Nella nostra cultura frenetica e sempre attiva, dove frasi come "esaurito", "stressato" ed "esausto" vengono regolarmente sbandierate - persino umile - non c'è da meravigliarsi che il termine "stanchezza surrenale" sia diventato una parola d'ordine per la salute .
Cos'è l'affaticamento surrenale?
In effetti, è stata soprannominata "la sindrome da stress del 21 ° secolo" ed è descritta come malata e stanca di sentirsi male e stanca.
Tuttavia, i medici ora lo definiscono un disturbo nebuloso e controverso che incolpa le ghiandole surrenali sovraccariche di un gruppo di sintomi aspecifici, tra cui stanchezza cronica, disturbi del sonno e digestivi, difficoltà cognitive e strane voglie di cibo. (Le ghiandole surrenali sono le due ghiandole triangolari sopra i reni e sono responsabili della secrezione degli ormoni energizzanti cortisolo e adrenalina nei periodi di stress.)
A dire il vero, le persone segnalano livelli di stress sempre più alti, afferma Jeffery Dusek, PhD, chief research officer presso Kripalu Center for Yoga & Health, a Stockbridge, Massachusetts, e psicologo ricercatore che ha studiato la risposta allo stress del corpo con la mente- pioniere della medicina del corpo Herbert Benson. Tuttavia, anche se a volte viene diagnosticata la stanchezza surrenale - e spesso viene autodiagnosticata - la comunità medica in gran parte nega che sia una cosa reale.
Sia la Endocrine Society che la Mayo Clinic affermano che la condizione manca di un adeguato supporto scientifico e una revisione del 2016 di 58 studi, pubblicata sulla rivista BMC Endocrine Disorders, ha concluso che "non vi è alcuna prova che la 'stanchezza surrenale' sia una condizione medica reale". I detrattori pensano che i sintomi siano più probabili a causa di condizioni mediche ben note come la depressione o l'ipotiroidismo e temono che attribuirli all'affaticamento surrenale possa ritardare un trattamento critico. (Per essere chiari, la vera insufficienza surrenalica, una malattia autoimmune chiamata malattia di Addison, è rara.)
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Dusek ipotizza che i praticanti occidentali potrebbero anche sentirsi riluttanti ad accettare la stanchezza surrenale perché è quella che chiama una diagnosi "più debole", simile alla sindrome dell'intestino irritabile, alla sindrome da stanchezza cronica o alla sensibilità al glutine. Altri praticanti dicono che il nome "stanchezza surrenale" è in gran parte la causa della confusione. "La stanchezza surrenale sembra che tu abbia queste piccole ghiandole surrenali stanche e tristi che non possono più produrre cortisolo e adrenalina per te, quindi ti senti pigro", dice Brooke Kalanick, dottore in medicina naturopatica e funzionale, ND, MS, LAc. “Non è proprio così. È più come se lo stress cronico e assoluto lo stesse facendo in modo che il tuo cervello e le ghiandole surrenali non possano comunicare come previsto dalla natura ".
Il tuo corpo, sotto stress continuo
Una cosa su cui la maggior parte degli esperti concorda è che le ghiandole surrenali svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dei livelli di energia quotidiani. Per capirlo, è utile un rapido primer di neurochimica: il cortisolo è il tuo principale ormone dello stress. Negli individui sani, il cortisolo scorre su un ritmo di 24 ore, normalmente con un picco intorno alle 5 del mattino e poi gradualmente diminuendo durante il giorno, quindi è più basso prima di coricarsi, dice Kalanick. Quando sei ben riposato e lo stress è sotto controllo, un succo verde e qualche saluto al sole dovrebbero essere sufficienti per farti andare al mattino. E addormentarsi di notte è facile, grazie alla caduta naturale del cortisolo, che coincide con l'aumento della melatonina, l'ormone del sonno del corpo.
