Calm to Your Core: Floating Stick Pose

Ganga white descrive l'asana come una danza di energia. Secondo il punto di vista di questo maestro, non è solo quanto ti sposti in un dato asana che conta, ma anche come coinvolgi il tuo corpo sottile, o energia. "Ogni postura ha importanti principi di struttura, allineamento e kinesiologia. Ma imparare a coltivare il flusso di energia interna è importante tanto quanto padroneggiare questi aspetti meccanici", dice. L'energia si muove sempre attraverso il corpo e White crede che quando gli porti la tua consapevolezza, aumenti il ​​flusso.

Quando l'energia viene attivata in questo modo, articola i muscoli e le ossa, aiutandoti così a perfezionare il tuo allineamento in una posa. (Funziona anche il contrario: quando raffini il tuo allineamento, aumenti il ​​flusso di energia in una posa.) Lavorare in questo modo, dice White, approfondisce la tua pratica ed espande la consapevolezza oltre le forme esterne. Inoltre calma la mente, calma i nervi e attenua la tendenza a voler migliorare, cambiare o correggere le tue pose.

Per entrare in contatto con il tuo corpo sottile, White consiglia di incorporare due "poteri della mente": concentrazione e attenzione. La concentrazione sposta la consapevolezza verso parti del corpo specifiche, mentre l'attenzione implica la diffusione della consapevolezza a tutte le parti del corpo contemporaneamente. "Rafforzando e integrando questi poteri della mente", dice, "puoi rafforzare i flussi di energia respiratoria e circolatoria e renderli più dinamici. E puoi aumentare le correnti di energia attraverso i nervi, i tessuti connettivi e i muscoli per aumentare la sensazione, l'attivazione, e guarigione. " Aggiunge: "Puoi provare un senso di benessere mentale man mano che diventi più consapevole del prana che scorre in tutto il corpo".

Dandasana (Staff Pose), o Seated Stick Pose, è veramente un Mahasana (Great Pose) per coltivare la consapevolezza delle energie fluenti. Sembra passivo, ma Dandasana prevede una danza energetica interna dinamica che avvantaggia i praticanti di yoga di tutti i livelli. Anche la sua versione più semplice attiva ogni linea di energia necessaria per l'espressione più impegnativa della postura. In Dandasana, l'energia scorre su e giù lungo l'intera circonferenza (lati, fronte e retro) della colonna vertebrale tra il punto di contatto con la terra e l'estensione verso il cielo della testa. Allo stesso tempo, l'energia si estende uniformemente dall'interno e dall'esterno delle cosce a entrambi i bordi dei piedi, attraverso la parte posteriore delle gambe fino al pavimento e lungo la parte superiore delle gambe fino alle caviglie.

Una volta che sei a tuo agio con il respiro e l'allineamento, puoi iniziare a integrare concentrazione e attenzione, il che non è così facile come potrebbe sembrare. Nel suo libro Yoga Beyond Belief, White scrive: "La concentrazione per sua stessa natura deve spostarsi da un punto all'altro. Gli studenti spesso scoprono che quando si concentrano su un punto, ne perdono un altro". Ad esempio, concentrarsi sull'addome in posizione seduta con bastone potrebbe farti trascurare i bordi dei piedi e concentrarti sulla sommità della testa potrebbe distogliere l'attenzione dall'allungamento delle braccia.

Mentre ti concentri sui diversi componenti della tua posa, devi anche mantenere la tua attenzione nel complesso. L'attenzione all'insieme non nega la necessità di concentrazione focalizzata. E, come White fa subito notare, troppa concentrazione sull '"attenzione" diventa di per sé una sorta di concentrazione. Tuttavia, quando sei in grado di bilanciare la concentrazione e l'attenzione nella posizione del bastone da seduto, aumenterai la tua consapevolezza dei flussi di energia mantenendo il corpo stabile, fermo e leggero. La tua mente diventerà tranquilla.

Una volta che hai integrato concentrazione e attenzione per attivare le linee di energia nella posizione del bastone seduto, puoi approfondire la tua esperienza portando consapevolezza ai bandha, che sono noti come "sigilli" o "serrature". Coinvolgere simultaneamente Mula Bandha (Blocco della radice), Uddiyana Bandha (Blocco addominale verso l'alto) e Jalandhara Bandha (Blocco del mento) crea Maha Bandha (Blocco grande).

