La maggior parte di noi che pratica lo yoga desidera qualcosa di più dalla pratica che solo benefici fisici, anzi, qualcosa di più del semplice beneficio per noi stessi. Ma in che modo torcere i nostri corpi, aprire i fianchi e raddrizzare le gambe possono fare la differenza nel resto del mondo? Come può sollevare il nostro petto aiutare a sollevare questo pianeta travagliato?
La nostra pratica degli asana può avere un impatto positivo perché ci chiede costantemente di diventare più sensibili, più coscienti, più consapevoli di noi stessi - non solo i nostri corpi ma anche le nostre menti, sentimenti, emozioni e la nostra stessa natura. Il vero valore della pratica degli asana è che può insegnarci a sintonizzarci e sentire veramente. Man mano che la nostra sensibilità aumenta, la vita diventa più ricca e piacevole perché possiamo assaporare il sapore unico di ogni singolo momento. Ancora più importante, diventiamo anche più consapevoli di ciò che ci spinge verso il nostro dharma e di ciò che ci allontana da esso. Questa consapevolezza ci rende più chiari e più pacifici, più capaci di gestire con eleganza gli infiniti dilemmi della vita senza sentirci sopraffatti o spaventati. Di conseguenza, diventiamo più efficaci in tutte le nostre azioni e la nostra presenza inizia a ispirare e tirare fuori il meglio dalle persone che ci circondano.
L'opposto del sentimento è forzare. Quando forziamo, non possiamo sentire e quando sentiamo, non possiamo forzare. Nel momento in cui iniziamo a forzare, iniziamo a perdere la consapevolezza dell'effetto che i nostri sforzi hanno sul nostro sistema nervoso, sulla situazione stessa e sulle altre persone coinvolte. La forzatura ci rende arrabbiati, inflessibili e intolleranti; aumenta la nostra pressione sanguigna; e alla fine possono creare problemi cardiaci. La sensazione, d'altra parte, ci rende più calmi, più ricettivi, più comprensivi e più sani.
Se ci forziamo in Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II), la spina dorsale si attorciglia dove ha sempre, dove ha bisogno di meno. In questa posizione, è particolarmente facile forzare il corpo mentre si tenta di raggiungere la schiena e afferrare lo stinco. Nella misura in cui il desiderio di fare questo viene dall'impulso dell'ego di soddisfare se stesso - solo per provare che possiamo fare la posa - si manifesta come forza. La sensazione, d'altra parte, ci permette di sintonizzarci con le tendenze abituali del corpo e di percepire quali vertebre si stanno torcendo e quali no. Coltivare il sentimento in Ardha Matsyendrasana II permette il movimento dove c'era stagnazione, il rilascio dove c'era rigidità e la libertà dove c'era schiavitù. Solo attraverso un'intensa sensibilità interiore la posa può essere eseguita in modo sicuro.
Proprio come la forza e il sentimento sono opposti, così lo sono la violenza e la consapevolezza. Spesso ci arrabbiamo, e talvolta anche esternamente violenti, quando si verifica una situazione che non è di gradimento del nostro ego, piuttosto che usarla come un'opportunità per diventare più consapevoli. Ma la violenza genera inevitabilmente altra violenza. Più siamo forti e violenti, più ci allontaniamo dal sentimento e dalla consapevolezza; di conseguenza, più diventiamo violenti.
Credo che gran parte della violenza nel nostro mondo derivi dalla nostra mancanza di consapevolezza, che storicamente si è manifestata come riluttanza a vedere i punti di vista degli altri. Quando ci fermiamo e sentiamo, diventiamo più aperti e più ricettivi alla possibilità che ci siano modi di pensare validi diversi dal nostro.
La sensibilità è spesso descritta come debolezza, ma in realtà ci dà la forza di abbassare la guardia e dire a un nemico: "Sediamoci e parliamone. Come ti senti? Perché ti comporti come sei?" Le persone che hanno la sicurezza che deriva da una profonda sensibilità e consapevolezza non hanno alcun desiderio di essere violente; è l'insicurezza che contribuisce alla violenza. Attraverso il sentimento, la sensibilità e la consapevolezza, possiamo porre fine all'insicurezza e alla violenza che ne deriva.
