Master Parsvottanasana in 6 passaggi

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Parsvottanasana

BENEFICI

Allunga i muscoli posteriori della coscia; tonifica il gluteo medio (muscoli esterni dell'anca); insegna importanti principi e azioni di allineamento per mantenere un bacino in equilibrio

ISTRUZIONI

1. Mettiti in Tadasana (Mountain Pose) di fronte al bordo anteriore del tappetino con le mani sui fianchi. Tieni il bacino perpendicolare al muro di fronte a te con i due lati del busto ugualmente lunghi. Porta indietro il piede destro di circa 4 piedi. Posizionalo con un angolo di 45 gradi e allinea i talloni (o allarga la posizione se hai difficoltà a bilanciare o ad allineare i fianchi).

2. Radica verso il basso con il tumulo dell'alluce sinistro mentre inchiodi l'anca esterna sinistra indietro e verso il tallone destro. Sollevati con l'arco interno destro e premi indietro il femore destro mentre giri indietro l'interno coscia.

3. Allarga le braccia lungo i fianchi e unisci i palmi dietro la schiena. Inspira, allunga la colonna vertebrale e tira indietro la testa della parte superiore delle braccia.

4.  Coinvolgi i quadricipiti tirando le rotule verso l'alto, ma non bloccare le ginocchia. Espira, piegati in avanti all'altezza dei fianchi ed estenditi sulla parte anteriore della coscia.  

5.  Immagina una tua vista dall'alto. I due lati della tua vita sono ugualmente lunghi? Il tuo sacro (la piastra triangolare piatta alla base della colonna vertebrale) è parallelo al pavimento? Vuoi mantenere la lunghezza nella colonna vertebrale e la simmetria nel busto. Consiglia di dirigere l'anca esterna sinistra indietro e verso il tallone destro per allungare la vita anteriore; rotola l'anca esterna destra in avanti e verso il basso verso l'alluce sinistro per livellare l'osso sacro. 

6. Rimani per 5–8 respiri, usando la tua espirazione finale per radicarsi tra i piedi. Durante un'inalazione, usa la forza delle gambe per sollevare il busto. Ripeti sull'altro lato.

Evita questi errori comuni

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Non  lasciare che l'arco interno del tuo piede posteriore si chiuda, perché potresti mettere a dura prova il ginocchio. Invece, mentre giri la parte posteriore interna della coscia all'indietro (per far rotolare l'anca posteriore in avanti), tira su con l'arco interno e premi verso il basso con il bordo esterno del piede.

Non  lasciare che l'anca anteriore si alzi verso la spalla o si sposti di lato, accorciando la vita e distorcendo il bacino e la colonna vertebrale, mettendoti a rischio di sforzare la parte bassa della schiena o l'articolazione sacroiliaca. Invece, mantieni la simmetria del busto immaginando una mano utile sull'anca esterna, bloccandola indietro e verso la linea mediana.

Vedi anche  Master Paschimottanasana in 6 Step

Informazioni sul nostro professionista

L'insegnante e modella Natasha Rizopoulos è un'insegnante senior presso Down Under Yoga a Boston, dove offre corsi e conduce corsi di formazione per insegnanti di 200 e 300 ore. Una praticante di Ashtanga dedicata per molti anni, è rimasta altrettanto affascinata dalla precisione del sistema Iyengar. Queste due tradizioni informano il suo insegnamento e il suo dinamico sistema Vinyasa basato sull'anatomia Align Your Flow. Per ulteriori informazioni, visitare natasharizopoulos.com .

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