Posa di scimmia

(hah-new-mahn-AHS-anna)

"È stato il salto più grande mai fatto. La velocità del salto di Hanuman ha tirato in aria boccioli e fiori dietro di lui e sono caduti come piccole stelle sulle cime degli alberi ondeggianti. Gli animali sulla spiaggia non avevano mai visto una cosa del genere; hanno acclamato Hanuman, poi l'aria ardeva dal suo passaggio e nuvole rosse fiammeggiarono nel cielo ... ». (Ramayana, raccontato da William Buck).

Questa posa quindi, in cui le gambe sono divise in avanti e indietro, imita il famoso salto di Hanuman dalla punta meridionale dell'India all'isola dello Sri Lanka.

Pratica questa posizione su un pavimento nudo (senza un tappetino appiccicoso) con coperte piegate sotto il ginocchio posteriore e il tallone anteriore.

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Monkey Pose: istruzioni dettagliate

Passo 1

Inginocchiati sul pavimento. Porta il piede destro in avanti di circa un piede davanti al ginocchio sinistro e ruota la coscia destra verso l'esterno. Fallo sollevando la suola interna dal pavimento e appoggiando il piede sul tallone esterno.

Passo 2

Espira e inclina il busto in avanti, premendo la punta delle dita sul pavimento. Fai scorrere lentamente il ginocchio sinistro indietro, raddrizzando il ginocchio e allo stesso tempo scendendo la coscia destra verso il pavimento. Smetti di raddrizzare il ginocchio posteriore appena prima di raggiungere il limite del tuo allungamento.

Vedi anche VIDEO:  Monkey Pose

Passaggio 3

Ora inizia a spingere il tallone destro lontano dal busto. Poiché abbiamo iniziato con una forte rotazione esterna della gamba anteriore, ruotare gradualmente la gamba verso l'interno mentre si raddrizza per portare la rotula verso il soffitto. Mentre la gamba anteriore si raddrizza, riprendi a premere il ginocchio sinistro all'indietro e scendi con cautela la parte anteriore della coscia sinistra e la parte posteriore della gamba destra (e la base del bacino) sul pavimento. Assicurati che il centro del ginocchio destro punti direttamente verso il soffitto.

Passaggio 4

Controlla anche che la gamba posteriore si estenda direttamente dall'anca (e non sia inclinata lateralmente) e che il centro della rotula posteriore prema direttamente sul pavimento. Mantieni attiva la gamba anteriore estendendola attraverso il tallone e sollevando la pianta del piede verso il soffitto. Porta le mani in Anjali Mudra (Salutation Seal) o allunga le braccia verso l'alto verso il soffitto.

Passaggio 5

Rimani in questa posizione da 30 secondi a un minuto. Per uscire, premere le mani sul pavimento, ruotare leggermente la gamba anteriore e riportare lentamente il tallone anteriore e il ginocchio posteriore nelle posizioni di partenza. Quindi invertire le gambe e ripetere per lo stesso periodo di tempo.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Hanumanasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Lesioni all'inguine o al tendine del ginocchio

Modifiche e puntelli

Gli studenti che hanno appena iniziato a imparare questa posizione spesso non sono in grado di portare le gambe e il bacino sul pavimento, il che di solito è dovuto alla tensione nella parte posteriore delle gambe o nell'inguine anteriore. Mentre sei nella posizione di partenza delle gambe, quindi (come descritto nel passaggio 1 sopra), posiziona un cuscino spesso sotto il bacino (con il suo asse lungo parallelo alla parte interna delle gambe). Mentre raddrizzi le gambe, rilascia lentamente il bacino verso il basso sul cuscino. Se il cuscino non è abbastanza spesso da sostenere comodamente il bacino, aggiungi una coperta piegata in modo spesso.

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Approfondisci la posa

Le braccia sono sollevate sopra la testa dal "grilletto" delle costole lombari. Allontana le costole posteriori dalla parte superiore del bacino e usa questo sollevamento per raggiungere le braccia più vicine al soffitto. Allunga lungo la parte posteriore delle braccia, allungando i mignoli un po 'più vicino al soffitto rispetto agli indici. Quindi appuntare le punte delle dita contro il soffitto e rilasciare o "appendere" le costole dalle braccia.

Yo-yo le costole tra le braccia e il bacino: rispetto al bacino, le costole si sollevano, spingendo le braccia più vicine al soffitto; rispetto alle braccia, le costole scendono verso il pavimento, aumentando l'allungamento sotto le ascelle.

Applicazioni terapeutiche

  • Sciatica

Pose preparatorie

  • Baddha Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangustasana
  • Upavistha Konasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Pose di follow-up

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Natarjasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

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Suggerimento per principianti

Per aumentare la lunghezza del busto e della colonna vertebrale, premere attivamente il piede posteriore sul pavimento e, da questa pressione, sollevare saldamente le scapole nella schiena.

Benefici

  • Allunga le cosce, i muscoli posteriori della coscia, l'inguine
  • Stimola gli organi addominali

Collaborazione

Il partner può aiutarti a creare un sollevamento attraverso le braccia nella posa completata. Esegui Hanumanasana con le braccia alzate. Chiedi al tuo partner di stare a cavalcioni del tuo bacino. Dovrebbe quindi premere le mani contro l'esterno della parte superiore delle braccia (appena sopra le spalle) e strofinare lungo le braccia verso le mani. Premi contro la resistenza del tuo partner e rilascia le costole laterali verso il basso, lontano dalle braccia.

Variazioni

Dalla posizione descritta al punto 4 sopra, piegare il busto in avanti sulla gamba anteriore e afferrare il piede con le mani. Mantenete la posizione per 10-15 secondi, quindi inspirate.

Vedi anche Pose da seduti

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