Attingi alla flessibilità e alla forza per sollevare le tue spaccate da terra e lasciarle salire.
Le divisioni vanno ben oltre la pratica dello yoga per me. Hanno evocato la paura in me fin dai tempi del musical, quando interpretavo Sally Bowles in Cabaret e dovevo imparare le spaccate come parte di una routine. Non era carino, ma mi allungavo ogni notte (questi erano i miei giorni pre-yoga) e con il tempo la mia performance assomigliava a qualcosa che assomigliava più alle divisioni. Fortunatamente per me, la scena non richiedeva la perfezione.
Avanti veloce alla mia vita di yogi, avevo praticato Ashtanga e Vinyasa Flow religiosamente ma avevo dimenticato tutto delle divisioni (ora note come Hanumanasana) fino al fatidico giorno in cui stavo frequentando le lezioni e l'insegnante ha detto: "Se vuoi fai un affondo in una spaccatura, fallo. " Mi sono fermato, ho riflettuto e ho pensato, tanto vale! La prossima cosa che sai che sono in piena divisione! Ero completamente scioccato perché non avevo praticato questa posa. La bellezza della mia realizzazione era che fare una pratica yoga completa mi aveva fornito gli strumenti per aprire il mio corpo in questa postura. Tutto quello che dovevo fare era fare pratica e mantenere una mentalità aperta. Non ho mai dimenticato quel momento o lezione.
Oggi togliamo le spaccature da terra e le lasciamo salire. Le spaccate in piedi, sebbene legate alla versione con messa a terra, richiedono più impegno muscolare e meno aiuto dalla gravità. In realtà trovo che queste preparazioni siano piuttosto deliziose e il riscaldamento perfetto per tentare la posa lontano dal muro. Ricorda che questa posizione non si verifica facendo oscillare casualmente la gamba in aria. Ci vuole la perfetta combinazione di flessibilità e forza. Usali entrambi.
Passo 1:
King Arthur è una posa di amore / odio. Questa preparazione Hanuman o Standing Split è un modo eccellente per aprire il quadricipite, il flessore dell'anca e lo psoas. Porta il tappetino al muro e posiziona lo stinco sinistro sul muro con il ginocchio a pochi centimetri dal pavimento. Le unghie dei piedi sono contro il muro. Se hai le ginocchia sensibili, sentiti libero di mettere un asciugamano sotto il ginocchio o raddoppiare il tappetino. Porta il piede destro in avanti in affondo in modo che il ginocchio sia impilato sul tallone. Inizia con le mani a terra per vedere a che livello di sensazione sei. Se ti sembra sicuro andare più in profondità, posiziona entrambi i palmi sul quadricipite destro e solleva il busto. Mentre i fianchi e la schiena si avvicinano al muro, tieni il piede sinistro all'esterno dell'anca proprio come Virasana (Hero Pose).Se vuoi più sensazioni, continua a premere il quad con le mani e alla fine porta le spalle al muro. Lascia che il coccige si abbassi in modo neutro mentre ti impegni e sollevi la parte inferiore della pancia. Questa azione apparentemente piccola accende lo psoas, quindi vai piano! Se ti senti più forte e stabile, prova a sollevare le braccia verso l'alto con i palmi che ruotano alla larghezza delle spalle.
Passo 2:
Riporta le mani sul tappetino, alla larghezza delle spalle. Solleva il ginocchio sinistro da terra e inizia a scalare il muro con la pianta del piede sinistro. Non stai cercando di entrare in una divisione qui, vuoi solo che la gamba si elevi. Il ginocchio può rimanere piegato. Fermati quando non riesci ad alzare il piede. Cerca di raddrizzare i fianchi ruotando l'anca sinistra in avanti e verso il basso. Tieni impegnato il quadricipite in piedi.
Passaggio 3:
Trasferisci il tuo peso sulle mani tenendo le braccia dritte e le braccia esterne superiori che si abbracciano. Solleva il piede destro da terra spingendolo nelle mani e trasferisci il tallone sul battiscopa del muro. Avvicinati leggermente con le mani e spingi verso il basso per aiutare a muovere la gamba superiore più in alto e verso il muro. Preferisco tenere le dita dei piedi arricciate durante questo processo perché mi aiuta a raddrizzare i fianchi. I fianchi vorranno ruotare esternamente, quindi l'arricciatura delle dita dei piedi ti dà il succo extra per rotolare l'anca in basso e in avanti per livellare il lato destro. È incredibilmente difficile diventare completamente squadrati, quindi non esagerare, fai del tuo meglio. Se riesci a far camminare le mani verso il muro, fallo!Ricorda che vuoi estendere il petto a lungo sopra la coscia e spingere a terra per aiutare a tenere la gamba sollevata. Dopo aver fatto almeno 8 respiri, allunga le mani e mettiti in ginocchio per riposare.
Passaggio 4:
Praticare le divisioni in piedi al centro della stanza dopo aver usato il muro è un po 'faticoso ma comunque abbastanza gratificante. Inizia dalla parte anteriore del tappetino in Standing Forward Fold. Porta la gamba sinistra dietro di te portandola parallelamente al suolo. Inspira, allunga il petto, espira inizia a piegare la gamba in piedi. Mi piace l'analogia del tuo petto come una noce di burro fuso e la tua gamba di base è il pane tostato. Vuoi distribuire il burro in modo uniforme! Fondamentalmente, non si tratta di quanto il busto si avvicina alla gamba, ma di quanto si allunga. Mi piace anche posizionare l'avambraccio destro dietro la base del polpaccio per darmi più leva. Puoi spingere quel braccio nel polpaccio per estendere la gamba sollevata. La tua mano sinistra rimarrà a terra in linea con le dita della base del piede. La mano è alla distanza della larghezza dell'anca dal piede destro.La gamba superiore richiede flessibilità, ma soprattutto ha bisogno di impegno e forza. Allarga le dita dei piedi della gamba sollevata ed espandi la parte posteriore della rotula. Continua a incoraggiare la spirale interna facendo rotolare indietro il mignolo. Anche in questo caso, è molto difficile avere i fianchi completamente squadrati, ma la speranza è di stare alla larga. Tieni il quadricipite in piedi sollevato e impegnato e magari pianta un bacio sulla tibia inferiore.
SU KATHRN BUDIG
Kathryn Budig è un'insegnante di yoga del jet set che insegna online a Yogaglo. È l'esperta di yoga che contribuisce per la rivista Women's Health, Yogi-Foodie per MindBodyGreen, creatrice del DVD Aim True Yoga di Gaiam, co-fondatrice di Poses for Paws e autrice di The Women's Health Big Book of Yoga di Rodale. Seguila su Twitter; Facebook; Instagram o sul suo sito web.
