Raggiungi un punto alto in divisioni in piedi

Nel mondo frenetico di oggi, è raro sentire come se tutti i progetti e le attività disparati su cui stai lavorando cadano insieme in un tutto coeso. Più spesso, la maggior parte di noi si sente tormentata, frenetica e trascinata in troppe direzioni contemporaneamente. Uno dei grandi vantaggi della pratica yoga è che ti insegna a raccogliere la tua attenzione in uno stato di concentrazione che si traduce in una sensazione di tutto il cuore - la sensazione che tutto ciò che conta è adesso.

Gli ultimi tre rami degli otto rami dello yoga di Patanjali offrono una progressione ben definita della concentrazione. Passi da dharana (concentrazione) a dhyana (contemplazione) e samadhi(unione). Tradizionalmente, questi arti vengono praticati durante la meditazione seduta, ma puoi sperimentarli anche durante la pratica dell'hatha. Quando focalizzi l'attenzione sul tuo allineamento, sviluppi la concentrazione, o dharana. Man mano che diventi più esperto, diventi capace di concentrarti più facilmente per periodi di tempo più lunghi, che è dhyana, o contemplazione. Con ancora più pratica, sviluppi la capacità di mantenere facilmente quattro o cinque punti di allineamento nella tua mente. Questo inizia ad accadere naturalmente e senza sforzo, senza la sensazione di dover indurire i margini della tua mente o allontanare altre cose. Quando arrivi al punto in cui puoi lasciare andare la tecnica di concentrazione e dove le cellule del tuo essere sono tutte in allineamento con ciò che sta accadendo nel momento presente, entri in samadhi.

Proprio come un pianista deve ripetere le scale più e più volte prima che diventino una seconda natura, dovrai esercitarti a porre la tua attenzione sul tuo allineamento e stabilizzarlo nel tempo. Ma alla fine, quando la mente diventa ben allenata, non avrai bisogno di tenerla a freno spingendo fuori altri pensieri. La tua mente riposerà nel presente, in grado di contenere tutto ciò che sta accadendo nel momento.

In ciascuna delle pose che seguono, concentrerai l'attenzione sui compiti fisici essenziali che portano a Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits). Affinerai la tua concentrazione mentre passi da un'attività all'altra, costruendo una posa sicura e stabile. Alla fine sarai in grado di sostenere la tua attenzione anche mentre incorpori tutte le azioni nella posa finale. Quando ciò accade, sperimenterai la dolcezza delle azioni che si fondono in un insieme soddisfacente. Questo stato di integrazione senza sforzo è un assaggio dell'obiettivo finale dello yoga.

Prima di iniziare

Riscaldati respirando lentamente in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e Supta Virasana (Posizione dell'eroe sdraiato). Quindi pratica due o tre round ciascuno di Surya Namaskar A e B (Saluti al sole A e B). Ricorda, non importa quanto lontano vai in una qualsiasi delle pose; invece, rimani sul percorso verso la concentrazione e l'integrazione senza sforzo concentrandoti sui punti di allineamento che vengono offerti.

Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)

Un compito essenziale per entrare nella profonda piega in avanti di Standing Splits è riscaldare e allungare i muscoli posteriori della coscia. Parsvottanasana aprirà i muscoli posteriori della coscia mentre ti eserciti mantenendo i fianchi squadrati.

Inizia in Tadasana (Mountain Pose) nella parte superiore del tappetino e fai un passo indietro con il piede sinistro di una gamba. Allinea i talloni e gira il piede posteriore di circa 30 gradi. Rassoda le gambe e terra in modo uniforme attraverso i piedi.

Con le mani sui fianchi, inspira e allunga la parte anteriore del corpo; espira e fai cerniera dalle articolazioni dell'anca sopra la gamba anteriore. Posiziona la punta delle dita sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore o sui blocchi. Se ritieni di poterti muovere più in profondità nella posa, spostati dai fianchi anziché arrotondare la schiena.

