Fianchi troppo stretti? Prova questa sequenza di yoga fluida

In piedi sulla sedia per quelle che sembrano ore - gambe tremanti, braccia doloranti - sto sudando proiettili ... ehm, intendo, "aumento di calore". Sto pensando: "Finirà mai tutto questo?" e poi, "In che modo questa posa aiuta ad aprire i miei fianchi?" Proprio in quel momento Charles Matkin, insegnante di yoga con sede a New York City, interviene con il suo marchio di umorismo caratteristico per prendere il sopravvento. "Questa posa è come mangiare i tuoi spinaci", dice. "Nessuno vuole farlo, ma ti fa bene. Lo chiamo Yuck-a-tasana."

Quando più tardi parlo con Matkin del suo stile di insegnamento giocoso e del suo approccio alla sequenza, è chiaro che c'è un metodo per la sua follia. Ecco perché la serie di apertura alla moda di questo mese non include nessuno dei soliti sospetti (pensa Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). Dal punto di vista di Matkin, quelle pose si concentrano principalmente sull'allungamento dei rotatori esterni (un gruppo di muscoli che corrono lungo i fianchi esterni e i glutei), che si affacciano sulla parte anteriore del bacino e sulle cosce interne. Favorisce un approccio più equilibrato per creare stabilità in tutto il bacino, che definisce come i femorali, le ossa iliache e l'osso sacro. La sua sequenza fa lavorare l'interno delle gambe ei muscoli profondi della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca (lo psoas, per esempio).

Un modo in cui crea consapevolezza del bacino è rinunciare al tappetino appiccicoso (è come fare yoga indossando scarpe da ginnastica, dice) e posizionare una coperta sotto i piedi in posizione eretta. "Fare Warrior II in questo modo rafforza tutti i muscoli intorno all'incavo dell'anca", spiega Matkin. "Devi tirare dentro le gambe usando gli adduttori interni e i rotatori interni, che possono essere assonnati nelle pose in piedi."

Matkin insegna anche la differenza tra inclinare il bacino in avanti e inclinarlo indietro. Può sembrare semplice, ma acquisire questa consapevolezza può gettare le basi per un lavoro sicuro ed efficiente in tutte le tue pose.

Questa sequenza non ti porterà alla Lotus oggi, ma le ultime pose sono altrettanto impegnative. Chiedono che tu sia contemporaneamente forte e aperto nei flessori dell'anca, nei fianchi esterni, nei muscoli posteriori della coscia e nello psoas. Se sono troppo difficili per te in questo momento, sii paziente e accreditati per un lavoro ben fatto mentre passi alla sequenza finale. Ma con una sequenza così equilibrata e completa come questa, potresti essere sorpreso di ritrovarti con un aspetto regale in Krounchasana (Heron Pose), o fluttuare senza sforzo nell'equilibrio del braccio della posizione a otto angoli.

Prima di iniziare

Inclinazioni pelviche: stai con i piedi distanti quanto le ossa sedute e metti le mani sui fianchi. Metti un blocco tra le tue cosce, più in alto che puoi. Schiaccia il blocco, piega leggermente le ginocchia e sposta le ossa della seduta con un movimento esagerato. Mentre il blocco rotola verso il muro dietro di te, senti come le tue cosce ruotano l'una verso l'altra e come aumenta la curva naturale nella parte bassa della schiena. Poiché il tuo bacino si inclina in avanti, questa è giustamente chiamata inclinazione in avanti. Torna in una posizione neutra. Ora fai il contrario: tenendo le mani sui fianchi e il blocco tra le cosce, piega il coccige in avanti e intorno alla parte bassa della schiena. Il blocco si sposta in avanti, le cosce si allontanano l'una dall'altra in rotazione esterna e la parte bassa della schiena si appiattisce. Questo è noto come - sorpresa! - l'inclinazione inversa.

Tadasana (Mountain Pose): continua ad abbracciare il blocco tra le gambe. Per trovare il corretto allineamento del bacino in Tadasana combinerai le due inclinazioni che hai imparato sopra. Questa azione incarna la definizione di "yoga", che può essere tradotta come "giogo" o "unione". Quando leghi insieme le due azioni, crei la stabilità e la forza di cui il tuo corpo ha bisogno per aprirsi.

