Vivere alla grande: Hatha Yoga per tutte le taglie

Hatha yoga non è solo per i magri e sinuosi. Alcune modifiche di base possono rendere i doni dell'Hatha Yoga - flessibilità, equilibrio, forza, riduzione dello stress e maggiore consapevolezza - accessibili a tutti i corpi.

A metà della sua prima lezione di yoga, Kay Erdwinn voleva disperatamente scomparire.

Erdwinn era venuta in classe, non lontano dal suo quartiere nel sud della California, alla ricerca di un modo di fare esercizio non competitivo e concentrato su se stesso. Invece, ha trovato un insegnante che le ha chiesto di capovolgere il suo corpo da cinque piedi e due pollici e 260 libbre in Halasana (Plough Pose).

L'insegnante si accovacciò accanto a lei sulle sue mani e sulle sue ginocchia, incitandola come un allenatore di sport adrenalinico: "Forza, forza, ce la puoi fare", abbaiò. Ogni urlo la faceva sentire più inadeguata e umiliata. Erdwinn, allora 23enne, non aveva abbastanza autostima per dire gentilmente all'insegnante quello che stava pensando: "So che vuoi che faccia queste asana molto bene, ma non sono qui per competere e diventare davvero aggressivo". Armeggiò nella classe come meglio poteva, poi corse alla porta più vicina e non tornò più. "L'intera cosa mi ha spaventata", ricorda.

Ma Erdwinn non rimase spaventato. Voleva ancora trovare una pratica di movimento meditativo. Inoltre, aveva la fibromialgia e aveva letto che lo yoga potrebbe aiutare ad alleviare il dolore muscolare, i disturbi del sonno e l'affaticamento cronico che lo accompagnavano. Erdwinn provò a fare pratica da un libro, controllò alcune lezioni nei vicini centri benessere e alla fine, anni dopo, scoprì che la classe che il suo istinto le aveva sempre detto doveva esistere.

A differenza della sua prima esperienza, questa classe era piccola, calda e accogliente. L'istruttrice, addestrata in Ananda Yoga, ha iniziato ogni sessione con la meditazione, ha offerto consigli gentilmente senza individuare nessuno e ha regolarmente detto ai suoi studenti che se qualche asana non si sentiva possibile, avrebbero dovuto sentirsi liberi di esplorare i modi in cui potevano farlo funzionare. loro.

Erdwinn si sentì come se fosse tornata a casa. Le lezioni le offrivano l'atmosfera meditativa e spirituale che sperava di trovare. Mentre si esercitava, è diventata più forte, più flessibile e con meno difficoltà a respirare. Non ha perso peso, ma si sentiva molto più sana. E, dice, lo yoga l'ha messa in contatto molto meglio con il suo corpo. "Essere molto consapevole del mio corpo è stato un dono straordinario", osserva, notando che questa consapevolezza l'ha radicata, emotivamente e fisicamente, e ha fornito una serie di benefici nella sua vita quotidiana, tra cui un maggiore rilassamento e una migliore postura.

Oggi, Erdwinn, che ha recentemente completato la scuola di medicina e presto inizierà un tirocinio in psichiatria, pratica regolarmente yoga e talvolta insegna lezioni di Ananda Yoga che progetta specificamente per accogliere tutti i tipi di corpo. È tra un numero crescente di yogi con corpi estesi che si torcono, si equilibrano e si piegano. Stanno esplorando questa antica tradizione e facendola propria.

Stanno imparando che lo yoga è un piacere per le pari opportunità. La facilità, il relax, il potere e la gioia di mettersi in posa sono tutti disponibili per persone di ogni taglia. Una volta affrontati alcuni problemi speciali, alcuni personali e alcuni culturali, i grandi yogi possono ottenere gli stessi benefici da una pratica yoga fisica di chiunque altro: flessibilità, equilibrio, forza, riduzione dello stress, maggiore consapevolezza e un migliore collegamento tra mente e corpo . Con il 64% degli americani ora etichettati come sovrappeso o obesi dai medici, questo messaggio non è mai stato più necessario. Ed è un messaggio che viene sempre più ascoltato.

