Qualche settimana fa, mio figlio di sette anni, Hayes, mi ha detto che aveva problemi ad addormentarsi. Ha detto che aveva "molti pensieri" di notte e non poteva impedire alla sua mente di pensare. Gli ho parlato di una pratica di respirazione che avevo insegnato a suo fratello maggiore, Calder, alcuni anni prima, e gli ho suggerito che Hayes poteva provarlo mentre era a letto la notte per aiutarlo a rilassarsi e ad addormentarsi. La pratica era semplice: pochi minuti di respirazione diaframmatica seguiti da alcuni minuti di estensione cosciente e delicata ad ogni espirazione.
"Forse ti piacerebbe provarlo?" Ho detto a Hayes. "Penso che a volte sia stato utile per tuo fratello e forse aiuterà anche te." Proprio in quel momento Calder, che era passato per la stanza, annunciò: "Ti sbagli, mamma." Trattenni il respiro, chiedendomi se avrebbe detto a Hayes che il mio consiglio non avrebbe funzionato. "A volte non mi aiuta", ha detto in modo pratico. "Mi aiuta sempre ."
Sono rimasto piacevolmente sbalordito. Non mi ero reso conto che Calder stava ancora usando la pratica che gli avevo insegnato tre anni prima. Mentre mi inginocchiavo sul pavimento del soggiorno per insegnare a Hayes la stessa pratica, mi è stato ricordato che il pranayama, il quarto degli otto rami dello yoga delineati nello Yoga Sutra di Patanjali, non deve essere complicato.
Pranayama, che letteralmente significa "estendere la forza vitale vitale", o prana, è una pratica incredibilmente ricca composta da molte tecniche di respirazione che variano in complessità da quelle abbastanza semplici da fare per un bambino a quelle appropriate solo per i professionisti avanzati. Mentre il modo migliore per praticare il pranayama è sotto la guida di un insegnante esperto, ci sono tecniche semplici - come la respirazione diaframmatica delicata e l'allungamento confortevole dell'espirazione - che possono essere utilizzate in qualsiasi momento per trasformare non solo il tuo respiro ma anche il tuo stato di mente.
Nel mio lavoro di terapista yoga, tratto persone alle prese con una varietà di problemi, tra cui depressione, ansia, disturbi del sonno, dolore cronico e persino malattie potenzialmente letali. Di volta in volta, ho visto semplici pratiche di pranayama ridurre lo stress e l'ansia; promuovere un sonno ristoratore; alleviare il dolore; aumentare l'attenzione e la focalizzazione; e, a un livello più sottile, aiuta le persone a connettersi a un luogo calmo e tranquillo all'interno in modo che sperimentino maggiore chiarezza e benessere a ogni livello.
Nello Yoga Sutra, Patanjali descrive il pranayama come un processo attraverso il quale puoi rompere il tuo schema di respirazione inconscio e rendere il respiro lungo, tranquillo e regolare. I modelli di respirazione inconscia della maggior parte delle persone sono tutt'altro che tranquilli e fluidi; tendono ad essere tesi, superficiali e irregolari. Quando abbiamo paura o sentiamo cattive notizie, spesso sussultiamo, inspirando e poi trattenendo il respiro. Questi schemi respiratori possono attivare il sistema nervoso simpatico (spesso indicato come "risposta di lotta o fuga").
Uno dei motivi principali per cui le tecniche di pranayama che favoriscono un'espirazione lunga e regolare (come quelle presentate qui) sono così utili è perché, se praticate correttamente, possono supportare il sistema nervoso parasimpatico e attivare quella che è comunemente nota come "risposta di rilassamento , "riducendo lo stress e i suoi effetti sul corpo e sulla mente. Di conseguenza, la tua resilienza di fronte a sfide o avversità aumenta e la tua mente diventa più concentrata e calma.
Una mente tranquilla
Gli otto rami dello yoga delineati negli Yoga Sutra sono un percorso per aiutarti a raggiungere uno stato di Yoga, o concentrazione focalizzata. Ma questa concentrazione focalizzata non è l'obiettivo finale. Come ci dice Patanjali, il risultato del raggiungimento di questo stato di attenzione è che si sperimenta una percezione più chiara e una maggiore connessione con il proprio vero Sé.
