Aiuto per una caviglia o un arco collassato

Le mie caviglie, in particolare la sinistra, tendono a collassare verso l'interno, il che rende difficile appoggiare i piedi in modo uniforme quando tento di pose in piedi con una gamba sola. So che dovrei premere l'alluce verso il basso, ma questo mi fa sentire il piede e la parte inferiore della gamba tesi. ——Elaine Nacogdoches

La risposta di Lisa Walford:

Il modo in cui appoggi il piede sul pavimento influisce sulle ginocchia, sull'inguine e sulla distribuzione del peso in tutta la colonna vertebrale. Inoltre, l'integrità e la forza dei muscoli della tibia contribuiscono alla struttura delle tre arcate del piede. Ciò è particolarmente evidente nel bilanciamento delle posture, ma è vero per ogni posa.

Il piede ha davvero tre archi, l'arco laterale, mediale e trasversale. L'arco laterale o esterno è costituito dal bordo esterno del piede, comprese le dita del bambino e il quarto dito. L'arco laterale sostiene l'arco mediale, che, in un piede sano, non toccherebbe il pavimento. Nel tuo caso, i legamenti dell'arco mediale e della caviglia potrebbero essere troppo tesi e quindi non essere in grado di supportare il loro normale sollevamento. Nel frattempo i muscoli peroneali, che sono i muscoli dello stinco esterno, mancano della capacità di sostenere l'arco laterale. Per rimediare a questo, i muscoli dello stinco devono abbracciarsi verso la linea mediana mentre le dita dei piedi si aprono e si estendono, proprio come fanno le cosce esterne quando ci si bilancia su una gamba.

Inizia a concentrarti sul tuo allineamento usando il muro come sostegno. Inizia con entrambi i piedi uniti in Tadasana (Mountain Pose) e stabilizza il bacino attirando le cosce esterne verso la linea mediana del corpo. Resisti alla tentazione di stringere i glutei o ruotare le cosce; tieni le gambe in Tadasana. È importante stabilire questa compattezza nella parte esterna delle cosce e sostenere il bacino prima di rimanere in equilibrio su una gamba perché spostare il peso su una gamba può distorcere la posizione dei fianchi, del ginocchio e della caviglia.

Usa il supporto del muro per mantenere l'equilibrio e sposta il peso su una gamba. Sollevare leggermente il piede opposto dal pavimento. Nota se l'anca della gamba in piedi si sposta lontano dalla linea mediana del corpo. Disegna l'esterno della coscia verso la linea mediana per mantenere al meglio l'allineamento del bacino sopra il piede in piedi.

Ora porta il peso sulle dita dei piedi per sollevare leggermente il tallone in piedi dal pavimento. Allunga l'alluce in avanti e allarga a ventaglio le altre dita finché non senti la caviglia interna che viene tirata verso lo stinco e l'arco interno viene risucchiato verso l'alto. Abbassa lentamente il tallone, ma resisti risucchiando la caviglia dal tallone. Posiziona il lato interno ed esterno del tallone sul pavimento contemporaneamente.

Se continui a lavorare diligentemente e ti concentri sui tuoi piedi in tutte le posizioni in piedi, con il tempo i muscoli dello stinco esterno, della pianta del piede e della caviglia interna si rafforzeranno e si riallineano per seguire e tenere saldamente la caviglia che puoi bilanciare con fiducia.

Lisa Walford è un'istruttrice di Iyengar Yoga di livello intermedio e insegna da più di vent'anni. È una delle direttrici del Teacher Training Program presso Yoga Works, a Los Angeles. Ha fatto parte della facoltà delle Convenzioni Nazionali Iyengar Yoga del 1990 e del 1993 e studia regolarmente con gli Iyengar.

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