Grasso e in forma

Per le persone di grandi dimensioni interessate a esplorare lo yoga, può essere utile sfatare il mito secondo cui la buona salute arriva solo in pacchetti sottili. La dimensione del corpo è molto meno critica per la salute generale di quanto molti medici credano, afferma Glenn Gaesser, direttore del programma di kinesiologia presso l'Università della Virginia a Charlottesville e autore di Big Fat Lies: The Truth About Your Weight and Your Health.

Analizzando numerosi studi medici, Gaesser ha scoperto che l'inattività e una cattiva alimentazione contribuiscono alla cattiva salute più del peso stesso e che è possibile per le persone di grandi dimensioni condurre una vita in forma, sana e lunga. "I benefici della perdita di peso sono stati un po 'ipervenduti", dice. È molto più facile per una persona grande essere (o diventare) in forma che dimagrire, e probabilmente il guadagno in salute sarà maggiore, aggiunge Gaesser.

Il peso stesso, a parte il problema di uno stile di vita sedentario, pone relativamente pochi limiti alla pratica dello yoga. Le articolazioni di uno yogi pesante saranno maggiormente sottoposte a stress e quindi dovrebbero essere trattate più delicatamente. Potrebbe essere necessario modificare alcune asana per consentire grandi pance, fondoschiena, cosce e parte superiore delle braccia. Infine, per motivi di sicurezza, potrebbe essere necessario omettere le inversioni. In termini di avvertenze generali per gli yogi pesanti, è praticamente tutto. Altre modifiche differiscono da individuo a individuo; le persone grandi, proprio come quelle magre, variano enormemente. Corrono la gamma da adatto a decondizionato, da forte a debole e da flessibile a rigido.

In effetti, molti dei passaggi preliminari sulla strada verso una pratica yoga personale si applicano a tutti: giovani o vecchi, grandi o piccoli. Se sei un nuovo arrivato, è importante prima determinare cosa vuoi. Preferisci rilassarti e aiutare la meditazione? Vuoi portare un maggiore movimento nella tua vita dolcemente o preferiresti un allenamento rigoroso e atletico? Vorresti uno strumento che ti aiuti a perdere peso, o preferiresti accettare e valorizzarti esattamente per come sei, senza alcuna aspettativa che il tuo peso cambi?

È anche importante valutare onestamente quanto sei in forma e in salute. Quando si inizia un nuovo regime di fitness, le persone dovrebbero conoscere i propri problemi di salute in modo che possano esercitarsi in sicurezza. Erdwinn pensa che chiunque abbia più di 40 anni dovrebbe consultare un medico prima di iniziare lo yoga. Inoltre, dice, "le persone di grandi dimensioni tendono a evitare l'assistenza sanitaria, perché odiano essere disturbati dal loro peso, quindi c'è un rischio maggiore che abbiano problemi non diagnosticati".

Inoltre, le persone che non si esercitano o mangiano bene potrebbero avere determinate condizioni di salute che dovrebbero essere prese in considerazione quando si decide cosa includere in una pratica yoga. L'ipertensione incontrollata può rendere pericolose le posizioni con la testa posta sotto il cuore, inclusi alcuni piegamenti all'indietro, alcuni in avanti e le inversioni. Il diabete può ostacolare il senso di equilibrio. Trattenere il respiro durante l'inversione può essere pericoloso per chiunque abbia una storia di malattie cardiache.

Inoltre, coloro che iniziano una pratica yoga dovrebbero fare il punto su eventuali problemi articolari o muscolari esistenti ed essere consapevoli dei potenziali punti deboli. Portare molto peso mette molto stress su piedi, caviglie e ginocchia. E qualcuno con una grande pancia potrebbe aver bisogno di modificare alcune asana per proteggere la parte bassa della schiena.

