Anni fa ero nel mezzo della mia pratica yoga, le gambe divaricate, piegandomi profondamente sulla gamba destra in Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) quando l'ho sentito: uno schiocco nella parte bassa della schiena sinistra, come un bottiglia di vino in fase di apertura. Allarmato, mi avvicinai ma notai solo un dolore sordo all'osso sacro. Mi sono scrollato di dosso e ho finito la mia sessione relativamente impassibile.
Ma non è andato via. In effetti, ero afflitto da ricorrenti attacchi di dolore. All'epoca frequentavo una scuola di fisioterapia e avevo facile accesso a un ortopedico. Il suo esame ha rivelato poco e quando ho dimostrato la posa su sua richiesta, ha sorriso ed ha espresso scetticismo sul fatto che avessi mal di schiena. Inutile dire che mi sentivo un po 'senza speranza nel capire cosa stesse causando questo fastidioso dolore. Ho continuato a cercare aiuto medico negli anni successivi e mi sono persino consultato con chiropratici e massaggiatori. Il mio chiropratico ha finalmente diagnosticato il mio dolore come causato dalla mia articolazione sacroiliaca, ma ha avuto scarso successo nel trattarlo.
Con mia sorpresa, il dolore è stato finalmente risolto nel luogo in cui si era verificato per la prima volta: il mio tappetino da yoga. Ho notato che quando ho iniziato a prestare particolare attenzione al mio allineamento pelvico durante le posizioni yoga, specialmente nelle torsioni e nei piegamenti in avanti, il dolore e il disagio sono andati via. Quella cura e attenzione in più sono state il pezzo finale che mi ha aiutato a capire il puzzle della mia articolazione sacroiliaca. Sebbene la mia pratica causasse il mio dolore sacroiliaco, lo yoga era anche la migliore medicina quando si trattava non solo di curarlo, ma anche di prevenire eventuali problemi futuri.
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Cos'è l'articolazione sacroiliaca?
La lombalgia esiste da quando uomini e donne camminano in posizione eretta. In effetti, circa l'80% delle persone sperimenta una qualche forma di lombalgia, incluso il dolore sacroiliaco, durante la vita, sebbene non ci siano statistiche definitive su quanti sperimentano specificamente il dolore sacroiliaco. Parte della difficoltà è che non c'è modo di misurare oggettivamente il grado in cui l'articolazione sacroiliaca è "fuori". In effetti, ci sono alcuni professionisti della salute - come il mio ortopedico - che discutono se l'articolazione sacroiliaca contribuisca in modo significativo al dolore lombare.
Il sacroiliaco è una delle articolazioni del bacino, formata da due ossa, l'osso sacro e l'ileo. Sebbene sia consentita una piccola quantità di movimento all'articolazione sacroiliaca, la sua funzione principale è la stabilità, necessaria per trasferire il peso verso il basso di stare in piedi e camminare negli arti inferiori. Tenuto insieme da legamenti forti ma flessibili, è progettato per bloccarsi in posizione quando si è in piedi; l'osso sacro si incunea nelle articolazioni pelviche a causa del peso del tronco, simile al modo in cui si chiude un lucchetto. Questa stretta connessione osso-bacino crea una solida base per l'intera colonna vertebrale. Tuttavia, quando ti siedi, questa stabilità viene persa perché il sacro non è più incuneato nel bacino, motivo per cui chi soffre di dolore all'articolazione sacroiliaca spesso preferisce stare in piedi.
Il dolore sacroiliaco è il risultato dello stress all'articolazione creato muovendo il bacino e l'osso sacro in direzioni opposte. Ciò può essere causato da un incidente o da movimenti improvvisi, nonché da cattive abitudini in piedi, seduti e durante il sonno. Tuttavia, è stata la mia osservazione durante 30 anni di insegnamento e pratica che gli studenti di yoga, in particolare le donne, provano dolore sacroiliaco in percentuali più elevate rispetto alla popolazione generale. Ciò è dovuto principalmente alle sollecitazioni insolite e costanti esercitate sui legamenti di supporto attorno all'articolazione sacroiliaca durante la pratica degli asana, nonché alle pose che muovono il bacino e l'osso sacro in direzioni opposte.
