell'allungare la colonna vertebrale, allungare i muscoli che sono diventati tesi e rafforzare i muscoli che si sono indeboliti. Mi concentro anche sulla de-rotazione della colonna vertebrale e delle costole per creare più equilibrio nel corpo. Quasi ogni giorno ricevo e-mail da studenti che esprimono come questa pratica yoga abbia portato equilibrio e facilità nella loro vita.

Back Basics

La parola "scoliosi" deriva da una parola greca che significa colpi di scena. La scoliosi fu trattata per la prima volta con l'apparecchio dal medico greco Ippocrate nel IV secolo a.C. Oggi è molto più diffuso di quanto si creda, colpendo più di 6 milioni di persone solo negli Stati Uniti. Tipicamente inizia nell'adolescenza e progredisce al suo ritmo più aggressivo mentre un adolescente sta ancora crescendo. Ma anche dopo lo scatto di crescita e nell'età adulta può continuare a peggiorare di circa un grado all'anno. Può anche peggiorare nelle donne che sono incinte più di una volta. Ma oltre a ciò, molti fatti sulla malattia rimangono un mistero. Nell'85% dei casi, la causa della scoliosi è idiopatica o sconosciuta. (L'altro 15 per cento dei casi è causato da una varietà di disturbi come la paralisi cerebrale o la distrofia muscolare.) "È una malattia multifattoriale. Va di pari passo con la crescita, ma non sappiamo esattamente perché", afferma Joseph O'Brien, presidente della National Scoliosis Foundation. "La genetica gioca un ruolo, ma possono farlo anche gli ormoni o la fisiologia". O'Brien aggiunge che non è anche noto il motivo per cui la malattia progredisce più spesso nelle ragazze a un livello in cui è richiesto il trattamento rispetto ai ragazzi, a un tasso di otto a uno. Forse la cosa più preoccupante è che quando un adolescente viene diagnosticato per la prima volta, i medici non possono prevedere se la curva progredirà oltre i 30 gradi (il punto in cui le ossa possono deformarsi), quindi è difficile raccomandare il miglior corso di trattamento.presidente della National Scoliosis Foundation. "La genetica gioca un ruolo, ma possono farlo anche gli ormoni o la fisiologia". O'Brien aggiunge che non è anche noto il motivo per cui la malattia progredisce più spesso nelle ragazze a un livello in cui è richiesto il trattamento rispetto ai ragazzi, a un tasso di otto a uno. Forse la cosa più preoccupante è che quando un adolescente viene diagnosticato per la prima volta, i medici non possono prevedere se la curva progredirà oltre i 30 gradi (il punto in cui le ossa possono deformarsi), quindi è difficile raccomandare il miglior corso di trattamento.presidente della National Scoliosis Foundation. "La genetica gioca un ruolo, ma possono farlo anche gli ormoni o la fisiologia". O'Brien aggiunge che non è anche noto il motivo per cui la malattia progredisce più spesso nelle ragazze a un livello in cui è richiesto il trattamento rispetto ai ragazzi, a un tasso di otto a uno. Forse la cosa più preoccupante è che quando un adolescente viene diagnosticato per la prima volta, i medici non possono prevedere se la curva progredirà oltre i 30 gradi (il punto in cui le ossa possono deformarsi), quindi è difficile raccomandare il miglior corso di trattamento.Forse la cosa più preoccupante è che quando un adolescente viene diagnosticato per la prima volta, i medici non possono prevedere se la curva progredirà oltre i 30 gradi (il punto in cui le ossa possono deformarsi), quindi è difficile raccomandare il miglior corso di trattamento.Forse la cosa più preoccupante è che quando un adolescente viene diagnosticato per la prima volta, i medici non possono prevedere se la curva progredirà oltre i 30 gradi (il punto in cui le ossa possono deformarsi), quindi è difficile raccomandare il miglior corso di trattamento.