Dopo aver valutato la salute, è il momento di considerare il fitness, probabilmente il più grande fattore fisico nella scelta del tipo di yoga da perseguire. A meno che non ti eserciti già spesso e strenuamente, dovresti evitare le tradizioni yoga in cui lo stress salta dentro e fuori dalle pose, perché i movimenti rapidi aumentano il rischio di lesioni. Almeno all'inizio, potresti anche voler escludere stili di yoga che si attengono a una serie di asana predeterminati, come Bikram Yoga e Ashtanga Yoga. Larry Payne, direttore dell'International Association of Yoga Therapists e coautore di Yoga for Dummies, afferma che "un approccio in scatola, unico per tutti" può essere inappropriato per le persone che trarrebbero maggiori benefici da una pratica che pone maggiore enfasi su modificare le pose per soddisfare ogni individuo.

Reza Yavari, un membro di Branford, Connecticut, endocrinologo e docente di clinica presso la Yale University, ha sviluppato linee guida per abbinare i suoi pazienti agli stili di yoga che meglio soddisfano le loro esigenze. Yavari lavora con cinque istruttori di yoga nella sua clinica Beyond Care per progettare programmi personalizzati per ridurre lo stress e gestire l'osteoporosi, il diabete, la perdita di peso e altri problemi di salute.

Gli piace prescrivere sequenze fluide in stile Vinyasa, spesso insegnate da istruttori di Kripalu Yoga, per i suoi pazienti relativamente in forma ma ingombranti, molti dei quali uomini. Per i pazienti grandi con meno tono muscolare, preferisce il Kundalini Yoga. "Invece di concentrarsi sulla forza e l'equilibrio", dice, "Kundalini si concentra su brevi intervalli di movimenti ripetitivi. Rafforza la capacità polmonare e tonifica il sistema cardiovascolare". Per le persone di grandi dimensioni con problemi alla schiena e dolore al collo, Yavari consiglia lezioni di yoga riparatrici. Non sostiene il Bikram Yoga per chiunque sia pesante e inadatto, credendo che lasci la porta aperta a potenziali lesioni, sebbene la maggior parte degli istruttori di Bikram non sia d'accordo, come fanno alcuni praticanti pesanti che giurano sul metodo Bikram.

Un approccio corposo

Con un po 'di conoscenza, ricerca e perseveranza, gli aspiranti yogi plus-size possono trovare la loro strada per una pratica yoga gratificante. Alcune persone, come Kay Erdwinn, incontrano blocchi stradali durante il loro viaggio. Può essere difficile sentirsi accolti in un mondo in cui lo yoga ha un'immagine come territorio esclusivo di chi è magro e agile, dove le pubblicità rendono glamour i corpi dello yoga appassionato e dove gli insegnanti non sono sempre informati e sensibili alle esigenze dei grandi studenti . Per altri, tali ostacoli non sorgono mai. Alcuni grandi yogi si muovono facilmente in una pratica comoda e appropriata, nutriti dalla comprensione degli insegnanti o dei rami dello yoga con le tradizioni di modellare l'asana per l'individuo.

"Sono stato così fortunato che il primo insegnante che ho provato si è rivelato essere l'insegnante giusto per me", dice Kevin Knippa di Austin, Texas, che sei anni fa ha frequentato una classe ricreativa vicino a casa sua. Capì subito che non importava affatto al suo insegnante - o all'essenza della sua pratica yoga - che pesava 270 libbre a un metro e novanta o che la sua pancia ostacolava le curve in avanti e richiedeva colpi di scena più delicati .

Man mano che Knippa continuava a praticare, la sua flessibilità crebbe. La sua asma è diminuita. Il suo peso rimase stabile, mentre la sua salute prosperava. Knippa, che si è recentemente iscritta a un programma di formazione per insegnanti, crede fermamente che il suo ingresso nello yoga sia stato agevolato dall'enfasi del suo insegnante sull'evitare la competizione e spostarsi verso il piacere, così come dalla filosofia di vita "come se" di Knippa. "Mi comporto come se dovessi essere lì", dice. "Mi comporto come se fossi a mio agio nel fare qualcosa. E abbastanza rapidamente divento in grado di farlo ea mio agio nel farlo".

Se sei un grande studente che inizia a fare yoga, forse sarai fortunato come Knippa. Forse sei abbastanza fortunato da vivere in una zona dove si possono trovare lezioni di specialità con nomi come Big Yoga o Yoga for Round Bodies. Se non esiste un corso di specialità del genere vicino a te e vivi una vita abbastanza inattiva, i corsi etichettati come "gentili" possono essere più appropriati di quelli soprannominati "principianti", che possono essere piuttosto rigorosi.