Cosa ha a che fare tutto questo con la nostra pratica individuale di asana come Ardha Matsyendrasana II? La consapevolezza che sviluppiamo sul tappetino yoga, sebbene apparentemente piccola, influenza tutto ciò che è. Man mano che diventiamo più consapevoli nella nostra pratica yoga e nella nostra vita, mentre ci allontaniamo dalla forza e dalla violenza e verso sensibilità, sentimento e consapevolezza, cambiamo la nostra coscienza e le nostre azioni individuali. A loro volta, questi cambiamenti influenzano la coscienza e le azioni di tutti coloro che incontriamo. Lentamente, cambiamo la direzione che sta prendendo il mondo. Mentre pratichiamo ogni asana, che si tratti di una svolta impegnativa come Ardha Matsyendrasana II o di una semplice posa in piedi, abbiamo l'opportunità di diventare l'incarnazione della pace e di rendere la nostra pratica una preghiera per l'armonia nel mondo.
Sollevamento per torcere
Le torsioni ci richiedono di allungare i muscoli intervertebrali e possiamo farlo in modo più sicuro se prima li ammorbidiamo. Poiché le inversioni consentono ai muscoli intervertebrali di rilasciare il loro lavoro quasi costante per superare la gravità, pose come Sirsasana (Headstand), Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) con i piedi sul muro, Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose ), e le variazioni di Sarvangasana (Spalle) sono ottimi preparativi per Ardha Matsyendrasana II.
Dopo esserti riscaldato con alcune inversioni, inizia ad aprire il tuo corpo per la svolta di cui avrai bisogno in Ardha Matsyendrasana II. Siediti in Dandasana (Staff Pose), con entrambe le gambe dritte davanti a te e la colonna vertebrale eretta. Quindi, mentre espiri, piega il ginocchio destro per posizionare il piede destro sopra la coscia sinistra in Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), portando il tallone destro il più vicino possibile al bordo interno dell'osso pelvico sinistro. Posiziona la punta delle dita sul pavimento direttamente ai lati dei glutei.
Inclina leggermente in avanti il bacino in modo che l'osso sacro sia perpendicolare al pavimento. Se hai i muscoli posteriori della coscia relativamente rigidi, scoprirai che il tuo bacino si inclina all'indietro e devi lavorare sodo per sollevare la parte bassa della schiena, che spesso la affatica. Per evitare questo sforzo, sedersi su una o due coperte rigide e piegate; metti solo le tue ossa di seduta sul bordo piegato delle coperte, con le gambe distese davanti a te.
Mentre espiri, lascia che l'inguine e i femori si liberino verso il basso; allo stesso tempo, premi le tue ossa sedute sul pavimento. Se in questa posizione vengono sollevati l'inguine e i femori (in effetti, in qualsiasi posizione seduta), l'energia del bacino diminuisce; l'approfondimento dell'inguine è una parte essenziale delle azioni di radicamento che consentono all'energia pelvica di contrarsi verso l'alto. Per approfondire l'inguine, contrarre i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia); poi, mentre espiri, immagina la piega dove la tua gamba incontra il tuo busto che si muove verso le tue ossa sedute. Premi la caviglia destra nell'inguine sinistro per approfondire ulteriormente l'inguine, creando una connessione più definitiva tra il tuo femore e la terra.
Alla successiva inspirazione, solleva l'energia del perineo verso il centro del cuore. Spingendo la punta delle dita sul pavimento, solleva i lati della vita sotto le ascelle anteriori. Mantenendo questo sollevamento, aggiungi ad esso il sollevamento della parte posteriore del bacino. Raccogli l'energia dei reni in avanti e verso l'alto, sollevando e aprendo il petto, quindi fai rotolare quell'energia sopra la parte superiore delle spalle, giù per le scapole e di nuovo nei reni.
In tutte le posizioni di torsione, devi sollevare correttamente la colonna vertebrale per evitare di danneggiarla. Sfortunatamente, molti praticanti cercano di passare a queste pose senza questa preparazione essenziale. L'estensione della colonna vertebrale prima della torsione è fondamentale perché crea spazio tra le vertebre; quando torni dopo aver creato questo spazio, la rotazione è distribuita in modo più equo tra le diverse parti della colonna vertebrale. Se ti torci senza questa preparazione per il sollevamento, le parti della colonna vertebrale che si torcono più facilmente diventeranno ipermobile e vulnerabili alle lesioni, e le parti più rigide rimarranno rigide e non riconosciute.
