Un'inversione amichevole per i principianti: le spalle

Alla domanda su quale posa avrebbe praticato se si fosse limitata a una sola al giorno, Geeta Iyengar, figlia di BKS Iyengar e insegnante principale presso il Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, ha risposto: "Un'inversione". I vantaggi di praticare le inversioni sono enormi. Si ritiene che Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) promuova una buona circolazione sanguigna, calma i nervi stimolando il sistema nervoso parasimpatico, diminuisce i sintomi di depressione e ansia, allevia l'affaticamento e migliora la funzione immunitaria. In generale, gli asana che posizionano la testa sotto il cuore oi piedi sopra il cuore portano armonia al corpo e alla mente e dovrebbero essere considerati una componente cruciale di qualsiasi pratica yoga.

Salamba Sarvangasana è una posa potente da praticare per imparare in modo graduale e sicuro le inversioni. È un asana yoga essenziale, che praticherai negli anni a venire, anche dopo averlo imparato.

Sebbene la parola sarvangasana si traduca come "posa di tutti gli arti", la postura è comunemente indicata come posizione sulle spalle perché il peso del corpo poggia sui bordi esterni superiori (le parti ossee) delle spalle. Le coperte per le spalle consentono al collo di essere libero di allungarsi e ottenere un leggero allungamento, mentre il resto del corpo si solleva in una linea. Le coperte ti impediscono anche di esercitare pressione sulle delicate vertebre del collo. Senza questo sostegno, la pressione può, nel tempo, appiattire la curva naturale del collo.

Inizia con tre coperte impilate. Se, mentre sei nella posa, ti accorgi di stare sul retro delle spalle e sulla parte superiore della schiena o sui bordi interni delle spalle, prova ad aggiungere un'altra o due coperte alla pila. È importante concentrarsi sulle coperte, non girare la testa e guardare delicatamente verso il petto per evitare di ferirsi al collo. Dirigere gli occhi verso il petto mantiene anche la posa calma e il collo morbido e può diminuire la tendenza all'aumento della pressione sanguigna.

La prima variazione su un muro costruisce una fondazione che inizia con il corretto posizionamento delle spalle e della parte superiore della schiena e un'apertura del torace. Qui, puoi anche lavorare sulla rotazione verso l'esterno della parte superiore delle braccia e avvicinare le spalle esterne l'una all'altra mentre sollevi la parte superiore della schiena, i lati del torace e il coccige lontano dal pavimento.

Una delle sfide di Shoulderstand sta entrando nella posa. È più facile posizionare le spalle, le braccia e la schiena per la posizione delle spalle mentre sei in Halasana (Posizione dell'aratro), quindi la seconda variazione su un muro utilizza una modifica della posa dell'aratro per prepararti a salire nella posa finale al centro della stanza.

Se trovi impegnative le variazioni del muro, continua a lavorarci sopra finché non ti senti stabile e forte. Puoi anche provare a utilizzare le varianti per entrare in Sarvangasana completo. All'inizio potresti essere in grado di mantenere le variazioni e la posa finale per un minuto o due. Puoi aumentare gradualmente fino a 5 minuti e alla fine da 10 a 20 minuti. Per coloro che praticano già Sarvangasana, queste variazioni raffineranno la tua comprensione e abilità e potrebbero aumentare la tua capacità di rimanere più a lungo nella posa. Dopo aver praticato una qualsiasi delle varianti di Sarvangasana, riposati sulla schiena per alcuni istanti prima di sederti.

Vantaggi di posa:

  • Calma i nervi
  • Riduce l'ansia, l'insonnia e l'irritabilità
  • Aiuta i disturbi digestivi

Controindicazioni:

  • Mestruazioni
  • Ipertensione
  • Glaucoma
  • Retina distaccata
  • Gravidanza

Camminare in questo modo

In questa prima variante, i piedi premono su un muro, che toglie un po 'di peso dalle spalle e dà alle braccia e alle spalle un momento per ruotare verso l'esterno e il petto per aprirsi.