Quando sei connesso con il tuo vero Sé, diventa più facile vedere ciò che non è il tuo vero Sé: la tua mente, il tuo corpo, i pensieri, i sentimenti, il lavoro e essenzialmente tutte le mutevoli circostanze intorno a te. Questo discernimento ti permette di agire da un luogo del Sé, e quando lo fai, provi meno sofferenza.
Il pranayama è uno strumento importante per portarti a questo stato di concentrazione più focalizzata, portandoti a una percezione più chiara, a una maggiore connessione con il Sé e, in definitiva, a una vita più felice. Nello Yoga Sutra 2.52, Patanjali scrive: "Come risultato [del pranayama], la copertura che blocca la nostra luce interiore è ridotta". In altre parole, attraverso la pratica del pranayama, puoi ridurre tutto il rumore mentale - l'agitazione, le distrazioni e il dubbio su te stesso - che ti impedisce di connetterti con la tua luce interiore, il tuo vero Sé. In questo modo, il pranayama può avere un effetto profondo sulla tua vita.
Introduzione al Pranayama: 3 pratiche per iniziare
Sebbene la pratica del pranayama sia più sicura ed efficace se guidata da un insegnante esperto che conosce le tue esigenze e capacità, ci sono diverse semplici tecniche che puoi provare a casa fintanto che sei in buona salute e non vai oltre le tue capacità .
Le tre pratiche di respirazione che seguono: respirazione rilassata e diaframmatica; Sitali (o Sitkari) Pranayama; e il respiro dolce "espirazione prolungata" sono una buona introduzione al pranayama. Ciascuno supporta il sistema nervoso parasimpatico, calma la mente e aiuta a creare uno stato di attenzione più focalizzata. Mentre continui a praticare queste tecniche nel tempo, potresti iniziare a notare quando stai trattenendo involontariamente il respiro o respirando superficialmente. Puoi anche iniziare ad associare i modelli del respiro ai tuoi umori o stati d'animo. Questa consapevolezza di sé è il primo passo verso l'uso delle pratiche del pranayama per aiutare a cambiare i tuoi schemi e, attraverso la pratica regolare, creare un cambiamento positivo nella tua vita.
Prova ogni pratica ogni giorno per una settimana e osserva come influisce sul tuo corpo, respiro e mente per capire quale è meglio per te. Puoi farli praticamente in qualsiasi momento della giornata, anche se preferibilmente non immediatamente dopo un pasto abbondante.
Consapevolezza del respiro di base
Questa delicata introduzione alla respirazione diaframmatica ti insegna come respirare in modo più completo e consapevole.
Benefici
Silenzia e calma l'intero sistema nervoso, riducendo lo stress e l'ansia e migliorando la consapevolezza di sé.
Provalo
Almeno una volta al giorno, in qualsiasi momento.
Come
Sdraiati comodamente sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento alla distanza dei fianchi. Appoggia un palmo sull'addome e respira comodamente per qualche istante, notando la qualità del tuo respiro. Il respiro è teso? teso? irregolare? superficiale? Osserva semplicemente il respiro senza alcun giudizio. Quindi inizia gradualmente a rendere il tuo respiro il più rilassato e regolare possibile, introducendo una leggera pausa dopo ogni inspirazione ed espirazione.
Una volta che il respiro si sente rilassato e confortevole, nota il movimento del corpo. Mentre inspiri, l'addome si espande naturalmente; mentre espiri, senti la leggera contrazione dell'addome. In modo delicato, cerca di espandere attivamente l'addome durante l'inspirazione e contrarre l'addome durante l'espirazione per sostenere il movimento naturale del diaframma e provare il piacere di darti un respiro pieno e rilassato. Continua la pratica per 6-12 respiri.
The Cooling Breath (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama è spesso tradotto come "il respiro rinfrescante" perché si dice che l'atto di attirare l'aria attraverso la lingua e nella bocca abbia un effetto rinfrescante e calmante sul sistema nervoso. Per praticare Sitali, devi essere in grado di arricciare i lati della lingua verso l'interno in modo che sembri una cannuccia. La capacità di arricciare la lingua è un tratto genetico. Se non puoi, prova una tecnica alternativa chiamata Sitkari Pranayama, che offre gli stessi effetti.