Nella scoliosi, la colonna vertebrale si curva su un lato, formando una forma a S inversa o a C inversa su e giù per la schiena. (La maggior parte delle volte la colonna vertebrale curva a destra nella parte superiore della schiena ea sinistra nella parte bassa della schiena, ma, ancora una volta, nessuno sa perché.) Anche la colonna vertebrale si attorciglia, il che fa spingere le costole in avanti su un lato indietro sull'altro. Quindi, se la colonna vertebrale si incurva a destra, le costole destre si gonfieranno all'indietro, creando una forma convessa mentre le costole sinistre si spingono in avanti, creando un'area cava e concava. Quando ciò accade, anche le costole destre si allargano, provocando un allungamento eccessivo degli intercostali (i muscoli tra le costole) e la compressione delle costole sinistre.

Questi colpi di scena, estremi o minori, possono creare un effetto domino che mette fuori gioco il resto del corpo. Le spalle possono essere fuori linea, facendo sì che una scapola sia più prominente dell'altra; oppure un'anca può essere più alta dell'altra, provocando una vita irregolare. La testa spesso si appoggia su un lato o pende in avanti invece di essere centrata direttamente sul bacino. Tutti questi squilibri possono sommarsi a un lungo elenco di dolori e altre infermità. Poiché la testa e le spalle sono costantemente fuori allineamento, spesso si verificano mal di testa. Avere i fianchi irregolari può portare a dolori lombari e sciatica. La compressione costante sul lato concavo della curva può logorare le piccole faccette articolari tra le vertebre e causare la degenerazione dei dischi. Può anche portare a dischi rigonfiati o rotti.Il dolore doloroso sul lato concavo è spesso così implacabile da portare all'insonnia. In casi estremi, possono verificarsi complicazioni cardiopolmonari a causa della compressione del cuore e dei polmoni. Non a caso, lo stress di queste complicazioni fisiologiche può causare depressione e bassa autostima.

Strutturale contro funzionale

Esistono due tipi di scoliosi: strutturale e funzionale (chiamata anche non strutturale). Nella scoliosi strutturale, le vertebre formano una curva laterale. Nella scoliosi funzionale, una colonna vertebrale strutturalmente normale appare curva a causa di un problema strutturale in un'altra parte del corpo, come una differenza nella lunghezza delle gambe. Una curva funzionale è solitamente molto meno evidente di una curva strutturale, poiché la curvatura e la rotazione sono meno gravi e in molti casi è reversibile. Spesso si corregge da solo, una volta che gli adolescenti hanno finito di crescere. Ma se una curva funzionale non si aggiusta da sola, può portare a una curva strutturale.

Un modo semplice per determinare se qualcuno ha la scoliosi strutturale o funzionale è guardare la colonna vertebrale mentre si piega in avanti. Questo è il test di screening standard somministrato agli scolari. Se una curva è visibile quando la persona è in piedi, e poi scompare in una curva in avanti, la scoliosi è funzionale. Se la curva rimane e la componente rotazionale diventa più evidente, è la scoliosi strutturale.

Con la scoliosi negli adolescenti, un chirurgo ortopedico in genere esegue i raggi X e consiglia l'apparecchio se la curvatura è superiore a 20 gradi. Se la curva avanza a 45 gradi o più (negli adolescenti o negli adulti), i medici raccomandano spesso un intervento chirurgico, secondo O'Brien. Gli ortopedici operano da decenni su persone con scoliosi. Sfortunatamente, la chirurgia non è una garanzia che il dolore scompaia. Ma che qualcuno scelga o meno di sottoporsi a un intervento chirurgico, lo sviluppo di una pratica yoga coerente aiuterà ad aumentare la capacità respiratoria, a diminuire il dolore e forse anche a prevenire il peggioramento delle curve.

La consapevolezza porta speranza

Quando incontro per la prima volta persone con scoliosi, spesso sono scoraggiate. A molti di loro è stato detto dai loro medici che solo un intervento chirurgico allevierà il loro dolore o fermerà la progressione delle loro curve. Spesso hanno una bassa autostima e cercano di nascondere la loro scoliosi con abiti larghi e larghi.

