Piegamenti in avanti senza dolore per alleviare i fianchi stretti

Se hai difficoltà con i piegamenti in avanti, non dare per scontato che siano i muscoli posteriori della coscia. La colpa può essere dei muscoli rotatori inflessibili.

C'è una vecchia storia sufi sul filosofo-sciocco Nasrudin, che cercava le chiavi di casa sotto un lampione. Un paio di amici sono passati di lì e si sono uniti alla ricerca. Infine, esasperato, uno degli amici ha chiesto a Nasrudin dove pensava di aver perso le chiavi. Nasrudin indicò un punto a una certa distanza dove era estremamente buio. Ma allora perché stiamo guardando qui? gli è stato chiesto. Mi ha risposto: Perché è molto più facile vedere sotto la luce.

Questa storia rivela una tendenza umana comune: guardare dove vogliamo invece di scavare più a fondo per rivelare la radice di un problema. Questo è vero per alcuni studenti di yoga che stanno cercando di andare più in profondità nelle loro curve in avanti.

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Frequenti le lezioni regolarmente, a volte per anni, fai pratica a casa e fai progressi nella maggior parte delle pose, tranne che per piegarti in avanti. Sembra che tu abbia i muscoli posteriori della coscia d'acciaio! Non importa quanto spesso o per quanto tempo pratichi, non sembra esserci alcun cambiamento. Un giorno, mentre insegnavo, mi sono reso conto che ero come Nasrudin. Stavo cercando nel posto sbagliato per trovare una soluzione per alcuni studenti che, non importa quanto spesso o quanto a lungo abbiano praticato, non hanno sperimentato alcun cambiamento nelle pose piegate in avanti. Mi sono reso conto che, come i muscoli posteriori della coscia, un gruppo di muscoli nella zona dell'anca - i rotatori esterni - può interferire con la capacità di piegarsi in avanti.

Chiamati otturatore esterno e interno, gemello superiore e inferiore, piriforme e quadrato femorale, questi muscoli sono corti, larghi e molto forti.

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Sebbene ciascuno di questi muscoli sia una struttura separata, funzionano come uno solo, lavorando per ruotare esternamente il femore (coscia), stabilizzare il bacino durante la deambulazione e aiutare a stabilizzare il bacino e il femore insieme quando si è in piedi su una gamba sola. Quando ti pieghi in avanti, tutti i muscoli della parte posteriore del corpo devono allungarsi, compresi i rotatori.

Un rotatore particolarmente importante è il piriforme, che si attacca al sacro e al femore; il nervo sciatico passa direttamente sotto questo muscolo. Un piriforme stretto può fare molto di più che limitare le tue curve in avanti.

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Pieghevole attraverso il rotatore stretto e problematico

Quando un piriforme stretto preme sul nervo sciatico, può portare alla "sindrome piriforme", che crea un dolore radiante nei glutei, lungo la parte posteriore della coscia, nella gamba e nel piede.

E se questo rotatore è particolarmente stretto, può tirare l'osso sacro, influenzando il funzionamento dell'articolazione sacroiliaca (l'articolazione tra l'osso sacro e il bacino). Quando l'articolazione sacroiliaca è disfunzionale, anche la colonna lombare (inferiore) può essere influenzata negativamente.

Quindi, se le tue flessioni in avanti sono limitate, o se soffri di "sindrome del piriforme", è una buona idea continuare a lavorare sui muscoli posteriori della coscia, ma includere anche alcuni allungamenti dei rotatori nella tua normale routine di asana.

Una nota di cautela: se il dolore alla gamba è forte e / o persiste, si consiglia di rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.

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Cammina per la flessibilità

La deambulazione ha una fase chiamata fase di oscillazione in cui sei, in effetti, in piedi su una gamba: una gamba è la gamba di supporto e l'altra oscilla in avanti ma non ha ancora toccato terra. Poiché la gravità tende a tirare verso il basso sul bacino, abbiamo bisogno dell'azione dei rotatori sul lato della gamba in piedi per tenere insieme la testa del femore e il bacino in una posizione stabile. I rotatori tendono a stringersi quando questa azione è esagerata, come quando corri o balli.

