La posa completa, adatta per studenti intermedi, sarà descritta nella sezione Posa completa di seguito. Per prima cosa praticheremo solo la posizione delle gambe, che dovrebbe essere accessibile ai principianti più esperti. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = un pada = piede o gamba raja = re kapota = piccione o colomba
Posa del piccione reale con una gamba sola: istruzioni dettagliate
Passo 1
Inizia a quattro zampe, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Fai scorrere il ginocchio destro in avanti fino alla parte posteriore del polso destro; allo stesso tempo inclina lo stinco destro sotto il busto e porta il piede destro davanti al ginocchio sinistro. L'esterno dello stinco destro ora poggerà sul pavimento. Fai scivolare lentamente indietro la gamba sinistra, raddrizzando il ginocchio e scendendo la parte anteriore della coscia sul pavimento. Abbassa la parte esterna della natica destra sul pavimento. Posiziona il tallone destro proprio di fronte all'anca sinistra.
Passo 2
Il ginocchio destro può inclinarsi leggermente a destra, fuori dalla linea dell'anca. Guarda indietro alla gamba sinistra. Dovrebbe estendersi direttamente fuori dall'anca (e non essere angolato a sinistra) e ruotato leggermente verso l'interno, in modo che la sua linea mediana prema contro il pavimento. Espira e appoggia il busto sulla parte interna della coscia destra per alcuni respiri. Allunga le braccia in avanti.
Più pose di backbend
Passaggio 3
Quindi fai scorrere le mani indietro verso lo stinco anteriore e spingi con decisione la punta delle dita sul pavimento. Solleva il busto allontanandolo dalla coscia. Allunga la parte bassa della schiena premendo il coccige in basso e in avanti; allo stesso tempo, e solleva il pube verso l'ombelico. Ruota il punto dell'anca sinistra verso il tallone destro e allunga l'inguine anteriore sinistro.
Altre pose per aprire i fianchi
Passaggio 4
Se riesci a mantenere la posizione eretta del bacino senza il supporto delle mani sul pavimento, porta le mani sul bordo superiore del bacino. Spingere con forza verso il basso. Contro questa pressione, solleva il bordo inferiore della gabbia toracica. Le costole posteriori dovrebbero sollevarsi un po 'più velocemente di quelle anteriori. Senza accorciare la parte posteriore del collo, abbassa la testa. Per sollevare il petto, spingere la parte superiore dello sterno (al manubrio) verso l'alto verso il soffitto.
Passaggio 5
Rimani in questa posizione per un minuto. Quindi, con le mani di nuovo sul pavimento, fai scorrere delicatamente il ginocchio sinistro in avanti, quindi espira e solleva e torna indietro in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Fai alcuni respiri, lascia cadere le ginocchia a quattro zampe in un'altra espirazione e ripeti con le gambe invertite per lo stesso periodo di tempo.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Eka Pada Rajakapotasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Lesione sacroiliaca
- Infortunio alla caviglia
- Infortunio al ginocchio
- Fianchi o cosce stretti
Modifiche e puntelli
Spesso è difficile scendere l'esterno dell'anca della gamba anteriore fino al pavimento. Posiziona una coperta piegata in modo spesso sotto l'anca per il supporto.
Approfondisci la posa
Il tuo partner può aiutarti con il sollevamento delle braccia. Esegui la posa secondo le tue capacità, sia che le tue mani stiano afferrando il piede o una cinghia. Chiedi al tuo partner di stare dietro di te. Dovrebbe premere le sue mani contro le braccia esterne, appena sopra la spalla, e sollevare le braccia esterne verso i gomiti. Rilascia le costole laterali verso il basso, lontano dalle braccia. Mantieni morbida la parte superiore delle spalle. La posa completa, adatta agli studenti intermedi, sarà descritta nella sezione Posa completa di seguito. Per prima cosa praticheremo solo la posizione delle gambe, che dovrebbe essere accessibile ai principianti più esperti.
Applicazioni terapeutiche
- Disturbi urinari
Pose preparatorie
- Baddha Konasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virasana
- Vrksasana
Pose di follow-up
Eka Pada Rajakapotasana è in realtà il primo di una serie di quattro pose di piccione sempre più difficili. In ciascuna delle tre pose successive, la gamba in avanti è posta in una posizione leggermente diversa. Nella seconda variante il piede in avanti è in piedi sul pavimento proprio di fronte alla natica dello stesso lato, con il ginocchio inclinato ben in avanti rispetto al tallone. Nella terza variante la gamba in avanti è in Ardha Virasana, mentre nella quarta la gamba è tesa in avanti (come in Hanumanasana o Monkey Pose) del bacino.
Suggerimento per principianti
All'inizio molti studenti che imparano questa posizione non sono in grado di afferrare facilmente il piede posteriore direttamente con le mani. Prendi una cinghia con una fibbia. Fai scorrere un piccolo anello sul piede posteriore, supponiamo che il piede sinistro sia esteso indietro, e stringi la cinghia attorno all'avampiede. Assicurati che la fibbia sia contro la pianta del piede. Eseguire la posizione della gamba e appoggiare la cinghia sul pavimento lungo il lato della gamba sinistra. Piegare il ginocchio sinistro e afferrare la cinghia con la mano sinistra. Fai oscillare quel braccio in alto e sopra la testa, quindi allunga la mano indietro con la mano destra. Tenere la cinghia con entrambe le mani e far scorrere delicatamente le mani lungo la cinghia verso il piede.
Benefici
- Allunga le cosce, l'inguine e lo psoas, l'addome, il petto, le spalle e il collo
- Stimola gli organi addominali
- Apre le spalle e il petto
Collaborazione
Il tuo partner può aiutarti con il sollevamento delle braccia. Esegui la posa secondo le tue capacità, sia che le tue mani stiano afferrando il piede o una cinghia. Chiedi al tuo partner di stare dietro di te. Dovrebbe premere le sue mani contro le braccia esterne, appena sopra la spalla, e sollevare le braccia esterne verso i gomiti. Rilascia le costole laterali verso il basso, lontano dalle braccia. Mantieni morbida la parte superiore delle spalle. La posa completa, adatta agli studenti intermedi, sarà descritta nella sezione Posa completa di seguito. Per prima cosa praticheremo solo la posizione delle gambe, che dovrebbe essere accessibile ai principianti più esperti.
Lo sapevate?
Per la posa completa, eseguire prima la posizione preliminare delle gambe. Quindi con le mani appoggiate sul pavimento, piega il ginocchio posteriore e porta il piede il più vicino possibile alla sommità della testa. Inspira, allunga il braccio destro verso l'alto; poi espira, piega il gomito, allungati indietro e afferra l'interno del piede sinistro. Dopo alcuni respiri, allungati indietro con la mano sinistra e afferra l'esterno del piede. Disegna la pianta del piede il più vicino possibile alla sommità della testa. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Quindi rilasciare il piede, abbassare la gamba, eseguire il passaggio 5 per cambiare la posizione delle gambe e ripetere sul secondo lato per lo stesso periodo di tempo.