Qui, nella quiete energizzata del Maha Bandha, l'asana si fonderà con il pranayama (lavoro sul respiro) e coltiverai una consapevolezza che porta le versioni più dinamiche di Dandasana a portata di mano. Ballando con la tua energia, non avrai bisogno di forzarti nell'Ubhaya Padangusthasana (Balancing Stick Pose) o Utpluti Dandasana (Floating Stick Pose). Alla fine, quando sarà il momento giusto, entrerai in loro naturalmente.

Benefici:

  • Tonifica tutto il corpo
  • Insegna l'interazione tra concentrazione e attenzione
  • Sviluppa una comprensione delle linee di energia
  • Crea spazio tra le vertebre
  • Migliora le curve in avanti e l'equilibrio

Controindicazioni:

  • Dolore o lesione lombare

1. Dandasana (personale o posizione del bastone seduto)

Una volta che ti senti a tuo agio ed energizzato tenendo la posizione del bastone seduto, torna ad essa tra ogni posa successiva per assorbire l'energia della variazione. Inizialmente 5 o 6 respiri in posa possono essere sufficienti per rivelare il suo ingannevole potere energetico; alla fine potresti imparare a godere di prese più lunghe fino a 10 o 15 respiri.

Per entrare in posa, siediti con le gambe distese e la colonna vertebrale lunga. Premi le mani a terra vicino ai fianchi senza sollevare le ossa sedute dal pavimento. Piega i gomiti o avvicinati alla punta delle dita per adattarti alle proporzioni delle braccia e del busto. Abbassa il mento in modo che sia all'altezza del suolo. Notare le diverse linee di energia in questa forma semplice. L'energia scorre dalle spalle lungo le braccia e nella terra, sale dal pavimento pelvico fino alla parte anteriore della colonna vertebrale e si estende lungo entrambi i lati di ciascuna gamba.

Con le caviglie flesse, allarga e crea spazio tra le dita dei piedi. Osserva come questi movimenti nei piedi attivano più canali nervosi attraverso le gambe. Notare una sensazione di flusso che si risveglia nelle arcate dei piedi e attraverso le articolazioni di ogni punta. Crea collegamenti energetici con il pavimento attraverso la parte posteriore delle cosce e dei polpacci per aumentare l'estensione delle gambe; senti i talloni alzarsi. Mantieni queste attivazioni mentre generi energia di sollevamento nella colonna vertebrale e attraverso la sommità della testa.

Continua a sollevare la colonna vertebrale e il torace, abbassare il mento, allungare le braccia e rassodare l'addome. Attiva l'energia in modo uniforme attraverso gli archi e i bordi esterni di ciascun piede, come se premessi contro un muro, per assicurarti che l'energia fluisca in modo uniforme attraverso entrambe le gambe e l'intero corpo.

Osserva le interazioni in tutto il corpo. Nota come coinvolgere i muscoli addominali e allungare i muscoli lungo la colonna vertebrale crei contromovimenti compatibili nelle gambe. Nota come sollevare il torace verso l'alto bilancia i contromovimenti verso il basso del coccige e delle ossa sedute.

Trascorri alcuni respiri risvegliando ogni bandha per portare forza e leggerezza alla tua posa: mentre inspiri ed espiri per alcuni respiri, collega energeticamente le tue ossa sedute tra loro e al materassino, che incoraggerà naturalmente il pavimento pelvico a sollevarsi in Mula Bandha. Rilascialo, quindi rassoda delicatamente la parte più bassa del tuo ventre verso la colonna vertebrale ad ogni espirazione e senti l'uddiyana bandha impegnarsi. Rilascialo e poi senti la successiva inspirazione sollevare lo sterno e allungare la colonna vertebrale attraverso la parte posteriore del collo mentre il tuo mento si avvicina allo sterno in Jalandhara Bandha. Dopo aver concentrato l'energia in ogni bandha per alcuni respiri, ripetili individualmente nello stesso ordine per un respiro ciascuno. Quindi fai Maha Bandha facendoli tutti allo stesso tempo. Se hai familiarità con il trattenere il respiro, puoi farlo anche tu.Il semplice fatto di sedersi con Maha Bandha in Dandasana potenzia la tua capacità di essere assorbito in modo potente bilanciando le energie in aumento e in diminuzione del tuo respiro e il movimento dell'energia nel corpo contro l'attrazione gravitazionale della terra. Nota la qualità calma della tua mente.

