Scopri il tuo core e come rafforzare quei muscoli

Quando parliamo di core power, vengono in mente i muscoli addominali. Ma il nostro nucleo è molto più di questo. Ci connette ai nostri sentimenti e umori tramite i nervi del nostro sistema gastrointestinale e il nostro sistema nervoso enterico, o "cervello della pancia". Potremmo sentirci fuori posto quando la nostra salute intestinale è fuori controllo o scollegati dalla vita quando le nostre pance sono dure e tese. Possiamo anche provare mal di stomaco quando ci sentiamo stressati, depressi o privati ​​del sonno.

Ecco una vista più completa del tuo core, o dello spazio tra il diaframma e il pavimento pelvico, che avvolge il busto, noto anche come "sezione mediana" e "cavità addomino-pelvica".

• Comprende numerosi muscoli, superficiali e profondi: retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome, multifido, erettore spinae, quadrato lombrico e latissimus dorsi distale.
• Ospita la maggior parte dei tuoi visceri: stomaco, milza, intestino tenue e crasso, fegato, cistifellea, reni, pancreas, vescica e organi riproduttivi.

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Muscoli centrali

I muscoli centrali aiutano a controllare la postura e la posizione del corpo. Ad esempio, il retto dell'addome lavora principalmente per stabilizzare la gabbia toracica in relazione al bacino. Il trasverso dell'addome e il multifido lavorano con il pavimento pelvico e il diaframma per stabilizzare la colonna lombare. I muscoli centrali producono e trasferiscono la forza anche durante movimenti dinamici come il Vinyasa Yoga o la corsa, mantenendo la stabilità della colonna vertebrale per proteggere i nervi, i dischi, le articolazioni e il tessuto connettivo. Prova questi asana per esplorare la stabilizzazione addominale:

Varianti di posizione del tavolo e della plancia

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Box muscoli del respiro

Tra i muscoli centrali, i muscoli addominali - retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome - funzionano come muscoli respiratori accessori, influenzando il modo in cui respiri, il che, a sua volta, influisce su come ti senti. Usa questa semplice pratica basata sul respiro, che manipola la pressione nello spazio della pancia, per esplorare come i cambiamenti nell'attivazione muscolare influenzano i tuoi stati mentali ed emotivi.

• Siediti o sdraiati con tutto il sostegno necessario per sentirti a tuo agio.
• Inspirate ed espirate al vostro ritmo per 6-10 giri di respiro, permettendo al corpo di muoversi con il respiro.
• Dopo almeno 6 giri di respiro, espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale senza muovere il bacino o la gabbia toracica.
• Tieni l'ombelico e fai 4-6 giri di respiro, notando la profondità e altre sensazioni del respiro.
• Inspira, rilassa gli addominali e respira al tuo ritmo finché non ti senti ripreso.
• Quindi, espira e tira gli addominali inferiori verso l'osso sacro senza muovere il bacino o la gabbia toracica.
• Tieni la parte inferiore del ventre e fai 4-6 giri di respiro, notando di nuovo la profondità e le sensazioni.
• Inspirate, rilassate gli addominali e permettetevi di riprendervi.
• Infine, espira e tira la vita laterale verso il centro del corpo senza alcun movimento accessorio.
• Tieni la vita laterale verso l'interno, come una cintura stretta e larga, e fai 4-6 giri di respiro.
• Inspirate e respirate in modo naturale, osservando eventuali cambiamenti nel respiro e nella sensazione del corpo.

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Core Viscera

Il tuo senso di benessere dipende profondamente dalle condizioni del tuo sistema nervoso enterico, che si collega al tuo sistema nervoso centrale tramite il nervo vago e molti altri percorsi. Il cervello della pancia e il sistema nervoso centrale lavorano insieme per controllare la funzione digestiva e come reagisci allo stress. Quando la pancia si sente dolorante, acida o pesante, il sistema nervoso e la percezione spesso rispecchiano queste qualità; potresti ritrovarti a mantenere una visione rigida e ristretta e avere difficoltà ad adattarti al cambiamento. In particolare, fattori di stress come malattie croniche, privazione del sonno, squilibrio vita-lavoro e sofferenza emotiva stimolano il nervo vago e modificano i livelli ormonali, la pressione sanguigna, il metabolismo e la chiarezza mentale.