Perfeziona il tuo allineamento: premi sul bordo esterno del piede posteriore. Rassoda il ginocchio interno di quella gamba e tira indietro l'interno coscia per mantenere i fianchi squadrati. Porta la tua attenzione sulla gamba anteriore: premi l'intera pianta del piede anteriore verso il basso: potresti scoprire che l'alluce ha bisogno di più attenzione per radicarsi. Premi la parte superiore del muscolo del polpaccio in avanti verso lo stinco. Sollevare la rotula per portare il quadricipite nella sua piena azione. Disegna l'intera gamba indietro e in alto nella sua presa per ottenere la profondità di questa posizione. Per stabilità, abbraccia la parte superiore delle cosce verso l'interno.

Usa le tue inspirazioni per allungare il busto e le tue espirazioni per piegarti e sistemarti sulla gamba. Dopo otto o dieci respiri, inspira, allunga la colonna vertebrale e sali. Esercitati su entrambi i lati; poi torna dal cane con la testa in giù per alcuni respiri profondi.

Affondo alto

Standing Splits è una posa asimmetrica ed è facile comprimere la schiena su un lato. Per contrastare questa tendenza, dovrai mantenere la parte bassa della schiena ampia e il bacino a un'inclinazione neutra mentre esegui la posa.

In High Lunge praticherai la rotazione interna della gamba posteriore per mantenere la parte bassa della schiena ampia e lunga. E allungherai la parte anteriore dei fianchi, che ti darà lo spazio necessario per inclinare il bacino in una posizione neutra.

Da Cane a faccia in giù, fai avanzare il piede destro tra le mani e solleva il busto, rimanendo sulla pianta del piede posteriore. Tieni il ginocchio posteriore leggermente piegato e metti entrambe le mani sui fianchi mentre affini il tuo allineamento.

Piega la gamba anteriore verso un angolo retto e trascina la coscia in profondità nella sua presa. Sollevare l'arco interno del piede anteriore e abbracciare la parte superiore della coscia esterna.

L'allineamento della gamba posteriore è fondamentale: rimanendo fermo sulla pianta del piede sinistro, fai rotolare la coscia interna sinistra verso il muro dietro di te. Sentirai larghezza nella parte bassa della schiena. Ora, avvolgi il coccige verso il basso per allungare la parte bassa della schiena, portando il bacino in un'inclinazione neutra (pensa ai punti dei fianchi anteriori che si muovono verso l'alto mentre il coccige si abbassa).

Mantieni la duplice azione di ruotare internamente la gamba posteriore mentre il coccige si allunga verso il basso, quindi spingere indietro la parte superiore della coscia per raddrizzare la gamba. Potresti sentire un forte allungamento lungo la parte anteriore dell'anca: questo allungamento ti aiuterà a prepararti per la posa finale. Non importa se raggiungi una gamba completamente dritta: è più importante trovare il giusto grado di allungamento mentre mantieni l'allineamento del bacino.

Allunga le braccia e respira completamente. Continua a muovere la parte superiore delle cosce verso i muscoli posteriori della coscia: verso il basso nella gamba anteriore e indietro nella gamba posteriore. Dopo cinque respiri profondi, espira e porta le mani sul materassino, rientrando tra i lati nel Cane con la testa in giù.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III)

In Warrior Pose III, ti concentrerai sul coinvolgimento del piede in piedi e dei muscoli interni della coscia per aiutarti a mantenere l'equilibrio su una gamba. Una volta che hai costruito una solida base in questa posizione, diventerà più facile sollevare la gamba in Standing Splits.

Entra in Uttanasana (Standing Forward Bend). Inspirate, portatevi sulla punta delle dita e allungate il busto in avanti. Sposta il peso sul piede destro e solleva la gamba sinistra fino all'altezza dell'anca.

Concentrati sull'allineamento della gamba in piedi: allarga le dita del piede destro e tocca i quattro angoli. Premi delicatamente la parte superiore del polpaccio in avanti come hai fatto in Parsvottanasana e mantieni la rotula sollevata per rassodare la gamba. Solleva l'arco interno e senti come se avessi una cerniera lungo l'interno della gamba. Dall'ascensore dell'arco plantare, cerniera fino alla parte interna della coscia mentre abbracci la parte superiore della coscia esterna.

Porta l'attenzione sulla gamba sollevata. Per mantenerlo all'altezza dell'anca, premi la parte superiore della coscia verso il tendine del ginocchio. Ruota la parte interna della coscia verso l'alto come hai fatto nell'affondo alto per mantenere ampia la parte bassa della schiena.

