Sollevamento delle braccia, parte 2: ruota ed eleva le lame delle spalle per movimenti più pieni e sicuri

Prova questo rapido test a scelta multipla. Quando insegni ai tuoi studenti come allungare le braccia in alto sopra la testa, dovresti (a) dire loro di tirare le scapole verso il pavimento, (b) dire loro di sollevare le scapole verso il soffitto, o (c) lanciare alza le mani confuso e dì "Non so cosa dovresti fare con le scapole?" Se hai seguito abbastanza seminari di yoga con un numero sufficiente di insegnanti diversi, la scelta (c) potrebbe sembrarti la più naturale. Alcuni insegnanti insistono sul fatto che quando alzi le braccia devi tenere le scapole abbassate a tutti i costi, mentre altri sono altrettanto fermamente convinti che devi alzare le scapole il più in alto possibile. Per risolvere questa confusione, questa colonna supporterà la scelta (b), il sollevamento, ma solo se fatto in un certo modo, che, paradossalmenteimplica una buona spinta verso il basso. Perché andare con (b)? L'azione di sollevamento aiuterà a proteggere i tuoi studenti dalle lesioni della cuffia dei rotatori, darà alle loro braccia la massima altezza e renderà molto più facile per loro progredire dall'elevazione del braccio ai movimenti di flessione delle braccia e delle spalle, come quelli richiesti per Adho Mukha Svanasana (verso il basso Posizione del cane rivolto verso l'alto) e Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco rivolto verso l'alto).

Per capire come insegnare ai tuoi studenti a sollevare le braccia liberamente, è utile conoscere alcune basi anatomiche della spalla. La scapola, o scapola, ha la forma più o meno come un triangolo rettangolo con la punta rivolta verso il basso, il bordo interno (mediale) che corre verticalmente lungo la colonna vertebrale (colonna vertebrale) e il bordo superiore che corre orizzontalmente. Il bordo mediale è chiamato il bordo vertebrale della scapola. L'angolo superiore interno della scapola, nella parte superiore del bordo vertebrale, è chiamato angolo superiore. La punta inferiore, nella parte inferiore del bordo vertebrale, è chiamata angolo inferiore. La caratteristica più prominente del bordo superiore della scapola è una cresta ossea orizzontale che corre lungo la sua lunghezza. Questa è la spina dorsale della scapola,ed è palpabile appena sotto la pelle se allunghi una mano attraverso il corpo per toccare la parte superiore e posteriore della spalla opposta. L'estremità esterna di questa cresta, nell'angolo superiore esterno della scapola, è chiamata processo acromion. Incassata sotto l'acromion si trova la fossa glenoidea, un cerchio osseo leggermente concavo delle dimensioni di una piccola moneta.

La scapola è in grado di eseguire diversi movimenti. L'abduzione (chiamata anche protrazione) è il movimento della scapola lontano dalla linea mediana del corpo e intorno verso la parte anteriore. L'adduzione (retrazione) è il movimento verso la linea mediana. L'elevazione è il sollevamento verticale della scapola. La depressione è la spinta al ribasso. L'inclinazione anteriore è l'inclinazione del bordo superiore della scapola in avanti e l'angolo inferiore all'indietro. L'inclinazione posteriore è l'inclinazione del bordo superiore all'indietro e l'angolo inferiore in avanti. La rotazione verso l'alto è un movimento scapolare più complesso. Il bordo interno della scapola si sposta verso il basso mentre il bordo esterno si alza, quindi, se visto da dietro, l'intero osso ruota in senso orario (scapola sinistra) o antiorario (scapola destra). La rotazione verso l'alto è fondamentale per l'elevazione del braccio. Per capire perché, lascia 'Consideriamo l'osso del braccio (omero) e la sua relazione con la scapola.

L'estremità superiore dell'omero ha una testa arrotondata che si trova sotto il processo acromionico della scapola e confina con la fossa glenoidea. La giunzione tra la glenoide e la testa dell'omero è l'articolazione gleno-omerale. Questa articolazione consente la maggior parte dei movimenti familiari del braccio alla spalla, tra cui l'abduzione (raggiungere il braccio di lato), l'adduzione (spostare il braccio attraverso il corpo), la flessione (portare il braccio in avanti), l'estensione (portare il braccio all'indietro) , rotazione interna (rotazione del braccio in dentro) e rotazione esterna (rotazione del braccio in fuori). Tuttavia, tutti questi movimenti possono essere migliorati da movimenti di supporto della scapola, e il movimento di un braccio, l'elevazione (sollevamento del braccio sopra la testa), non può essere realizzato affatto dal movimento della sola articolazione gleno-omerale. Richiede anche una forte rotazione verso l'alto della scapola.