Inizia posizionando il tappetino contro un muro. Impila quattro coperte sopra il tappetino e assicurati che i bordi piegati siano sotto le spalle. Piega metà del tappetino sopra le coperte e porta la tua sistemazione a pochi centimetri dal muro. Devi posizionarti alla giusta distanza dal muro in modo che le tue cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.

Sdraiati sulla schiena con la parte superiore delle spalle a un paio di centimetri dal bordo delle coperte, più vicino al muro. Appoggia la testa sul pavimento dietro le coperte in modo che sia più bassa delle spalle. Piega le ginocchia di 90 gradi e appoggia i piedi sul muro, gli stinchi paralleli al pavimento. Se tutta la schiena non può riposare sulle coperte e il busto si piega in una palla, sei troppo vicino al muro.

Premi leggermente i talloni contro il muro e trascinali isometricamente verso il pavimento per sollevare il bacino. Stringi le mani sotto il corpo e raddrizza le braccia. Ruota la parte superiore delle braccia in fuori per abbassare i bordi esterni delle spalle. Solleva i bordi interni delle spalle, dei muscoli trapezi e delle scapole lontano dalle coperte e verso la parte bassa della schiena. Se le spalle si sentono bloccate, inclinati a destra per ruotare di più il braccio sinistro e la spalla, quindi inclinati a sinistra per ruotare la parte superiore del braccio e la spalla destra in fuori.

Una volta che ti senti come se fossi in alto sulle spalle, solleva i lati del torace e del bacino verso il soffitto. Solleva i glutei dalla parte bassa della schiena finché il busto non è perpendicolare al pavimento. Per aprire il petto, sposta le costole posteriori in avanti. Un po 'di peso sarà sulla tua testa e potresti sentire come se volessi spingere la parte posteriore della testa sul pavimento. Invece, lascia che la parte posteriore del collo si allunghi mentre sollevi la colonna vertebrale dal pavimento. Rilassa la mascella e la gola e guarda verso il petto.

Rilascia la chiusura delle mani e gira la parte superiore delle braccia in fuori. Non lasciare che i gomiti si aprano mentre li pieghi e porta le mani verso la parte superiore della schiena. Mentre pieghi i gomiti, dovrai lavorare per far rotolare le spalle esterne verso il basso e girare le braccia. Per fare ciò, pensa di ruotare i bicipiti dall'interno verso l'esterno verso i tricipiti e di far rotolare i tricipiti verso il basso nella coperta e più vicini l'uno all'altro. Posiziona le mani più in alto possibile sulla schiena (vicino al pavimento) per sostenere il sollevamento della parte superiore della schiena dal pavimento. Usa le mani per guidare le costole posteriori in avanti e sostenere l'apertura e il sollevamento del torace. Non lasciare che i glutei e il coccige ricadano verso il muro; solleva il bacino in modo che sia in linea con le spalle.Solleva i talloni e premi le dita dei piedi contro il muro per portare il bacino più lontano dal muro.

Respirare normalmente e mantenere questa posizione per un minuto. Durante un'espirazione, rilascia delicatamente le mani e abbassati per riposare sulle coperte. Quindi scivolare via dal muro fino a quando le spalle non si staccano dalle coperte e si appoggiano sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate e resta sulla schiena per qualche istante.

Andando avanti

Praticare Halasana con un muro per sostenere i piedi rende più facile regolare le spalle e entrare in posizione sulle spalle con un buon allineamento. Ruota la coperta e il tappetino di 180 gradi in modo che ora i bordi piegati delle coperte siano rivolti verso il muro. Posiziona le tue coperte alla distanza delle gambe dal muro. Per misurarlo, siediti sul pavimento accanto alle tue coperte in Dandasana (Staff Pose) con le piante dei piedi che toccano il muro e posiziona il bordo piegato delle coperte in linea con i fianchi. Metti un cuscino dietro le coperte.