Per mettere insieme l'intera posa, premi il tallone sollevato verso il muro dietro di te. Solleva delicatamente la parete addominale per sostenere la parte bassa della schiena, soprattutto sul lato sinistro. Quindi allunga completamente la parte superiore della testa. Se ti senti stabile, solleva le mani dal pavimento e allunga le braccia lungo le orecchie.

Fai un paio di lunghi respiri e torna a Uttanasana tra i lati.

Posa del cane con tre zampe rivolte verso il basso

Vieni al cane con la faccia in giù con i talloni contro un muro. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, avvicinati alle punte dei piedi con i talloni un po 'sul muro.) Rassoda le braccia e premi saldamente le mani sul pavimento, creando lunghezza attraverso la colonna vertebrale e su e fuori attraverso i fianchi. Spingi indietro le cosce e i talloni verso il muro, ma lascia che la parte superiore dei polpacci si muova leggermente in avanti, come se stessi iniziando a piegare le ginocchia.

Inspirando, piega entrambe le gambe e fai scorrere la punta del piede sinistro lungo il muro. Ancora una volta, usa il tuo allineamento per mantenere la parte bassa della schiena ampia e lunga. Mantieni l'intera gamba neutra e i glutei il più rilassati possibile. Premi l'avampiede sinistro contro il muro per aiutarti a coinvolgere e allungare i flessori dell'anca. Sposta la parte superiore della coscia sinistra verso il muro e cerca di raddrizzare completamente la gamba. Potresti scoprire che il tuo fianco sinistro vuole sollevarsi e aprirsi; resistere e rotolare l'interno della coscia verso il soffitto.

Ora, rivolgi la tua attenzione alla gamba destra. Vedi se riesci a raddrizzarlo appoggiando il tallone a terra e premendo la parte superiore della coscia verso il muro. Se puoi, porta le mani indietro di qualche centimetro verso il muro e sposta di nuovo la tua attenzione costantemente attraverso tutte le attività. Quando ti senti pronto, allunga le mani, abbassa la gamba verso il cane rivolto verso il basso e riposa in Balasana (posa del bambino) prima di ripetere la posa sul secondo lato.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (Divisioni in piedi)

Inizia piegandoti in avanti in Uttanasana. Metti a terra i piedi e premi delicatamente i polpacci in avanti mentre spingi indietro le cosce. Inspirate, allungate la colonna vertebrale e portatevi sulla punta delle dita. Sposta il peso sul piede destro e inspira di nuovo, sollevando la gamba sinistra come hai fatto in Virabhadrasana III. Ruota la coscia interna sinistra verso l'alto mentre raggiungi il tallone indietro.

Appoggia il piede destro e premi il polpaccio in avanti mentre tieni la parte superiore della coscia in movimento indietro. Queste azioni creeranno una leggera piegatura nella gamba destra. Solleva l'arco interno del piede destro e abbraccia la parte superiore della coscia mentre la premi indietro. Prova a sollevare la gamba sinistra più in alto ora inviando costantemente la parte superiore della coscia verso il tendine del ginocchio.

Inizia a rassodare la gamba in piedi sollevando la rotula finché la gamba non è più dritta che puoi per ora. Inspirare completamente, estendendosi dalla pancia alla sommità della testa. Quindi, espirando, piega il busto sulla gamba destra. Porta le mani indietro su entrambi i lati del piede destro. Continua a premere la punta delle dita sinistre sul tappetino; se puoi, avvolgi la mano destra intorno alla caviglia destra. Immagina che il tuo respiro solleva la gamba in piedi e si espande fino alla punta del piede sinistro. Fissa lo sguardo sul pavimento e percepisci tutte le azioni sottili che si fondono in una posa dolce ed espansiva. Abbassa la gamba verso Uttanasana per alcuni respiri e poi esegui il secondo lato.

Quando hai completato questa serie impegnativa, entra in Malasana (Garland Pose), seduto su un blocco se lo desideri. Fermati qui per diversi respiri e senti il ​​residuo di aver completamente espanso il tuo corpo e concentrato la tua mente. Quindi sdraiati e muoviti in una facile torsione reclinata su ciascun lato prima di arrenderti in una lunga Savasana (Corpse Pose).

Annie Carpenter insegna yoga SmartFLOW all'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California. Inoltre insegna e condivide la sua passione per lo yoga in tutto il mondo.

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