Il corso di yoga Core and Body Balance presso la Cansler Family YMCA nel centro di Knoxville, nel Tennessee, è frequentato da un particolare mix di donne: metà sono neo mamme a disposizione per rimettere in forma gli addominali flaccidi e l'altra metà sono pensionati preoccupati per la prevenzione cade e mantiene la propria indipendenza.
L'insegnante di yoga Rebecca Hicks effettua il passaggio dal consueto giro di esercizi addominali alla Bridge Pose, spiegando con cura come impegnare i muscoli nella ciotola pelvica. "Questo è esattamente quello che dovete fare voi mamme e ragazze più grandi per sbarazzarvi di quei problemi di pipì", dice.
La classe scoppia a ridere. Tutti, a quanto pare, possono identificarsi. Le storie vengono scambiate su piccole perdite che si verificano durante l'alzarsi dal letto, la tosse, gli starnuti o le torsioni. Man mano che le donne si alzano e si rilasciano, emerge un consenso: un po 'di perdite - o incontinenza urinaria da stress - accade al meglio di noi, una conseguenza naturale dell'invecchiamento o del parto, o entrambi. È inevitabile. Non è vero?
Disfunzione Giunzione
Dire che il problema è comune è un eufemismo. Uno studio pubblicato su Obstetrics and Gynecology ha rilevato che quasi il 50% di tutte le donne a un certo punto della loro vita dovrà affrontare l'incontinenza urinaria, indipendentemente dal fatto che partoriscano o meno. Un altro studio, pubblicato sul Journal of the American Medical Association, ha riferito che in qualsiasi momento, da qualche parte nelle vicinanze il 25% di tutte le donne sta affrontando una qualche forma di disturbo del pavimento pelvico, inclusa l'incontinenza urinaria.
Se sei sorpreso da quelle statistiche, difficilmente sei solo. A meno che l'argomento non venga fuori durante la tua lezione di yoga, come lo sai? Questo atteggiamento "non chiedere, non dire" non si perde negli insegnanti di yoga specializzati nella salute delle donne. "Le persone continuano a non parlarne - pensano di essere gli unici, e sono così imbarazzati", dice Carol Krucoff, una terapista yoga presso la Duke Integrative Medicine a Durham, nel North Carolina. "Fai in modo che un gruppo di donne inizi a parlarne, sono davvero scioccate dal fatto che accada praticamente a tutti. Spesso ne parlo nelle mie classi solo per mostrare alle donne che è così comune".
Prevalente come l'incontinenza occasionale, tuttavia, è solo un aspetto della disfunzione del pavimento pelvico, il termine generico per i disturbi dei muscoli del pavimento pelvico. In caso di incontinenza urinaria, i muscoli dell'area possono essere indeboliti o ipotonici, di solito a causa del tipo di allungamento eccessivo che può verificarsi durante il parto. Quando i muscoli sono eccessivamente tesi o ipertonici, possono verificarsi altre condizioni, come frequenza e urgenza urinaria, cistite interstiziale, sindrome dell'intestino irritabile, rapporti dolorosi, dolore lombare e, negli uomini, problemi alla prostata.
Un piccolo "problema di pipì" probabilmente è correlato ai muscoli ipotonici che necessitano di rafforzamento, dice Lizanne Pastore, una fisioterapista con sede nella Bay Area di San Francisco specializzata nel trattamento della disfunzione del pavimento pelvico. Ma potrebbe anche essere causato da muscoli ipertonici che sono stati tesi fino all'affaticamento e cedono proprio nel momento sbagliato.
Dal momento che è spesso difficile sapere quale condizione sia alla radice di un disturbo del pavimento pelvico, Pastore afferma che non esiste una soluzione di esercizio valida per tutti. Il vangelo di Kegel di squeeze, squeeze, squeeze per rafforzare i muscoli pelvici è stato presentato alle donne per 60 anni come la risposta a tutto. Ma affronta solo metà dell'equazione. Per rafforzare il pavimento pelvico, devi anche rilassare il pavimento pelvico, dice Pastore, e non tutti possono farlo.
Amaca stabile
Se soffri di incontinenza urinaria e non sei sicuro che il tuo problema derivi da lassità muscolare o ipertonicità (un fisioterapista o uno yoga terapista può fare quella diagnosi), vale la pena trovare un modo olistico di lavorare con il pavimento pelvico che lo farà avvantaggiano quelli ad entrambe le estremità dello spettro. Il primo passo è semplicemente costruire la consapevolezza dei muscoli nella regione. "Per molte persone, il pavimento pelvico è come una zona morta", osserva Pastore. "Non sanno nemmeno di averlo."
