Fai la migrazione nella posizione della gru

Quando provi una posa yoga impegnativa, potresti notare che lavori più duramente di quanto fai in altre pose. Quando una posa è inaccessibile, la tua mente cerca di identificare il problema - il tuo core non è abbastanza forte, la tua schiena non è abbastanza flessibile - e poi si sforza di rimediare. Per essere onesti, a volte è necessario un piccolo sforzo in più. Ma lo sforzo è solo una parte dell'equazione. Per padroneggiare una posa complessa, è essenziale apprenderne i meccanismi e, per farlo, devi temperare la tua determinazione con un senso di curiosità.

Quando diventi curioso di una posa, coltiverai più facilmente la consapevolezza e le abilità necessarie per eseguire la posa. E quando la posa smette di essere un ostacolo da conquistare, anche la tua esperienza interna potrebbe cambiare. La posa potrebbe diventare più rilassante o potenziante.

Bakasana, spesso chiamata Crow Pose, è un'ottima posa per testare questa teoria. Richiede perseveranza e forza, ma richiede anche una comprensione sfumata di ciò che stai chiedendo di fare al tuo corpo. Una volta comprese le azioni richieste per i fianchi, la colonna vertebrale e le scapole, scoprirai che la posa diventa più accessibile.

Piano d'azione

1. L'azione dominante in Bakasana è la flessione. (Fletti le articolazioni quando le avvicini). Puoi vedere questo quando guardi la posa: la colonna vertebrale gira, le ginocchia si piegano e le anche si flettono in modo che le gambe possano piegarsi verso l'addome.

2. La seconda azione in Bakasana è l'adduzione: addotti, o stringi, le gambe verso la linea mediana del corpo.

3. La terza azione è la protrazione delle spalle: i bordi interni delle scapole si allontanano dalla colonna vertebrale, mentre le punte inferiori si spostano verso il basso e nella parte posteriore.

La fine del gioco

Praticando tre delle azioni primarie di Bakasana in posture appoggiate più accessibili, imprimerai la sensazione delle azioni in modo che tu possa eventualmente riprodurle nella posa completa, senza gli oggetti di scena.

Riscaldamento

Questa sequenza richiede una combinazione di forza e flessibilità nella colonna vertebrale, nelle spalle, nella parte interna delle gambe e negli addominali. Prima di iniziare, preparati con posture che aprono l'interno delle gambe e facilitano la flessione dell'anca, come Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Allunga i muscoli tra le scapole con Garudasana (Eagle Pose) e riscalda la colonna vertebrale e i muscoli della schiena con Cat-Cow Pose. Infine, riscalda gli addominali in Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) e Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana on a Chair (Garland Pose)

Appoggiarsi: sedersi sul bordo anteriore di una sedia con entrambi i piedi ben piantati sul pavimento.

Perché funziona: per flettere in sicurezza la colonna vertebrale nella posizione della gru, è necessario inclinare il bacino in avanti. Sedersi su una sedia, piuttosto che sul pavimento, richiede meno flessibilità, rendendo più facile raggiungere l'inclinazione.

How To: sedersi sul bordo anteriore di una sedia e posizionare i piedi sul pavimento leggermente più larghi dei fianchi. Ruota i piedi e le gambe di circa 45 gradi. Inspirate lentamente e profondamente. Piegati in avanti tra le gambe interne e metti le mani sul pavimento mentre espiri. Se sei seduto su una sedia pieghevole con pioli tra le gambe, allunga la mano sotto la sedia e tieni i pioli. Se non riesci a raggiungere i pioli, avvolgi una cintura attorno al piolo centrale e aggrappati a ciascuna estremità della cintura con le mani. Se la tua sedia non ha pioli, appoggia semplicemente le mani sul pavimento tra le caviglie interne.

Osserva l'allungamento dell'interno delle gambe, dell'inguine e della colonna vertebrale. Continua a respirare costantemente mentre intensifichi le azioni delle braccia. Se stai tenendo i pioli o la cintura, tira contro la superficie che stai tenendo e piega i gomiti verso i lati. (Se le tue mani sono sul pavimento, piega i gomiti ai lati e premili contro l'interno delle gambe.) Dopo 5 respiri lenti e profondi, metti le mani sui fianchi, premi i piedi sul pavimento e lentamente riporta il busto fino a quando non sei seduto verticalmente.