2. Parivrtta Dandasana (posa del bastone ruotato o posa del bastone seduto a torsione)

Twisting Seated Stick Pose apre i fianchi esterni, preparandoli per le pose successive. Per attingere al corpo sottile, porta la tua attenzione ai flussi di energia delle linee interne ed esterne delle gambe mentre ti concentri sulla rotazione della colonna vertebrale.

Per passare dalla posizione del bastone seduto alla versione torsione, alza le braccia dritte sopra la testa. Quando sollevi le braccia, noterai un'altra sfida: la colonna vertebrale non ha più il supporto delle mani che toccano il pavimento. Per bilanciare questo, allunga la colonna vertebrale con un deciso movimento di contromossa attraverso la tua base per aumentare la tua connessione fisica ed energetica con la terra. Con le braccia sopra la testa, porta i palmi uno di fronte all'altro e le braccia lungo le orecchie allineate con le spalle per creare più energia di sollevamento. Crea linee di energia di opposizione per stabilizzare le spalle: con il collo rilassato, invia energia dalle tue ossa sedute alla punta delle dita e dalle punte delle dita di nuovo a terra. Solleva le costole fluttuanti allontanandole dalla cintura pelvica con un'inalazione per preparare lo spazio per la rotazione della colonna vertebrale.

Continua a estendere l'energia in tutto il corpo mantenendo il mento rilassato. Inizia la torsione con un'espirazione. Mentre giri la vita, estendi le gambe e tira indietro i piedi e le dita dei piedi. Solleva il torace per creare spazio tra le vertebre lombari. Porta la mano destra a terra dietro l'anca destra, puntando le dita verso destra. Porta la mano sinistra attraverso le gambe verso l'esterno della coscia destra. Se hai le braccia corte e non riesci a portare i palmi a terra, premi invece con la punta delle dita.

Osserva come l'energia che scorre attraverso la colonna vertebrale e le gambe aumenta la tua capacità di torsione. Ma assicurati di concentrarti non solo sulla rotazione o sull'allungamento lungo le parti esterne del corpo, ma porta l'attenzione anche sul tuo respiro. Mentre inspiri, aggancia i bandha per sostenere l'estensione spinale; mentre espiri, lascia che la rotazione provenga dal centro del corpo e da un senso di rilassamento nella colonna vertebrale.

Dopo quattro o cinque respiri nella torsione, passa dall'altra parte estendendoti e premendo attraverso i piedi e le gambe mentre inspiri e raggiungi le braccia sopra la testa. Quindi porta le mani lungo i fianchi nella posizione del bastone seduto. Rimani per diversi cicli di respiro, riequilibrando la tua energia. Osserva e assorbi gli effetti della torsione su tutto il corpo. Notare eventuali miglioramenti nella qualità del flusso di energia. Senti i tuoi dischi vertebrali espandersi e trarre sostentamento dai tessuti circostanti. Quindi solleva le braccia inspirando ed espira mentre ti giri dall'altra parte.

3. Purvottanasana (posizione dell'asse verso l'alto o del bastone inverso)

In Reverse Stick Pose, rendi il tuo addome un punto di concentrazione nel campo delle linee energetiche che crei. Inizia in Dandasana e attiva le linee energetiche nella colonna vertebrale e nelle gambe. Raggiungi le braccia e solleva il petto mentre fai scorrere le mani indietro di qualche centimetro dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti.

Mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, sposta l'energia in alto attraverso la colonna vertebrale e la sommità della testa e in basso attraverso le gambe e i piedi verso il pavimento. Anche se le piante dei tuoi piedi non possono effettivamente entrare in contatto con il tuo tappetino nella loro interezza, espandi energeticamente attraverso gli archi, i metatarsi e le dita dei piedi come se potessero. Non è il contatto con il pavimento che conta qui, ma piuttosto è il flusso di energia.