Quando fanno yoga tutto questo inizia a cambiare. Una volta che iniziano a sentirsi meglio, i miei studenti si rendono conto che possono fare qualcosa per migliorare la loro postura, alleviare il dolore e sentirsi più centrati. Man mano che acquisiscono consapevolezza del proprio corpo, iniziano a prendere ciò che imparano in classe e ad applicarlo alle loro attività durante il giorno, proprio come ha fatto Dee. Quando si rendono conto di avere un certo controllo su come sentirsi meglio, iniziano ad avere speranza.

Lo posso certamente attestare. Prima di iniziare a praticare yoga, i medici mi avevano detto che non avrei dovuto avere figli. Erano preoccupati che essere incinta potesse peggiorare la mia curvatura. Mio marito ed io eravamo entrambi tristi e delusi da questa notizia. Ma quando ho scoperto lo yoga mi sono sentito come se stessi sciogliendo strati di tensione che avevo sviluppato come scudo protettivo. Man mano che ho sviluppato una maggiore consapevolezza dell'allineamento della mia colonna vertebrale, ho iniziato a sentire più energia in tutto il corpo e più apertura dal profondo.

Ho iniziato a sentirmi sempre più fiduciosa che rimanere incinta non avrebbe peggiorato la mia scoliosi. Una volta che mi sono sentita pronta ad accogliere in una nuova vita, sono rimasta incinta nel giro di poche settimane. Ho fatto yoga ogni giorno per ore durante la gravidanza e ho avuto un parto a domicilio senza complicazioni. La mia curva non è peggiorata; in effetti, non mi ero mai sentito più felice o più equilibrato di quanto mi fossi sentito durante quei nove mesi.

Il potere del respiro

Quando lavoro con gli studenti, inizio sempre con una semplice consapevolezza del respiro, perché conoscere i miei schemi di respirazione ha fatto una tale differenza per me. Nelle prime fasi della mia pratica, ho presto scoperto che non stavo respirando nella parte sinistra della schiena perché le mie costole ei muscoli intercostali erano compressi. Ho iniziato a concentrarmi sull'espansione respirando in quest'area. Dopo diversi mesi, ho notato che aveva fatto una differenza significativa nella mia capacità polmonare. Inoltre, espandendo le costole sul lato compresso, ho iniziato a sentire che la mia colonna vertebrale stava gradualmente tornando al centro.

Una volta compreso dove sta andando il tuo respiro e dove è limitato, puoi dirigerlo nelle aree sottoutilizzate durante la pratica degli asana. La prossima volta che vieni al tuo materassino, prova questo semplice esercizio: Stai in piedi in Tadasana (Posizione della montagna) e inspira mentre sposti le braccia sopra la testa in Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto). Fermati lì ed espira completamente. Fai un altro respiro profondo e prendi nota di dove il tuo respiro è pieno e dove è limitato. È diverso dal lato destro a quello sinistro? Da davanti a dietro? Che ne dici di dalla cima dei polmoni al fondo? Continua a respirare mentre allunghi uniformemente entrambi i lati della vita. Ora espira e porta le braccia indietro al tuo fianco, ma tieni il fianco lungo la vita e il petto sollevato. Ripeti questo ancora un paio di volte e cerca di affinare la tua consapevolezza di dove scorre il respiro.

Trova la tua linea verticale

Il passo successivo è lavorare sul tuo allineamento trovando la linea verticale di riferimento che va dalla sommità della tua testa fino ai tuoi piedi; questo è anche noto come il tuo filo a piombo. All'inizio trovarlo potrebbe essere complicato. Nel corso degli anni, il tuo corpo ha probabilmente sviluppato un sistema altamente sofisticato per compensare le sue curve anomale. Se c'è una curva principale a destra, ad esempio, la testa spesso si trova a sinistra. Inoltre, un'anca può sollevarsi più in alto dell'altra, il che può causare dolore nella parte bassa della schiena.

