6 cibi e spezie mediorientali che racchiudono un pugno di sapore e possono rinnovare la tua dieta, grazie a una delle cucine più sane del mondo.
Pensa alla dieta mediterranea e vengono in mente piatti dall'Italia e dalla Grecia. Ma la costa mediterranea si estende per migliaia di miglia in più con alimenti simili, in paesi del Medio Oriente come Turchia, Siria, Libano, Egitto e Israele, afferma Heather Sharkey, professore di lingue e civiltà del Vicino Oriente all'Università della Pennsylvania. Come la dieta mediterranea più familiare, la versione mediorientale enfatizza i grassi sani, le proteine magre, i cereali integrali e la frutta e la verdura, insieme a scarso vino rosso e zucchero. Ma offre anche sapori allettanti che non si trovano nei cibi dell'Europa meridionale, come spezie ricche, frutti piccanti e semi sani. Questa è una buona notizia per gli amanti del cibo che cercano varietà, dal momento che la cucina mediterranea è collegata a un elenco crescente di benefici per la salute, incluso il rischio ridotto di malattie cardiache e cancro.Un recente studio della Harvard School of Public Health ha rilevato che le persone che seguono più da vicino una dieta mediterranea hanno un rischio inferiore del 43% di aumento di peso e un rischio inferiore del 35% di sviluppare la sindrome metabolica, un precursore del diabete e dell'ictus.
Per iniziare a esplorare la speziata e robusta cucina mediorientale, abbiamo chiesto a Rawia Bishara, chef / proprietaria di Tanoreen, un ristorante mediorientale a Brooklyn e autrice di Olives, Lemons & Za'atar , di condividere i suoi piatti preferiti e i suoi consigli di cucina.
Melograno
Questo colorato frutto rosso è così invischiato nella cultura mediorientale che alcuni studiosi biblici pensano che Eva ne abbia colto uno e non una mela per cacciare lei e Adamo dall'Eden. I suoi semi aspri e riempiti di succo (chiamati arilli) sono la base della melassa di melograno, un ingrediente popolare del Medio Oriente, e sono un concentrato nutrizionale: una porzione di mezza tazza contiene solo 72 calorie e fornisce 4 grammi di fibra e 3 volte più antiossidanti del vino rosso e del tè verde. Inoltre, i polifenoli nel succo aiutano ad abbassare il colesterolo LDL "cattivo" e ad aumentare il colesterolo HDL "buono", hanno scoperto scienziati israeliani. Sgusciare una melagrana può essere disordinato e il succo rosso macchia mani e tessuti. Quindi, per salvare la pelle e le camicie, taglia a metà il melograno mentre è immerso in una ciotola d'acqua e raccogli gli arilli.(Oppure risparmia la fatica e acquista arilli pre-sgusciati come Pom Wonderful!) La melassa di melograno è disponibile anche nei negozi di alimenti naturali come Whole Foods, ma è abbastanza facile crearne una tua: in una piccola padella a fuoco medio, sciogliere ½ tazza di zucchero in 4 tazze di succo di melograno più 1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto. Riduci la fiamma a un livello medio-basso e cuoci per circa 70 minuti, finché lo sciroppo non si è ridotto a 1 tazza. Raffreddare, trasferire in un barattolo di vetro, sigillare e conservare in frigorifero fino a 3 mesi.fino a quando lo sciroppo si è ridotto a 1 tazza. Raffreddare, trasferire in un barattolo di vetro, sigillare e conservare in frigorifero fino a 3 mesi.fino a quando lo sciroppo si è ridotto a 1 tazza. Raffreddare, trasferire in un barattolo di vetro, sigillare e conservare in frigorifero fino a 3 mesi.
Freekeh
Questo antico cereale è originario della regione mediterranea ed è stato per secoli un alimento base in Egitto e Libano. È una forma di grano che viene raccolta verde, quindi viene arrostita e spezzata. Il suo alto contenuto di proteine e fibre ti fa sentire pieno e meno propenso a mangiare troppo, spiega Vandana Sheth, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) di Los Angeles. Il freekeh è un'ottima alternativa ai cereali del mattino: guarnisci il grano cotto (che puoi trovare da Whole Foods) con frutta fresca, yogurt greco, miele e cannella.