Gli yogi hanno un po 'di gamba, in quanto parliamo del pavimento pelvico in relazione a Mula Bandha (Root Lock). Ma anche così, la complessa rete di muscoli "laggiù" (con i loro nomi spaventosi e impronunciabili, come pubococcigeo e bulbocavernoso) rimane avvolta nel mistero.
Ci sono 16 muscoli nel pavimento pelvico. Ma da un punto di vista funzionale quotidiano, danno il meglio di sé quando lavorano in concerto, quindi è più facile pensarli come una singola unità. Richard Sabel e Bill Gallagher, co-proprietari di East West Rehab a New York City, hanno sviluppato un corso per lavorare con i muscoli del pavimento pelvico, combinando la saggezza dello yoga con la terapia fisica. Invitano studenti e clienti a visualizzare i muscoli del pavimento pelvico come un'amaca che pende dai quattro angoli del bacino. "Riesci a sentire entrambe le ossa della seduta?" chiede Sabel, terapista occupazionale e praticante di Feldenkrais. "Riesci a sentire l'osso pubico nella parte anteriore e il coccige nella parte posteriore? Quei quattro punti definiscono il perimetro dello spazio del pavimento pelvico."
Con l'immagine dell'amaca in mente, puoi iniziare a lavorare con il respiro per sentire quell'amaca muoversi con la brezza, per così dire. "Per poter respirare in modo efficiente, il pavimento pelvico deve essere coinvolto", spiega Sabel. "Si muove in una danza con il diaframma. Quando inspiriamo, il diaframma si abbassa, e così fa il pavimento pelvico; quando espiriamo, entrambi si alzano. Se ti siedi in silenzio e osservi il respiro, noterai il naturale allargamento verso l'esterno e la pressione verso il basso durante l'inspirazione e un naturale sollevamento del pavimento pelvico alla fine dell'espirazione ". Una volta identificato questo schema, puoi iniziare ad accentuare ogni fine del ciclo respiratorio, rilassandoti e coinvolgendo, rilassandoti e coinvolgendo, fino a quando i muscoli del pavimento pelvico iniziano a sentirsi familiari e, meglio ancora, consapevolmente disponibili.
Impara a enfatizzare il sollevamento, lavorando lentamente e costantemente, aumentando lo sforzo con incrementi del 5%, e avrai un'alternativa migliore e più olistica a Kegels. "Lavorare l'intero pavimento pelvico è molto più fruttuoso e stabile di una rapida e stretta compressione e rilascio che funziona solo sugli sfinteri", dice Gallagher, un terapista yoga che è anche un medico di riabilitazione integrativa presso il Mount Sinai Medical Center di Manhattan. "Quando lo tieni connesso al respiro, è facile trovare il punto debole di coinvolgimento che è giusto per qualsiasi attività."
La pratica rende perfetti
Lavorare su entrambe le estremità dello spettro può sia aumentare la forza nel pavimento pelvico sia rilasciare la tensione cronica che è alla base di quasi tutte le condizioni derivanti dall'ipertono. Un tappetino da yoga è un luogo perfetto per iniziare. Puoi eseguire una pratica appositamente progettata per rafforzare la forza del pavimento pelvico (vedi "Bilanciamento del pavimento pelvico" di seguito) o semplicemente inserire il lavoro nella tua routine esistente. Sabel suggerisce di sollevare il pavimento pelvico durante l'espirazione e rilassarlo durante l'inspirazione mentre giaceva in Savasana, accovacciato in Malasana (Posizione della ghirlanda), o eseguendo la posa della mucca-gatto. "Una volta capito, è divertente giocarci mentre ti alleni", dice Krucoff. "L'idea è di portare il corpo attraverso tutti i suoi potenziali modi di essere: seduto, in piedi, capovolto, piegato in avanti, piegato all'indietro,torcendo ... e guarda cosa serve per trovare ancora il pavimento pelvico. "
Una volta arrivato così lontano, puoi esercitarti anche fuori dal tappeto. Puoi sollevare e rilasciare il pavimento pelvico mentre sei in fila alla drogheria o mentre guidi l'auto. L'obiettivo, ovviamente, è essere in grado di coinvolgere i muscoli quando ne hai davvero bisogno in scenari di vita reale: quando giochi a tennis, ti alzi dalla sedia, scoppi a ridere o ti impegni in qualsiasi altra attività che altrimenti potrebbe sfidare il controllo della vescica. Starnuto in arrivo? Solleva e tieni premuto finché l'ah-choo non è finito, quindi rilascia. Prendere in braccio un bambino? Espira profondamente e solleva il pavimento pelvico prima di sollevare il bambino.