Mentre ti concentri sull'energia che fluisce dalle dita dei piedi alla sommità della testa, mantieni la consapevolezza delle interazioni che integrano la parte anteriore e posteriore del tuo corpo. Allarga l'area sacrale e piega il coccige verso i talloni per creare una sensazione di sostegno dalla parte posteriore del corpo. Allo stesso tempo, apri ed espandi lo sterno e le clavicole. Guarda come l'energia da sotto il corpo interagisce con la linea di energia dalla testa ai piedi della posa.

Se raggiungi la testa all'indietro, cerca di non causare tensione al collo. White sottolinea che le persone flessibili spesso guidano con la testa e allungano eccessivamente il collo. Questa tendenza può irritare o addirittura danneggiare il rachide cervicale. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e usa la corona come punto di concentrazione per estendere l'energia.

Fare solo pochi respiri in questa posizione richiede molta energia: trattieni il respiro solo finché riesci a mantenere la tua attenzione. Quando esci dalla posizione del bastone inverso, rimani fisicamente e mentalmente impegnato e non far cadere i glutei sul pavimento. Pensa alla tua partenza dalla posizione sollevata come un energico ritorno alla posizione del bastone seduto. Diventa consapevole di un continuum di movimenti e contromovimenti nei muscoli e nel respiro mentre entri e esci dalle pose.

Ripeti il ​​Reverse Stick alcune volte, facendo assorbire la tua attenzione bilanciando compattezza e leggerezza. Quindi assorbi la tua esperienza sedendoti in Dandasana per diversi respiri.

4. Ubhaya Padangusthasana (posa dell'alluce di entrambi i piedi o posa del bastone di bilanciamento)

Balancing Stick Pose richiede di creare linee di energia che si supportano reciprocamente tra le gambe e la colonna vertebrale. Il sollevamento in questa versione più impegnativa di Dandasana aumenterà anche la tua consapevolezza delle interazioni tra l'energia del corpo e l'attrazione gravitazionale della terra, e richiederà quindi ancora più concentrazione e attenzione.

Inizia in Dandasana. Immagina il tuo nucleo come un punto di concentrazione e consenti all'energia di fluire da esso in ogni punto del tuo corpo. Allo stesso tempo, porta maggiore attenzione al tuo contatto con la terra, al potere di sollevamento del tuo respiro e all'attivazione integrata dei bandha. Mantieni l'energia che si estende attraverso le gambe anche quando pieghi le ginocchia per prendere i bordi dei tuoi piedi con le mani. Quindi mantieni l'energia in movimento in modo uniforme dal tuo centro attraverso la colonna vertebrale e le gambe mentre inspiri per sollevare lo sterno più in alto mentre dondoli in equilibrio sulle ossa sedute.

Nota cosa succede se le linee di energia nelle gambe e nella colonna vertebrale si separano l'una dall'altra: le gambe si muoveranno prima o con più energia della colonna vertebrale (o viceversa) e perderai il contatto con il tuo nucleo. Per sollevare le gambe, è necessario estendersi in modo uniforme attraverso la pianta dei piedi e verso l'alto attraverso la sommità della testa, allo stesso tempo e nella stessa misura! Bilancia continuamente l'energia che fluisce dal tuo nucleo attraverso la colonna vertebrale e giù per le gambe mentre rimani in posa per diversi respiri profondi.

Porta consapevolezza al tuo respiro per alimentare le tue linee energetiche e per consentire ai bandha di impegnarsi. Osserva il tuo corpo che si sente più leggero e più stabile mentre integri Maha Bandha. Consolida la tua connessione energetica con la terra attraverso ogni espirazione. Ringiovanisci l'energia fluisce dal tuo centro fino alle dita delle mani, dei piedi e della sommità della testa ad ogni inspirazione. Concentra gli occhi sulle dita dei piedi in espansione con un drishti (sguardo) che integra le qualità energetiche della concentrazione e dell'attenzione.

Dopo quattro o cinque respiri, torna a Dandasana per integrare la tua esperienza nella posa e per prepararti a levitare in Floating Stick Pose.