Za'atar
Pensa a questa miscela di spezie come al ketchup del Medio Oriente: è onnipresente. Ogni paese ha il suo spin, ma generalmente lo za'atar è una miscela di sommacco speziato dal sapore aspro, origano secco o timo, sale e semi di sesamo bianco tostati. La nutrizione proviene dai semi, che contengono manganese, un minerale che il tuo corpo utilizza per aiutare a processare proteine, colesterolo e carboidrati - tostare i semi rilascia i minerali. Troverai il mix di spezie gettato nel condimento per l'insalata, servito con olio d'oliva per intingere il pane arabo e cosparso sopra lebnéh, un formaggio a yogurt filtrato. Non vicino a un mercato mediorientale? Puoi ordinare online su kalustyans.com.
Olio d'oliva
L'olivo risale a migliaia di anni fa sulla costa orientale del Mediterraneo (si pensi a Turchia, Palestina e Israele) prima di dirigersi verso Grecia, Egitto, Italia, Francia, Spagna, Portogallo e Nord Africa. L'olio d'oliva era un bene di scambio, utilizzato non solo per i pasti ma anche per scopi religiosi e come combustibile per lampade. Questo è l'unico ingrediente che troverai in quasi tutti i pasti, usato al posto del burro e per intingere il morbido pane arabo. "L'olio d'oliva sostituisce il burro, qualcosa che è ricco di grassi saturi e aumenta il colesterolo cattivo (LDL)", afferma Lori Zanini, RD, portavoce di AND. E i primi risultati della ricerca suggeriscono che l'olio d'oliva potrebbe aiutare a ridurre il cancro al seno. Conserva l'olio d'oliva come faresti con il vino rosso: una bottiglia non aperta può rimanere in un luogo fresco e buio per circa due anni. Una volta aperto, inizia a perdere il suo sapore,quindi usalo entro un anno. Puoi trovare olio d'oliva importato da tutto il mondo, inclusa la regione mediterranea, la Francia e l'Australia, oltre alla California. Usa olio extravergine di oliva di alta qualità per condimenti e condimenti sulle insalate, mentre per cucinare puoi usare olio "puro" meno costoso. Il nostro olio di prima qualità preferito? Olio spagnolo fruttato e complesso a base di olive Arbequina (va benissimo sul gelato con un po 'di sale marino).complesso olio spagnolo a base di olive Arbequina (va benissimo sul gelato con un po 'di sale marino).complesso olio spagnolo a base di olive Arbequina (va benissimo sul gelato con un po 'di sale marino).
Harissa
Come lo za'atar, questa miscela speziata varia da luogo a luogo; ha avuto origine in Nord Africa, quando i mercanti spagnoli e portoghesi introdussero i peperoncini dal Nuovo Mondo circa 500 anni fa. Una miscela standard di harissa include peperoncini piccanti, aglio, coriandolo o cumino e olio d'oliva, e viene spalmata su uova, insalata, hummus, qualsiasi cosa possa usare un calcio. I suoi attributi salutari derivano dalla capsaicina, il composto che rende i peperoncini piccanti. La scienza suggerisce che la capsaicina può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e può persino frenare l'appetito. In uno studio della Purdue University, le persone che non erano abituate al cibo piccante e che aggiungevano tale cibo alla loro dieta avevano ridotto il desiderio di morsi grassi, salati e dolci. Trova harissa su Whole Foods o su igourmet.com.
Cumino
Questi semi terrosi sono un ingrediente comune in molti piatti mediorientali e un accento nelle miscele di spezie mediorientali. Possono essere acquistati interi o macinati e contengono il 22% del tuo ferro quotidiano, un minerale necessario per mantenere alta la tua energia. E alcune persone sostengono che il tè fatto con un cucchiaino di semi di cumino allevierà il mal di stomaco. Prova a preparare un mix di noci speziate: mescola un pizzico di cumino macinato, sale kosher e cannella in polvere in ½ cucchiaio di sciroppo d'acero. Mescolare 1/2 tazza di noci con lo sciroppo d'acero speziato e 1/2 cucchiaio di olio d'oliva. Cuocere su una teglia rivestita di carta da forno a 400 ° F fino a quando i dadi sono leggermente appiccicosi e fragranti, 10-12 minuti; fresco e divertiti.
