Verticale

Come i suoi cugini invertiti come Bilanciamento dell'avambraccio e Posizione sulla testa, uno dei principali ostacoli alla verticale è la paura naturale di cadere. Quindi la posa di base sarà descritta con i talloni appoggiati contro un muro. Assicurati che non ci siano quadri appesi o altre decorazioni sul muro direttamente sopra di te.

(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)

adho mukha = faccia

verso il basso (adho = verso il basso; mukha = faccia)

vrksa = albero

Verticale: istruzioni dettagliate

Passo 1

Esegui l'Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) con la punta delle dita a uno o due pollici di distanza da un muro, le mani alla larghezza delle spalle. Se le tue spalle sono tese, gira leggermente in fuori l'indice; altrimenti disporle parallelamente tra loro. Se sei a disagio per questa posa, non sei solo. Per prepararti e assicurarti in questa inversione, ferma le scapole contro il busto posteriore e tirale verso il coccige. Quindi ruotare la parte superiore delle braccia verso l'esterno, per mantenere le scapole larghe e abbracciare le braccia esterne verso l'interno. Infine allarga i palmi delle mani e premi saldamente le basi degli indici contro il pavimento.

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Passo 2

Ora piega un ginocchio e metti il ​​piede più vicino al muro (diremo che è la gamba sinistra), ma mantieni attiva l'altra (cioè la destra) allungandola attraverso il tallone. Quindi fai qualche salto di pratica prima di provare a lanciarti a testa in giù. Fai passare la gamba destra attraverso un ampio arco verso il muro e calcia il piede sinistro dal pavimento, spingendo immediatamente attraverso il tallone per raddrizzare il ginocchio sinistro. Mentre entrambe le gambe si staccano da terra, coinvolgi i muscoli addominali del nucleo profondo per sollevare i fianchi sopra le spalle. Salta su e giù in questo modo più volte, ogni volta spingendo il pavimento un po 'più in alto. Espira profondamente ogni volta che salti.

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Passaggio 3

Saltellare su e giù in questo modo potrebbe essere tutto ciò che puoi gestire per ora. Esercitati regolarmente in pose di rafforzamento, come Adho Mukha Svanasana e Plank Pose. Alla fine sarai in grado di calciare fino in fondo nella posa. All'inizio i tuoi talloni potrebbero schiantarsi contro il muro, ma ancora una volta con più pratica sarai in grado di oscillare leggermente i talloni verso il muro.

Posizione di sfida: Pike in verticale con le ginocchia piegate di Kathryn Budig

Passaggio 4

Se le ascelle e l'inguine sono tese, la parte bassa della schiena potrebbe essere profondamente arcuata. Per allungare quest'area, trascina le costole anteriori nel busto, raggiungi il coccige verso i talloni e fai scorrere i talloni più in alto sul muro. Stringi le gambe esterne insieme e fai rotolare le cosce all'interno. Appendi la testa da un punto tra le scapole e guarda verso il centro della stanza.

Posizione della sfida: verticale di Kathryn Budig

Passaggio 5

Per iniziare, resta nella posizione da 10 a 15 secondi, respirando profondamente. Procedi gradualmente fino a 1 minuto. Quando scendi, assicurati di non affondare sulle spalle. Tieni le scapole sollevate e larghe e abbassa un piede alla volta, ogni volta espirando. Rimani in Uttanasana da 30 secondi a 1 minuto. Tendiamo a calciare sempre con la stessa gamba: assicurati di alternare la gamba che calcia, un giorno a destra, il giorno successivo a sinistra.

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YOGAPEDIA

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Adho Mukha Vrksasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Lesioni alla schiena, alle spalle o al collo Mal di testa Condizioni cardiache Ipertensione Mestruazioni Se hai esperienza con questa posizione, puoi continuare a praticarla fino alla fine della gravidanza. Tuttavia, non intraprendere la pratica di Adho Mukha Vrksasana dopo essere rimasta incinta.

Modifiche e puntelli

Un modo per modificare la verticale è appoggiare la sommità della testa contro un supporto imbottito posto a terra tra le mani. Una testa sostenuta stabilizza la tua posizione ed è un grande stimolatore di fiducia. Ma ottenere esattamente la giusta altezza può essere complicato: se l'altezza è troppo bassa, la tua testa non sarà rinforzata; se è troppo alto, il collo si stropiccia. Usa un blocco da yoga come base, quindi impila due o più coperte piegate (o un cuscino) sopra. Quanto in alto costruisci il supporto dipenderà dall'altezza e dalla lunghezza delle tue braccia. Sperimenta con altezze diverse finché non senti di avere quella giusta, quindi posiziona le mani sul pavimento su entrambi i lati. Entra da Adho Mukha Svanasana finché non riesci a tenere la corona sul supporto e la parte posteriore della testa contro il muro. Quindi segui le istruzioni sopra per entrare nella posa.

Approfondisci la posa

Sollevare la testa per guardare il pavimento è un movimento avanzato. Assicurati di non incastrare la base del cranio nella parte posteriore del collo. Immagina mentre alzi la testa che qualcuno stia tenendo una palla da softball contro la nuca. Ciò contribuirà a mantenere la curva cervicale. Inoltre, per sollevare la testa, inizia il movimento premendo le scapole più profondamente nella schiena. Tieni la tua corona contro il muro. Quindi allontanare un tallone dal muro ed estenderlo con forza verso il soffitto. Porta quel tallone al muro e fai lo stesso con gli altri. Infine prova a togliere entrambi i talloni dal muro e bilanciati solo con la tua corona contro il muro.

Pose preparatorie

  • Adho Mukha Svanasana
  • Bakasana
  • Pincha Mayurasana
  • Posa della plancia
  • Supta Virasana
  • Tadasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Pose di follow-up

  • Sirsasana
  • Pincha Mayurasana

Suggerimento per principianti

Molti principianti hanno difficoltà a mantenere i gomiti dritti in questa posizione. Allaccia una cinghia e avvolgila sulla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Allunga le braccia davanti a te alla larghezza delle spalle e regola la cinghia in modo che aderisca perfettamente alle braccia esterne. Quindi usa la cinghia nella posa, ma pensa di spingere leggermente le braccia verso l'interno, lontano dalla cinghia, piuttosto che lasciarle sporgere nella cinghia.

Benefici

  • Rafforza spalle, braccia e polsi
  • Allunga la pancia
  • Migliora il senso dell'equilibrio
  • Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve

Collaborazione

Un partner può aiutarti a capire il movimento del coccige. Posizionala di fronte a te mentre sei in posa. Falle avvolgere le braccia attorno al tuo bacino, afferrando un polso nella mano opposta e cullando l'osso sacro. Quindi può sollevare la parte posteriore del bacino, sollevando il coccige verso i talloni.

Variazioni

Puoi variare questa posa mettendo le mani in posizioni diverse. Ad esempio, puoi restringere le mani all'interno della larghezza delle spalle, diminuendo la tua base di appoggio e sviluppando così il tuo senso di equilibrio. Oppure puoi girare le mani verso l'esterno, il che ti insegnerà come ruotare esternamente la parte superiore delle braccia.

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