Rivolgiti al muro e sdraiati sulle coperte con la testa sul pavimento e il bacino sopra il cuscino. Gira le braccia in fuori e allarga il petto. Premi le mani sul cuscino per i fianchi, piega le ginocchia verso il petto e rotola sulle spalle per portare i piedi sopra il muro dietro di te, le gambe parallele al pavimento. Se hai i muscoli posteriori della coscia, cammina con i piedi più in alto sul muro.

Guarda verso il petto, allunga le braccia lontano dal muro e ruota la parte superiore delle braccia in fuori, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro mentre rotoli sui bordi esterni delle spalle. Sollevare la parte superiore della schiena, i lati del busto e le scapole lontano dal pavimento. Raddrizza le gambe e allunga i glutei verso i talloni sul muro. Piegando i gomiti, porta le mani sulla parte superiore della schiena per sollevarla dal pavimento e allargare il petto. Rilassa la gola e la mascella mentre guardi verso il petto.

Solleva il piede sinistro dal muro ed estendilo verso il soffitto finché la gamba sinistra non è perpendicolare al pavimento. Raddrizza la gamba sinistra e sollevala per sollevare l'intero lato sinistro del busto. Mantenendo la gamba destra dritta, premendo il piede contro il muro, solleva il lato destro della gabbia toracica e del busto in modo che i lati della vita siano uniformi. Ora abbassa la gamba sinistra, porta le mani sulla schiena e cambia lato. Questo ti darà la sensazione di sollevamento ed estensione attraverso le gambe necessaria per eseguire la versione finale di Shoulderstand.

Per uscire dalla posa dopo un minuto, riporta entrambi i piedi verso il muro. Allunga le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso l'alto e guarda verso il muro mentre rotoli lentamente verso il basso, prima sulla parte superiore della schiena, poi sulla parte centrale e inferiore della schiena. Quando i glutei sono sul cuscino, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.

Fuori dal muro

Porta il tappetino e la pila di coperte al centro della stanza. Sdraiati sulle coperte e metti le mani accanto ai fianchi sul pavimento. Piega le ginocchia e porta le gambe in Halasana in modo che i tuoi piedi tocchino il pavimento dietro di te. Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, usa il muro o una sedia per sostenerli. Regola le braccia e le spalle, quindi porta le mani sulla schiena. Entra in posa una gamba alla volta per mantenere il sollevamento della gabbia toracica. (Se sollevi entrambe le gambe contemporaneamente, potresti danneggiare le spalle e il collo.) Quando sollevi la gamba destra, raddrizza il ginocchio ed estendi la gamba con forza verso il soffitto per sollevare il busto. Alza la gamba sinistra. Solleva la parte anteriore delle cosce verso l'alto e lontano dal bacino.

Quando sei in piedi, continua a regolare le mani facendole salire la schiena verso il pavimento per evitare che la parte superiore della schiena affondi e per sollevare i lati del petto. Allarga il torace ruotando le spalle esterne verso il basso e tirando i gomiti l'uno verso l'altro. Se sono divaricate, prova ad avvolgere una cinghia intorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti.

Solleva i glutei verso i talloni mentre allunghi l'interno delle cosce e raggiungi le punte degli alluci. Respira normalmente e coordina le azioni della posa in modo da crescere dalla base alle braccia e alle spalle attraverso le gambe fino alle dita dei piedi.

Sebbene tu stia lavorando su tutto il corpo, lascia che la gola e la lingua siano morbide. Esercitati a scendere nell'Halasana. Attraverso la pratica regolare, puoi rimanere nella posa più a lungo senza sforzo. Dopo Sarvangasana, dovresti sentirti calmo e tranquillo, come se tutti i sistemi del tuo corpo fossero risvegliati e ora in grado di riposare.

Marla Apt è un'insegnante di Iyengar Yoga che vive a Los Angeles.

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