Saluti al sole: esercitati da 3 a 5 saluti al sole. Inizia in Tadasana. Inspira e porta le braccia sopra la testa. Espirare e inchinarsi in avanti per piegarsi in avanti. Inspira fino a piegarsi in avanti a metà. Espira e riporta il piede destro in un affondo alto, appoggiando la punta delle dita sul pavimento. Rimani per una inspirazione e poi porta il piede sinistro indietro verso il cane rivolto verso il basso. Inspirate e portate il piede destro in avanti per eseguire un affondo alto. Espira mentre fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro. Inspira, allarga le braccia e sali su Tadasana.

Vasisthasana (posizione della plancia laterale): dal cane verso il basso, inspira nella posizione della plancia. Spostati sul bordo esterno del piede destro e impila il piede sinistro sopra. Sposta il petto verso il soffitto. Allunga il braccio sinistro verso il cielo e guarda la punta delle dita sinistra in Vastisthasana. Torna da Downward Dog e fai l'altro lato.

Pose in piedi: da Downward Dog, muovi il piede destro in avanti e spostati in Warrior I. Ripeti dall'altra parte. Quindi passare da Warrior I a Warrior II su entrambi i lati.

1. Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso, variazione 1

In Downward Dog, combini l'inclinazione in avanti e l'inclinazione all'indietro, proprio come hai fatto in Tadasana. Vieni sulle tue mani e sulle tue ginocchia. Posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle. Allarga i palmi delle mani e piega le dita dei piedi sotto. Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati dal pavimento.

Solleva le ossa sedute in un'inclinazione in avanti. Quindi lentamente, creando una certa resistenza, raddrizza le gambe e solleva le ossa sedute verso il soffitto. Espira mentre spingi indietro la parte superiore delle cosce e allunghi i talloni verso il fondo della stanza. Premi attivamente la base dell'indice sul pavimento e allontana le braccia dalle orecchie.

Inspira mentre sollevi la gamba destra, ma tieni entrambi i fianchi in piano, non lasciare che l'anca destra salti o collassi. Invece di cercare di alzare la gamba posteriore, allunga il corpo. Crea una lunga linea di energia dalla punta delle dita attraverso la colonna vertebrale e fuori dal tallone sollevato. Dov'è il tuo bacino adesso? (Suggerimento: dovrebbe essere inclinato in avanti con la gamba sollevata ruotata internamente.)

2. Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso, variante 2)

Ora puoi lasciare che l'anca destra si apra. Ma prima, per proteggere la parte bassa della schiena dal sovrastare, piega il coccige tra le gambe verso un'inclinazione inversa. Inspira e ruota l'anca destra verso il soffitto e continua ad allungarti dalle mani al tallone. Piega il ginocchio destro e raggiungi il tallone verso sinistra. Tieni le spalle uniformi premendo allo stesso modo entrambe le braccia sul pavimento.

3. Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

Stai di lato sul tappetino con i piedi a una distanza di 3-4 piedi. Ruota il piede destro di circa 90 gradi e il piede sinistro leggermente in dentro. Piega il ginocchio destro in Warrior II, sollevando le braccia parallelamente al pavimento. Espira e allunga il busto a destra e appoggia il gomito sulla coscia appena sopra il ginocchio.

Ora sposta indietro le tue ossa sedute in un'inclinazione in avanti esagerata. Attiva attivamente l'inguine interno unendo le gambe. Senti le tue cosce che si muovono verso il muro di fondo? È un'inclinazione in avanti, che è una buona cosa. Mantieni quell'azione mentre premi il coccige in avanti e - voilá! - il tuo bacino è in una posizione neutra. Se puoi, metti la mano destra sul pavimento dietro il piede destro.

Porta il petto a spirale verso il soffitto. Senti la tua intera colonna vertebrale sollevarsi dal tallone posteriore. Raggiungi il lato sinistro del corpo ed estendi il braccio sinistro sopra l'orecchio, con il palmo rivolto a terra. Rimani per 5 respiri. Per uscire, porta entrambe le mani sui fianchi e solleva il tallone posteriore dal pavimento. Allinea i fianchi a destra in modo da essere in un affondo alto. Posiziona la punta delle dita su entrambi i lati del piede anteriore.

4. Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Se metti una coperta sotto di te per questa posa, non solo otterrai un allungamento profondo, ma rafforzerai anche i muscoli delle gambe.

Da un affondo alto, posiziona entrambe le mani sul pavimento all'interno del piede destro. Abbassa il ginocchio sinistro a terra. Porta gli avambracci su un blocco o, se lo ritieni opportuno, sul pavimento. Porta il bacino in un'inclinazione inversa (coccige in avanti). Sentirai allungare il lato sinistro della pancia e la parte anteriore della gamba sinistra (i muscoli psoas e quadricipiti). Rimani per 5-8 respiri, quindi rimetti le mani sul pavimento, raddrizza la gamba posteriore e fai un passo avanti in Uttanasana (Standing Forward Bend). Dopo alcuni respiri, piega le ginocchia e rotola fino a Tadasana. Ripeti sull'altro lato.

5. Utkatasana (posizione della sedia)

Il posizionamento del bacino è complicato in Utkatasana: sembra che il bacino sia solo inclinato in avanti, ma in realtà dovrebbe essere bilanciato con l'inclinazione inversa.

Da Tadasana, metti le mani sui fianchi, piega profondamente le ginocchia e tira fuori il sedere, come uno sciatore. Ora fai il contrario: torna in piedi e premi il coccige in avanti per inclinarlo all'indietro.

Ancora una volta, piega le ginocchia e inclina il bacino in avanti. Quindi, tenendo le ginocchia piegate, immagina di alzarti in piedi per sperimentare il

inclinazione opposta. Non arrotondare la parte bassa della schiena; usa la forza della pancia

mentre allunghi la colonna vertebrale e tiri indietro le spalle. (Cerca di non afferrare il pavimento con le dita dei piedi.) Termina sollevando le braccia per le orecchie e allungando le dita. Rimani per 5 respiri.

6. Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), variazione

Vai a un muro e, se necessario, metti una coperta sul pavimento per imbottire. Metti le mani e le ginocchia rivolte verso il muro. Piega il ginocchio destro e posiziona lo stinco destro sul muro. Fai un affondo basso con il piede sinistro. All'inizio tieni i fianchi bassi e posiziona la punta delle dita su entrambi i lati del piede sinistro. Se hai la sensazione di poter urlare (questa variazione è a volte chiamata "piccione urlante"), fermati qui, esci e ripeti dall'altra parte.

Altrimenti, inizia a indietreggiare contro il muro, guidando con le ossa sedute. Avvicina i glutei all'interno del piede destro come faresti in Virasana. Guarda il ginocchio sinistro e assicurati che sia direttamente sopra la caviglia sinistra.

Metti le mani sulla coscia sinistra e, mentre espiri, arrotonda lentamente la colonna vertebrale e porta la schiena al muro. Assicurati di non sporgere le costole in avanti. Invece, stringi le gambe interne insieme e rimbocca il coccige. Cerca di allentare la tensione e arrenditi alla posa. Ma rispetta i tuoi limiti. Hai solo due ginocchia in questa vita, quindi prenditi cura di loro.

Rimani per 5 respiri. Per uscire, porta le punte delle dita sul pavimento, piegati in avanti e allontana la gamba destra dal muro. Esegui entrambi i lati, quindi torna al centro della stanza.

7. Krounchasana (posizione dell'airone), variazione

Con la gamba destra in Virasana, piega il ginocchio sinistro e porta la mano destra all'esterno del piede sinistro. (Usa una cinghia se necessario.) Ruota i punti dell'anca verso il suolo con un'inclinazione in avanti. Mantieni una curva naturale nella parte bassa della schiena mentre raddrizzi la gamba sollevata e inizi a ruotare il busto verso sinistra. Posiziona la punta delle dita sinistra dietro l'anca sinistra e piegati all'indietro. Mentre la colonna vertebrale si solleva e ruota, la gamba si allunga nella direzione opposta, il che porta l'allungamento nell'anca sinistra e ti prepara per

Astavakrasana (posa a otto angoli). Rimani per 5 respiri, quindi ripeti sull'altro lato.