Scoppi di cortisolo più brevi e più intensi, insieme all'altro ormone dello stress, l'adrenalina, si verificano quando il cervello avverte un pericolo imminente. Quando ciò accade, si verifica una cascata chimica fulminea lungo qualcosa chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene, dice Kalanick. L'ipotalamo (la parte del cervello che comunica con il sistema nervoso) invia un segnale alla ghiandola pituitaria (il capo dell'orchestra dei vari ormoni del corpo), innescando una risposta di lotta o fuga nel tentativo di spingere il corpo all'azione , dice Cynthia Ackrill, MD, un American Institute of Stress Fellow e life coach con sede a Washington, DC. La forza galvanizzante proviene dalle surrenali, che pompano adrenalina in modo da poter reagire velocemente. Man mano che il picco ormonale iniziale diminuisce, l'ipotalamo dà il via a una seconda reazione a catena,questa volta dirigendo le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo per mantenerti vigile. Una volta che il pericolo è passato, le ghiandole surrenali inviano un messaggio all'ipotalamo per calmarsi e tu ritorni all'opposto dello stato di lotta o fuga, comunemente indicato come "riposa e digerisci", che è il corpo stato preferito, restaurativo.
Ma viviamo in un mondo saturo di stress, grazie al lavoro, alle relazioni, alla cura, al sovraesercizio e a tutti i doveri da cui siamo bombardati. Uno studio post-elettorale dell'American Psychological Association ha rilevato che quasi la metà degli americani ha dichiarato di rimanere sveglio la notte a causa dello stress. Il nostro cervello è costantemente in allerta, tutti questi fattori di stress vengono interpretati come pericoli e innescano il rilascio continuo di cortisolo. Milioni di anni fa, queste raffiche di cortisolo ci hanno aiutato quando avevamo bisogno di energia a livello di Red Bull per superare una tigre dai denti a sciabola. Eppure, per quanto intelligente possa essere il cervello moderno, "non pensa:" Questo stupido computer mi sta dando problemi ". Pensa: "Questa tigre mi attaccherà", afferma Wendie Trubow, MD, MBA, ginecologa di medicina funzionale a Newton, Massachusetts.
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Quando lo stress diventa serio
Come fai a sapere quando lo stress abituale si è trasformato in qualcosa di più serio con potenziali conseguenze sulla salute a lungo termine? Jeffery Dusek, PhD, chief research officer presso Kripalu Center for Yoga & Health, incoraggia chiunque si senta cronicamente stressato e noti problemi con il sonno, la cognizione, la digestione o le relazioni interpersonali a consultare il proprio medico per un fisico.
Un medico funzionale o integrativo, in particolare, può aiutare a determinare se si dispone di disregolazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA-D) - vedere la definizione a pagina 44 - nonché escludere condizioni simili come ipotiroidismo, anemia, e depressione. HPA-D può essere valutato testando i livelli di cortisolo salivare quattro volte durante il giorno, che "ci permette di vedere i tempi e il ritmo della produzione di cortisolo, così come i livelli totali di cortisolo", dice il medico di medicina funzionale Brooke Kalanick. Il tuo medico curante dovrebbe testare altri ormoni surrenali chiave, come il pregnenolone e il DHEA, così come i tuoi livelli di ormone tiroideo, progesterone ed estrogeni (nelle donne). All'appuntamento, discuti i tuoi livelli di energia e stress, nutrizione, appetito, uso di caffeina, voglie di cibo e abitudini del sonno.
Se hai chiamato i tuoi sintomi "burnout", vale la pena notare che il burnout è tecnicamente una condizione correlata al lavoro. Risulta in un trio di sintomi: cinismo; sentimenti di inefficacia; e stanchezza.