Quando uno studente porta il braccio da dritto verso il basso al suo fianco verso l'alto sopra la testa, lo solleva attraverso un arco di 180 gradi. Tuttavia, anche nelle migliori circostanze (cioè, forte rotazione esterna dell'omero), l'articolazione gleno-omerale consente solo circa 120 gradi di sollevamento del braccio. I restanti 60 gradi derivano dalla rotazione verso l'alto della scapola. La colonna del mese scorso ha spiegato che è importante ruotare l'omero verso l'esterno mentre si solleva il braccio verso l'alto per evitare di pizzicare uno dei tendini della cuffia dei rotatori (il tendine sovraspinato) tra la testa dell'omero (sotto di esso) e il processo dell'acromion ( Oltre a questo). Se il braccio non è rivolto verso l'esterno,può sollevarsi solo di circa 20-30 gradi prima che il lato esterno osseo della testa dell'omero (chiamato il tubercolo maggiore) si incastri contro l'acromion e pizzichi il tendine sovraspinato. Ma anche con la massima rotazione verso l'esterno del braccio, il tubercolo maggiore inizia a incepparsi contro l'acromion (e pizzicare il tendine sovraspinato o le strutture vicine) a circa 120 gradi di sollevamento. L'unico motivo per cui lo studente tipico può alzare il braccio fino a 180 gradi è che inconsciamente ruota la sua scapola verso l'alto mentre il suo omero si inclina verso l'alto. Questo solleva il suo acromion fuori dalla sua testa omerale in modo che il suo braccio possa raggiungere la posizione verticale senza impingement.il tubercolo maggiore inizia a incepparsi contro l'acromion (e pizzicare il tendine sovraspinato o le strutture vicine) a circa 120 gradi di portanza. L'unico motivo per cui lo studente tipico può alzare il braccio fino a 180 gradi è che inconsciamente ruota la sua scapola verso l'alto mentre il suo omero si inclina verso l'alto. Questo solleva il suo acromion fuori dalla sua testa omerale in modo che il suo braccio possa raggiungere la posizione verticale senza impingement.il tubercolo maggiore inizia a incepparsi contro l'acromion (e pizzicare il tendine sovraspinato o le strutture vicine) a circa 120 gradi di portanza. L'unico motivo per cui lo studente tipico può alzare il braccio fino a 180 gradi è che inconsciamente ruota la sua scapola verso l'alto mentre il suo omero si inclina verso l'alto. Questo solleva l'acromion fuori dalla sua testa omerale in modo che il suo braccio possa raggiungere la posizione verticale senza impingement.

La rotazione verso l'alto della scapola durante l'elevazione del braccio è prodotta automaticamente da schemi di attivazione nervosa programmati nel cervello e nel midollo spinale. Per capire quanto siano profondamente radicati questi modelli, prova questo. Mettiti in piedi in Tadasana con il braccio destro appeso al tuo fianco e la mano sinistra che si estende sul tuo corpo in modo che poggi sull'acromion destro. Quindi inizia a allungare la mano destra di lato, come se iniziassi a sollevarla sopra la testa. Nota che la tua mano non si allontana affatto prima che l'acromion inizi a sollevarsi! Anche se cerchi di impedire la rotazione verso l'alto tirando con forza la scapola destra esterna verso il basso e ruotando il braccio con forza verso l'esterno mentre sollevi la mano, è molto difficile portare il braccio sopra l'orizzontale senza sollevare l'acromion.Questo fornisce un indizio che ci aiuterà a rispondere alla nostra domanda iniziale. Dovremmo istruire i nostri studenti ad abbassare le scapole o ad alzarle quando alzano le braccia? Da quello che abbiamo appena osservato, anche se provano a tirarli verso il basso, almeno i bordi esterni si solleveranno comunque man mano che le braccia si alzano. Questa è una buona cosa, perché se i loro processi acromiali non si sollevavano, i loro tendini sovraspinosi potrebbero essere pizzicati e non potrebbero sollevare le braccia completamente in verticale. Quindi ha senso raccomandare, come minimo, agli studenti di sollevare i lati esterni delle scapole quando sollevano le braccia.almeno i bordi esterni si solleveranno comunque man mano che le braccia si alzano. Questa è una buona cosa, perché se i loro processi acromiali non si sollevavano, i loro tendini sovraspinosi potrebbero essere pizzicati e non potrebbero sollevare le braccia completamente in verticale. Quindi ha senso raccomandare, come minimo, agli studenti di sollevare i lati esterni delle scapole quando sollevano le braccia.almeno i bordi esterni si solleveranno comunque man mano che le braccia si alzano. Questa è una buona cosa, perché se i loro processi acromiali non si sollevavano, i loro tendini sovraspinosi potrebbero essere pizzicati e non potrebbero sollevare le braccia completamente in verticale. Quindi ha senso raccomandare, come minimo, agli studenti di sollevare i lati esterni delle scapole quando sollevano le braccia.