Dopo aver trovato alcune lezioni che sembrano promettenti, puoi imparare molto telefonando in anticipo e concordando di parlare con gli insegnanti. Chiedi se hanno esperienza o interesse nell'insegnamento a grandi studenti. Informati sull'età, il livello di forma fisica e le dimensioni delle persone nelle loro classi. Chiedi se sono disponibili sedie, sostegni, blocchi o altri oggetti di scena e se c'è un muro senza specchio che può essere usato come sostegno. Se l'atteggiamento dell'istruttore riguardo al peso e alla perdita di peso sarà importante per te, assicurati di discutere questi argomenti.

Una volta trovato un corso da provare, approfondiscilo con queste precauzioni importantissime. Per prima cosa, muoviti lentamente dentro e fuori le pose.

Secondo, interrompi ogni movimento che è doloroso. "Lo yoga è pensato per essere qualcosa in cui sfidi te stesso ma non ti affanni", spiega Payne, che ha contribuito a creare un corso di yoga presso la David Geffen School of Medicine, UCLA. "Non dovresti rimanere in una postura che si sente intuitivamente a disagio."

Una pratica adatta

Dopo aver valutato i tuoi obiettivi e la tua salute, aver trovato uno stile di yoga e un insegnante adatti a te e aver iniziato a praticare, ti ritroverai ad affrontare le questioni speciali che richiedono riconoscimento. Gli studenti di grandi dimensioni dovrebbero seriamente considerare di escludere le inversioni dalla loro pratica, o almeno di modificarle in modo significativo. Le inversioni possono mettere a dura prova il collo e il peso extra può essere troppo difficile da bilanciare. Un'alternativa comunemente raccomandata è Viparita Karani (Posizione delle gambe al muro), in cui ci si sdraia sulla schiena con i glutei a un muro e le gambe perpendicolari al pavimento e sostenute dal muro. Tutti gli altri elementi di una pratica yoga fisica - flessione in avanti, flessione all'indietro, allungamento dei lati, torsione e bilanciamento - sono accessibili agli studenti di grandi dimensioni, sebbene possano presentare le proprie difficoltà.

La sfida più grande può essere lo stomaco. Poiché il peso e la massa della pancia possono cambiare il modo in cui molte pose si sentono, spostarlo con le mani può migliorare l'esperienza di uno studente, afferma Genia Pauli Haddon, un'istruttrice di Kripalu Yoga in pensione che nel 1995 ha realizzato due video di Yoga per corpi rotondi con un collega insegnante Linda DeMarco. "Nelle posizioni a pancia in giù, come Cobra, è necessario che qualcuno che ha una pancia grande raggiunga la parte inferiore e leviga i tessuti molli verso il diaframma", spiega. "Questo permette alle tue ossa pelviche di entrare più prontamente in contatto con il pavimento."

Altri insegnanti sottolineano l'importanza di posizionare manualmente la pancia in molte asana diverse: sollevare la carne e centrarla sulla coscia in avanti per evitare di sbilanciarsi nelle posizioni di affondo, ad esempio, o spostarla di lato per migliorare il comfort e l'equilibrio nelle torsioni in piedi. come Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Oltre a riposizionare la pancia, le persone di corporatura robusta potrebbero anche aver bisogno di modificare le pose per fargli spazio, allargando le gambe in Uttanasana (Standing Forward Bend) o Paschimottanasana (Seated Forward Bend), per esempio. Alcuni insegnanti consigliano di allargare le ginocchia e di usare oggetti di scena sotto la fronte o sotto i fianchi per modificare Balasana (Posizione del bambino), mentre altri dicono che questa posa semplicemente potrebbe non essere appropriata per le persone grandi.

Gli oggetti di scena per lo yoga possono essere preziosi per i grandi studenti. Una sedia robusta che sostiene entrambe le mani può facilitare delicatamente qualsiasi praticante meno in forma, nel tempo, verso le piene esigenze di Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso).