Questo è ciò che Donna Brooks, 58 anni, una terapista yoga ed educatrice di movimenti somatici probabilmente aveva mentre spingeva costantemente per ottenere le pose perfette negli asana e promuovere un ambiente magico in classe. "Lo yoga dovrebbe essere in definitiva rilassante, ma creare uno spazio per ciò che la gente pensa che sia supposto yogaessere può essere stressante ", dice. "Molti insegnanti di yoga sentono la pressione di essere al top dei loro giochi, il che crea molto stress e tensione, fisiologicamente ed emotivamente". Un medico di medicina funzionale alla fine ha testato i livelli di cortisolo di Brooks - erano alti - ma il cortisolo alto non è sinonimo di malfunzionamento surrenale. Tuttavia, il suo piano di guarigione era molto simile a quello di una persona con diagnosi di HPA-D: molta cura di sé attraverso adattogeni (erbe che riducono lo stress), yoga somatico (movimenti lenti e facili progettati per lenire il sistema nervoso) e uno sforzo incondizionato per allontanarsi dalle sue tendenze perfezioniste.
Il costo dello stress cronico
Come gli abitanti del villaggio nelle favole di Esopo che alla fine iniziano a ignorare il bambino che gridava al lupo, l'ipotalamo diventa meno sensibile al feedback surrenale quando lo stress è costante ei livelli di cortisolo essenzialmente diventano canaglia. Quando ciò accade, diventa più difficile mantenere la produzione di cortisolo sulla sua normale tempistica circadiana, dice Kalanick, "il che può provocare periodi di cortisolo eccessivamente alto o basso". In alcune persone, il cortisolo aumenta di notte (quando dovrebbe essere basso), quindi rimani sdraiato lì, esausto ma completamente sveglio. In altri, precipita al mattino (quando dovrebbe essere alto), rendendo impossibile alzarsi dal letto.
Gli effetti di questa scarica implacabile di cortisolo di solito si manifestano prima come sonno disturbato e livelli di energia fratturati, ma altre bandiere rosse includono mal di testa, irritabilità e difficoltà cognitive - una combinazione a volte chiamata "nebbia cerebrale" - tutto a causa della mancanza di sonno ristoratore. Molte donne hanno anche irregolarità mestruali, aggiunge Trubow, che è stata addestrata come ostetrica-ginecologa occidentale prima di dedicarsi alla medicina funzionale. Il cortisolo in eccesso inibisce la funzione ovarica, perché un cervello abitualmente stressato pensa che il pericolo sia in agguato dietro ogni angolo. "La sopravvivenza ha la meglio sulla procreazione", dice Trubow, "e il tuo corpo si concentra sul fornire energia alle gambe per correre, non alle ovaie".
Anche i problemi digestivi sono comuni, poiché l'eccesso di cortisolo riduce la produzione di acido gastrico. "Non puoi scomporre correttamente il cibo", dice Trubow, lasciandoti gassoso, gonfio o con diarrea. Dopo periodi prolungati di alti livelli di cortisolo, potresti anche riscontrare carenze nutrizionali. Ci sono anche buone probabilità che tu possa provare voglie di cibo. Il desiderio di sale è comune, principalmente perché le ghiandole surrenali producono un ormone chiamato aldosterone, che mantiene l'equilibrio del sodio del corpo (e, di conseguenza, la pressione sanguigna). Lo squilibrio di sodio che può derivare da un eccesso di ormoni surrenali porta a voglie di sale e può anche causare bassa pressione sanguigna, secondo la Mayo Clinic. Il cortisolo non mitigato porta anche all'accumulo di grasso intorno alla parte centrale, dice Trubow. L'aumento del cortisolo può causare picchi di zucchero nel sangue,che alla fine viene immagazzinato nell'addome come grasso.
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Questa costellazione di sintomi è comunemente attribuita alla stanchezza surrenale, ma gli esperti dicono che il termine più accurato è disregolazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA-D). "L'asse HPA, questo percorso che collega il cervello e le ghiandole surrenali, è ben noto ed è stato ampiamente studiato", afferma Ackrill, aggiungendo che decenni di ricerca verificano che un assalto di ormoni dello stress, quelli controllati dal percorso HPA, può sconvolgere ogni processo nel corpo, dalla produzione di energia e il sonno alla produzione di ormoni sessuali e alla riparazione del sistema immunitario.