Questo solleva una domanda pratica. È anatomicamente possibile per uno studente elevare volontariamente il bordo esterno della sua scapola più del bordo interno? La risposta è sì, assolutamente. Ecco perché: i due muscoli principali che elevano la scapola sono le fibre superiori del trapezio e le scapole dell'elevatore. Il trapezio superiore va dalla metà della parte posteriore del collo e dalla base del cranio all'estremità esterna della clavicola (clavicola). L'estremità della clavicola, a sua volta, è attaccata all'acromion. Pertanto, quando il trapezio superiore si contrae, solleva la clavicola esterna, che a sua volta tira su l'acromion, che solleva l'intera scapola esterna, lasciando dietro la scapola interna. Le fibre superiori del trapezio aiutano quindi a ruotare verso l'alto la scapola.

L'elevatore delle scapole fa qualcosa di completamente diverso. Corre dal lato del collo (processi trasversali delle vertebre cervicali superiori) alla scapola interna superiore (l'angolo superiore). Quando si contrae, solleva selettivamente il bordo interno della scapola e lascia il bordo esterno dietro. Ciò significa che esegue la rotazione verso il basso, che è esattamente l'opposto di ciò di cui i nostri studenti hanno bisogno per sollevare le braccia sopra la testa. Quando contratta troppo forte, si raggruma anche in modo fastidioso alla base del collo (vedi foto a destra). Pertanto, ha senso scoraggiare gli studenti dall'attivare questo muscolo mentre sollevano le braccia. Tuttavia, come vedremo, contrarre moderatamente le scapole dell'elevatore può essere utile per massimizzare l'elevazione finale dopo che la scapola è stata ruotata completamente verso l'alto (vedi foto centrale).

Ci stiamo avvicinando alla formulazione di istruzioni specifiche che possiamo dare agli studenti per portare le loro braccia in alto nel modo più efficace. Queste istruzioni includeranno il sollevamento delle scapole esterne senza sollevare attivamente le scapole interne, ma questa non è l'intera storia e sarebbe fuorviante fermarsi qui. Per completare il racconto, dobbiamo guardare l'anatomia del trapezio.

Le sole fibre superiori del trapezio non sono sufficienti per ruotare verso l'alto la scapola. Sono necessari anche il trapezio medio, il trapezio inferiore e il dentato anteriore. Il trapezio medio corre all'incirca dalla colonna vertebrale tra le scapole al processo dell'acromion. La sua azione riprende da dove si interrompe il trapezio superiore. Quando la scapola viene ruotata parzialmente verso l'alto, tira l'acromion orizzontalmente verso la colonna vertebrale e quindi continua la rotazione.

Il trapezio inferiore corre dal centro della colonna vertebrale sotto le scapole (cioè dai processi spinosi delle vertebre toraciche inferiori) verso l'alto fino all'estremità mediale della colonna vertebrale della scapola. Quando si contrae, tira verso il basso il margine interno della scapola, completando così il sollevamento del margine esterno della scapola prodotto dal trapezio superiore e medio. Il risultato netto di tutte e tre le parti del trapezio che lavorano insieme è la rotazione verso l'alto della scapola senza elevazione o depressione. La trazione verso il basso del trapezio inferiore sull'estremità interna della colonna vertebrale della scapola è particolarmente importante perché fornisce un asse attorno al quale l'intera scapola può ruotare verso l'alto. Poiché il trapezio inferiore applica effettivamente una forza verso il basso alla scapola interna,ha senso anatomico istruire i tuoi studenti a disegnare attivamente le loro scapole interne verso il basso quando vuoi che ruotino le loro scapole verso l'alto mentre sollevano le braccia. Tuttavia, questa azione alla fine sarà facilitata quando arriverà il momento del sollevamento finale delle scapole.

