Concentrati sui tuoi piedi: come migliorare l'equilibrio e prevenire gli infortuni

Se vuoi che il tuo yoga costruisca gambe forti, stabili ed equilibrate, è importante lavorare correttamente i piedi, anche quando non sei in piedi su di loro.

Se sei come la maggior parte delle persone che sono cresciute in Occidente, ti è stato insegnato in giovane età a ignorare i tuoi piedi, a infilarli nelle scarpe e dimenticartene. Da bambino hai imparato a correre, saltare e giocare con i piedi rivestiti di gomma e pelle. Probabilmente hai prestato poca attenzione a loro a meno che non facessero male - dopo tutto, oltre gli anni del bambino, non è assolutamente OK giocare con i piedi in pubblico. Quindi può essere una vera sorpresa nelle tue prime lezioni di yoga quando ti viene chiesto di toglierti le scarpe e i calzini e iniziare a prestare molta attenzione ai tuoi piedi. Potresti scoprire che non è così facile fare le azioni apparentemente semplici suggerite dal tuo insegnante, come bilanciare il tuo peso in modo uniforme sul bordo interno ed esterno del tuo piede o sollevare gli archi. E come fai a far allargare le dita dei piedi nel mondo?

vedi anche:  Cinque passaggi per migliorare i tuoi piedi

In quelle prime lezioni di yoga, probabilmente hai iniziato il tuo lavoro con i piedi mentre eri in piedi su di essi. In Tadasana (Mountain Pose) e altre pose in piedi, come Trikonasana (Triangle Pose) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II), hai imparato che i piedi costituiscono il fondamento della posa. E man mano che avanzavi in ​​quelle posture, i muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe potrebbero aver iniziato a riguadagnare la forza e il controllo che avevano perso durante tutti quegli anni di utilizzo delle scarpe. Ci sono buone possibilità, tuttavia, che mentre allargavi il tuo repertorio oltre le pose in piedi, sei caduto in un'abitudine che osservo spesso in molti dei miei studenti: dimenticare di nuovo i piedi.

Quattro movimenti di base del piede e della caviglia

Quando guardo un gruppo di studenti che fa un'inversione, con le gambe protese verso il cielo invece che verso il basso nella terra, vedo spesso piedi che sembrano stanchi, come se l'energia della posa non li raggiungesse del tutto. Quando gli studenti si siedono sul pavimento piegandosi in avanti, tendono a far rotolare le gambe e le piante dei piedi si girano leggermente l'una verso l'altra. E quando uno studente raggiunge un equilibrio su una gamba come Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) o Virabhadrasana III (Warrior Pose III), troppo spesso il piede pende all'estremità della gamba sollevata come una foglia di lattuga appassita.

Per imparare come attivare correttamente i piedi in queste posizioni (e molte altre), aiuta a capire i quattro movimenti di base del piede e della caviglia che sono più importanti nello yoga, indipendentemente dal fatto che i piedi portino un peso o meno. Puoi sperimentare questi movimenti mentre sei seduto o in piedi, e potresti voler esercitarti un paio di volte in entrambe le posizioni in modo da imparare ad associare il nome al movimento. Per spiegare semplicemente gli ultimi due movimenti, userò termini vernacolari che si riferiscono a una combinazione di azioni eseguite dal piede e dalla caviglia.

1. La flessione plantare della caviglia si verifica quando ti trovi in ​​punta di piedi. Se sei seduto con le gambe davanti a te, la flessione plantare della caviglia si verifica quando punti le dita dei piedi.

2. La dorsiflessione si verifica quando ti trovi in ​​piedi sui talloni con le punte dei piedi sollevate dal pavimento. Se sei seduto, la flessione dorsale si verifica quando spingi i talloni lontano da te e tiri le dita dei piedi verso di te.

3. La supinazione si verifica quando ti trovi in ​​piedi con il peso rotolato sui bordi esterni dei piedi, sollevando gli archi e la base dell'alluce. La supinazione senza carico si verifica quando ti siedi con le gambe davanti a te e giri le piante dei piedi in modo che inizino a guardarsi l'una di fronte all'altra.

4. La pronazione si verifica quando sollevi i bordi esterni dei tuoi piedi mentre sei in piedi, facendo collassare gli archi. Nelle posture da seduti, la pronazione si verifica quando si preme attraverso i talloni interni e le basi degli alluci.