Apertura delle spalle
Ora che hai sollevato la colonna vertebrale, tieni il ginocchio destro con la mano sinistra e usalo per premere il tallone destro contro l'osso iliaco sinistro. Espirando, ruota il busto di circa 90 gradi a destra e porta la mano destra dietro la schiena, portando la punta delle dita a terra dietro la natica sinistra. Mentre inspiri, apri il petto destro; mentre espiri, fai oscillare il braccio destro dietro di te e afferra il piede destro dall'alto. Se non riesci a tenere il piede mantenendo la colonna vertebrale eretta e il torace aperto, avvolgi una cintura attorno al piede e tienila con la mano destra.
Hai incontrato difficoltà quando hai provato ad afferrare il tuo piede destro? In caso affermativo, come hai risposto? Hai forse forzato così tanto da provare dolore o tensione? Il dolore è spesso un promemoria per usare la consapevolezza, la sensibilità e il cambiamento incrementale, piuttosto che la forza, per creare nuovo movimento nel tuo corpo. Qualsiasi impulso a completare un movimento per il quale il tuo corpo non è pronto è il fondamento della forzatura. Quando la mente va dove pensiamo dovrebbe essere il corpo, invece di dov'è, perdiamo la nostra consapevolezza del presente e accendiamo nel sistema nervoso uno stato aggressivo, competitivo, persino bellicoso.
Invece di forzare, riattiva la tua sensibilità. Vedi se riesci a sentire la posizione esatta dei tuoi blocchi. Una volta trovati, usa il respiro per scioglierli. Inspirate profondamente, muovendo consapevolmente il respiro nel blocco; mentre espiri, tira fuori la tensione e la rigidità che impedisce l'apertura.
Ora, mentre afferri il piede o la cintura, espira per raggiungere il palmo sinistro in avanti verso il lato dell'alluce del piede sinistro, avvolgendo le dita attorno al tumulo dell'alluce. Se non riesci a raggiungere il piede sinistro con la mano sinistra, avvolgi una cintura attorno all'arco del piede e usa la cintura come estensione del braccio. Raddrizza il gomito sinistro, allontanando la colonna vertebrale dal piede sinistro. Contemporaneamente premi il tumulo dell'alluce tra le dita e tiralo con il braccio, in particolare usando i muscoli della schiena laterali (latissimus dorsi). Queste azioni opposte allenteranno la tensione nella parte bassa della schiena, apriranno i muscoli posteriori della coscia della gamba sinistra e sposteranno l'energia lungo la colonna vertebrale.
Premi entrambe le scapole verso i reni e solleva con forza il perineo e la bocca dell'addome per spostare l'energia del bacino verso l'alto nel centro del cuore. Durante un'espirazione, premi il polso destro verso il pavimento e, mantenendo la presa sul piede destro, prova a raddrizzare il gomito destro. Mentre spingi verso il basso, nota che l'azione apre le ascelle anteriori, sollevandole in avanti e verso l'alto. Crea la torsione in profondità nella parte bassa della schiena, permettendo a quel movimento di fluire fino alla parte superiore della schiena, al collo e infine alla testa, girandoli tutti a destra il più lontano possibile. Mentre giri la testa a destra, continua a dirigere la tua attenzione all'interno del tuo corpo. Osserva tutte le sensazioni e le emozioni che vengono agitate dall'azione torcente del twist. Questa attenzione interna ti impedirà di forzare questa svolta.
Per entrare più in profondità nella posa, afferra il piede destro con maggiore forza mentre fletti la caviglia destra. Questo spingerà il tallone destro nell'ileo sinistro (osso iliaco), premendo così indietro l'ileo sinistro. Questo movimento della parte posteriore dell'ileo sinistro aiuta a stabilizzare le articolazioni sacroiliache in modo che l' anatomicola torsione della colonna vertebrale arriva sopra di loro e non nelle articolazioni stesse. (Dico torsione anatomica per distinguerla dalla torsione energetica, che sale dal perineo ed è centrata maggiormente al centro del corpo.) Mentre si eseguono torsioni, è importante ricordare che le articolazioni sacroiliache non devono essere serrate. Molti praticanti di yoga hanno articolazioni sacroiliache instabili a causa di un lavoro scorretto nelle asana. Queste articolazioni devono essere leggermente mobili ma tenute saldamente in posizione dai legamenti; se questi legamenti diventano eccessivamente tesi, è molto difficile stringerli di nuovo. In questa svolta, puoi consentire al gluteo destro di spostarsi leggermente indietro. Questa è un'azione da principiante che protegge le articolazioni sacroiliache mantenendo la parte posteriore del bacino su un piano; man mano che diventi un professionista più avanzato, tuttavia,dovresti imparare a farlo mantenendo il bacino perpendicolare alla gamba estesa.
