Yoga

Posa del triangolo ruotato

(par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna)

parivrtta = girarsi, girare

trikona = tre angoli o triangolo

Posa del triangolo ruotato: istruzioni dettagliate

Passo 1

Stai in Tadasana. Con un'espirazione, fai un passo o salta leggermente con i piedi separati da 3½ a 4 piedi. Alza le braccia parallelamente al pavimento e allungale attivamente ai lati, con le scapole larghe, i palmi verso il basso. Ruota il piede sinistro di 45-60 gradi a destra e il piede destro fuori a destra di 90 gradi. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della rotula destra sia in linea con il centro della caviglia destra.

Vedi anche Altre pose in piedi

Passo 2

Con un'espirazione, gira il busto verso destra e allinea i punti dei fianchi il più possibile con il bordo anteriore del tappetino appiccicoso. Mentre porti l'anca sinistra verso destra, resisti alla testa del femore sinistro e appoggia saldamente il tallone sinistro.

Vedi anche Altri colpi di scena

Passaggio 3

Con un'altra espirazione, gira il busto ulteriormente a destra e piegati in avanti sulla gamba anteriore. Porta la mano sinistra verso il basso, verso il pavimento (all'interno o all'esterno del piede) o, se il pavimento è troppo lontano, su un blocco posizionato contro il tuo piede destro interno. Lascia che l'anca sinistra scenda leggermente verso il pavimento. Potresti sentire l'anca destra scivolare di lato e sollevarsi verso la spalla e il busto piegarsi sulla gamba anteriore. Per contrastare ciò, premere attivamente la coscia destra esterna verso sinistra e rilasciare l'anca destra lontano dalla spalla destra. Usa la tua mano destra, se necessario, per creare questi due movimenti, agganciando il pollice nella piega dell'anca destra.

Vedi anche Altre pose per forza

Passaggio 4

Gli studenti principianti dovrebbero tenere la testa in una posizione neutra, guardando dritto in avanti, o girarla per guardare il pavimento. Gli studenti più esperti possono girare la testa e guardare il pollice in alto. Dal centro della schiena, tra le scapole, allontana le braccia dal busto. Porta la maggior parte del tuo peso sul tallone posteriore e sulla mano anteriore.

Passaggio 5

Rimani in questa posizione da 30 secondi a un minuto. Espira, rilascia la torsione e riporta il busto in posizione eretta inspirando. Ripeti per lo stesso periodo di tempo con le gambe invertite, ruotando a sinistra.

Guarda una dimostrazione di Revolved Triangle Pose

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Parivrtta Trikonasana

Livello di posa

Controindicazioni e precauzioni

Lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale. Esegui questa posa solo con la supervisione di un insegnante esperto o evitala del tutto.

Evita anche questa posa se hai:

Bassa pressione sanguigna
Emicrania
Diarrea
Mal di testa
Insonnia

Modifiche e puntelli

Uno dei problemi più comuni in questa posa è l'incapacità di mantenere il tallone posteriore a terra, il che rende la posa molto instabile. Esistono vari modi per affrontare il tallone posteriore. Per prima cosa, ovviamente, puoi semplicemente accettare la situazione e lavorare diligentemente per premere attraverso il tallone (e aprire l'inguine della gamba posteriore) anche se è sollevato dal pavimento. In secondo luogo, puoi eseguire la posa con il tallone posteriore incuneato contro un muro, che ti dà qualcosa in cui spingere. Oppure, infine, puoi sollevare il tallone posteriore durante un sollevamento e, nel tempo, lavorare per abbassare gradualmente l'alzata fino a quando il tallone rimane a terra.

Approfondisci la posa

Quando porti la mano in basso verso l'esterno della gamba in avanti, premi saldamente l'avambraccio contro lo stinco esterno. Questa pressione del braccio contro la gamba aiuterà il busto a ruotare più profondamente nella posa.

Applicazioni terapeutiche

Stipsi
Problemi digestivi
Asma
Mal di schiena inferiore
Sciatica

Pose preparatorie

Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Siddhasana o Sukhasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana

Pose di follow-up

Parivrtta Trikonasana viene solitamente sequenziato subito dopo (come contrapposizione a) Trikonasana. Puoi anche usare questa posa come preparazione in piedi per piegamenti in avanti seduti come Janu Sirsasana e colpi di scena seduti come Ardha Matsyendrasana e Marichyasana III.

Suggerimento per principianti

Questa posa è leggermente più facile con una posizione più stretta. I principianti dovrebbero anche, come suggerito nella descrizione principale, portare la mano sulla parte interna del piede, sia sul pavimento che su un supporto come un blocco o una sedia pieghevole.

Benefici

Rafforza e allunga le gambe
Allunga i fianchi e la colonna vertebrale
Apre il torace per migliorare la respirazione
Allevia il lieve mal di schiena
Stimola gli organi addominali
Migliora il senso dell'equilibrio

Collaborazione

Un partner può aiutarti a stabilizzare e allineare questa posizione e ottenere una migliore sensazione per la torsione. Eseguire i passaggi 1 e 2 nella descrizione principale sopra. Chiedi al tuo partner di stare dietro di te e avvolgere una cinghia sulla piega anteriore dell'anca. Quindi continua con il resto della posa. Mentre ti muovi nella torsione, il partner tirerà con decisione le estremità della cinghia, trascinando l'inguine anteriore più in profondità nel bacino e l'anca anteriore esterna lontano dalla spalla. Inoltre, può tirare la cinghia per aiutarti a mantenere l'anca anteriore nascosta e, con uno dei suoi piedi, premere e appoggiare il tallone posteriore.

Variazioni

Parivrtta Trikonasana conduce a una variazione molto interessante, di solito non descritta nei manuali di istruzioni popolari, chiamata Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose). Esegui la posa (girando a destra). Quindi espira, piega il ginocchio destro e porta la mano sinistra in avanti sul pavimento (o su un blocco) a circa 12-18 pollici oltre il piede destro (con la mano posizionata sul lato dell'alluce del piede). Inspirate e raddrizzate il ginocchio destro, sollevando il piede sinistro dal pavimento e portando la gamba parallela al pavimento. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, riporta il piede sinistro a terra con un'espirazione e lascia la torsione come descritto al punto 5 sopra. Ripeti sull'altro lato.