Per capire questo concetto, prova un esperimento. Posiziona la punta delle dita sulla parte anteriore del bacino, leggermente a lato della prominenza ossea chiamata ASIS (spina iliaca anteriore superiore). Cammina attraverso la stanza e nota come questi punti di riferimento ossei sono tenuti virtualmente a livello rispetto al pavimento - questo perché i rotatori tengono stabile il bacino mentre cammini.

Ora, tenendo le mani così come sono, solleva la gamba destra davanti a te come se stessi per fare un passo. Lascia che l'anca sinistra oscilli a sinistra. Il bacino è ora inclinato verso il basso a destra mentre i rotatori di destra sono rilassati. Posiziona il piede destro sul pavimento e prova questo esperimento sull'altro lato.

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Attenti a ballerini e ballerini

Ballerini e corridori di solito hanno rotatori stretti perché richiedono una maggiore stabilità da questi muscoli. I ballerini, ad esempio, hanno bisogno di rotatori stabili quando sono in piedi su una gamba e sollevano l'altra gamba in un arabesco. Potrebbero essere abbastanza flessibili in altri modi, ma spesso hanno rotatori stretti.

Per i corridori, l'aumento dello slancio associato al movimento in avanti delle gambe impone ai rotatori maggiori richieste per mantenere il bacino a livello.

Prova questo: alzati e posiziona i piedi a una distanza di circa un piede con i piedi rivolti in fuori come in seconda posizione nella danza classica. Per ruotare i piedi in posizione eretta, contrai i rotatori esterni per ruotare il femore. Se li tieni in questa posizione ruotata esternamente come se fossero stretti, vedrai come ciò interferisce con la flessione in avanti. Tenere fermi i glutei stringendoli insieme; prova a piegarti in avanti. Anche se sei flessibile, questo sarà difficile. Se, d'altra parte, giri le cosce verso l'interno, allungando invece di contrarre i rotatori, questo faciliterà la flessione in avanti.

Ora gira le dita dei piedi e le cosce verso l'interno il più possibile. Immagina di premere verso l'esterno con i talloni, ma in realtà tieni i piedi fermi mentre ti pieghi. Sarà molto più facile piegarsi in avanti con gambe e piedi in questa posizione. Questo perché i rotatori esterni vengono allungati e quindi interferiscono meno con il movimento in avanti del bacino sopra le ossa della coscia.

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La pratica rende perfetti in questi cinque esercizi di rotazione

I cinque tratti rotatori presentati di seguito sono in ordine di difficoltà crescente. I benefici che portano ad altre pose, come Uttanasana (Standing Forward Bend), così come alla facilità di camminare, li rendono degni di essere eseguiti frequentemente. Poiché queste posizioni possono essere allungamenti profondi anche per studenti esperti, provale quando sei già riscaldato dalla tua pratica regolare di yoga o da qualche altra attività fisica. E ricorda: recenti ricerche sulla fisiologia muscolare hanno scoperto che gli allungamenti devono essere mantenuti per almeno un minuto per essere efficaci. Potresti sentire alcuni di questi allungamenti più su un lato che sull'altro. In effetti, più a lungo pratichi yoga, più sarai consapevole delle differenze tra il tuo lato destro e sinistro. Potresti allungare più a lungo il lato più stretto.

Dopo ogni allungamento, cammina per la stanza per rilassare i rotatori. Potresti scoprire che camminare è più facile quando i rotatori si allentano. Prova a praticare un piegamento in avanti per vedere come è cambiato. Potresti anche notare che la tua Padmasana (Posizione del loto) migliora. Si spera che tali osservazioni ti incoraggino a rendere queste pose parte della tua pratica regolare degli asana.

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5 allungamenti del rotatore:

1. Reclining Twist

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i piedi poggino sul pavimento. Inalare. Mentre espiri, porta lentamente le ginocchia al petto una per una in modo che la parte bassa della schiena rimanga saldamente sul pavimento. Stringi le ginocchia e lasciale cadere a sinistra, mantenendo le spalle sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere approssimativamente a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, ma sperimenta per trovare la posizione che massimizza l'allungamento dei fianchi esterni (specialmente quello destro). Mentre rimani in posa, immagina che la pancia ruoti nella direzione opposta rispetto alle gambe. Ripeti sull'altro lato.

