Perché dovresti provare una dieta vegetariana o vegana

Kat Saks è cresciuta nel Montana, dove la carne era sempre in tavola. In effetti, non aveva mai considerato di non mangiare carne. Ma quando ha iniziato la formazione per insegnanti di yoga al Laughing Lotus Yoga Center di Manhattan e il suo istruttore ha detto che il vegetarianismo era un modo per praticare ahimsa , il principio yogico della non-danno, ha deciso di provarlo per tutta la durata del programma. fiduciosa che ce l'avrei fatta a superare i quattro mesi ", ammette.

Il viaggio di Saks verso il vegetarianismo non fu privo di battute d'arresto. Nelle prime settimane, ha lottato con le voglie, anche "scivolando" una volta e mangiando un pezzo di pollo. Ma col passare dei mesi si è sentita trasformata. "Ho notato un cambiamento significativo nel mio umore e nelle mie emozioni, e una generale leggerezza di essere sul mio materassino - ho sentito più fluidità di movimento, e tutto era solo un po 'più facile", dice.

Quasi due anni dopo, Saks, 27 anni, è completamente impegnata in uno stile di vita vegetariano, in cui spinaci, fagioli e cereali come la quinoa sono diventati i nuovi alimenti base della sua dieta. "Me ne sono innamorato dopo un po '", dice Saks. "All'inizio ero scettico, ma la pratica è credere".

Molti studenti trovano che lo yoga e il vegetarianismo vadano bene insieme; ahimsa, un principio centrale dello yoga classico, è spesso usato come argomento contro il consumo di carne e, alcuni sostengono, contro il consumo di qualsiasi prodotto animale. E non sono solo gli yogi a rinunciare alla carne. Circa il 3% degli americani non mangia carne o pesce (incluso meno dell'1% che è vegano, evita anche uova, latticini e miele), secondo un sondaggio del 2009 condotto da Harris Interactive per il gruppo no profit Vegetarian Resource. Molti altri si sforzano di mangiare meno carne. Un altro sondaggio, condotto nel 2008, ha rilevato che ben il 10% degli americani ha preso in considerazione l'idea di diventare vegetariano.

Sii il cambiamento

Dal punto di vista della salute, ci sono buone ragioni per considerare il consumo di piante. Le diete vegetariane sono associate a una serie di vantaggi per la salute, tra cui livelli più bassi di colesterolo e pressione sanguigna, rispetto alle diete a base di carne. I vegetariani sono meno inclini al cancro, all'ipertensione e al diabete di tipo 2, secondo l'American Dietetic Association. In media, hanno anche un indice di massa corporea inferiore.

Anche nella città di Chicago, famosa per la salsiccia polacca e i panini di manzo italiano, i funzionari del governo esaltano i benefici per la salute derivanti dal mangiare meno carne. Negli ultimi tre anni, Terry Mason, MD, commissario sanitario di Chicago, ha rinunciato alla carne per il mese di gennaio, incoraggiando i residenti a fare lo stesso. L'anno scorso, Mason, un urologo che soffre di colesterolo alto e nel 2005 è stato impiantato uno stent coronarico, è andato anche oltre e ha rinunciato alla carne per sette mesi e ora sta lavorando per rinunciarvi definitivamente. "Mi concentrerò sul mangiare una sana e deliziosa varietà di frutta e verdura fresca", dice.

Man mano che cresce la consapevolezza sui benefici per la salute personale derivanti dal consumo di meno carne, aumentano anche le preoccupazioni per le implicazioni etiche e ambientali di una dieta a base di carne. L'americano medio consuma ben 31 animali terrestri all'anno e almeno altrettanti granchi, aragoste e pesci, secondo la Humane Society degli Stati Uniti.

"La maggior parte degli animali da fattoria vengono allevati in allevamenti intensivi, strutture industrializzate su larga scala dove soffrono immensamente", dice Paul Shapiro, un portavoce dell'organizzazione. "Nella misura in cui riduciamo il consumo di animali, riduciamo un'enorme quantità di sofferenza".

Molti praticanti di yoga lo stanno prendendo a cuore. "Non riesco nemmeno a immaginare di tornare a mangiare carne", dice Diana Rein, 32 anni, che vive a Los Angeles ed è vegetariana da più di due anni. Dopo alcuni mesi di pratica quotidiana del Vinyasa Yoga e l'ascolto dei suoi insegnanti parlare di ahimsa, la carne è diventata poco appetitosa. "Qualcosa è scattato", dice. "Era strano, ma da allora non l'ho più voluto."

Alcuni dicono che questo tipo di cambiamento nella consapevolezza della connessione tra ciò che è nel tuo piatto e il suo impatto sul mondo intorno a te è comune quando ti impegni a una pratica yoga regolare. "L'obiettivo dello yoga è dissolvere lo stato di realtà individuale esclusiva in una che sia inclusiva, o una coscienza", dice l'insegnante di yoga di Los Angeles ed ex monaco vedico Steve Ross. "Da questo modo non duale di vedere le cose, tutto è una parte di te. Quando te ne rendi conto, non vuoi danneggiare nessun essere o nessuna forma."