5. Utpluti Dandasana (posa del bastone galleggiante)

Floating Stick Pose è una danza energetica con gravità. Quando integri la tua esperienza delle variazioni di Dandasana e impari questa danza, impari di più su te stesso e sulla terra come tuo partner. Laddove la posizione del bastone seduto sembra ingannevolmente inattiva da una vista esterna, la posa del bastone galleggiante può sembrare più difficile di quanto non sia in realtà. Per prepararsi, aumentare nel tempo lunghe prese di posizione del bastone seduto. Approfondisci la tua concentrazione e attenzione mentre attivi il respiro, il tuo allineamento e le linee di energia nel tuo corpo. Infine, quando provi la posa del bastone galleggiante, esercitati a sollevarti e abbassarti durante un singolo ciclo di respiro per sviluppare gradualmente forza e consapevolezza prima di tentare di fare prese più lunghe mentre sei sollevato.

Floating Stick Pose richiede forza del nucleo e del braccio, ma la vera chiave per fluttuare sopra la terra è sbloccare i flussi di energia attraverso i piedi, le gambe e la colonna vertebrale. Né la forza del braccio né la trazione attraverso i muscoli addominali ti porteranno in una danza energica con la terra che ti permetterà di fluttuare leggermente contro la sua attrazione gravitazionale. Invece, leviterai nella posizione del bastone galleggiante energizzando il tuo corpo e coordinando il tuo respiro con i tuoi bandha.

Da Dandasana, premi le braccia verso il basso nella terra. Unisci le tue ossa sedute ed espira mentre impegni Mula Bandha, Uddiyana Bandha e Jalandhara Bandha. Tieni entrambe le gambe attive e impegnate.

All'inizio potresti sentire solo la tua struttura scheletrica sollevarsi leggermente, anche se nessuna parte della tua carne lascia effettivamente il pavimento. Non abbiate fretta di far passare questa esperienza; permettetegli di svolgersi in diverse sessioni di pratica. Continua ad allungare le braccia e ad aumentare lo spazio tra le costole fluttuanti e il bacino.

Alla fine le ossa sedute possono sollevarsi e iniziare a oscillare all'indietro in equilibrio dietro i polsi senza uno sforzo visibile da parte tua.

Le gambe possono rimanere sul pavimento e le ginocchia possono piegarsi mentre i fianchi si sollevano, ma tieni i piedi attivi. Resisti all'impulso di sollevare le gambe dal pavimento con un'azione muscolare. Mantieni la tua attenzione su leggerezza, stabilità ed equilibrio generali mentre i tuoi polpacci o talloni toccano ancora il suolo. Invia energia dal tuo nucleo attraverso la colonna vertebrale e fuori attraverso le gambe interne ed esterne.

Sebbene possa sembrare controintuitivo, percepisci una connessione energetica con la terra attraverso le ossa sedute, i polpacci e le cosce anche quando iniziano a levitare. Con la pratica, i talloni alla fine si tireranno indietro e su lontano dal pavimento grazie allo slancio oscillante dei fianchi. Quando ciò accade, allunga le braccia verso il basso e respira nello sterno per incoraggiarlo a sollevarsi.

Ricorda che ansimare o stringere il respiro interromperà il flusso di energia e frammenterà la tua concentrazione e attenzione. Consenti al respiro ininterrotto di portare la tua consapevolezza ai punti di concentrazione lungo l'intera circonferenza della colonna vertebrale, delle gambe e delle braccia. Lascia che l'attenzione si espanda al respiro e ai bandha mentre il tuo corpo energetico danza attraverso l'equilibrio con la terra.

Praticando questa sequenza, puoi iniziare a seguire la tua consapevolezza interna per guidare la tua pratica invece di fare affidamento solo sul feedback esterno. Come dice White, "Seated Stick Pose offre l'opportunità di integrare una crescente consapevolezza delle energie interne che ispira un'azione naturale e intelligente".

Illustra questa lezione confrontandola con un ruscello alimentato da una sorgente che scorre attraverso un profondo canyon. Avvolgendosi intorno ai massi in cascate scroscianti, il ruscello trasporta costantemente un bastone verso il basso; tuttavia, all'interno di pozze silenziose, le energie si muovono a spirale in potenti vortici, facendo ruotare il bastone fluttuante in cerchi mentre balla di nuovo controcorrente.

Raccomandato

Questa sequenza di alimentazione è migliore della maggior parte dei programmi di sollevamento pesi
Vedere più chiaramente praticando il drishti
Qual è la migliore tecnica di meditazione per te?