Praticare una posa semplice come Tadasana può aiutarti a trovare un allineamento più simmetrico. Comincia a notare se ti stai inclinando più da un lato che dall'altro e cerca di portare lo stesso peso in entrambi i piedi. Chiedi al tuo insegnante oa un amico di osservare se i tuoi fianchi o le tue spalle sono irregolari. Infine, allinea la testa in modo che sia appollaiata direttamente sul bacino. Non preoccuparti se ti senti completamente storto dopo tutti questi aggiustamenti: il tuo corpo è stato in disordine per un po ', quindi dovrai imparare di nuovo come ci si sente a essere sul tuo filo a piombo. Quando impari ad allineare le tue ossa, i muscoli circostanti e il tessuto connettivo possono rilassarsi invece di afferrare o lavorare troppo e la tua postura inizierà a sentirsi senza sforzo. In ogni posa che fai, ricorda che l'obiettivo non è immaginare che un giorno la tua colonna vertebrale sarà assolutamente dritta,ma per trovare un posto dove ci sia facilità nel tuo corpo.

Allungare, rafforzare, de-ruotare

Oltre a trovare il tuo allineamento in Tadasana, dovrai praticare pose che ti consentano di mantenerlo nella tua vita quotidiana. Una pratica ben bilanciata per la scoliosi dovrebbe includere pose che allungano la colonna vertebrale, pose che allungano i muscoli tesi e rafforzano i muscoli deboli e pose che aiutano a contrastare la rotazione nella colonna vertebrale e nella gabbia toracica.

Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) è la posa definitiva per l'allungamento della colonna vertebrale. Immagina quanto si sente bene un cane quando fa spontaneamente questo allungamento. Questa è la sensazione che vuoi creare nel tuo cane verso il basso. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, un'ottima alternativa è Puppy Pose (vedi sotto).

La prossima cosa su cui lavorare è costruire forza. Lo sottolineo con i miei studenti adolescenti perché spesso stanno ancora crescendo e le loro articolazioni sono molto flessibili. La posizione della locusta e le sue variazioni rafforzano i muscoli della parte superiore della schiena che circondano le vertebre e possono forse impedire il progredire della scoliosi. Trovo anche che le donne in menopausa che hanno subito perdita muscolare debbano rafforzare la loro forza. Oltre al lavoro sulla parte superiore della schiena, incoraggio tutti i miei studenti a praticare costantemente pose in piedi per rafforzare le gambe. Prova a incorporare pose come Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II) nella tua pratica. Virabhadrasana I è terapeutico per due motivi: rinforza la schiena,e allunga il muscolo psoas. Quando sollevi le braccia sopra la testa nella posa, tira il coccige verso il pavimento e immagina di sollevare il busto dal bacino per allungare lo psoas.

Poiché la scoliosi ruota la colonna vertebrale, incorporo pose che la de-ruotano attivamente. Fare semplici colpi di scena come Chair Pose può essere efficace se lavori correttamente. Ricorda che la tua colonna vertebrale è asimmetrica, quindi il modo in cui ti avvicini alla posa sarà diverso da un lato all'altro.

Le quattro curve comuni

Ci sono quattro modelli comuni di curvatura nella scoliosi, sebbene le curve laterali possano apparire ovunque lungo la colonna vertebrale. Per usare lo yoga in modo efficace per la tua scoliosi, scopri quale schema hai da un chirurgo ortopedico o da un medico esperto.

1. Scoliosi toracica destra In questo tipo, la scoliosi maggiore è concentrata nella regione toracica (superiore o mediana) e si curva a destra. Potrebbe esserci anche una controcurva meno grave a sinistra nella zona lombare (parte bassa della schiena).

2. Scoliosi lombare sinistra La curva principale è a sinistra nella zona lombare. Potrebbe esserci una curva meno estrema a destra nel torace.

3. Scoliosi toracolombare destra La curva maggiore è a destra sia nella parte inferiore del torace che in quella lombare. Questa è comunemente nota come curva C. (Sembra una C dal davanti, una C inversa dal retro.)