Una svolta più profonda
Sia ardha baddha Padmasana che Ardha Matsyendrasana II allungano i muscoli pettorali (torace). Questa apertura è importante perché i pettorali stretti creano spalle curve e un affondamento nello sterno. Le spalle curve e uno sterno infossato appesantiscono i polmoni e il cuore e possono a lungo termine portare a problemi cardiaci. Le aperture fornite da queste pose e simili torsioni espandono il torace lateralmente, spostando l'energia dal suo centro ai lati e alle spalle, e alleviando i sintomi delle spalle arrotondate e collassate, inclusa la curvatura della parte superiore della schiena.
Ancor più di Ardha Baddha Padmasana, Ardha Matsyendrasana II è una posa avanzata in termini di richieste che fa sulle spalle e sulla colonna vertebrale. Per assaporarne i benefici senza rischiare lesioni, è necessario utilizzare tutto ciò che si è appreso finora sull'estensione della colonna vertebrale e sulla torsione dal sentire, non dalla forzatura.
Siediti di nuovo in Dandasana, quindi porta il piede sinistro in Ardha Padmasana. Premendo con forza la punta delle dita sul pavimento, solleva con forza il centro del palmo per attirare l'energia della terra nelle tue braccia. Usa questa energia per sollevare i lati della vita sotto le ascelle anteriori, estendendo così la colonna vertebrale. Solleva l'energia dei reni nella parte superiore del torace. Disegna le scapole verso il basso e divaricate. Premi il tallone destro e la pianta del piede, concentrandoti sullo spostamento della punta dell'alluce mentre tira l'arco destro verso l'inguine destro. Contrai fortemente il quadricipite destro, ruotando la gamba fino a quando il secondo dito punta verso l'alto e la rotula è rivolta verso il soffitto. Premi il ginocchio destro verso il basso finché la parte posteriore del ginocchio non preme sul pavimento. Noterai che più forte premi il tuo femore destro nella terra,maggiore è la portanza di rinculo che avrai nella colonna vertebrale.
Mantenendo il sollevamento nella colonna vertebrale, porta indietro la mano destra e premi la punta delle dita sul pavimento dietro i glutei. Porta la mano sinistra sulla coscia destra e premi la punta delle dita sul pavimento accanto al ginocchio destro. Premendo la caviglia sinistra nella coscia destra per mettere a terra il femore destro, solleva la colonna vertebrale e ruota a destra. In questa posizione, inspira profondamente, sollevando l'energia del perineo verso il centro del cuore. Mentre espiri, apri il petto destro per portare il braccio destro dietro di te e afferrare lo stinco sinistro con la mano destra. Quindi allunga la mano sinistra in avanti, raggiungendo le dita dei piedi per tenere la pianta del piede. Se non riesci a raggiungere lo stinco sinistro con la mano destra, avvolgi una cintura attorno allo stinco e tienila invece. Se non puoi tenere il piede destro con la mano sinistra,avvolgere una cintura attorno al centro dell'arco e tenere la cintura.
Che tu stia tenendo il piede destro o una cintura, crea un dialogo tra il piede destro e la mano sinistra. Spingi con le punte delle dita del piede destro; Allo stesso tempo, usa i muscoli latissimus dorsi sotto il braccio sinistro per tirare le punte delle dita dei piedi e spingerle verso il tallone. Queste azioni energizzano ulteriormente la vita sinistra e la aiutano a sollevarsi. Creano anche un sollevamento nella colonna vertebrale e stimolano e rilasciano ulteriormente la parte bassa della schiena.