Mantieni i muscoli del pavimento pelvico elastici, forti e reattivi, ei tuoi "problemi di pipì" possono essere un lontano ricordo, dice Hicks alla sua lezione di yoga solo troppo felice di sentirlo. È una testimonial ambulante. "Ho usato per perdere come un matto dopo aver avuto il mio secondo bambino", dice. "Ma ho usato la mia pratica yoga per affrontare il problema, e anche tu puoi."
Bilancia il pavimento pelvico
Lo yoga può aiutarti a rafforzare i muscoli deboli del pavimento pelvico e rilassare quelli tesi. Il Viniyoga, che coordina i movimenti lenti con il respiro, è particolarmente adatto a questo tipo di lavoro. La sequenza Viniyoga di seguito, sviluppata dalla fisioterapista e yoga Emily Large, enfatizza sia la contrazione che il rilascio degli adduttori dell'anca, del pavimento pelvico e del trasverso dell'addome, che aiuta a creare stabilità pelvica. Esercitati quotidianamente finché non noti un miglioramento.
Gancio sdraiato con blocco
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi leggermente divaricati. Posiziona un blocco da yoga (alla sua larghezza più stretta) tra le ginocchia. Inspira profondamente. Espira e in sequenza inizia a stringere le ginocchia nel blocco con gli adduttori dell'anca, sollevando il pavimento pelvico e tirando il trasverso dell'addome verso la colonna vertebrale. Tieni i piedi e la schiena sul pavimento; la curva lombare può appiattirsi leggermente. Durante un'inalazione, rilassare in sequenza il trasverso dell'addome e rilasciare il pavimento pelvico e gli adduttori dell'anca senza far cadere il blocco. Ripeti 8 volte.
Supta Baddha Konasana (posa ad angolo reclinata)
Inizia nella stessa posizione, ma questa volta con i piedi uniti. Mentre inspiri, rilassa il pavimento pelvico, il trasverso dell'addome e gli adduttori dell'anca e lascia che le ginocchia si aprano ai lati. Espirare e portare le ginocchia nella posizione di partenza sollevando il pavimento pelvico e tirando in dentro il trasverso dell'addome. Al termine dell'espirazione, accentuare brevemente la contrazione muscolare. Ripeti 8 volte.
Dvipada Pitham (posa a due piedi)
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e vicino ai glutei. Mentre inspiri, spingi verso il basso attraverso i piedi e solleva i fianchi, mantenendo il trasverso dell'addome e il pavimento pelvico rilassati e morbidi. Solleva e abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza mentre sollevi il pavimento pelvico e tira saldamente il trasverso dell'addome verso l'interno. Ripeti 8 volte.
Supta Prasarita Padangusthasana (posa da mano a grande alluce a gambe larghe), variazione
Sdraiati perpendicolarmente a un muro con le gambe sollevate e le natiche contro il muro. Inspira e apri le gambe mentre rilassi il trasverso dell'addome e poi il pavimento pelvico. Mentre espiri, solleva il pavimento pelvico, contrai il trasverso dell'addome e unisci le gambe, stringendo le ginocchia alla fine del respiro. Ripeti 8 volte.
Viparita Karani (posa con le gambe in alto)
Sempre al muro, posiziona un cuscino sotto i glutei e lascia che la parte superiore della schiena e le spalle si drappeggino sul pavimento. (Allontanati dal muro se le ginocchia vogliono piegarsi. Se le gambe stanno rotolando verso l'esterno, usa una cinghia appena sopra le ginocchia per mantenerle stabili e allineate). Rilassa ogni sforzo e lascia che il trasverso dell'addome si ammorbidisca e il pavimento pelvico rilascia completamente. Osserva semplicemente il tuo respiro e l'interazione tra il diaframma e il pavimento pelvico.
Hillari Dowdle è una scrittrice ed ex redattrice di Yoga Journal a Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle è una scrittrice ed ex editrice di Yoga Journal a Knoxville, Tennessee.
