Hai mai provato soggezione guardando uno yogi esperto in Salamba Sirsasana (posizione sulla testa supportata) mdash; sembra essere sia leggero che stabile, concentrato e solido? O forse sei stato sorpreso di sentire che, a 93 anni, BKS Iyengar inizia spesso la sua pratica yoga mattutina con una Sirsasana di 30 minuti. Sì, ci vogliono anni per ottenere questo tipo di maestria. Ma un approccio equilibrato e informato al modo in cui pratichi è la chiave per aumentare gradualmente la durata in qualsiasi posa. Potrebbe anche portarti più gioia dentro e fuori dal tappeto.
Un modo per coltivare una posizione sulla testa forte, stabile e sicura è praticare con una comprensione dei tre guna: le qualità o forze della natura conosciute come tamas, rajas e sattva. Puoi riconoscere le qualità di tamas come pesantezza fisica o mentale, inerzia e immobilità; di rajas come sforzo, fermezza, vibrazione e azione; e di sattva come chiarezza, luminosità ed equilibrio. Sebbene i tre guna siano sempre presenti in varia misura, è comune che tamas o rajas siano al centro della scena, mascherando la chiarezza e la luminosità del sattva. Quando tamas domina la tua pratica yoga, il tuo corpo e la tua mente si sentiranno opachi e letargici. E quando il rajas è predominante, potresti ritrovarti a lavorare troppo e lottare per ogni posa.
Per fortuna, è possibile praticare in un modo che coltivi la qualità del sattva nel tuo corpo e nella tua mente. Mentre pratichi questa sequenza che porta a Salamba Sirsasana, inizierai a vedere come l'attività e lo sforzo aiutano a superare le sensazioni di immobilità e pesantezza. Porterai un movimento intelligente (qualità sattviche) alle spalle e alla parte superiore della schiena per incoraggiare una sensazione di chiarezza e leggerezza in ogni posa e nella pratica in generale. Quando ciò accade, puoi aumentare in sicurezza la quantità di tempo che trascorri in qualsiasi posa, inclusa la posizione sulla testa.
Questa pratica ha l'ulteriore vantaggio di aumentare la flessibilità nelle spalle e la forza nella parte superiore della schiena. Non solo imparerai a stare in piedi in verticale sulla testa, ma probabilmente sentirai anche migliorare la tua postura, anche con due piedi ben saldi a terra.
Ascolta: una registrazione audio dal vivo di Marla Apt che insegna questa sequenza di Master Class è disponibile su yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (posa di montagna con le braccia nella posizione della faccia di vacca)
Quando pratichi Tadasana con le braccia Gomukhasana, imparerai ad estendere e ruotare esternamente la parte superiore delle braccia mentre attivi attivamente le gambe. Quando esegui questa operazione in verticale, puoi creare una base solida e una sensazione di leggerezza che ti aiuta a sollevare il peso del corpo dal collo e dalla testa.
Stai con i piedi uniti in Tadasana. Solleva il braccio destro e ruota esternamente la parte superiore del braccio. Porta indietro gli angoli esterni delle spalle e rilascia i muscoli trapezi (vicino alla base del collo). Estendersi verso l'alto sul lato destro dall'ascella esterna al gomito; quindi piega il gomito destro, posizionando il palmo sulla parte superiore della schiena.
Piega il gomito sinistro e unisci le mani dietro di te. Se non riesci a raggiungere, tieni una cinghia tra le mani. Sollevare leggermente la spalla sinistra verso l'orecchio e spostare la scapola sinistra verso la colonna vertebrale e in avanti verso il petto. Anche se potrebbe essere necessario ruotare leggermente la spalla sinistra in avanti per sollevare la mano sinistra dietro di te, una volta che hai legato le mani o hai tenuto la cintura, ruota la spalla esterna sinistra indietro e apri la parte anteriore del petto.
Mantieni un Tadasana stabile mentre sollevi il braccio esterno destro dall'ascella al gomito e ruota dal gomito esterno verso il gomito interno per un minuto. Quindi rilascia le braccia e ripeti sul lato sinistro. Dopo aver preso entrambi i lati, mettiti in Tadasana e osserva l'apertura delle spalle e del petto.
Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)
In Bharadvajasana, ti concentrerai sull'apertura della parte anteriore delle spalle e sullo spostamento della parte superiore della schiena verso lo sterno. Queste azioni aiuteranno la parte superiore del corpo a sostenerti nella posizione sulla testa.
Siediti su una coperta piegata in Dandasana (Staff Pose). Piega le ginocchia e porta i piedi accanto al fianco sinistro, con il piede sinistro sopra l'arco del piede destro. Tieni le ginocchia rivolte in avanti e le cosce unite. Lascia cadere il gluteo e l'anca sinistra mentre sollevi il petto.
Metti la mano destra dietro di te e la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro. In caso di inspirazione, solleva il petto; espirando, gira a destra. Se ti accorgi che ti stai appoggiando all'indietro sulla mano destra, posiziona la mano destra su un blocco.
Premi le scapole contro la schiena e allarga la parte superiore del petto. Porta la mano destra più indietro e intorno, più vicino al gluteo sinistro. Ora ruota la spalla destra esterna più indietro. Sposta in avanti le costole posteriori di sinistra ed espira ruotando il petto da sinistra a destra, girando la testa per seguire.
Mentre la spalla destra si sposta indietro, sposta la scapola destra e la colonna vertebrale toracica (l'area tra le scapole) verso il petto per sollevare lo sterno. Inizia la torsione dal movimento nella parte superiore della schiena, un'azione che impedirà alla colonna vertebrale toracica e alle costole posteriori di collassare in Sirsasana.
Respirare dolcemente, lasciando andare gli sforzi inutili alla gola e ai muscoli trapezi. Tenere premuto fino a un minuto; poi rilascia di nuovo al centro e prendi il secondo lato. Il rajas che deriva dalle forti azioni e dal movimento nella parte superiore del corpo, bilanciato con la fermezza dei fianchi e delle gambe, conferisce a questa torsione una qualità sattvica dinamica e centrata.
Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
Concentrati sull'allungamento delle braccia interne e dei bicipiti mentre rilasci la testa in giù in Down Dog. Se puoi creare questa doppia azione qui, puoi ricrearla in Headstand. Il collo rimarrà lungo e privo di tensioni mentre i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena lavorano per mantenerti stabile.
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e solleva in un cane rivolto verso il basso. Premi i bordi interni dei palmi mentre sollevi le braccia interne verso le spalle. Quindi, tira le scapole interne verso i fianchi e solleva i fianchi verso il soffitto mentre premi la parte anteriore delle cosce indietro. Allunga i talloni avanti e indietro e solleva l'interno delle cosce.
Lascia che i lati del collo e la parte posteriore delle orecchie si allunghino verso il basso e lontano dall'azione di sollevamento verso l'alto della parte superiore della schiena. Rilassa la gola.
Mentre rilasci la testa e il collo, potresti scoprire che le spalle si muovono verso le orecchie e il collo si stringe e si accorcia. Oppure la testa potrebbe diventare troppo pesante, tirando con sé le spalle e la parte superiore della colonna vertebrale verso il pavimento. In entrambi i casi, tamas predomina. Assicurati che il sollevamento attraverso le braccia interne, le spalle e la parte superiore della schiena sia sufficiente a sostenere il rilascio della tensione ai lati del collo e della gola in modo da poter trovare l'armonia nel punto in cui le qualità di tamas e rajas si incontrano.
Se riesci a tenere fermo il cane con fermezza e attenzione, puoi restare per due o tre minuti. Se ti senti teso, tieni premuto per 20 secondi e poi rilascia in Balasana (Child's Pose), ripetendo queste due pose alcune volte.
Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)
Rilasci la testa sul pavimento in questa curva in avanti, ma sostieni il peso del corpo sulle gambe, rendendo questa posa un campo di allenamento sicuro per Sirsasana. Da Tadasana, muovi le gambe e allarga le braccia, mettendo i piedi sotto le mani. Quindi metti le mani sui fianchi e premi i talloni interni verso il basso mentre sollevi le cosce interne dalle ginocchia interne verso l'inguine interno.
Estendi il busto e piegati in avanti, posizionando la punta delle dita sul pavimento sotto le spalle. Raddrizza le braccia, estendi lo sterno in avanti e premi indietro i fianchi. Allontana le spalle interne dal collo e sposta la colonna vertebrale toracica verso il petto mentre tiri il petto in avanti tra le braccia. Quindi, piega i gomiti, porta i palmi all'indietro in linea con i piedi e allunga il collo mentre rilasci la sommità della testa sul pavimento. Se la tua testa non raggiunge il pavimento, appoggiala su un blocco.