Questa sensazione di connessione spesso si estende al desiderio di prendersi cura dell'ambiente, e ci sono prove crescenti che ciò che c'è dall'altra parte della tua forcella ha implicazioni di vasta portata per la salute del pianeta. L'allevamento di animali per la macellazione contribuisce all'erosione del suolo e all'inquinamento idrico. E un importante rapporto delle Nazioni Unite del 2006 ha rilevato che, a livello globale, il bestiame e l'allevamento da latte producono più emissioni di gas serra rispetto ai trasporti. Due professori di ingegneria presso la Carnegie Mellon University hanno calcolato che una persona che sceglie di mangiare una dieta a base vegetale piuttosto che carne solo un giorno alla settimana ridurrebbe le emissioni di gas serra della stessa quantità di una guida di 1.000 miglia in meno all'anno. Diventare completamente vegani equivarrebbe a guidare 8.000 miglia in meno all'anno.

Alimentazione equilibrata

Sia che tu voglia vivere più a lungo, sforzarti di mangiare di più secondo i principi dell'ahimsa, o sperare di alleggerire il tuo impatto ambientale, ci sono molte ragioni per rinunciare o mangiare meno carne. Ma devi anche assicurarti di assumere una quantità sufficiente dei nutrienti chiave come proteine, ferro, calcio e vitamine B-12.

"Decidere di essere vegetariano non significa che sarai in buona salute", dice Keri Gans, portavoce dell'American Dietetic Association e dietista registrata a Manhattan. "Ho avuto giovani donne che sono entrate con i capelli cadenti perché non stanno seguendo una dieta vegetariana ben bilanciata".

Laura Valle, 37 anni, un'americana che vive a Selfkant-Höngen, in Germania, e pratica Ashtanga Yoga, si è dilettata con il vegetarismo in diversi momenti della sua vita sia per motivi di salute che etici. Ma anche dopo aver adottato la dieta a tempo pieno nel 2007, si è ritrovata a vivere di verdure e amidi che preparava, ma senza aggiungere nulla in più per soddisfare la sua nuova dieta. Ben presto, era costantemente affamata e desiderosa di sale e cibo spazzatura.

"Non stavo facendo pasti equilibrati", dice. Ha studiato nutrizione per vegetariani attraverso libri, DVD e podcast e ha iniziato ad aggiungere cereali integrali, fagioli e cose come il tempeh, una proteina di soia, alla sua dieta. "Ho capito che dovevo avere una migliore gamma di cibi da mangiare", dice. "E poi ho iniziato a sentirmi benissimo."

In questo periodo, un attacco di acne adulta l'ha portata a rinunciare anche ai latticini (che lei dice ha risolto la condizione), e subito dopo ha eliminato le uova dalla sua dieta per diventare vegana. Suo marito ha seguito l'esempio pochi mesi dopo.

Secondo l'American Dietetic Association, una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare tutti i tuoi bisogni nutrizionali di base senza richiedere integratori vitaminici. Ma le tue esigenze variano a seconda delle tue abitudini alimentari e delle esigenze specifiche del tuo corpo. Ad esempio, le donne incinte necessitano di calcio, proteine, acido folico e ferro in più e i bambini in genere necessitano in proporzione di più calcio rispetto agli adulti. I vegani, che non assumono vitamina B-12 nella loro dieta, dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore o di mangiare cibi fortificati, inclusi alcuni latte di soia e cereali.

In generale, una dieta vegetariana salutare includerà molta frutta e verdura, cereali integrali e proteine ​​magre come fagioli e tofu, nonché fonti di grassi salutari per il cuore, come avocado, noci e olio d'oliva, dice Gans. Qualunque cosa tu faccia, non sostituire la carne nella tua dieta con ciotole colme di mac e formaggio o fette di pizza. Le insidie ​​comuni per i nuovi vegetariani includono mangiare troppi grassi saturi sotto forma di formaggio intero o riempirsi di carboidrati a basso contenuto di fibre.

Se includi alimenti trasformati nella tua dieta (come hamburger vegetariani o cene biologiche congelate), assicurati di controllare il contenuto di sodio, che può essere alto come nelle versioni a base di carne.

Prendila con calma

Se non sei ancora passato a una dieta a base vegetale ma sei curioso, potresti prendere in considerazione l'idea di provarlo per un mese, come il Dr. Mason di Chicago, o anche un giorno alla settimana. Il lunedì senza carne, ad esempio, un'iniziativa popolare sostenuta dalla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, lavora per ispirare gli americani a fare proprio questo per il bene della loro salute e di quella del pianeta.

La buona notizia è che negli ultimi anni è diventato molto più facile passare a una dieta a base vegetale. "Cinque anni fa, se volevi il latte di soia, dovevi andare a Whole Foods. Ora, Ralph's, Albertson's e Safeway chiedono:" Che tipo? "Dice Nancy Berkoff, una dietista registrata a Long Beach, in California.

