Cosa devi sapere sulla tua banda IT

La fascia ileotibiale (IT) potrebbe non essere la priorità per la maggior parte degli yogi. Dopotutto, lo spesso tessuto fasciale (simile a un tendine) non è tipicamente aggravato dallo yoga da solo. Ma se ami i salti all'indietro, o se pratichi yoga per bilanciare un regime di fitness pieno di attività ad alto impatto o esplosive (pensa alla corsa, all'escursionismo, alla danza o all'allenamento ad alta intensità), probabilmente hai un senso incarnato di questo fibroso struttura e potresti dire che sembra "tesa". E hai ragione: le fibre tendinee della fascia IT hanno una fermezza che funge da protettore naturale della tua coscia esterna. Tuttavia, prima di utilizzare lo yoga per "allungare" o curare la fascia IT, è importante conoscere le basi su come questo tessuto può irritarsi e cosa fare per farlo sentire meglio.

Cos'è la banda IT?

Conosciuto anche come tratto ileotibiale, la banda IT è un tendine multiuso che corre lungo la parte esterna della coscia, dalla parte superiore del bacino (ileo) allo stinco (tibia). Collega il muscolo tensore della fascia lata (un flessore dell'anca) e il grande gluteo (il muscolo più grande del sedere, un estensore dell'anca e un rotatore esterno) all'esterno della tibia. La banda IT è responsabile di mantenere stabili i fianchi e le ginocchia, in particolare durante i movimenti rapidi ed esplosivi come la corsa e il salto. Pensa alla fascia spessa della banda IT come un ponte ben teso che collega il bacino e il ginocchio. Quella fascia avvolge anche i muscoli del quadricipite e si assottiglia nella capsula dell'articolazione del ginocchio. Quando i due muscoli che si attaccano alla sezione superiore della banda IT - il tensore della fascia lata e il grande gluteo - si contraggono, aggiunge tensione alla banda IT,che aiuta a stabilizzare la tua relazione ginocchio-fianchi. Ma un uso eccessivo (o sottoutilizzato) da uno di questi muscoli può sovraccaricare la fascia IT e tirare il ginocchio esterno, provocando dolore.

Vedi anche Cosa c'è da sapere sulla fascia

L'anatomia della banda IT

Ilio

Questa è la parte più alta e più grande dell'osso iliaco; è un osso largo e piatto che fornisce molti punti di attacco per i muscoli dell'anca e del tronco.

Tensore Fasciae Latae

Questo piccolo muscolo si trova davanti all'articolazione dell'anca ed è uno dei punti di connessione per la banda IT.

Banda iotibiale

Questo spesso tessuto fasciale funge da inserzione tendinea per il grande gluteo e il tensore della fascia lata. È il bordo esterno del muscolo vasto laterale (quadricipite esterno) e funge da involucro fasciale per il gruppo del quadricipite.

Tibia

Conosciuto anche come shinbone, è la più grande e più forte delle due ossa sotto il ginocchio.

Gluteus Maximus

Il più grande e il più superficiale dei tre muscoli glutei, questo è il principale muscolo estensore dell'anca e l'altro punto di connessione per la banda IT.

Capire la sindrome della banda IT

Se senti dolore all'esterno del ginocchio, in particolare quando lo pieghi, questo potrebbe essere un segno che hai a che fare con la sindrome della banda IT. Ad esempio, il dolore può verificarsi quando sali o scendi le scale o ti muovi in ​​posizioni yoga che richiedono una profonda piegatura in un ginocchio, come Virabhadrasana II (Warrior Pose II). La fonte? Tensione della fascia IT causata da squilibri nei muscoli tensore della fascia lata o del gluteo massimo, i due punti di connessione basati sull'anca per la fascia IT. Quando questi muscoli tirano la banda IT, che si collega alla capsula articolare del ginocchio e all'esterno dello stinco, può causare dolore al ginocchio esterno.

Le buone notizie? I problemi della fascia IT di solito non sono molto gravi e rispondono bene al rafforzamento e allentamento della tensione nei muscoli che circondano il tendine, in particolare il gluteo massimo e il tensore della fascia lata, nonché i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca ei rotatori dell'anca vicini.

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4 cause comuni della sindrome della banda IT

Quando un tendine è sottoposto a ripetute sollecitazioni dovute a lavoro eccessivo o eccessivo allungamento, possono verificarsi piccole lacrime o traumi, che portano a lesioni e dolore. Quando questo accade nella banda IT, si chiama sindrome della banda IT e poiché il tessuto tendineo non riceve il flusso sanguigno curativo di un muscolo, può essere più difficile da riparare. Inoltre, la banda IT è piena di terminazioni nervose, motivo per cui arrotolarla con la schiuma può essere molto dolorosa. Qui, quattro cause comuni della sindrome della banda IT:

1. Corsa, salto o ciclismo eccessivi, in particolare quando l'allineamento del ginocchio e dell'anca è disattivato. Tieni presente che qualsiasi movimento con uno scarso allineamento può portare a problemi. Questo perché parte dello scopo della banda IT è di mantenere il ginocchio in modo ottimale mentre ti muovi, quindi se le tue articolazioni sono costantemente fuori allineamento (ad esempio, se i tuoi piedi pronano quando cammini o si spengono quando vai in bicicletta), può irritare la tua banda IT.

2. Stiramento eccessivo o tensione eccessiva dei muscoli dei glutei a causa dell'esercizio o di cattive abitudini (ad esempio, sedersi a gambe incrociate o indossare spesso tacchi alti).

3. Seduta eccessiva, che accorcia cronicamente il tensore della fascia lata allungando eccessivamente i glutei, indebolendo i fianchi, i tendini del ginocchio e i muscoli glutei e aggravando la fascia IT.