Marichyasana su Bolster

Puntellamento: sedersi su un cuscino , con una cinghia tra le mani.

Perché funziona: continua a riscaldare la schiena mentre enfatizza la flessione profonda dei fianchi e delle ginocchia. Posizionare un tallone sul cuscino facilita ulteriormente la piega in avanti e offre una leva migliore per legare le braccia attorno al corpo.

How To: Posiziona il cuscino sul tappetino appiccicoso e posiziona le ossa della seduta sul bordo anteriore. Raddrizza la gamba sinistra. Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro sulla parte anteriore del cuscino davanti all'osso seduto destro. Assicurati di avere almeno 6 pollici di spazio tra l'interno del piede destro e la gamba sinistra.

Stringi entrambe le mani attorno al ginocchio anteriore e allunga la colonna vertebrale. Ora inspira e allunga il braccio destro verso il soffitto. Espira e porta il braccio in avanti verso l'interno del ginocchio destro. Piega il gomito e avvolgi il braccio intorno alla parte anteriore dello stinco. Porta il braccio sinistro dietro di te e tieni il polso sinistro con la mano destra. Se non riesci a unire le mani dietro la schiena, usa una cinghia per colmare lo spazio tra le mani.

Una volta che sei nella postura, sposta la tua attenzione sulle azioni simili a Bakasana. In Bakasana, fai scivolare la parte superiore delle braccia lungo la parte anteriore degli stinchi, stringi saldamente l'interno delle gambe nelle braccia esterne e allarghi la parte superiore della schiena e le scapole. Quindi, sposta il braccio destro un po 'più in basso e premilo saldamente contro la parte anteriore dello stinco. Allo stesso tempo, addurre o stringere fortemente lo stinco destro contro il braccio e consentire a tutta la colonna vertebrale di arrotondarsi leggermente in avanti. Senti la parte superiore della schiena allargarsi mentre le scapole si allontanano dalla colonna vertebrale. Fai 5 o 6 respiri profondi nella parte posteriore del cuore e dei polmoni prima di uscire dalla posizione. Prendi il tuo secondo lato.

Bakasana su blocco con coperte (posa della gru)

Appoggiarsi: accovacciarsi su un blocco con una coperta o due posti sul tappetino di fronte a te.

Perché funziona: accovacciarsi su un blocco eleva i piedi e i fianchi. Se sei come la maggior parte delle persone, questo renderà più facile lavorare gli stinchi sulle braccia verso le ascelle. In caso di atterraggio, una o due coperte ammorbidiranno l'esperienza.

How To: Posiziona un blocco al centro del tappetino e una o due coperte piegate sulla parte anteriore del tappetino. Accovacciati in cima al blocco con l'interno dei tuoi piedi che si toccano e i talloni sollevati. Separare le ginocchia leggermente più larghe delle spalle. Con le mani sul pavimento a pochi centimetri davanti a te, piega il busto in avanti, piega i gomiti e fai scorrere la parte posteriore delle braccia lungo la parte anteriore degli stinchi. Radicati alla base delle dita e piegati in avanti finché gli avambracci non sono verticali. Il peso del tuo corpo si sposterà naturalmente dai piedi alle mani.

Una volta che le dita dei piedi si sono sollevate dal blocco e hai preso il volo, è tempo di ricreare le azioni che hai imparato in Malasana e Marichyasana I.Premere saldamente sul pavimento con le mani e incoraggiare la parte superiore della schiena a soffitto. Le scapole si allontaneranno dalla colonna vertebrale, allargandosi verso l'esterno come ali. Un modo per facilitare questo è immaginare di aprire la parte posteriore del cuore e dei polmoni anziché la parte anteriore.

Stringi con forza le gambe verso l'esterno delle braccia, proprio come hai fatto in Marichyasana I. Questa azione aiuta a sostenere il peso del bacino e distribuisce il lavoro della postura in modo più uniforme. Senti le azioni coordinate di braccia, scapole, parte superiore della schiena e gambe mentre respiri dolcemente. Dopo alcuni respiri, riporta i piedi sul blocco e riposati per alcuni istanti prima di ripetere la posa 2 o 3 volte.

Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.

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