8. Parivrtta Surya Yantrasana (Compass Pose)

Inizia con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. Afferra il piede destro con entrambe le mani, piega il ginocchio destro e spostalo il più possibile verso la parete posteriore. Con la mano sinistra, allunga la mano dietro la testa e afferra il piede destro esterno. Infila la mano destra sotto il ginocchio destro, posizionandola saldamente sul pavimento. Estendi la colonna vertebrale e inclinati all'indietro mentre raddrizzi la gamba destra. Porta il peso nella mano destra e nell'osso seduto destro. Hai bisogno di molta lunghezza nei muscoli posteriori della coscia e lungo il lato sinistro del corpo, quindi vai solo il più lontano possibile. Se ti senti più come una bussola difettosa che si muove nella direzione sbagliata, ricordati di ridere.

9. Astavakrasana (posa a otto angoli)

Svela il busto in modo da essere di nuovo rivolto in avanti. Tenendo la gamba destra piegata sopra la spalla destra, stringi la parte superiore del braccio destro. Ora piegati in avanti e metti entrambe le mani a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle. Aggancia il piede sinistro al di sopra del destro e, proprio come ti sei esercitato nelle ultime due pose, allunga le gambe (a destra) mentre la colonna vertebrale si allunga e ruota nella direzione opposta. La stabilità che hai creato in tutto il tuo bacino garantirà che i tuoi fianchi volino dal pavimento (o ti rimborseremo).

10. Parivrtta Janu Sirsasana (posizione ruotata dalla testa al ginocchio

Siediti con le gambe divaricate. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. Mantenendo entrambe le ossa della seduta pesanti, apri il braccio destro verso destra con il palmo rivolto verso il soffitto. Allunga il braccio e il busto verso destra. Quindi abbassa il gomito destro a terra, appena dentro il ginocchio destro. Stringi il gomito e il ginocchio mentre fai rotolare il busto verso il soffitto. Mentre inspiri, apri il petto e ruota verso il soffitto. Mentre espiri, pensa ad allungare la parte inferiore del busto verso destra. Continua a spingere la colonna vertebrale lungo la gamba dritta, proprio come hai fatto in Compass Pose. Dopo alcuni respiri, porta il braccio sinistro in alto e sopra la testa. Se puoi, afferra il piede destro con entrambe le mani e sbircia sotto l'ascella sinistra. Dopo cinque respiri, torna indietro e ripeti Compass, Astavakrasana,e questa posa sul lato sinistro.

11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte con una gamba sola)

Sdraiati con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Avvicina i talloni alle ossa sedute. Tieni i piedi paralleli e immagina di stringere un blocco tra le cosce. Inspira e solleva i fianchi, allungando la coda verso le ginocchia in modo da non comprimere la parte bassa della schiena. (Stringi le mani sotto il bacino e piega le spalle sotto). Questo aiuta a estendere la parte superiore della schiena e ad aprire il petto. Ora piega i gomiti e porta le mani sui fianchi. Solleva la gamba destra e raggiungila verso il soffitto. Solleva entrambi i fianchi in modo uniforme. Premi l'avampiede destro e tira indietro le dita dei piedi. Rimani per alcuni respiri, poi rilascia la gamba e vieni dall'altra parte. Quando hai eseguito entrambi i lati, porta le mani sul pavimento e rotola lentamente lungo la colonna vertebrale.

Sequenza di finitura

Ginocchia al petto: porta le ginocchia contro il petto e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Se ti senti bene, rotola sul sacro un paio di volte. Circonda le ginocchia in senso orario per tre o quattro respiri, quindi in senso antiorario.

Torsione reclinata: tieni le ginocchia piegate e porta le braccia a forma di T, con i palmi rivolti verso l'alto. Con le cosce a un angolo di 90 gradi rispetto alla colonna vertebrale, sposta i fianchi a sinistra e lascia cadere le ginocchia a destra. Quindi riporta le ginocchia al centro, lasciale cadere a sinistra e guarda a destra.

Savasana: il tuo bacino è inclinato in avanti o all'indietro? Rifletti su questa domanda per un momento, poi lascia andare tutto mentre ti rilasci in Savasana.

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