Qualunque sia la motivazione, i nuovi e aspiranti vegetariani dovrebbero essere gentili con se stessi mentre si sforzano di rinunciare alla carne. "Pochissime persone diventano vegetariane dall'oggi al domani. Tutto dipende da cosa hanno mangiato", dice Berkoff. "Di solito, è un processo graduale".

Quando Diana Rein, che si sta preparando per diventare un'insegnante di yoga, è diventata vegetariana, ha scoperto di ingrassare perché stava mangiando un sacco di cose a cui non si era mai concessa, inclusi dolci e cibi fatti con farine raffinate. "Ho solo pensato: 'Questo è vegetariano'", dice. Nel tempo, però, i suoi gusti sono cambiati. "All'inizio è difficile ripulire la tua dieta, ma una volta fatto, smetti davvero di desiderare le altre cose che pensavi di volere."

Ottenere ciò di cui hai bisogno

Secondo i nutrizionisti, è facile ottenere quasi tutto ciò di cui hai bisogno da una dieta a base vegetale. Ecco come si misurano alcuni nutrienti comuni.

Proteina

Le proteine ​​forniscono gli amminoacidi essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. La donna americana media ha bisogno di circa 60 grammi (g) al giorno. Gli uomini ne hanno bisogno circa 70. Una tazza di fagioli cotti ha circa 15 g; una tazza di orzo, 11 g; una tazza di ricotta ha 15 g; e una tazza di semi di soia, circa 22 g. Se tutte le tue proteine ​​provengono da fonti vegetali, assicurati di mangiare una varietà di questi alimenti ogni giorno, per assicurarti di ottenere il corretto equilibrio di aminoacidi richiesto dal tuo corpo.

Ferro

Una carenza di questo minerale limita l'apporto di ossigeno alle cellule, provocando affaticamento e annebbiamento del cervello, nonché una diminuzione dell'immunità. Gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi (mg) al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 18 mg e le donne incinte hanno bisogno di 27 mg. Ci sono molte opzioni ricche di ferro a base vegetale: noci, tofu, verdure a foglia verde scure e lenticchie sono buone fonti. (Associarli a cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni e agrumi, aumenterà l'assorbimento del ferro.) E molti cereali per la colazione ne sono fortificati.

Vitamina B-12

B-12 è vitale per il mantenimento dei nervi e dei globuli rossi ed è usato per produrre il DNA. Sia gli uomini che le donne dovrebbero assumere 2,4 microgrammi al giorno. Sebbene sia abbondante in pesce, carne, pollame, uova e latticini, non è presente negli alimenti a base vegetale. Tuttavia, alcuni cereali per la colazione, come Kashi's Heart to Heart, sono fortificati con B-12. La seta e il latte di soia Wildwood biologico offrono entrambi il 50 percento del valore giornaliero raccomandato per porzione. Anche alcune bevande a base di riso e hamburger vegetariani sono fortificati con esso. E il lievito nutrizionale Red Star Vegetarian Support Formula fornisce l'assunzione giornaliera raccomandata in circa due cucchiaini da tè.

Calcio

La maggior parte dei vegetariani assume una quantità di calcio simile a quella dei mangiatori di carne, ma i vegani (che non mangiano latticini) tendono a ottenerne di meno, quindi potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore per compensare la differenza. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per la maggior parte degli uomini e delle donne è di 1.000 mg. Una tazza di yogurt magro contiene circa 448 mg; una tazza di latte senza grassi ha 316 mg. Una tazza di cavolo verde al vapore ha 266 mg e una tazza di succo d'arancia fortificato con calcio ne ha 300 mg. Cerca anche latte di soia arricchito con calcio e tofu. Per quanto riguarda gli integratori, tieni presente che, se non diversamente specificato, molte multivitamine forniscono solo una piccola quantità di calcio.

acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute cardiovascolare, degli occhi e del cervello. Ma se non mangi pesce, la tua dieta potrebbe essere povera di due importanti, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda da 0,3 a 0,5 grammi al giorno sia per uomini che per donne. Un altro importante omega-3, l'acido alfa-linolenico o ALA, è abbondante nelle fonti vegetali come semi di lino, noci, soia e olio di canola. Obiettivo da 1 a 2 grammi al giorno. (Il corpo può produrre EPA e DHA da fonti vegetariane di ALA, anche se avrai bisogno di molto di più.)

Gli integratori di alghe forniscono un po 'di DHA, così come le uova di galline alimentate con una dieta ricca di omega-3. La miscela Udo's Oil DHA 3-6-9 fornisce un equilibrio di oli vegetariani omega-3 e omega-6, con DHA da alghe rosso-marroni d'allevamento. La buona notizia è che mentre i vegetariani che non mangiano pesce possono perdere i benefici salutari per il cuore dell'EPA, la loro salute cardiovascolare è in media superiore a quella dei mangiatori di carne.

Katharine Mieszkowski è una scrittrice freelance a Kensington, in California.

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