Prova questa posa ibrida impegnativa ma divertente usando le azioni di un profondo piegamento all'indietro anche se la tua colonna vertebrale non è così flessibile.
Non sono mai stato un backbender naturale. Capisco di avere una schiena flessibile rispetto alla maggior parte delle persone, ma mettimi in un gruppo di yogi avanzati e la mia mascella continua a cadere dopo aver assistito all'agilità della colonna vertebrale. I backbend mi hanno sempre frustrato perché mi sono sentito limitato. Mi concentro sul mio allineamento, elaboro i miei segnali e do il massimo, ma scopro sempre che finisco per colpire un muro, non importa quanto ci provi. La bellezza della "schiena cava", una variazione del Pincha Mayurasana, è il suo potenziale: mi sento senza limiti. Questo backbend mi permette di isolare la parte superiore del torace, proteggere la parte bassa della schiena e sentire com'è andare avanti. È una sensazione gloriosa! È diventato non solo il mio backbend preferito, ma potenzialmente la mia posa preferita. Spero ti sentirai allo stesso modo!
Passo 1:
Come ogni inversione, è meglio iniziare a praticare questa posa imparando contro un muro. Inizia in Dandasana (Staff Pose) con le piante dei piedi appoggiate al muro. Le tue gambe dovrebbero essere dritte con le cosce che premono verso il basso. Lascia che le tue mani premano sul terreno dove cadono naturalmente (direttamente accanto ai fianchi), quindi, premendo verso il basso attraverso i palmi, solleva i fianchi e fai un passo indietro con entrambi i piedi in modo che ora siano dietro le tue mani. L'obiettivo qui è quello di essere in grado di abbassare gli avambracci mantenendo i palmi nello stesso punto - questo assicurerà che i tuoi piedi tocchino il muro quando tiri su. I tuoi avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro e alla larghezza delle spalle. Se ti senti estremamente nervoso, puoi farti individuare da un insegnante o metterti comodo un po 'più vicino al muro.Se hai la tendenza a divaricare i gomiti, potresti considerare di intrecciare le dita come nella verticale sulla testa del treppiede invece di mantenere gli avambracci paralleli (i gomiti saranno comunque alla larghezza delle spalle).
Passo 2:
Entra in Dolphin Pose sui tuoi avambracci. Tieni le spalle impilate sui gomiti mentre entri con i piedi. Solleva una gamba e calcia delicatamente in Pincha Mayurasana (supporto per l'avambraccio) permettendo alla gamba superiore di avvicinarsi al muro. Tieni la gamba del muro dritta (o più dritta che andrà) e lascia che l'altra gamba si pieghi con il ginocchio rivolto verso il centro della stanza. Abbraccia immediatamente le braccia esterne superiori per rilasciare attraverso la base del collo. Tieni i gomiti fermi a terra per attirare l'energia nelle orbite delle spalle. Invece di guardare avanti come faresti tradizionalmente, inizia a lasciare cadere la testa in modo neutro. Questa parte richiede tempo e fiducia. Potrebbe iniziare solo guardando leggermente indietro.
Passaggio 3:
Una volta acquisita sicurezza abbassando la testa, lascia che sia completamente neutrale. Il tuo sguardo sarà ora al centro della stanza. Premi saldamente il piedino contro il muro. Se hai bisogno di muoverlo un po ', ti aiuterà ad approfondire il backbend. Se ti senti troppo lontano a questo punto, calcia fuori e regola di nuovo in modo che le tue dita siano leggermente più vicine al muro. Altrimenti, stringi la parte superiore delle braccia esterne per proteggere la parte superiore della schiena e inizia a tirare la testa tra le braccia. L'idea è di liberare finalmente le braccia con le orecchie. Il tuo petto seguirà l'esempio; tira il tuo cuore verso il centro della stanza. Continua a tirare il centro mentre stringi la parte superiore delle braccia e radichi i gomiti. Per quanto riguarda la gamba che raggiunge il centro della stanza, la tendenza è quella di tenerla alta, quindi tu 'Avrò bisogno di impegnare i flessori dell'anca in modo che cada nella spaccatura.
Passaggio 4:
Calciare in questa posa al centro della stanza richiede tempo. La prima parte dell'obiettivo (e raggiungerlo può richiedere settimane, mesi o anni) è imparare come bilanciare il supporto dell'avambraccio con un collo neutro. È molto più facile neutralizzare il collo quando porti un ginocchio in posizione piegata (controlla la forma nel passaggio 2 con la gamba del muro leggermente più in alto). Quando avvicini una gamba al tuo centro di gravità, è più facile mantenere l'equilibrio. Ciò ti consentirà di abbassare lentamente la testa, di far cadere lo sguardo verso il centro della stanza e di neutralizzare il collo. Una volta che questo equilibrio sembra normale, puoi aggiungere il backbend. Rissa sempre la parte superiore delle braccia esterne. L'azione del dorso cavo può far divaricare le braccia, quindi dobbiamo sforzarci di fermarle prima di aggiungere l'azione. Una volta che le braccia sono solide,tira la testa verso il centro della stanza insieme al petto. Ho l'immagine delle gambe nelle spaccature sopra, ma la forma delle tue gambe dipende interamente da te. Le spaccate possono essere utili in quanto creano un bel controbilanciamento a tutto ciò che accade. Continua a far cadere la gamba più vicina al tuo petto verso il basso poiché ha la tendenza a sollevarsi (vedrai che la mia non è parallela al suolo. Ci sto ancora lavorando!).
SU KATHRN BUDIG
Kathryn Budig è un'insegnante di yoga del jet set che insegna online a Yogaglo. È l'esperta di yoga che contribuisce per la rivista Women's Health, Yogi-Foodie per MindBodyGreen, creatrice del DVD Aim True Yoga di Gaiam, co-fondatrice di Poses for Paws e autrice di The Women's Health Big Book of Yoga di Rodale. Seguila su Twitter; Facebook; Instagram o sul suo sito web.