4. Scoliosi toracica-lombare destra destra La curva maggiore si trova nella regione toracica, con una controcurva uguale a sinistra nella regione lombare. Questa è comunemente nota come curva S. (Sembra una S se visto dal davanti.)

Per ragioni sconosciute, la maggior parte delle curve nella curva toracica a destra e la maggior parte delle curve nell'arco lombare a sinistra. Può esserci più di una curva di compensazione ovunque lungo la colonna vertebrale, anche nella colonna cervicale (collo).

Sequenza per la scoliosi

Uttana Shishosana (posa estesa del cucciolo)

Vieni a quattro zampe. Osserva che le spalle sono sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Porta le mani in avanti di qualche centimetro e piega le dita dei piedi sotto. Mentre espiri, sposta i glutei indietro verso i talloni. Tieni le braccia attive; non lasciare che i tuoi gomiti tocchino il suolo. Lascia cadere la fronte sul pavimento o su una coperta e lascia che il collo si rilassi. Mantieni una leggera curva nella parte bassa della schiena. Per sentire un bel allungamento della colonna vertebrale, premi le mani verso il basso e allunga le braccia tirando i fianchi indietro verso i talloni. Respira nella tua schiena, sentendo la colonna vertebrale allungarsi in entrambe le direzioni.

Se hai una curva toracica destra, una curva toracolombare destra o una doppia scoliosi significativa (curva toracica destra-lombare sinistra), muovi le braccia verso il lato destro (convesso). Tieni le braccia alla larghezza delle spalle e raggiungi davvero il braccio sinistro. Respirare nei muscoli intercostali e nei polmoni sul lato sinistro (concavo) per creare più spazio tra le costole. Mantenendo quell'uniformità su entrambi i lati della gabbia toracica e in vita, riporta lentamente le braccia in linea con i fianchi.

Se hai una curva lombare sinistra, tieni le braccia tese in avanti. Concentrati sul tirare indietro entrambi i fianchi in modo uniforme per allungare l'area compressa, il lato destro della zona lombare. (Se la tua scoliosi va a sinistra nella regione toracica, cammina le mani a sinistra.)

Trikonasana (Triangle Pose), lato destro

Stai con i piedi a quattro piedi di distanza e paralleli tra loro. Ruota leggermente il piede sinistro verso la linea mediana del corpo. Ruota la gamba destra di 90 gradi e posiziona la pianta del piede su un blocco. Allinea il tallone destro con il

collo del piede sinistro. Allunga le braccia all'altezza delle spalle. Solleva i muscoli della coscia e raddrizza le ginocchia senza bloccarle all'indietro.

Inspirate e espirate allungate la mano verso destra e posizionate la mano destra sullo stinco destro.

Se hai una lombare sinistra o una doppia curva, allunga la vita destra lontano dai fianchi e lascia cadere la vita sinistra parallelamente a destra. Posizionare il piede

sul blocco ti aiuterà a fare perno sui fianchi (al contrario della vita), in modo che tu possa concentrarti sull'allungamento del tuo corpo laterale.

Se hai una curva toracica destra o toracolombare destra, allunga la mano verso una sedia immaginaria e poi porta la mano destra fino allo stinco. Porta la mano sinistra all'osso sacro. Inspira e allontana la scapola destra dalle orecchie e verso il corpo mentre apri il torace. Espira e ruota le costole destre in avanti mantenendo la scapola destra sulla schiena. Questa azione de-ruota la gabbia toracica destra e diminuisce il rigonfiamento che spesso appare sul lato destro. Raggiungi il braccio sinistro fino al soffitto con il palmo rivolto in avanti. Guarda dritto davanti a te. Dopo alcuni respiri, inspira ed esci lentamente dalla posizione. Ruota i piedi paralleli e provalo sul lato sinistro con una sedia.

