Hai dolore, formicolio o intorpidimento alle mani? Se lo fai, potresti presumere di avere la sindrome del tunnel carpale, una condizione causata dalla pressione su un nervo mentre passa attraverso il polso. Ma quando il dolore e il formicolio si diffondono oltre le mani e i polsi fino alle braccia, alle spalle o al collo, la causa può essere un'altra condizione meno nota: la sindrome dello stretto toracico. La TOS è causata dalla compressione o dallo stiramento eccessivo di nervi o vasi sanguigni lontano dalle mani, vicino alla parte superiore della gabbia toracica. Può svilupparsi da stress ripetitivo e schemi di movimento malsani, come suonare uno strumento musicale per lunghe ore o digitare con la testa spinta in avanti e fuori allineamento con il resto della colonna vertebrale, o da un infortunio come un colpo di frusta. A volte un'anomalia scheletrica come una costola in più può contribuire alla TOS, ma di solito non è l'unica causa.
Il trattamento preferito dipende dalla fonte esatta del problema, ma molte persone traggono sollievo dagli esercizi che mobilitano e riallineano il collo, la parte superiore del torace e le spalle. Sebbene lo yoga non sia stato scientificamente studiato come trattamento TOS, una pratica yoga a tutto tondo, con la sua enfasi su una buona postura e una sana gamma di movimenti, fornisce proprio il tipo di programma fisico che sembra aiutare. Alcune semplici pose aggiunte alla tua routine quotidiana possono aiutare a ridurre la tensione al collo che, se non trattata, può causare dolore, formicolio o intorpidimento alle spalle, alle braccia e alle mani.
Soluzioni spaziali
L'uscita toracica è l'apertura ovale nella parte superiore della gabbia toracica. Il suo bordo è costituito dalle costole superiori, la parte superiore dello sterno (il manubrio) e la prima vertebra toracica. La clavicola, o clavicola, si trova appena sopra e davanti a questa apertura. L'arteria succlavia, la vena succlavia ei nervi che servono la tua mano si incrociano tutti sopra o attraverso l'uscita toracica, tra la prima costola e la clavicola, nel loro cammino verso il braccio. La TOS si verifica quando muscoli tesi, ossa disallineate o tessuto cicatriziale vicino allo sbocco toracico comprimono o tirano questi nervi o vasi sanguigni abbastanza forte da causare dolore, intorpidimento o altri sintomi spiacevoli alla mano, al braccio, alla spalla o al collo.
Per alcuni, la fonte di TOS è la compressione dei nervi o dei vasi sanguigni mentre passano sotto un muscolo toracico stretto, il piccolo pettorale. Quando ciò accade, possono essere utili pose come la posizione sulle spalle, che allunga il muscolo pettorale minore facendo rotolare la parte superiore delle scapole all'indietro.
La maggior parte delle pose che fanno rotolare la parte superiore delle spalle all'indietro aprono anche lo spazio tra la clavicola e la prima costola, che è un altro sito in cui i nervi oi vasi sanguigni vengono spesso compressi in TOS. (Tieni presente che molte condizioni mediche diverse possono causare sintomi simili a TOS e alcune posizioni yoga potrebbero essere controindicate per tali condizioni. Consulta un medico prima di praticare.)
Probabilmente l'applicazione più importante dello yoga per alleviare la TOS è usarla per sciogliere un particolare paio di muscoli del collo, lo scaleno anteriore e lo scaleno medio, poiché possono creare o aggravare la TOS in diversi modi.
I muscoli dello scaleno anteriore e dello scaleno medio collegano i lati del collo alla parte superiore della gabbia toracica. Lo scaleno anteriore si attacca alla prima costola a circa due pollici di distanza dallo sterno, e lo scaleno medio si attacca alla stessa costola un pollice o poco più indietro. I due muscoli si sovrappongono vicino al collo e divergono leggermente mentre scendono verso la prima costola, aprendo uno stretto spazio triangolare tra di loro.
I nervi che servono la mano scivolano attraverso questa fessura dopo che emergono dal lato del collo. Da lì, uniscono l'arteria principale al braccio (l'arteria succlavia), poiché attraversa il passaggio angusto tra la prima costola e la clavicola. La vena principale che trasporta il sangue dal braccio al cuore (la vena succlavia) passa anche sopra la prima costola e sotto la clavicola, ma prende un percorso ancora più ristretto, tra il tendine anteriore dello scaleno e lo sterno.
Luoghi stretti
Questa configurazione congestionata offre molte opportunità per i muscoli dello scaleno anteriore e dello scaleno medio di fare del male. Ogni volta che gli scaleni si contraggono, si allargano, potenzialmente mettendo sotto pressione i nervi tra di loro. Questa compressione è amplificata se i muscoli e la fascia circostante sono ispessiti da tensione cronica o se vanno in spasmo. Se gli scaleni vengono feriti da colpo di frusta, stress ripetitivo o altri traumi, si può formare tessuto cicatriziale, che ispessisce ulteriormente i muscoli e li rende più rigidi, e questo può anche causare la compressione dei nervi.
I sintomi della TOS possono anche essere generati se i nervi rimangono intrappolati in quel tessuto cicatriziale, quindi invece di scivolare attraverso i muscoli durante i normali movimenti del braccio e del collo, i movimenti fanno sì che i nervi si stirino eccessivamente. E gli scaleni tesi possono sollevare la prima costola così in alto da pizzicare i nervi, l'arteria succlavia e la vena succlavia contro la clavicola, creando più formicolio, intorpidimento, dolore e potenzialmente persino scolorimento nelle mani o nelle braccia.
