Yoga Anatomy 101: cose da sapere sugli adduttori dell'anca

Ecco un piccolo quiz di anatomia per te. Gli adduttori dell'anca sono responsabili di quale dei seguenti problemi comuni dello yoga: (1) Hai difficoltà a tenere le gambe unite nelle inversioni; (2) Le ginocchia si sollevano in posizioni sedute come Baddha Konasana (Bound Angle Pose); (3) Le gambe scivolano lungo le braccia in equilibrio come Bakasana (Crane Pose); (4) Le gambe non si separeranno molto lontano in Upavistha Konasana (Grandangolo da seduto in avanti).

Risposta: tutto quanto sopra. Gli adduttori dell'anca sono un gruppo di cinque muscoli che occupano l'interno delle cosce tra i quadricipiti sulla parte anteriore della gamba e i muscoli posteriori della coscia sulla schiena. Quando questi muscoli si contraggono, aiutano a tirare insieme le cosce in pose come le inversioni e l'equilibrio delle braccia; quando si allungano, aprono pose come Baddha Konasana e Upavistha Konasana. Che si tratti di allungare o contrarre, sono fondamentali in un'ampia varietà di pose. Rafforzare e allungare i muscoli della parte interna della gamba migliorerà le suddette pose e sarai in grado di sederti sul pavimento con maggiore facilità - per giocare con bambini o animali domestici, forse - e avere sia maggiore stabilità che un maggiore senso di libertà in la tua andatura a piedi.

fVedere anche Anatomia di base: comprensione del movimento laterale

Festa di cinque

Presi insieme, gli adduttori dell'anca hanno all'incirca le stesse dimensioni dei quattro quadricipiti o dei tre prosciutti. Tutti e cinque hanno origine (attaccamento) sulla tuberosità ischiatica (osso seduto) o sull'osso pubico. Due adduttori più corti, il pettineo e l'adduttore breve, si inseriscono sul femore posteriore superiore (femore). Due più lunghi, l'adduttore lungo e l'adduttore grande, si inseriscono sul femore posteriore medio e inferiore. Il quinto membro del gruppo, gracile, è un lungo muscolo a cinghia che si estende dall'osso pubico alla tibia, appena sotto il ginocchio.

Gli adduttori svolgono un ruolo in molti tipi di movimenti. Quando si contraggono, gli adduttori stringono insieme le cosce, un'azione nota come adduzione dell'anca. A seconda della posizione delle gambe, un muscolo adduttore o un altro potrebbe aiutare a flettere, estendere o ruotare l'anca. Il gracile aiuta anche i muscoli posteriori della coscia nella flessione del ginocchio o nella flessione. E tutti gli adduttori svolgono un ruolo importante ma non annunciato nell'aiutare a stabilizzare il bacino quando si sta su una gamba sola. Ogni volta che cammini o pratichi una posizione di equilibrio in piedi come Vrksasana (Posizione dell'albero), gli adduttori lavorano con gli abduttori dell'anca - i muscoli che svolgono l'azione opposta - per aiutarti a prevenire le oscillazioni.

Per sentire gli adduttori contrarsi, metti le dita sul loro tendine comune appena sotto e leggermente a lato dell'osso pubico. Anche una moderata compressione delle cosce l'una verso l'altra suscita una grande risposta da parte dei muscoli e il tendine si staglia contro le dita.

Nelle posizioni yoga con i fianchi estesi - come Urdhva Dhanurasana (posizione dell'arco verso l'alto) o Tadasana (posizione della montagna), in cui la coscia è in linea con o dietro il busto - gli adduttori si contraggono per tenere insieme le gambe. Questa azione è particolarmente evidente nelle inversioni, quando la gravità allontana e abbassa le gambe. Se gli adduttori sono deboli o mancano di resistenza isometrica (la capacità di mantenere una posizione per un lungo periodo di tempo), può essere molto difficile tenere le gambe unite in pose come Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), e Sarvangasana (spalle).

Spreme per forza

Fortunatamente, ci sono alcuni semplici esercizi che puoi fare per aiutare a rafforzare i tuoi adduttori. Per prima cosa, trova una palla rigonfiata di circa sei pollici di diametro o un asciugamano o un cuscino arrotolato a quella dimensione. Se fai fatica a riunire le cosce in modo inverso, inizia sdraiandoti sulla schiena con i bordi interni dei piedi uniti e le piante dei piedi contro il muro. Oppure stai in Tadasana, con i piedi uniti o quasi. Da entrambe le posizioni, posiziona la palla tra le cosce, premi contro di essa e tieni premuto per 10 o 15 secondi. Fatelo un paio di volte durante ogni pratica e, nelle settimane successive, aumentate gradualmente i tempi di attesa. Se riesci a stringere e tenere la palla per un minuto, dovresti riuscire a tenere le gambe unite in Sirsasana per un minimo di quel tempo.

Quando sei pronto per rendere la compressione della palla più impegnativa, sdraiati sulla schiena con le gambe sul pavimento, ma questa volta non mettere i piedi contro il muro. In questa posizione gli adduttori dovranno lavorare di più per tenere unite le gambe e per comprimere la palla. Per la sfida più grande, tuttavia, chiedi a qualcuno di posizionare la palla tra le tue cosce mentre sei in inversione. Esercita una pressione costante e moderata per aumentare la forza e la resistenza in questi muscoli.