Trikonasana (Triangle Pose), lato sinistro

Se hai una curva toracica destra o toracolombare destra, posiziona una sedia pieghevole a pochi centimetri dal piede sinistro. Allunga la mano a sinistra e metti la mano sinistra sullo schienale della sedia. Estendi il busto lontano dai fianchi e allunga la vita sul lato sinistro. Porta la mano sulle costole destre e premile verso il basso in modo che cadano verso la colonna vertebrale. Porta la mano destra alla vita e respira. Allunga il braccio destro verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti.

Se hai una curva lombare o doppia sinistra, il lato sinistro della parte bassa della schiena collasserà di nuovo in una forma convessa. Per contrastare ciò, concentrati sul rotolare la vita sinistra e la zona lombare in senso orario. Premere il lato esterno del piede destro nel pavimento per allungare la zona lombare e dell'anca sul lato destro.

Salabhasana (Locust Pose), variazione

Questa posizione rafforza i romboidi (i piccoli muscoli posturali vicino alla colonna vertebrale nella parte centrale della schiena) ei muscoli del trapezio inferiore, che spesso si indeboliscono con la scoliosi. Stendi una coperta sul tappetino appiccicoso e sdraiati sulla pancia. Allunga le braccia davanti a te, alla larghezza delle spalle. Inspira e solleva il braccio sinistro e la gamba destra da terra mentre tieni la sommità della testa lontana dal corpo. Cerca di mantenere il braccio e la gamba sollevati alla stessa altezza. Ruota il palmo sinistro verso il centro e premi il palmo destro verso il basso per sollevarti. Continua a respirare e mantieni la posizione per 5-10 respiri. Durante un'espirazione, rilascia lentamente la posizione e rilassati per alcuni respiri portando la fronte a terra.

Quando ripeti la posa sul secondo lato, nota se un lato si sente più debole dell'altro e, in tal caso, ripeti quel lato un'altra volta.

Posizione laterale su un cuscino

Sdraiati sul cuscino dal lato in cui si trova la tua curva principale. (Il lato in cui sporgono le costole o la vita.) Se hai una doppia curva, inizia con quella superiore. Tieni le gambe dritte o piegate mentre raggiungi la parte superiore del braccio sopra la testa e afferri con il polso opposto. Senti le costole compresse e la vita allungarsi e aprirsi. Respirate in questo nuovo spazio. Per una doppia curva, fai entrambi i lati. Rimani per un massimo di 5 minuti, quindi sali lentamente.

Sedia Twist Right

Se hai la scoliosi, è importante fare dei colpi di scena perché aiutano a contrastare la rotazione della colonna vertebrale. Siediti di lato con il lato destro del corpo rivolto verso lo schienale della sedia. Metti una mano su ogni lato dello schienale della sedia. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento, con un blocco tra le cosce. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e premi la mano destra contro lo schienale della sedia mentre ti giri verso destra. Voltati dall'ombelico, lasciando che le costole e la testa seguano. Premi le punte delle scapole verso la colonna vertebrale mentre ti giri.

Se hai una curva toracica destra o toracolombare destra, premi con la mano destra e ruota l'area lombare sinistra in avanti.Per una curva toracica destra, premi con la mano destra sullo schienale della sedia mentre allontani la spalla destra da essa . Premere la scapola sulla schiena e sentire il lato destro del torace espandersi. Porta le costole giuste verso la linea mediana del tuo corpo. Allo stesso tempo, allunga il lato sinistro del corpo inspirando e allungando le costole sinistre. Rimani per 5 respiri e, espirando, esci lentamente dalla posizione.

Sedia Twist Left

Se hai una curva toracica destra o toracolombare destra, o una doppia curva, il lato destro della gabbia toracica si spingerà indietro in una forma convessa. Per contrastare questo, premi la mano sinistra sulla sedia e spingi la gabbia toracica destra verso la parte anteriore del corpo.

Se hai una curva lombare o doppia sinistra, spingere con la mano sinistra per portare il lato sinistro della parte bassa della schiena e la vita indietro verso la linea mediana del corpo.