Mantenendo la scapola sinistra in movimento lungo la schiena, gira lentamente la testa verso destra. Torca il collo il più possibile e guarda oltre la spalla destra. Mantieni gli occhi morbidi e il respiro liscio e profondo; solleva l'energia dal bacino a ogni inspirazione e approfondisci la torsione con ogni espirazione.
Intensità, non forza
Entrare nell'intensità di Ardha Matsyendrasana II richiede di bilanciare le tue azioni ascoltando attentamente il feedback dal tuo corpo che si presenta sotto forma di sentimenti. Mentre pratichi gli asana, non si tratta di trovare un equilibrio tra forza e sentimento; forzare non è mai appropriato. Piuttosto, è l' azione e la sensazione che devi bilanciare. (Solo quando l'azione diventa eccessiva diventa forza.) Pertanto, bilanciare l'azione (o volontà) con il sentimento è il modo ideale per andare avanti in una vita yogica. Questo equilibrio farà di più per te di qualsiasi quantità di know-how tecnico sulle posture.
Gli ultimi dettagli di Ardha Matsyendrasana II intensificano l'apertura della colonna vertebrale, del torace e delle spalle, quindi fai molta attenzione a non lavorare alla cieca mentre completi questa posa. Usa la tua espirazione per radicare le tue ossa sedute e la tua coscia destra nella terra. Mentre inspiri, senti il contraccolpo dell'energia dal perineo verso il centro del cuore.
Espirando, porta la mano sinistra sul tallone destro esterno, ruotando il braccio sinistro verso l'esterno in modo che il gomito interno sia rivolto direttamente alla tua destra. Mantenendo il gomito dritto, tira il tallone destro verso l'anca e spingi il tallone verso il basso nel pavimento mentre contemporaneamente trascini la scapola sinistra lungo la schiena. Queste azioni apriranno il petto sinistro. Alla successiva espirazione, porta il ginocchio sinistro verso destra, avvicinando le ginocchia il più vicino possibile. Questo ti aiuterà ad aprire profondamente il petto destro.
Mantenendo una torsione fluida e lunga dalla parte inferiore della colonna vertebrale attraverso la parte superiore della schiena, espira per controrotolare il collo in modo che gli occhi guardino l'alluce destro. Questa opposizione di torsioni rilascia la tensione nei muscoli trapezi superiori del collo così come in altri muscoli profondi all'interno del collo. Ad ogni inspirazione, visualizza il tuo centro cardiaco che si espande nel petto e nelle ascelle. Ad ogni espirazione, aumenta la trazione del braccio sinistro e la torsione della colonna vertebrale. Potresti sentire il tuo diaframma contrarsi mentre cerchi di entrare più profondamente nella postura. Questa contrazione porta alla durezza del respiro e alla tensione intorno al cuore, quindi lavora per rilasciare consapevolmente il diaframma e allargarlo orizzontalmente. Per ottenere l'ultima goccia di succo dalla posa, fletti il polso destro,spingendo l'avambraccio nei reni e aprendo un po 'di più il torace.
Se stai lavorando al limite delle tue capacità, mantieni questa parte finale della posa solo per 3-5 respiri. Se stai lavorando bene entro le tue capacità, puoi tenerlo premuto per un minuto. Quando sei pronto, rilascia lentamente muovendo il ginocchio sinistro a sinistra e rilasciando la mano destra. Quindi cambia lato.
Mentre pratichi questa posa impegnativa, non commettere l'errore di pensare che lavorare intensamente sia la stessa cosa che forzare. Non è così. La forza si verifica quando ti manca la vera intensità, quando non sei presente nel tuo corpo ma invece stai solo lavorando alla cieca. Devi lavorare intensamente ma senza forza, trovando un equilibrio tra concentrazione intensa e ampia consapevolezza, integrando tutte le parti del tuo essere nel momento presente. Quindi puoi creare in sicurezza un nuovo movimento nel tuo corpo e fare qualcosa che non hai mai fatto prima.
Una volta che impari a fare una posa potente come Ardha Matsyendrasana II dal sentimento piuttosto che dalla forzatura, puoi facilmente vedere che il potenziale per lavorare in questo modo esiste in ogni posa, sia semplice che avanzata. In ogni asana, puoi trovare una consapevolezza interiore che porta alla pace nel tuo cuore. Quando lo fai, ti unisci allo sforzo di espandere la pace, un praticante alla volta, per circondare la nostra terra bella ma delicata.