Posizionata sotto la parte inferiore della mano in Trikonasana (Triangle Pose), una sedia può anche aiutare a sopportare il peso di un torso pesante. In generale, una sedia o un muro possono essere enormemente rassicuranti nelle pose di equilibrio. Una cinghia può aiutare a colmare le lacune per gli studenti che non riescono ad afferrare le dita dei piedi o stringere le mani dietro la schiena. E a volte gli oggetti di scena possono essere essenziali per la sicurezza. Se fatto senza supporto sotto i glutei, Virasana (Hero Pose) può danneggiare le ginocchia delle persone di grandi dimensioni. Sedersi su un cuscino o una panca bassa può impedire alle cosce voluminose di sovraccaricare le articolazioni del ginocchio in questa posizione.

Un'ultima area da considerare nella pratica dell'hatha yoga è la selezione delle asana. Non ci sono linee guida universali per questo. Alcuni specialisti nell'insegnamento di grandi yogi credono che sia fondamentale includere molte pose di apertura dell'anca; altri sottolineano gli apri torace. Alcune pose di bilanciamento minimali; altri omettono Surya Namaskar (Saluto al Sole) e altre sequenze fluenti. La cosa più importante è semplicemente essere attenti a come rispondi a ciascuna posa e imparare a fidarti dei messaggi che ricevi dal tuo corpo.

Abbraccia te stesso

Insieme alle esigenze fisiche uniche di praticare lo yoga con un corpo espansivo, può esistere un'altra serie di sfide: quelle nella tua mente e forse nella mente di chi ti circonda. Le persone che praticano lo yoga non sono necessariamente libere dalla convinzione comune nella moderna cultura occidentale che magro è buono e grasso è cattivo.

Alcuni istruttori di yoga si sono dichiarati contrari a far insegnare grandi yogi, dicendo che è un cattivo esempio per gli studenti. Ci sono anche alcuni insegnanti che sono stati conosciuti per individuare grandi studenti durante le lezioni e metterli in discussione sulle loro abitudini alimentari. Condurre un'attenta ricerca prima di selezionare il tuo ambiente yoga ti aiuterà di solito a evitare molti degli atteggiamenti che trovi meno allettanti.

Se il viaggio verso una pratica yoga appagante a volte sembra ancora difficile, cerca di tenere a mente quanto possono essere dolci le ricompense. Approfondire la consapevolezza e l'accettazione del corpo può essere particolarmente liberatorio in una cultura che dichiara inaccettabili quei corpi.

"Le persone grasse possono avere la tendenza a separare la mente dal corpo, perché può essere doloroso vivere in un corpo grasso in una società che odia il grasso", afferma Mara Nesbitt, massaggiatrice autorizzata a Portland, Oregon, che ha realizzato video di yoga per i molto grandi. "Lo yoga è un ottimo modo per tornare in contatto con il proprio corpo e fare di nuovo amicizia con esso."

I grandi yogi possono anche dover combattere con le proprie idee sul proprio corpo. Possono avere paura di essere giudicati, di indossare abiti da ginnastica, di essere circondati da persone più magre e apparentemente più capaci. Possono essere a disagio nel maneggiare lo stomaco, un'area carica di significato simbolico per molte persone turbate dalla loro dimensione o forma.

Se ti ritrovi a lottare con tali sentimenti, può essere utile ricordare che guardare la pancia - o qualsiasi cosa del tuo corpo - con vergogna crea barriere inutili per muoverti comodamente esattamente come sei oggi. Se hai un abbondante "ventre di Buddha", prova semplicemente a riconoscerlo senza giudizio e poi ad accoglierlo con gentilezza. Sviluppare consapevolmente una tale posizione può dare grandi frutti in libertà, comfort e tranquillità.