Le tue mani e la tua testa dovrebbero formare un treppiede. Se hai i muscoli posteriori della coscia e hai difficoltà a piegarti in avanti, continua a lavorare con le braccia tese. Mantieni il peso sulle gambe mentre distribuisci le piante dei piedi in modo uniforme sul pavimento.
Premi i talloni mentre sollevi l'interno coscia e il quadricipite. Allo stesso tempo, premi indietro le cosce e allarga la parte posteriore delle gambe. Rilascia la testa e il collo senza lasciare che l'intera posa collassi, proprio come hai fatto in Down Dog. Bilancia la qualità vibrante delle tue gambe con la resa silenziosa nella tua testa per trovare un equilibrio che ti permetta di rimanere in posa, calmo e vigile, per un massimo di tre minuti.
Durante l'inspirazione, raddrizza le braccia, solleva il petto ed estendi il petto in avanti. Durante un'espirazione, metti le mani sui fianchi. Quindi inspira e alzati, avvicina i piedi l'uno verso l'altro e torna a Tadasana.
Salamba Sirsasana (verticale sulla testa supportato)
Le istruzioni qui hanno lo scopo di aiutarti a costruire su una pratica sulla testa che hai già iniziato con un insegnante esperto. Un Headstand sicuro è di maggiore importanza rispetto alla durata della posa. Se desideri un supporto extra, posiziona il tappetino vicino a un angolo o esercitati con la schiena e le mani vicino a un muro.
Vieni a quattro zampe con gli avambracci sul pavimento. Con i gomiti alla larghezza delle spalle, intreccia le dita per avvolgere i palmi delle mani. Guarda le tue mani mentre premi i bordi degli avambracci e dei polsi sul pavimento. Allontana le spalle interne e i muscoli trapezi dal collo. Abbassa la testa sul pavimento, allungando i lati del collo verso il basso. Posiziona la corona della tua testa sul pavimento e la parte posteriore della testa nella coppa dei tuoi palmi. Solleva le ginocchia e raddrizza le gambe. Premere i bordi degli avambracci e dei polsi verso il basso e sollevare le spalle interne lontano dalle orecchie.
Muovi la colonna vertebrale superiore e le costole posteriori verso la parte anteriore del corpo e avvicina i piedi alla testa, sollevando i fianchi. Se ti trovi vicino a un muro e la parte superiore della schiena inizia ad arrotondarsi contro il muro, continua a lavorare le azioni di Sirsasana con i piedi sul pavimento. Solleva la schiena dalla testa e dal collo mentre mantieni il peso sulle braccia. Esercitati in questo modo per diverse settimane finché non riesci a muovere la parte superiore della schiena verso la parte anteriore del corpo. Altrimenti, rischi di collassare in una Sirsasana pesante e tamasica, mettendo a rischio il tuo collo.
Se la parte superiore della schiena è sollevata e il collo sembra lungo, solleva i fianchi e poi solleva le gambe dal pavimento il più delicatamente possibile. Una volta che sei in piedi, estenditi completamente attraverso le gambe e raggiungi i bordi interni dei piedi.
Solleva le spalle, le scapole e i muscoli trapezi dal pavimento. Continua ad allungarti attraverso le gambe per dare una sensazione di leggerezza alla posa. Se ti accorgi di lavorare troppo o di collassare, è ora di scendere. Se ti senti forte e leggero, puoi rimanere fino a 5 minuti, aumentando gradualmente la durata della presa fino a 10 minuti. Per rilasciare, riporta i piedi a terra, tieni la testa bassa e riposa per un minuto a Balasana.
Dopo aver finito
È molto meglio tenere un Sirsasana solido di 30 secondi che abbia la qualità di leggerezza e chiarezza di sattva rispetto a una posa di tre minuti che è sciolta e collassata o tesa. Dopo esserti riposato a Balasana, assicurati di prendere Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) o una delle sue varianti, come Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) o Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) per bilanciare lo stimolante e le qualità di riscaldamento di Sirsasana.
Marla Apt è un'insegnante senior certificata di Iyengar Yoga con sede a Los Angeles.