Le donne hanno da otto a dieci volte più probabilità di soffrire di dolore sacroiliaco rispetto agli uomini, principalmente a causa delle differenze strutturali e ormonali tra i sessi. L'anatomia di una donna consente a un segmento sacrale in meno di bloccarsi con il bacino. Può sembrare minore, ma questo ha una grande influenza sull'instabilità. Inoltre, i cambiamenti ormonali delle mestruazioni, della gravidanza e dell'allattamento possono influire sull'integrità del supporto legamentoso attorno all'articolazione sacroiliaca, motivo per cui le donne spesso trovano che i giorni che precedono il ciclo sono quando il dolore è peggiore. Infine, i fianchi più larghi delle donne influenzano la stabilità durante le attività quotidiane; nel camminare, ad esempio, poiché ciascuna articolazione dell'anca si muove alternativamente avanti e indietro a ogni passo, ogni aumento della larghezza dell'anca provoca un aumento della coppia attraverso l'articolazione sacroiliaca. Aggiungi il fatto che le donne costituiscono anche i due terzi dei camminatori,ed è facile capire perché il dolore sacroiliaco si riscontra molto più comunemente nelle donne che negli uomini.
Come capire se l'articolazione sacroiliaca sta causando il mal di schiena
Prima di rivolgerti al tappetino per chiedere aiuto, devi prima determinare se il tuo dolore lombare è in realtà dovuto a una disfunzione SI. Ci sono alcuni segni rivelatori. Il più comune è il dolore che esiste in un'area delle dimensioni di circa un quarto sopra l'articolazione sacroiliaca. Questo dolore può essere causato dallo scivolamento in avanti o all'indietro del sacro rispetto all'ileo. È comunemente avvertito solo da un lato e talvolta non dal lato della disfunzione effettiva. Un altro modo semplice per verificare se l'articolazione sacroiliaca sta causando il dolore è osservare i sintomi mentre ti alzi e ti siedi lentamente.
Altri segni includono dolore che si irradia nella cavità dell'anca, o lungo l'esterno della gamba o in profondità all'interno dell'addome sopra la superficie anteriore dell'articolazione sacroiliaca. Ma il dolore non è un indicatore accurato; ci sono altre situazioni che imitano la disfunzione SI. È importante che un professionista sanitario confermi la tua intuizione, soprattutto su quale lato e in che modo si è manifestata la disfunzione. Una volta che ti è stata diagnosticata, puoi usare lo yoga praticando pose specifiche in un certo modo. Ricorda, tuttavia, che mentre lo yoga può aiutare a rafforzare intorno all'articolazione, oltre a fornire la consapevolezza necessaria per aiutarti a prevenire problemi futuri, gli asana di per sé potrebbero non essere sufficienti per curare tutti i malati.
Le migliori posizioni yoga ed esercizi per il dolore all'articolazione sacroiliaca
L'articolazione sacroiliaca rimane più sana se non viene allungata troppo. In effetti, concentrarsi sulla creazione di stabilità è la chiave per prevenire un allungamento eccessivo e quindi rimanere senza dolore nell'articolazione sacroiliaca. Ho scoperto che le pose migliori per il dolore sacroiliaco sono le torsioni e le flessioni asimmetriche in avanti, che aiutano entrambe a diminuire la coppia attraverso l'articolazione. E il rafforzamento dei muscoli intorno all'articolazione sacroiliaca in modo da prevenire problemi futuri può essere ottenuto praticando semplici piegamenti all'indietro e pose in piedi. Ma mentre queste pose possono essere utili, eseguirle in modo errato può mettere ulteriore stress sull'area e finire per causare più danni che benefici. Se il tuo sacroiliaco è già fuori, allora le torsioni e le curve in avanti possono essere particolarmente problematiche.
Quando si tratta di torsioni, l'unico modo per prevenire ulteriori lesioni e disagio è muovere meticolosamente il bacino e l'osso sacro insieme. L'ho imparato nel modo più duro. Ho acceso il mio dolore sacroiliaco in gran parte dal modo in cui praticavo i colpi di scena da seduto. Ero meticoloso nel mantenere il bacino ben saldo sul pavimento quando mi giravo. Ciò ha avuto l'effetto di stressare la mia articolazione sacroiliaca poiché la mia colonna vertebrale era fortemente distorta in una direzione, mentre il mio bacino "rimaneva indietro". Eppure sono stato in grado di utilizzare questi asana a mio vantaggio. Concentrandomi sul permettere al mio bacino di muoversi con la colonna vertebrale in tutte le posizioni, impedendo la separazione del mio bacino e dell'articolazione sacroiliaca, ho "curato" il mio sacroiliaco.
Un altro metodo popolare per insegnare e praticare le torsioni è quello di tenere fermo il bacino e quindi utilizzare le braccia come una forza "contro" la colonna vertebrale. Questo può essere un fulmine per il dolore sacroiliaco. La posa popolare Marichyasana III (Posizione di Marichi) ne è un esempio, in cui i professionisti usano spesso il braccio per creare la coppia necessaria per la torsione invece di torcere dal bacino. È meglio creare quanta più torsione possibile prima di usare il braccio: questo ridurrà la possibilità di separazione e tensione all'articolazione sacroiliaca.