Che tu lo chiami HPA-D, stanchezza surrenale, burnout o stress cronico, una cosa è certa: ci sono buone probabilità che il tuo sistema nervoso sia, beh, troppo nervoso. La cura di sé è fondamentale, afferma Ackrill. In effetti, lo chiama non negoziabile per la resilienza fisica ed emotiva. "In qualche modo, la nostra cultura ci ha fatto sentire come se la cura migliore fosse egoista, quindi ignoriamo le luci del motore di controllo del nostro corpo e finiamo per prenderci cura della nostra attrezzatura da yoga meglio di noi stessi", dice.
È possibile utilizzare una qualsiasi delle seguenti pratiche per avviare il processo di guarigione e aiutarti a recuperare le energie. Fai solo attenzione a non provare ad adottarli tutti in una volta. "Non vuoi che il processo di de-stress si senta stressante", dice Kalanick.
MIGLIORA LA TUA PRATICA
Ora non è il momento di praticare vinyasa intensi o di superare lezioni di yoga veloci e calde, che sono troppo faticose per qualcuno con HPA-D. Ma hai bisogno della tua pratica yoga più che mai se ti viene diagnosticata la condizione. Roger Cole, PhD, ricercatore del sonno e insegnante certificato di Iyengar Yoga a Del Mar, California, consiglia di iniziare con uno yoga riparativo più passivo, supportato da oggetti di scena, "che ti consente di avvicinarti a pose riposanti classiche, ma lasciarti andare completamente perché hai ulteriori supporto ", dice. Prova coperte piegate sotto il bacino in Viparita Karani (Legs-up-the-Wall) o coperte e sostegni sotto la testa, schiena e ginocchia in Salamba Supta Baddha Konasana (Supported Reclining Bound Angle Pose).
PROVA LO YOGA NIDRA
Se ami il modo in cui ti senti quando esci da Savasana (Corpse Pose) sentendoti ricaricato ma tranquillo, lo yoga nidra potrebbe essere un'ottima scelta per te. Questa semplice meditazione guidata ti introduce nel territorio delle onde cerebrali del sonno profondo, ma con una traccia di consapevolezza. "Ti svegli dopo 45 minuti sentendoti come se avessi dormito tre ore", dice Karen Brody, autrice di Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , "così ottieni tutti i benefici della meditazione sostenuti dalla scienza, più i benefici del sonno. È un pisolino energetico del 21 ° secolo ".
Poiché lo yoga nidra implica la respirazione profonda, innesca la risposta di rilassamento. "Il tuo cervello passa da uno stato di risveglio, con molta attività cerebrale, a uno stato più rilassato, in cui viene rilasciata la serotonina, l'ormone calmante e che regola l'umore", dice Brody. Da lì, alla fine si procede verso uno stato di onde cerebrali ultra-riparatrici, in cui i pensieri rallentano e il cortisolo in eccesso viene eliminato dal sistema. "Nella nostra cultura go-go-go, pochissime persone entrano in questo stato regolarmente", afferma Brody, "e di conseguenza, i nostri corpi non si stanno spegnendo e hanno l'opportunità di ripristinarsi".
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SCEGLI QUELLO CHE CONSUMI
I titoli gridano di notizie allarmanti e violenze; i tuoi feed sui social media sono probabilmente pieni di opinioni politiche controverse. "La ricezione di troppe cattive notizie invia una dose eccessiva di segnali di pericolo al cervello", dice Ackrill. Limita la tua assunzione di titoli sconvolgenti e aumenta la tua dose quotidiana di notizie positive tramite siti web come dailygood.org o goodnewsnetwork.org.
CONNETTITI CON GLI ALTRI
L'ormone del benessere ossitocina viene secreto durante i periodi di gioia, come quando hai un orgasmo, se stai allattando e anche quando esci con il tuo equipaggio. Quando siamo in presenza di amici da cui ci sentiamo supportati, le donne in particolare ricevono una scossa gratificante di ossitocina, perché quelle sono le persone che ci hanno aiutato a sopravvivere e allevare i bambini in tempi preistorici, spiega la psicoterapeuta di Denver Sheryl Ziegler, PsyD. Trova amici con cui parlare, sfogarti e ridere, soprattutto se sei una donna. "Le donne sperimentano gli effetti dell'ossitocina più fortemente degli uomini, poiché gli estrogeni sono un amplificatore dell'ossitocina", dice. La buona notizia è che la maggior parte dei pazienti finisce per tornare in salute con una combinazione di tecniche per alleviare lo stress mente-corpo, aggiustamenti dietetici, erbe e movimenti curativi.