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2. Torsione reclinabile con ginocchio sollevato

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Inalare. Mentre espiri, lascia cadere le gambe a sinistra, portando il piede destro a terra e mantenendo le spalle a terra. Per aumentare l'allungamento, spingere delicatamente il ginocchio destro lontano da te con la mano sinistra. Questo dovrebbe intensificare l'allungamento dell'anca destra esterna. Se non senti questo allungamento, prova a posizionare il tuo piede destro; potrebbe essere necessario avvicinarlo all'anca o spostarlo più lontano verso il ginocchio sul pavimento. Ripeti sul lato sinistro.

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3. Posa in piedi del piccione

Posiziona una coperta lungo l'estremità di un tavolo stabile all'altezza della vita. Sollevare la parte inferiore della gamba sinistra sul tavolo con il ginocchio piegato; lo stinco e la coscia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Mantieni lo stinco parallelo all'estremità del tavolo. Idealmente, sia il piede che il ginocchio dovrebbero essere appoggiati sul tavolo. Se trovi questo troppo difficile, prova una tabella più corta. Dovresti sentire l'allungamento dell'anca esterna e dei glutei della gamba sinistra. Se non ti senti molto allungato, piegati in avanti mentre espiri, assicurandoti di non muovere la gamba e il ginocchio in piedi. È importante che la flessione in avanti provenga dalle articolazioni dell'anca. Se ti muovi dalle articolazioni dell'anca, non dovresti sentire un forte allungamento nella schiena. Se ti pieghi dalla colonna vertebrale, stresserai la parte bassa della schiena e non allungherai i rotatori.È possibile aumentare ulteriormente l'allungamento di questa posizione allontanando la gamba di supporto dal tavolo o allontanando il piede sul tavolo dal corpo. Ripeti con la gamba destra sul tavolo.

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4. Posa del piccione modificata

Inizia con il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana). Fai avanzare il piede destro tra le mani in modo da essere in una posizione di affondo. Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento. Muovi il piede destro in modo che sia esattamente al centro delle tue mani. Assicurati che lo stinco destro sia perpendicolare al suolo. Mentre espiri, lascia che il ginocchio destro cada sul lato destro. Dovrai spostare il braccio destro fuori strada. Posizionalo dove ti serve per l'equilibrio e poi muovi la gamba sinistra e il busto all'indietro in modo da aprire effettivamente l'angolo del ginocchio destro; muoverai il tuo corpo leggermente all'indietro mentre lo fai. È importante mantenere il piede destro leggermente flesso in modo da caricare il peso sul bordo esterno del piede e non sulla caviglia.

Alcuni studenti saranno in grado di portare la coscia sinistra e la natica destra fino al pavimento, come nelle spaccate. Usa cuscini o coperte per il supporto se non puoi raggiungere il pavimento. Mentre permetti al corpo di scendere, mantieni il centro dell'osso pubico esattamente in linea con il tallone destro.

La maggior parte degli studenti, quando sentono il profondo allungamento nei rotatori giusti in questa posizione, sposteranno il bacino verso destra. È meglio mantenere il corpo un po 'più in alto e verso sinistra che spostare il bacino sul lato destro. Dopo diversi respiri, ripeti questa posizione sul lato sinistro.

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5. Affondo torcente

Inizia con il cane rivolto verso il basso. Fai avanzare il piede sinistro tra le mani in modo da essere in una posizione di affondo. Appoggia il ginocchio destro sul pavimento. Assicurati che lo stinco sinistro sia esattamente verticale. Posiziona l'avambraccio destro sul pavimento e posiziona il palmo destro sopra il collo del piede sinistro.

Lascia gradualmente il peso del corpo sull'avambraccio. Con la parte superiore del braccio sinistro all'esterno della coscia sinistra e la mano sinistra sullo stinco, abbraccia la gamba sinistra verso il cuore in modo che il petto scenda verso il basso e ruoti lo sterno verso l'interno della gamba sinistra. (I tuoi fianchi non saranno quadrati in questa posizione.) Tieni lo stinco sinistro verticale e il piede sinistro piatto sul pavimento. Ripeti sull'altro lato.

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