Allena i tuoi piedi a mantenere una posizione neutra

Per iniziare a sviluppare la consapevolezza nei tuoi piedi, siediti sul pavimento con entrambe le gambe davanti a te. Lascia che i muscoli di entrambe le gambe e dei fianchi si rilassino completamente. Se sei come la maggior parte delle persone, le tue gambe probabilmente rotoleranno fuori ei tuoi piedi riposeranno in un certo grado di flessione plantare e supinazione. Questo allineamento naturale aiuta a dare slancio al tuo passo e assorbe l'impatto quando cammini: il piede è in supinazione quando colpisce il suolo, si sposta in pronazione quando prende tutto il tuo peso e ritorna in supinazione quando il piede lascia il suolo.

Mentre l'allineamento naturale dei piedi e delle caviglie è ottimo per camminare, nella maggior parte delle posizioni non portanti accorcia i muscoli del polpaccio e può portare a allungare eccessivamente i legamenti della caviglia laterale, preparando il terreno per distorsioni alle caviglie. Quindi, quando non sei in piedi nello yoga, di solito è meglio allenare i muscoli del piede e della parte inferiore della gamba per mantenere una posizione anatomicamente neutra, in modo da non flettere né dorsiflettere plantare, né supinare né pronare, piuttosto che non la posizione di riposo più facile (e pigra).

Trova la posizione neutra per i tuoi piedi

Per approfondire la tua comprensione della posizione neutra, prova questo esperimento: seduto sul pavimento, punta con forza le dita dei piedi. Sentirai un allungamento nella parte superiore dei tuoi piedi e delle caviglie e una compressione nella parte posteriore delle caviglie, appena sopra i talloni. Quindi premi con forza i talloni lontano da te e tira le dita dei piedi verso di te. Sentirai un allungamento nei muscoli del polpaccio e nei tendini di Achille, mentre la parte anteriore delle caviglie si sentirà stretta e corta. Nella posizione neutra ideale, senza flessione dorsale o plantare, non dovresti sentire né compressione né un allungamento importante nella parte anteriore o posteriore delle caviglie.

Quindi, bilanciamo la supinazione e la pronazione. Se sei naturalmente supino a riposo - la maggior parte delle persone lo fa, a meno che non abbia i piedi piatti - puoi bilanciare questa tendenza premendo sia attraverso il tallone interno che la base dell'alluce. Per trovare la neutralità, immagina che gli avampiedi tocchino un muro e che gli alluci lo tocchino con la stessa pressione degli alluci.

I muscoli che usi per controllare la tendenza del piede a supinare sono il peroneo lungo e il peroneo breve. Hanno origine sul perone, l'esterno e il più piccolo delle due ossa della parte inferiore della gamba. Questi muscoli viaggiano lungo il polpaccio esterno ei loro tendini vanno dietro la caviglia esterna. Il più grande e più forte dei due muscoli è il peroneo lungo, e il suo tendine attraversa l'arco del piede per attaccarsi alla parte inferiore dell'arco sul lato mediale (interno). Quando il peroneo lungo si contrae, prona il piede; se sei in piedi, preme la base dell'alluce nel terreno. Se il muscolo è ben sviluppato, contrarlo creerà un solco visibile sul polpaccio esterno da appena sotto il ginocchio alla caviglia esterna.

Esercitati con i piedi per aria per una base migliore

Ora che hai visto e sentito la posizione neutra, esercitiamola nell'allineamento del piede e della gamba necessario per le inversioni. Sdraiati sulla schiena. Nota che se lasci che le gambe ruotino esternamente (rotolano verso l'esterno), i tuoi piedi tenderanno naturalmente a supinare. Per contrastare questo, unisci le gambe e tira l'interno delle cosce verso il pavimento finché le ginocchia non puntano verso l'alto, quindi allunga dalla parte interna della parte superiore delle cosce fino alla parte interna dei talloni e alla base degli alluci. Quindi premere fuori attraverso i quattro angoli di ciascun piede: la base dell'alluce, la base dell'alluce, il tallone interno e il tallone esterno. Se sei come la maggior parte dei praticanti, dovrai enfatizzare la spinta sui lati mediali (alluce) per bilanciare pronazione e supinazione. Inoltre, assicurati che la parte anteriore e posteriore di ciascuna caviglia si senta uniformemente aperta,senza compressione o allungamento né sul davanti né sul retro.