Reclining Backbend

I piegamenti all'indietro passivi contrastano la cifosi (una condizione in cui la testa cade in avanti e le spalle si incurvano), che è comune nelle curve toraciche. Prendi un cuscino rotondo e sdraiati in modo che le scapole siano appoggiate sul rotolo e la tua testa sia sul pavimento. Se ti sembra troppo intenso, avvolgi una coperta in un cilindro e usalo al posto del cuscino. Se il tuo midback è concavo su un lato, posiziona un asciugamano o un asciugamano sotto quel lato in modo che la schiena sia più uniforme

sul cuscino. Allunga i talloni per contrastare la compressione nella parte bassa della schiena. Estendi le braccia dritte sopra la testa e verso il pavimento. Rimani per un massimo di 5 minuti, mantenendo i muscoli della schiena morbidi. Per uscire, piega le ginocchia, rotola sul lato destro, premi il palmo sinistro sul pavimento e sali lentamente.

Supta Padangusthasana A (posa reclinata mano-alluce)

Questa posizione allunga in modo sicuro i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i fianchi. È particolarmente utile per una curva lombare sinistra, toracolombare destra o doppia, dove i fianchi sono spesso irregolari. In posizione reclinata, puoi concentrarti sul livellamento dei fianchi.

Sdraiati sulla schiena e crea un anello grande in una cinghia da 10 piedi e un piccolo anello in una cinghia più corta. Posiziona un'estremità della cinghia lunga attorno alla coscia destra e l'altra intorno alle punte di entrambi i piedi. Piega il ginocchio destro al petto: la cinghia avvolgerà la parte superiore della coscia destra, nella piega dell'inguine. Prendi la cinghia con il passante più piccolo e posizionala attorno alla pianta del piede destro. Raddrizza la gamba destra e allunga i talloni e gli avampiedi. Rimani per 5 respiri.

Supta Padangusthasana B (posa reclinata mano-alluce)

Con la cinghia nella mano destra, espira mentre sposti la gamba destra di lato. Tieni il lato sinistro del corpo saldamente sul pavimento. Se il lato sinistro si solleva, solleva leggermente la gamba destra e premi il palmo sinistro sulla parte anteriore del fianco sinistro. Va bene

se la tua gamba destra non va molto lontano verso il suolo. Rimani per 5 respiri. Ripeti Supta Padangusthasana A e B sull'altro lato.

Sei unico

Un giorno, mentre guardavo fuori dalla finestra, ho visto un gruppo di bellissime palme protese verso il cielo. Mi sono reso conto allora che una quercia, con le sue tante curve e svolte, può essere altrettanto bella. Come uno dei miei studenti, Jeanie Schwab, mi ha detto: "Non solo ho alleviato il mio dolore, ma non mi confronto più a tutte quelle persone là fuori con spine perfette. Ho imparato ad accettare il mio corpo così com'è , ma allo stesso tempo sii aperto al cambiamento ". Questa accettazione è lo strumento finale che cerco di trasmettere ai miei studenti. Ogni volta che inizi la tua pratica yoga, ricorda a te stesso che l'obiettivo non è trovare la perfezione, ma trovare il tuo allineamento e centro ottimali.

Credo che avere la scoliosi sia stata una benedizione sotto mentite spoglie. Mi ha portato alla più grande passione della mia vita: lo yoga. Mi ha costretto a trovare più equilibrio non solo nella mia spina dorsale ma in tutta la mia vita. Il mio studente Dee è d'accordo. "Il mio dolore ora è la mia ispirazione. Mi ricorda di sedermi e prestare attenzione a quello che sta succedendo nella mia vita", dice. "Così ultimamente ho ringraziato anche il dolore."

Elise Miller insegna Iyengar Yoga con particolare attenzione alla cura della schiena da oltre 25 anni ed è la direttrice fondatrice del California Yoga Center a Palo Alto e Mountain View, California. Il suo DVD Yoga for Scoliosis è disponibile su yogaforscoliosis.com. Vive a Palo Alto, in California.

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