Rilassati e allungati
Per alleviare i sintomi della TOS causati dalla compressione o dall'eccessivo allungamento dei nervi e dei vasi sanguigni che servono la mano, ti consigliamo di abbattere gradualmente il tessuto cicatriziale all'interno degli scaleni, creare più spazio tra di loro e allungarli abbastanza da abbassare la prima costola. dalla clavicola. Un approccio logico, quindi, è usare lo yoga per rilassare, ammorbidire e allungare delicatamente questi due muscoli.
Per aiutare ad allungare e rilassare le scale, usa esercizi di respirazione che allungano le tue espirazioni. Puoi allungare le scale correggendo il disallineamento della testa in avanti nelle posizioni in piedi, portando il collo e la testa all'indietro nei piegamenti all'indietro o piegando lateralmente il collo. È anche possibile modificare le posizioni yoga classiche e le istruzioni nella sezione "Movimento di apertura" descrivono come farlo in una versione modificata e supportata di Matsyasana (Fish Pose).
Poiché sia lo scaleno medio che quello anteriore collegano il lato del collo alla metà anteriore della prima costola, li allunghi più direttamente piegando all'indietro e lateralmente contemporaneamente il collo mentre sposti la prima costola verso il basso e lontano nella direzione opposta. Per muovere correttamente la prima costola nel Matsyasana modificato, userai le mani per tirare la gabbia toracica superiore diagonalmente verso il basso e lontano dalla direzione della curvatura del collo. Rafforzerai il movimento verso il basso della prima costola espirando con decisione per coinvolgere i muscoli addominali, i muscoli intercostali interni e altri muscoli che tirano verso il basso la gabbia toracica.
Il piegamento combinato all'indietro e laterale del collo in questo Matsyasana modificato può essere impegnativo, quindi muoviti lentamente e fermati se ti senti a disagio. Non allungare le braccia ai lati mentre la testa è indietro perché questo potrebbe allungare eccessivamente i nervi che corrono dalle braccia al collo. Inoltre, assicurati di centrare la testa prima di cambiare lato o uscire dalla posa.
Move di apertura
Piega una o due coperte per fare un supporto per la testa e appoggiala all'estremità di un tappetino appiccicoso. Appoggia un blocco per lo yoga, con il lato largo verso il basso, sul tappetino a circa 4-5 pollici di distanza dalle coperte, con il lato lungo che corre sul tappetino. Posiziona un secondo blocco parallelo al primo, a circa 8-10 pollici di distanza da esso, verso i piedi del tuo tappeto. Questo blocco sarà sotto il tuo sacro quando sarai sdraiato.
Prima di entrare nella posa, porta una mano sopra la spalla opposta e muovi le dita avanti e indietro fino a sentire la cresta dell'osso nella parte superiore della scapola. Questa è chiamata la spina dorsale della scapola. Porta la mano al tuo fianco e siediti sul blocco più lontano dalla coperta. Porta il mento verso il petto, sdraiati sul primo blocco e regola la sua posizione in modo che supporti le spine di entrambe le scapole. Non riposare ancora la testa. Posiziona entrambi i palmi sul lato sinistro del petto con la punta delle dita appena sotto la clavicola vicino allo sterno e tira le costole in diagonale verso il basso verso l'anca sinistra.
Tieni il mento piegato verso il basso e rilascia lentamente il collo e la testa indietro e verso destra con un angolo di circa 30 gradi (circa due pollici di flessione all'indietro per ogni pollice di flessione laterale). Appoggia la testa sulla coperta piegata. Dovresti sentire un allungamento da lieve a moderato lungo il lato sinistro della parte anteriore del collo (il muscolo scaleno anteriore sinistro).
Tratto finale
Se senti troppo allungamento o se il tuo collo si piega bruscamente all'indietro in modo che il mento sporga in alto, centra la testa, solleva con le mani e riprova con più supporto per la testa. Se l'allungamento sembra troppo lieve, abbassare il supporto per la testa o rimuoverlo. Se hai ancora bisogno di più allungamento dopo aver abbassato il supporto, puoi riposizionare il blocco sotto le scapole in modo che si trovi sul bordo stretto, rimuovere il blocco da sotto l'osso sacro o entrambi.
Mantieni la posizione per un minuto ed espira profondamente, contraendo l'addome e il tronco per tirare verso il basso l'intera gabbia toracica. Inspira normalmente, assicurandoti di rilasciare i muscoli addominali e del tronco. Ora gira la testa ulteriormente di lato (circa un pollice di flessione all'indietro per ogni due pollici di flessione laterale) per mirare al muscolo scaleno medio e respira in questa posizione per un altro minuto.
Centra la testa, sollevala con le mani e ripeti questa sequenza sull'altro lato, ricordandoti di tirare le costole lontano dalla clavicola mentre entri nella posa. Fai entrambi gli allungamenti su ciascun lato due volte. Per uscire dalla posa, centra nuovamente la testa e usa le mani per sollevarla, quindi rotola con attenzione su un lato e continua con la pratica.
Se hai muscoli scaleni anteriori e medi stretti e fai questa posa regolarmente, potrebbe darti un sollievo significativo dalla TOS e ridurre le possibilità che la condizione ritorni. È ancora più probabile alleviare i sintomi se esegui questa posizione nel contesto di una pratica yoga più ampia, che potrebbe anche alleviare la sindrome dello stretto toracico da altre cause, come un muscolo pettorale stretto o muscoli della parte superiore della schiena ristretti (che causano il scaleni al superlavoro per bilanciare la testa sulla colonna vertebrale). Lo yoga non è un toccasana, ma offre strumenti per riportare le mani al comfort e alla salute.
Roger Cole, PhD, è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e ricercatore del sonno a Del Mar, in California. Visitalo su //rogercoleyoga.com.
