Come equilibrio del braccio, Bakasana (Crane Pose) è una porta reale verso pose più avanzate che ti fanno stare sulle mani, e per una buona ragione: la fiducia inizia qui. Potresti essere titubante anche a provare questa posa per paura di prendere un'ignobile pianta del viso sul tuo tappeto. Ma l'equilibrio e la forza derivano dal partire da un luogo di conforto e dal correre il rischio di cadere. L'equilibrio non è qualcosa che accade quando sei perfettamente immobile. Succede quando rimani forte ea tuo agio con tutte le fluttuazioni dentro di te. Praticare questa posa è un buon modo per dimostrare a te stesso che hai la capacità di affrontare le tue paure, trovare l'equilibrio e la forza e spiccare il volo.
Prepararsi e praticare Crane non crea solo fiducia. Presenta anche l'opportunità di abbracciare un atteggiamento giocoso mentre trovi il tuo equilibrio e attingi alla tua forza, tirando i talloni fino al fondoschiena e sollevandoti. Per raggiungere un equilibrio del braccio così compatto, il coccige si abbassa ei flessori dell'anca si contraggono. La forza dei flessori dell'anca, del core e della parte superiore della schiena ti aiuta a diventare compatto e creare una colonna vertebrale uniformemente arrotondata. Nel frattempo, le braccia e le gambe si abbracciano verso la linea mediana.
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Riscaldamento
Per creare una colonna vertebrale lunga e flessa che ti permetta di abbracciarti e sollevare entrambi i piedi dal pavimento, ti consigliamo di riscaldare la parte superiore della schiena, attivare la forza del core e iniziare ad aprire i flessori dell'anca con un vinyasa piuttosto vigoroso. Inizia in Balasana (Child's Pose) con le braccia tese in avanti e fai otto respiri. Quindi mettiti sulle mani e sulle ginocchia e fai diversi giri di Cat-Cow Pose, premendo saldamente i palmi contro il tappeto e arrotondando la parte superiore della schiena. Passa ad Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) e mantieni la posizione per otto respiri. Solleva la gamba destra, ruotala esternamente, piega il ginocchio destro e allunga il piede sollevato. Raddrizza la gamba destra, raddrizza i fianchi e fai un passo avanti in Anjaneyasana (affondo basso). Resisti per otto respiri,e poi solleva il ginocchio posteriore e sali in High Lunge per altri otto. Ripeti sul secondo lato. Fai cinque round di Surya Namaskar A (Saluto al sole A). Ora sei pronto per impostare e prendere il volo!
1. Malasana (Garland Pose), variazione
Per preparare la parte bassa della schiena, esegui uno squat basso sul tappetino con i talloni interni e gli alluci che si toccano. In equilibrio sulle punte dei piedi, parte le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi. Appoggia il busto in avanti tra le gambe, porta le braccia davanti a te e metti le mani sul tappetino. Allunga le mani il più possibile, lasciando cadere il petto e dirigiti verso il suolo. Ora, inizia a contrastare questa azione tirando il coccige verso il basso per creare una colonna vertebrale lunga e rotonda. I talloni possono o meno toccare il suolo a seconda della flessibilità del tendine d'Achille. Se la tua testa raggiunge il pavimento, lasciala riposare lì. Fai 8 respiri profondi, sentendo la rotondità della colonna vertebrale, quindi avvicina lentamente le mani ai piedi per uscire dalla posizione.
2. Bakasana (Crane Pose), supportato
Una delle parti più difficili di Bakasana è superare la paura di cadere di faccia. Il blocco è una bella rete di sicurezza per prepararti al volo. Posiziona un blocco yoga all'altezza più bassa di fronte a te su un tappetino. Salta sul blocco con la punta dei piedi con i bordi interni dei piedi che si toccano. Entra in uno squat basso con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi, lasciando i piedi a posto. Piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul tappetino, alla larghezza delle spalle e diversi centimetri davanti al blocco. Avvolgi le ginocchia intorno ai bordi esterni superiori delle braccia il più in alto possibile. Avvicina le mani al blocco e solleva il coccige. Spostando più peso sulle mani, porta i gomiti in avanti in linea sopra i palmi delle mani e tieni lo sguardo in avanti, davanti alla punta delle dita.Vedi se riesci a venire sulle punte dei piedi e intorno alla parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per 5 respiri o esercitati a sollevare un piede alla volta verso il coccige. Con tempo e sicurezza, esercitati a sollevare entrambi.
Dopo aver preso queste due pose preparatorie, esercitati a entrare in piena gru almeno due volte.
3. Bakasana (posa della gru)
Ora è il momento di combinare forza, equilibrio e natura giocosa. Inizia con uno squat basso, in equilibrio sulle punte dei piedi con gli alluci e i talloni interni che si toccano. Separa le ginocchia e inclina il busto in avanti tra le cosce. Porta le braccia in avanti e appoggia le mani sul pavimento. Porta le mani verso i piedi finché i palmi delle mani sono da 6 a 8 pollici davanti alle dita dei piedi.
Quindi, avvolgi le ginocchia interne attorno alle braccia esterne superiori e stringi le braccia con le ginocchia. Mantieni questa presa, ma solleva il coccige abbastanza in alto in modo da poter portare i gomiti in linea con i talloni delle mani mentre inclini il peso in avanti. Piega i gomiti e rassoda gli avambracci verso la linea mediana per creare altezza e sostegno: in questa posa, dovresti pensare "dentro" prima "su".
Da qui, inizia a sollevare un piede e poi l'altro verso il coccige. Tieni lo sguardo in avanti mentre ti concentri sull'arrotondare la parte superiore del corpo, rassodando gli avambracci verso la linea mediana e respirando dolcemente e facilmente. Continua ad arrotondare la parte superiore della schiena mentre premi il pavimento. Stringi gli avambracci e tira i talloni verso il coccige. Per andare oltre, trova la tua forza centrale e spingi verso il basso per allungare le braccia per un'altezza ancora maggiore. Goditi il sollevamento e la forza di Crane per 5-8 respiri prima di uscire e assumere la posa una seconda volta.
finire
Dopo aver finito, esegui alcuni piegamenti all'indietro e apri anca per contrastare tutta la contrazione dei flessori dell'anca e il lavoro di base necessario per creare la schiena lunga e arrotondata in Bakasana.
Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e preparati per Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) o Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Fai tre piegamenti all'indietro e poi rotola fino a Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto). Per rilasciare i fianchi, prendi Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola) per alcuni respiri su entrambi i lati, oppure entra in Sukhasana (Posizione facile) e piegati in avanti per alcuni respiri. Quindi siediti e goditi un paio di minuti di meditazione seduta prima di rilasciare in Savasana (Corpse Pose).
Kathryn Budig è un'insegnante di Vinyasa con sede a Los Angeles.