Ci vuole un po 'di immaginazione per visualizzare il corso complesso e le azioni del dentato anteriore. Questo muscolo ha origine sulle costole del lato anteriore del torace medio-inferiore, scorre all'indietro intorno al corpo, passa sotto la scapola e si attacca alla parte inferiore del bordo vertebrale della scapola. Quando si contrae, allontana l'intera scapola dalla colonna vertebrale e intorno verso la parte anteriore del corpo (cioè produce l'abduzione scapolare), ma abduce l'estremità inferiore più lontano dell'estremità superiore, creando una rotazione verso l'alto del scapola. Il suo contributo alla rotazione verso l'alto è così grande che senza di esso è impossibile sollevare le braccia completamente sopra la testa. La sua azione di rapimento è anche cruciale per compensare le azioni di adduzione di tutte e tre le parti del trapezio.

Quando istruisci i tuoi studenti su come sollevare le braccia, è importante comunicare la necessità di attivare con forza questo abduttore scapolare. Per aiutare i tuoi studenti a coinvolgere completamente i muscoli dentati anteriori, incoraggiali a far rotolare le scapole verso la parte anteriore del corpo mentre sollevano le braccia. Questa istruzione diventerà ancora più importante durante la fase di elevazione finale del sollevamento delle braccia.

Allora qual è questa fase di elevazione finale? Finora, abbiamo insinuato che sia una buona cosa senza spiegare esattamente cosa sia o perché sia ​​desiderabile. Per capire di cosa si tratta, è utile compilare le istruzioni che abbiamo raccolto finora in una sequenza coerente e vedere dove ci lasciano. Prova questo: stai in Tadasana. Allunga le braccia verso il basso e ruotale il più possibile verso l'esterno. Inizia a sollevare le braccia ai lati, continuando a ruotarle verso l'esterno. Disegna le scapole interne verso il basso, ma lascia che le scapole esterne si alzino mentre le braccia si sollevano. Mentre le braccia continuano sopra l'orizzontale, allarga le scapole e gira verso la parte anteriore del corpo. Continua la stessa rotazione delle braccia, la stessa azione verso il basso delle scapole interne, la stessa azione verso l'alto delle scapole esterne,e lo stesso rotolamento delle scapole anche dopo che le braccia hanno raggiunto la posizione completamente verticale. Ma cosa dovresti fare dopo? Il modo migliore per capirlo è con una dimostrazione.

Segui tutte le istruzioni del paragrafo precedente. Quando le tue braccia sono rivolte verso l'alto, abbassa le scapole interne ancora più fortemente. (Se vuoi rendere questa dimostrazione ancora più drammatica, tieni le scapole interne ed esterne verso il basso, come nella foto a sinistra.) Ora, continuando questa trazione verso il basso, prova a muovere le mani e le braccia all'indietro il più possibile senza piegare i gomiti (cioè muovere le braccia verso la posizione che potrebbero assumere in un piegamento completo all'indietro come Urdhva Dhanurasana). Se sei come la maggior parte delle persone, la tua risposta a quest'ultima istruzione sarà "Yuck! Mi blocca le spalle! Le mie braccia non si muoveranno indietro!"