Lilias Folan, creatrice dell'amatissima serie televisiva pubblica che porta il suo nome, crede che lo sviluppo di un simile atteggiamento possa contribuire enormemente a una sana pratica yoga e che la cultura dello yoga in America non abbia mai offerto un ambiente così favorevole. È eccitata dal coraggio che può richiedere ai grandi studenti anche di venire a una lezione di yoga, ed è entusiasta di vederli più spesso. "In questo momento, sembra che la porta si sia aperta. Ora, avrò due o tre donne di taglia in una classe, e non c'erano forse 10 anni fa", dice. "C'è più accettazione di tutte le taglie, forme ed età che arrivano alle classi." Inoltre, osserva che man mano che gli insegnanti acquisiscono maggiore conoscenza sugli oggetti di scena e sulle modifiche di posa, diventano più attrezzati per aiutare gli studenti ad affrontare una varietà di sfide.

Folan incoraggia tutti gli yogi a esplorare la loro vita interiore mentre praticano. Ciò può significare essere consapevoli di qualsiasi pensiero negativo o mito sul tuo corpo che ti attraversa la testa mentre passi del tempo in una posa. Ti stai lasciando ridicolizzare il tuo stomaco o ti stai preoccupando di ciò che gli studenti dietro di te pensano delle dimensioni del tuo sedere? Quando ti vengono in mente questi pensieri, scambiali con nuovi mantra. Folan suggerisce di concentrarsi su pensieri positivi, come "Sono forte, il mio corpo è forte". Lei consiglia: "Non guardare né a destra né a sinistra. Fai le tue cose. Sei perfetto come sei".

Insegna ai tuoi insegnanti

È più difficile trovare un corso di yoga su misura per studenti di grandi dimensioni rispetto a uno progettato per altri gruppi, come donne incinte o anziani. Ma una classe speciale non è realmente necessaria. Un potente yogi può aiutare qualsiasi insegnante di mentalità aperta a diventare uno specialista.

Per prima cosa, prima ancora di venire in classe, stringi i denti e pensa almeno a non indossare abiti particolarmente larghi. Infila una maglietta invece di lasciarla in giro. Se il tuo insegnante può vedere chiaramente la colonna vertebrale, le articolazioni e i movimenti, può aiutarti a evitare lesioni.

Quindi, preparati a condividere molte informazioni sulla salute con il tuo insegnante. Se hai lesioni o problemi di salute, discutine prima della prima lezione. Anche se sei fondamentalmente sano, rendi il tuo insegnante consapevole che più sei grande, più attenzione dovrebbe essere prestata alle ginocchia e alla colonna vertebrale. Meno sei in forma, più lentamente dovresti entrare e uscire dalle pose.

Dopo ogni sessione, o durante se opportuno, dai al tuo insegnante un feedback completo e franco. A meno che non abbia le cosce, la parte superiore delle braccia, il fondoschiena o la pancia come la tua, non saprà come si sente una posa nel tuo corpo. È importante che tu glielo dica.

Per comunicare bene, dovrai diventare consapevole di tutte le sensazioni che provi in ​​una posa. Quindi puoi far sapere al tuo insegnante come si sente che si sta allungando, cosa si sente stretto, cosa si sente forte o debole e cosa, se non altro, si sente a disagio. Se un asana ti lascia perplesso, usa il tempo prima o dopo la lezione per chiedere all'insegnante cosa dovresti provare nella posa e per discutere i modi in cui puoi muoverti per provare quelle sensazioni.

In ogni momento, fai del brainstorming il tuo mantra. Improvvisare oggetti di scena se non ce ne sono disponibili: una vecchia cravatta da accappatoio può essere una bella cinghia da yoga; se ti trovi in ​​una palestra, un passo aerobico può essere un ottimo sostituto per un blocco yoga. Sfoglia i libri sullo yoga delicato, lo yoga per gli anziani e lo yoga per le persone con problemi di salute. Noleggia, acquista o prendi in prestito video per vedere come modificare le pose. Condividi le idee che incontri con il tuo istruttore. Se puoi, trova un altro grande studente di yoga o persuadi un grande amico a diventare un compagno di studi, in modo da poter essere una fonte di idee e ispirazione l'uno per l'altro, e per il tuo insegnante e altri grandi yogi.

Raccomandato

Come insegnare lo yoga per il core
Perché hai bisogno di una zuppa di pulizia quest'inverno
Il libro più venduto Yoga Anatomy viene aggiornato