Dopo aver praticato queste azioni sdraiato sul pavimento, applicale in Sirsasana (posizione sulla testa), Adho Mukha Vrksasana (verticale) e Sarvangasana (posizione sulle spalle). Immagina di attingere energia dalle tue fondamenta nella terra e di inviarla attraverso la posa alle gambe, fino ai quattro angoli di ciascun piede. Lascia che gambe e piedi esprimano la vitalità della tua posa.

Pose in piedi come Virabhadrasana III e Ardha Chandrasana richiedono azioni simili nella gamba sollevata per evitare lo sguardo avvizzito. Non puntare solo le dita dei piedi o premere con il tallone; invece, premere con tutti e quattro gli angoli del piedino. Ancora una volta, per evitare la supinazione, potrebbe essere necessario premere più forte con il tallone interno e la base dell'alluce. Come ulteriore vantaggio di inviare la tua energia lungo la gamba e fuori dalla suola, la colonna vertebrale si allungherà naturalmente dal piede sollevato, aiutando ad aprire il centro della tua posa.

Presta attenzione al tallone per un migliore equilibrio

Le tue flessioni in avanti da seduto beneficiano anche quando ti estendi attraverso le gambe e le piante dei piedi, enfatizzando l'azione del peroneo lungo di premere attraverso il tallone interno e la base dell'alluce. Ricorda: se le gambe rotolano in fuori, i tuoi piedi saranno supini, quindi assicurati di premere l'interno coscia verso il basso finché le rotule non puntano verso l'alto; poi allunga dal tuo inguine interno attraverso le parti interne dei tuoi piedi. Tuttavia, la posizione del piede nelle flessioni in avanti dovrebbe differire da quella nelle inversioni per un aspetto importante: il piede deve flettere dorsalmente in modo da allungare l'intera parte posteriore della gamba.

Per lavorare su questa azione, porta la tua attenzione sulla parte posteriore del tallone. Controlla di essere al centro del tallone, senza far rotolare la gamba né dentro né fuori. Quindi, enfatizzando di nuovo l'interno del tallone per mantenere il piede in equilibrio tra pronazione e supinazione, premi saldamente il tallone in avanti in modo che il tendine d'Achille si allunghi e ci sia meno luce diurna tra il tendine e il pavimento. Questa azione ti aiuterà a far sì che le tue flessioni in avanti allunghino i muscoli principali dei polpacci, del gastrocnemio e del soleo, nonché i muscoli posteriori della coscia.

Continua a esercitarti per migliorare la flessibilità e aumentare la massa muscolare

Infine, una parola sulle dita dei piedi: non è mai troppo tardi per imparare a diffonderle. Hai muscoli dei piedi progettati per allargare le dita dei piedi proprio come i muscoli delle tue mani allargano le dita. Se le dita dei piedi rimangono incollate, indipendentemente da quanto cerchi di allargarle, i muscoli sono probabilmente atrofizzati dalla mancanza di utilizzo e le dita stesse potrebbero aver perso flessibilità.

Se sei riuscito a leggere fin qui con le scarpe, toglile. Seduto in qualsiasi modo trovi comodo, metti il ​​palmo della mano destra sulla pianta del piede sinistro. Inserisci le dita tra le dita dei piedi. (Le estremità delle dita sono più strette e daranno un allungamento più delicato rispetto alla base delle dita). Piegando le dita sulla parte superiore dei piedi, stringi delicatamente il piede come se fosse una spugna, quindi stringi le dita con le dita dei piedi nello stesso modo. Ripeti per un minuto o due, quindi rimuovi le dita e prova ad allargare di nuovo le dita dei piedi.

Abbi pazienza, anche se non noti subito una grande differenza. Nel tempo, questo esercizio inizierà a svegliare le dita dei piedi. Infatti, se pratichi regolarmente tutti i suggerimenti forniti in questo articolo, le dita dei piedi si allenteranno; migliorerà il controllo muscolare su flessione plantare, dorsiflessione, supinazione e pronazione; ei tuoi piedi diventeranno parte dell'insieme sano che è una posa yoga.

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