Ora prova un'alternativa. Riporta le braccia in posizione diritta con le spalle interne che si abbassano. Allontana le scapole più che puoi. Ora rilascia gradualmente la maggior parte della trazione verso il basso mentre sollevi entrambe le scapole verso l'alto. Solleva il lato esterno di ciascuna spalla più velocemente del lato interno all'inizio, ma alla fine solleva l'intera scapola, interna ed esterna, il più in alto possibile. Se lo fai con attenzione, i muscoli elevatori delle scapole si impegneranno in modo modesto, ma lo sarà anche il tuo trapezio superiore, mentre il tuo trapezio inferiore rimane leggermente attivo. Con questa combinazione di contrazioni muscolari, non perderai nessuna rotazione verso l'alto delle tue scapole; invece, probabilmente lo migliorerai mentre sollevi entrambe le scapole nella posizione ruotata verso l'alto. Dopo il tuo primo sollevamento,divaricare le scapole ancora una volta, quindi sollevarle ulteriormente. Probabilmente scoprirai che più in alto sollevi le scapole, più si muovono l'una verso l'altra. Questo perché entrambi i muscoli di sollevamento, il trapezio superiore e le scapole elevatrici, sono anche adduttori, specialmente quando le scapole sono alte. L'uso attivo del dentato anteriore per cercare di rapire le scapole mentre le sollevi aiuterà a prevenire un raggruppamento delle scapole dell'elevatore alla base del collo e migliorerà la rotazione verso l'alto.L'uso attivo del dentato anteriore per cercare di rapire le scapole mentre le sollevi aiuterà a prevenire un raggruppamento delle scapole dell'elevatore alla base del collo e migliorerà la rotazione verso l'alto.L'uso attivo del dentato anteriore per cercare di rapire le scapole mentre le sollevi aiuterà a prevenire un raggruppamento delle scapole dell'elevatore alla base del collo e migliorerà la rotazione verso l'alto.

Quando hai sollevato le scapole il più in alto possibile, tienile su mentre porti le braccia indietro il più possibile nella posizione di flessione all'indietro che hai provato prima. Questa volta, se sei come la maggior parte delle persone, avrai molta più libertà nel movimento di flessione all'indietro, in netto contrasto con la restrizione che hai sperimentato quando tenevi le scapole abbassate. Non è chiaro il motivo per cui ciò accada, ma potrebbe essere che sollevare le scapole così in alto mentre sono in piena rotazione verso l'alto le liberi di inclinarsi molto più indietro rispetto a quando vengono tirate verso il basso. Questa inclinazione indirizzerebbe le articolazioni gleno-omerali all'indietro, rendendo più facile raggiungere le braccia indietro.

Quindi possiamo riassumere la logica per sollevare le scapole mentre si raggiungono le braccia sopra la testa come segue: sollevando le spalle esterne più delle spalle interne le scapole ruotano verso l'alto. Questo inclina i processi dell'acromion verso l'alto, rendendo più facile raggiungere le braccia verso l'alto senza urti. Una volta che le scapole sono ruotate completamente verso l'alto, sollevandole il più in alto possibile senza perdere la loro rotazione verso l'alto crea il massimo spazio per inclinarle all'indietro. Questa inclinazione posteriore inclina le articolazioni gleno-omerali all'indietro, rendendo più facile spostare le braccia in un'azione di flessione all'indietro.

Sebbene la spiegazione anatomica del perché sollevare le scapole mentre si sollevano le braccia sia complicata, vale la pena dedicare del tempo a pensarci bene ed esplorarlo nella pratica in modo da poterlo condividere con i tuoi studenti. Alzare le braccia in alto è un'espressione universale di giubilo. Quando aiuti i tuoi studenti a farlo liberamente e pienamente, li aiuti a trovare non solo mobilità, ma anche euforia e gioia.

Didascalie delle foto

Foto a sinistra. Tirare le scapole verso il basso mentre si sollevano le braccia impedisce la rotazione completa verso l'alto delle scapole, incoraggia il conflitto della cuffia dei rotatori e rende difficile muovere le braccia all'indietro in una posizione di flessione all'indietro. (guarda la foto)

Foto centrale. Sollevare le scapole il più in alto possibile dopo averle ruotate completamente verso l'alto in sicurezza solleva le mani alla massima altezza e libera le braccia e le spalle per i piegamenti all'indietro. È importante separare le scapole mentre le si solleva per mantenere la rotazione verso l'alto e per ridurre il raggruppamento dei muscoli delle scapole dell'elevatore vicino al collo. L'angolo del bordo vertebrale delle scapole rivela una maggiore rotazione verso l'alto in questa foto rispetto alle foto destra e sinistra. Notare anche la differenza di altezza delle mani nelle tre foto. (guarda la foto)

Foto giusta. La contrazione dei muscoli dell'elevatore della scapola troppo presto durante il processo di sollevamento delle braccia o troppo forte dopo che le braccia sono sollevate fa sì che i muscoli si raggrinziscano in modo fastidioso alla base del collo, prevenga la completa rotazione verso l'alto delle scapole, incoraggia il conflitto della cuffia dei rotatori e limita azione di flessione delle braccia. (guarda la foto)

Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (//rogercoleyoga.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.

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