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La ricerca mostra l'effetto dannoso dello stress cronico sul tono vagale, in particolare la correlazione tra una risposta esagerata allo stress e condizioni gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile. Lo yoga riparatore è un modo per permettere al tuo corpo di riposare, digerire e ripararsi. In particolare, le estensioni dorsali sostenute e riparatrici tolgono la pressione dalla regione del ventre posizionandola più in alto del cuore e della testa. La maggior parte di noi ricorda un periodo in cui il nostro istinto era così forte da soffocare le voci nella nostra testa; praticare queste estensioni posteriori ci consente di sviluppare ulteriormente la nostra intuizione. Con la nostra pancia morbida sollevata, ci apriamo al massimo al momento presente e potremmo trovare chiarezza se ci sentiamo confusi o in conflitto. Non esiste una posizione più grande di vulnerabilità e forza.

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Imparare a fidarsi del proprio istinto richiede una pratica delicata e coerente. Quando ti senti ansioso, depresso o affaticato, dedica almeno 20 minuti a praticare una variante a gamba estesa di Setu Bandha Sarvangasana. (Questa posizione è controindicata per gravidanza, diastasi rettilinea, condizioni spinali come stenosi lombare e spondilolistesi, sanguinamento uterino anormale (menorragia) e GERD.) La posizione del ponte supportato può aiutare a rilasciare i flessori dell'anca ei muscoli addominali tesi. Può alleviare l'ansia e la depressione eliminando la pressione energetica dal cervello, invitando il corpo a guidare. E può alleviare l'insonnia dando alla mente un sedile posteriore abbassando la posizione della testa rispetto al cuore e alla pancia.

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Avrai bisogno di 2 cuscini e 1 o 2 cinture. Coperte, blocchi e cuscini per gli occhi sono opzionali.

• Posiziona i cuscini da un capo all'altro. Ti sosterranno dai talloni alle punte delle ali delle scapole. Se i piedi o le gambe pendono dall'estremità, posiziona dei blocchi sotto di essi. Se i cuscini sono troppo spessi per la tua libertà di movimento, usa invece coperte piegate.
• Siediti sopra i cuscini o le coperte. Ruota le cosce verso l'interno. Stringere comodamente una cinghia sotto le ginocchia e attorno ai grandi trocanteri (la parte superiore delle cosce) per mantenere le gambe stabili. Se è più comodo, piega le ginocchia (salta usando una cinghia sotto di loro) e posiziona i piedi accanto agli oggetti di scena.
• Abbassa il busto in modo che le punte inferiori delle scapole poggino sul bordo dei sostegni più vicini alla testa. Appoggia comodamente la testa sul pavimento, mettendoci una coperta se necessario. Devi essere in grado di deglutire con facilità.
• Metti le braccia comodamente in posizione a T o sopra la testa. Se le tue braccia hanno bisogno di sostegno, posiziona coperte piegate solo sotto i polsi; sollevando i polsi lascia cadere i gomiti e allevia le spalle.
• Copri gli occhi e il corpo con una coperta. Riposa per 20 minuti.

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Per uscire dalla posa, allenta le cinghie, piega le ginocchia e fai diversi giri di respiro. Rilassati sul pavimento e lascia cadere delicatamente le ginocchia da un lato all'altro o pratica Jathara Parivartanasana (posizione dell'addome ruotato). Segui con Cat-Cow Pose o Apanasana (Wind-Relieving Pose). Nota come ti senti nel tuo core.

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Ricorda, una pancia morbida è una pancia forte. 

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Sul nostro esperto

Mary Richards pratica yoga da quasi 30 anni e viaggia in tutto il paese insegnando anatomia, fisiologia e chinesiologia. Mary, una nerd del movimento hard-core ed ex atleta della NCAA, ha un master in terapia yoga. Ulteriori informazioni su maryrichardsyoga.com.

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