Anche le pose popolari di piegamento in avanti, come Janu Sirsasana (posa dalla testa al ginocchio), Baddha Konasana (posa angolare) e Upavistha Konasana (piega in avanti da seduto grandangolare), possono essere complicate. Ricorda che sedersi in sé e per sé "sblocca" il sacro e l'ileo. Se poi viene applicato ulteriore stress sull'articolazione, potrebbero verificarsi disagio e / o lesioni. Per evitare ciò, devi prestare attenzione ad alcuni piccoli dettagli mentre esegui le pose. Ad esempio, in Janu Sirsasana, il lato critico dell'asana è quello con il ginocchio piegato. Quando inizi a piegarti in avanti, la colonna vertebrale si muove mentre il bacino e l'osso sacro tendono a rimanere indietro, specialmente sul lato con il ginocchio tirato indietro. Questo tipo di separazione è, per definizione, una disfunzione sacroiliaca.
Quando pratichi Janu Sirsasana, assicurati che il bacino si muova in avanti con la colonna vertebrale. Se porti con forza il lato piegato del bacino in avanti, aiuterà a unire l'articolazione e curare il problema. Durante un periodo terapeutico, potresti voler praticare la posa con il piede che tocca il ginocchio opposto invece dell'interno coscia per ridurre ulteriormente la coppia.
Sia Baddha Konasana che Upavistha Konasana sbloccano l'articolazione sacroiliaca e potenzialmente tendono i legamenti trasversali del sacro, in particolare se ti pieghi in avanti. Se hai problemi di SI, è consigliabile saltare queste pose durante le riacutizzazioni acute del dolore. Altre volte, posiziona una coperta rigida e arrotolata sotto la parte esterna delle cosce in Baddha Konasana, soprattutto se sei flessibile. La coperta riduce lo stress che il peso delle cosce pone sull'articolazione sacroiliaca.
Supportare l'esterno delle cosce è anche una buona pratica per le pose riparatrici o di rilassamento. Mantenere queste posizioni per lunghi periodi può aggravare i legamenti già allungati e peggiorare il dolore SI. E in nessuna circostanza dovresti spingere verso il basso sulle ginocchia o appoggiare un peso extra su di esse per aumentare l'allungamento.
Quando ti siedi in Upavistha Konasana, c'è poco da sostenere e / o stabilizzare l'articolazione sacroiliaca e piegarsi in avanti non fa che aumentare questa instabilità. Se soffri di dolore sacroiliaco, avvicina le gambe del solito e poggia braccia e fronte su una sedia per evitare ulteriori fastidi. Inoltre, alcuni allungamenti dei muscoli rotatori, come Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), che molti studenti usano per riscaldarsi prima della lezione, dovrebbero essere evitati durante il dolore sacroiliaco acuto. I muscoli piriformi, forti rotatori esterni della coscia, si attaccano al sacro e al femore. Allungarli può aumentare l'instabilità dell'articolazione sacroiliaca.
La guarigione dell'articolazione sacroiliaca richiede una vigilanza costante. Il guaritore più potente è semplicemente quello di non creare la coppia di sacro e ileo che si separano. Ma anche rafforzare l'area può essere utile e uno dei modi migliori per farlo è con semplici piegamenti all'indietro, come Dhanurasana (Posizione dell'arco), in cui il bacino si muove in avanti e contrae i muscoli posteriori. Questo aiuta a spostare il sacroiliaco in posizione e rafforza anche i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca, che possono quindi aiutare a tenerlo lì.
Le posizioni in piedi possono aiutare a rafforzare l'area intorno all'articolazione sacroiliaca. Concentrati su Trikonasana (Triangle Pose) e Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), poiché queste pose rafforzano i muscoli rotatori e glutei che aiutano a stabilizzare l'area dell'articolazione sacroiliaca. Nelle pose in piedi fare attenzione a qualsiasi posizione asimmetrica che potrebbe far muovere il bacino e l'osso sacro in direzioni diverse. Ricorda che vuoi che l'area sia forte e supportata dalla contrazione dei potenti gruppi muscolari del bacino e dell'anca, come glutei e rotatori.
Inoltre, evitare di torcere le pose in piedi durante le fiammate perché possono torcere un lato dell'articolazione. Tieni presente, tuttavia, che la migliore cura per la disfunzione sacroiliaca è la prevenzione. Comprendere l'importanza di tenere insieme l'osso sacro e il bacino durante i movimenti di torsione e di seduta, nella pratica dello yoga e nella vita di tutti i giorni, è la chiave per rimanere senza dolore.
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