4. Discrepanze nella lunghezza delle gambe, che possono esercitare uno sforzo eccessivo su un'anca, causando problemi alla fascia IT sulla gamba più lunga.

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Perché il Foam Rolling non è una cura per la sindrome della banda IT

Sembra logico che se hai a che fare con la sindrome della banda IT, massaggiare il tendine con un rullo di schiuma potrebbe aiutare. E mentre probabilmente fornirà un sollievo temporaneo in seguito (ci sono buone probabilità che farà anche male come diamine mentre stai rotolando!), È mia ferma convinzione che il rotolamento arbitrario della schiuma della tua banda IT possa fare più male che bene. Ecco perché:

Per i principianti, un rotolamento eccessivo può ulteriormente irritare un tendine della banda IT aggravato, peggiorando le micro-rotture esistenti. Inoltre, parte del sollievo che si ottiene dopo una sessione di rotolamento della schiuma può essere il risultato di recettori di stiramento stimolati nel vasto laterale, il muscolo quadricipite laterale che si trova sotto la banda IT. Sebbene questo sollievo dalla tensione quadrupla possa alleviare leggermente il dolore alla fascia IT, non annulla i potenziali danni aggiuntivi causati dal rullo di schiuma. Infine, se fai scorrere la schiuma sulla fascia IT ignorando l'importantissimo gluteo massimo e il tensore della fascia lata, non stai affrontando la causa sottostante del dolore.

Vedi anche Rilascio dei fianchi stretti

Pratica dell'aratro a sfera per la tua banda IT

Invece di rotolare la schiuma, prova questa pratica Ball Plow per la tua banda IT.

Per prima cosa, usa le sfere terapeutiche sul tuo gluteo massimo e sul tensore della fascia lata. Posiziona le palle tra i muscoli e il pavimento, quindi allevia il peso del tuo corpo sulle palle, facendo respiri profondi mentre le palle affondano in profondità nei tuoi tessuti. Rimani qui per 2 minuti per gruppo muscolare. Mentre sei sdraiato sulle palle, prova a contrarre e rilasciare questi muscoli alcune volte per rilassare ulteriormente i muscoli e le loro connessioni con la banda IT. Quindi, utilizzare palline terapeutiche sulla parte esterna della coscia, che aiuteranno a migliorare la meccanica dell'anca e, infine, a ripristinare il corretto funzionamento della banda IT, senza rischiare ulteriori danni.

È importante evitare di tentare di "srotolare" o "allentare" la banda IT, poiché potrebbe peggiorare le sue condizioni. Usa invece le sfere terapeutiche per indirizzare la mobilità dei muscoli al di sotto della banda IT: i quadricipiti. Nel seguente esercizio di rilascio ("Palla aratro", sotto), il movimento delle sfere terapeutiche in super-rallentamento aiuta a indurre la mobilità in questi muscoli più profondi. È probabile che a volte le palline entrino in contatto con la tua banda IT, quindi limita la pressione nei punti altamente sensibili. Tentare di applicare una pressione che aiuti a creare una risposta di rilassamento nei muscoli profondi della coscia al di sotto della banda IT.

Prova le palle terapeutiche Yoga Tune Up

La pratica seguente ti aiuterà a trovare i punti giusti. Se rotolare ti fa male, fai marcia indietro. Questo dovrebbe sembrare un allungamento tollerabile, lasciando l'area calda e rinfrescata.

1. Riposati su un fianco e posiziona un paio di Yoga Tune Up Therapy Ball (o altre palline piccole e flessibili) all'esterno della coscia, verso la giunzione tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, annidando le palle in una regione direttamente sotto la tua banda IT.

2. Lascia che le palline affondino per 10 respiri. Immagina che si stiano agganciando tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

3. Muovendoti lentamente, usa il peso della tua coscia per guidare le palle in avanti (attraverso la coscia, non nel senso della lunghezza). Utilizzerai le sfere terapeutiche profondamente ancorate per spostare i quadricipiti attorno al femore, mobilitando il quadricipite laterale (esterno) lontano dai muscoli posteriori della coscia e creando un allungamento tra l'osso e i quadricipiti. Se fatto correttamente, sembrerà che una grande mano stia ruotando il muscolo della coscia attorno all'osso.

Prova la palla da massaggio per terapia HolisticFit

4. Le sfere terapeutiche rotoleranno naturalmente (sono sfere, dopotutto). Cerca di ridurre al minimo il rotolamento usandoli per arare l'intera sezione del muscolo, che farà ruotare internamente la coscia.

5. Ripeti per un massimo di 10 minuti, muovendoti lentamente dall'esterno della coscia verso il centro, quindi cambia gamba.

Vedi anche  Perché l'inflessibilità potrebbe non essere ciò che ti impedisce di fare quella posa

3 posizioni yoga + stretching per una banda IT sana

Quando si tratta della tua band IT, non tutte le posizioni yoga sono uguali. Alcuni allungano gli attaccamenti muscolari della banda IT e altri rinforzeranno la loro forza e stabilità. Le seguenti pose ti aiuteranno a conoscere la tua banda IT e a curare e prevenire i problemi.

Per sentire la banda IT nel tuo corpo, prova ...

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Informazioni sui nostri professionisti 

La scrittrice Jill Miller è la creatrice di Yoga Tune Up e The Roll Model Method, nonché autrice di The Roll Model: A Step-by-Step Guide per cancellare il dolore, migliorare la mobilità e vivere meglio nel tuo corpo. Ha presentato casi di studio al Fascia Research Congress e all'International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research. Scopri di più su yogatuneup.com. La modella Kat Fowler, E-RYT 500, è un'insegnante di yoga e meditazione e un fornitore di formazione continua di Yoga Alliance a New York City. Scopri di più su katfowleryoga.com.

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