Come l'Ayurveda aiuta con l'affaticamento surrenale
Da una prospettiva ayurvedica, la disregolazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA-D) è la manifestazione di uno squilibrio di vata , una delle tre diverse energie, o dosha, nella medicina ayurvedica. (Gli altri sono pitta e kapha .)
"Esistono due tipi di vata", afferma il medico ayurvedico certificato John Douillard, DC, fondatore di LifeSpa.com: c'è il prana vata , che si muove verso l'alto nella testa e supporta la funzione del sistema nervoso, e l' apana vata , che si sposta verso il basso nel bacino , supportando le funzioni surrenali, riproduttive ed eliminative. "Se la mente sta stressando il corpo, il vata che si muove verso il basso verrà reindirizzato verso l'alto per gestire quello stress", lasciando le ghiandole surrenali esaurite. (Questo spiega anche perché molte persone sperimentano problemi di stomaco quando sono stressate e perché le donne possono sviluppare irregolarità mestruali.)
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Douillard afferma che la maggior parte dei pazienti HPA-D si sente significativamente meglio entro due settimane dall'inizio di una combinazione dei seguenti approcci di guarigione ayurvedica:
- Fai il pieno di prodotti di stagione. Frutta e verdura trasportano microbi in continua evoluzione dal terreno nell'intestino per aumentare l'immunità, che diminuisce durante i periodi di stress.
- Pratica posture yoga piegate in avanti. Questi spingono indietro l'apana vata.
- Meditare. Una pratica meditativa regolare crea uno stato mentale sattvico , o pacifico.
- Concediti abhyanga, o massaggio con olio. Non solo questo favorisce una connessione con il tuo corpo, ma aiuta anche a ripristinare l'equilibrio ormonale e migliorare l'immunità, secondo l'Ayurveda. "Abbiamo almeno 1.000 neuroni sensoriali per centimetro quadrato della nostra pelle", afferma Douillard. "Quando massaggi un solo braccio con olio, stai calmando più di un milione di neuroni." Il massaggio aumenta anche l'ossitocina e l'oliatura della pelle mantiene il microbioma cutaneo sano, che a sua volta supporta l'immunità.
- Prendi erbe adattogene. "La bellezza degli adattogeni è che puoi utilizzarli indipendentemente dal fatto che il tuo cortisolo sia alto, basso o ovunque", dice la dottoressa di medicina funzionale Brooke Kalanick, che raccomanda la rodiola per prevenire l'attività dell'adrenalina indotta dallo stress e combattere l'abbassamento immunitario effetti dello stress a lungo termine. Puoi anche provare il basilico santo ( tulsi) per normalizzare lo zucchero nel sangue, aumentare la resistenza e migliorare il tuo senso generale di benessere.
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5 pose da seduto per interrompere la tua risposta di lotta o fuga
Judi Bar, terapista yoga e responsabile del programma yoga presso il Cleveland Clinic Wellness Institute di Lyndhurst, Ohio, ha sviluppato la seguente sequenza per aiutare a rompere la risposta di lotta o fuga. "L'obiettivo è rilassare la tensione nei muscoli, stabilizzare il respiro e calmare la mente", dice. "Questa combinazione rallenta il rilascio degli ormoni dello stress." La parte migliore? Ciò influisce su tutti i sistemi del tuo corpo, consentendo loro di operare in modo più efficiente e sano. Puoi fare questa sequenza tutta in una volta (prima di andare a letto è un buon momento) o esercitarti nelle pose individualmente durante il giorno.
1. Posizione di montagna da seduti
1/5Circa l'autore
Leslie Goldman è una scrittrice di Chicago.