Benefici
Può migliorare la concentrazione; ridurre l'agitazione, la rabbia e l'ansia; e pacificare il calore in eccesso nel sistema.
Provalo
Due volte al giorno o secondo necessità durante i periodi di stress. Sitali e Sitkari Pranayama sono particolarmente utili quando ti senti sonnolento al mattino o durante un crollo pomeridiano quando hai bisogno di migliorare la tua concentrazione.
Come
Sitali Pranayama
Siediti comodamente, su una sedia o sul pavimento, con le spalle rilassate e la colonna vertebrale naturalmente eretta. Abbassa leggermente il mento, piega la lingua nel senso della lunghezza e proiettala fuori dalla bocca a una distanza confortevole. Inspira delicatamente attraverso la "cannuccia" formata dalla tua lingua arricciata mentre sollevi lentamente il mento verso il soffitto, sollevandolo solo fino a quando il collo è comodo. Al termine dell'inspirazione, con il mento comodamente sollevato, ritraete la lingua e chiudete la bocca. Espira lentamente attraverso le narici mentre abbassi delicatamente il mento in una posizione neutra. Ripeti per 8-12 respiri.
Sitkari Pranayama
Apri leggermente la bocca con la lingua appena dietro i denti. Inspirate lentamente attraverso lo spazio tra i denti superiori e inferiori, lasciando che l'aria scorra sulla lingua mentre alzi il mento verso il soffitto. Alla fine dell'inspirazione, chiudi la bocca ed espira attraverso le narici abbassando lentamente il mento fino a portarlo in posizione neutra. Ripeti per 8-12 respiri.
La lunga espirazione
Questa pratica di respirazione 1: 2, che comporta un aumento graduale dell'espirazione fino a raggiungere il doppio della lunghezza dell'inspirazione, rilassa il sistema nervoso.
Benefici
Può ridurre l'insonnia, i disturbi del sonno e l'ansia.
Provalo
Prima di coricarsi per aiutare a dormire, nel cuore della notte quando si soffre di insonnia o in qualsiasi momento della giornata per calmare lo stress o l'ansia. (In generale, è meglio evitare di praticare la respirazione 1: 2 per prima cosa al mattino a meno che non si provi ansia. Gli effetti rilassanti della pratica tendono a rendere più difficile alzarsi e andare avanti con la giornata.)
Come
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Posiziona un palmo sull'addome e fai alcuni respiri rilassati, sentendo l'addome espandersi durante l'inspirazione e contrarsi delicatamente durante l'espirazione. Con il palmo della mano sull'addome, conta mentalmente la durata di ciascuna inspirazione ed espirazione per molti altri respiri. Se l'inspirazione è più lunga dell'espirazione, puoi iniziare a farle della stessa lunghezza nei prossimi respiri.
Una volta che inspirazione ed espirazione sono uguali, aumenta gradualmente la durata dell'espirazione di 1 o 2 secondi contraendo delicatamente l'addome. Finché il respiro si sente liscio e rilassato, continua ad aumentare gradualmente l'espirazione di 1 o 2 secondi una volta ogni pochi respiri. Assicurati di non provare tensione quando l'espirazione aumenta e continua finché la tua espirazione non raggiunge il doppio della lunghezza dell'inspirazione, ma non oltre. Ad esempio, se la tua inspirazione è comodamente di 4 secondi, non aumentare la durata dell'espirazione a più di 8 secondi.
Tieni presente che anche un'espirazione che è solo leggermente più lunga dell'inspirazione può indurre un effetto calmante, quindi fai attenzione a non spingerti oltre le tue capacità. (Se lo fai, probabilmente attiverai il sistema nervoso simpatico, o la risposta allo stress, e ti sentirai agitato piuttosto che calmo).
Se il tuo respiro è scomodo o corto, o se stai ansimando alla successiva inspirazione, torna a un rapporto più confortevole per 8-12 respiri. Quindi termina la tua pratica con 6-8 respiri naturali e rilassati.
Kate Holcombe è la fondatrice e presidente della Healing Yoga Foundation senza scopo di lucro a San Francisco.