Rafforzare gli adduttori con i fianchi estesi può aiutare le tue inversioni e i tuoi piegamenti all'indietro. Prova a stringere un blocco tra le cosce in Bridge Pose. Alla fine, questo può aiutare a correggere la tendenza indesiderata dei piedi a girare in fuori e le ginocchia a divaricare. Assicurati che i tuoi piedi siano paralleli quando metti il ​​blocco tra le ginocchia (il lato lungo tra le ginocchia se hai i fianchi larghi). Mentre gli adduttori lavorano per spremere il blocco, le ginocchia rimangono in posizione. Come bonus aggiuntivo, questa tecnica può aiutare a risolvere qualsiasi dolore al ginocchio che potresti aver provato in Bridge Pose.

Hai anche bisogno della forza degli adduttori nelle pose che flettono i fianchi, come Bakasana e Tittibhasana (Firefly Pose). Questa volta, posiziona la palla o anche un blocco tra le cosce mentre sei seduto su una sedia, i piedi sul pavimento e lavora per stringerlo per aumentare la resistenza. Puoi allenare gli adduttori con gli addominali - una combinazione utile per l'equilibrio delle braccia - praticando Paripurna Navasana (Posizione della barca) con un blocco tra le cosce. Se Paripurna Navasana da solo è una sfida per te, inizia mantenendo il blocco in posizione ma facendo la posa con le ginocchia piegate.

Ecco alcuni suggerimenti finali per rafforzare i tuoi adduttori. L'uso di un blocco può darti un feedback prezioso sul fatto che stai premendo in modo uniforme con gli adduttori sinistro e destro; vuoi sviluppare una forza equilibrata. Puoi provocare una forte contrazione dell'adduttore quando i tuoi piedi sono sollevati da terra (in inversioni e bilancieri delle braccia) o quando sei sdraiato sulla schiena, premendo in modo uniforme attraverso la base degli alluci e dei talloni interni contemporaneamente. Questa azione può davvero aiutarti a "prendere una presa" in Bakasana e in altri equilibri delle braccia in cui le tue gambe stringono le braccia. Ricorda, mentre costruisci la forza isometrica aumentando il tempo in cui mantieni la contrazione, non trattenere il respiro.

Tratto finale

Ora, riguardo all'allungamento di quegli adduttori, in particolare quelli corti e di media lunghezza, che includono tutti tranne i gracili. La mancanza di questi muscoli limita l'abduzione orizzontale o la capacità di allargare le cosce quando i fianchi sono flessi in pose come Baddha Konasana, Janu Sirsasana (Posizione della testa del ginocchio), Virabhadrasana II (Posizione del guerriero II) e anche Parsvakonasana (Side Angle Pose). Puoi avere un'idea dell'abduzione orizzontale sedendoti su una sedia senza braccioli con le cosce divaricate il più possibile. I tuoi adduttori si contraggono per tirare indietro le cosce lungo una linea orizzontale (il sedile della sedia).

Ecco una sequenza di allungamento che puoi fare per migliorare la flessibilità degli adduttori nell'abduzione orizzontale. La prima posizione è una variazione di Baddha Konasana. Sdraiati su un fianco con i piedi vicino a un muro e il busto perpendicolare ad esso. Piega le ginocchia e scivola verso il muro finché le ossa sedute non lo toccano, quindi rotola sulla schiena, raddrizzando le gambe e sollevandole contro il muro. Piega le ginocchia, unisci le piante dei piedi e fai scorrere i piedi lungo il muro il più vicino possibile alle ossa pubiche. Metti le mani sulle ginocchia interne e spingile delicatamente verso il muro (mentre contemporaneamente allunghi i femori fuori dalle cavità dell'anca) per allungare gli adduttori. Respira e rilassati per un minuto o due.

Riunisci le gambe, posiziona le piante dei piedi sul muro e fai scorrere il corpo lontano dal muro in modo che i fianchi siano a circa 18 pollici da esso. Le ginocchia dovrebbero essere piegate sui fianchi. Con i piedi sul muro, sembrerai come se fossi seduto su una sedia che è stata ribaltata all'indietro. Tenendo gli stinchi perpendicolari al muro, muovi i piedi e le cosce il più lontano possibile. Immagina che le tue cosce siano pesanti e che i tuoi adduttori cedano il loro peso alla forza di gravità. Dovresti sentire un allungamento soddisfacente nella parte interna delle cosce.

Se hai provato alcune di queste idee di stretching e rafforzamento, dovresti avere un'idea abbastanza chiara di dove sono i tuoi adduttori e cosa fanno. E anche se nello yoga passiamo molto tempo ad allungare gambe e fianchi, inclusi gli adduttori, è altrettanto importante mantenerli forti. Forza e flessibilità equilibrate: un obiettivo degno per i tuoi adduttori così come per il tuo corpo, mente e spirito.

Vedi anche 5 posizioni yoga per lo sviluppo della forza per principianti

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Julie Gudmestad è una fisioterapista e insegnante di Iyengar Yoga a Portland, Oregon. Si rammarica di non poter rispondere alle richieste di consulenza sanitaria.

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