Usura e cura: riduce il dolore alla spalla e aumenta la forza

Trish Jones sapeva che stavano arrivando dei problemi quando la sua spalla destra iniziò a pulsare durante la sua lezione di yoga preferita. Il 29enne non era estraneo a tanto dolore. Da anni soffriva di articolazioni della spalla instabili. I suoi medici la chiamano "instabilità multidirezionale", ma Jones la definisce "avendo dadi e bulloni allentati". Così sciolta che nel 1995 ha subito un intervento chirurgico per stabilizzare la spalla sinistra. L'estate scorsa, quando il dolore ha cominciato a rosicchiarle l'altra spalla, non poteva scrollarsi di dosso la sensazione che anche lei fosse nei guai.

Tuttavia, Jones ha continuato a praticare Ashtanga tre volte alla settimana in uno studio vicino a casa sua ad Alexandria, in Virginia, nella speranza che il dolore si risolvesse da solo. Cioè, fino a quando la sua spalla destra si è lussata in Vasisthasana (Side Plank Pose). "Fortunatamente, sapevo esattamente cosa era successo, quindi sono uscita nell'atrio e l'ho rimontata", dice. Tuttavia, l'incidente è servito come un campanello d'allarme. Sapeva che il modo per evitare un secondo intervento chirurgico era capire come lo yoga potesse aumentare la forza della sua spalla senza aggravare l'instabilità.

Dopo il suo infortunio, Jones è passata a una pratica di yoga riparatrice e ha chiesto consiglio a insegnanti di yoga, fisioterapisti e medici. Due settimane dopo, era di nuovo in studio. Sotto la stretta supervisione del suo insegnante, ha modificato ogni posa della prima e della seconda serie di Ashtanga per risparmiare la sua spalla. Hanno gettato via tutte le asana portanti, come Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti), e hanno adottato un approccio facile agli spallacci, come Marichyasana I (Marichi's Twist I .) "Era una pratica molto diversa dalla tipica prima serie", dice Jones, "ma non era nel mio interesse smettere del tutto di esercitarmi".

Sebbene Jones fosse ansiosa di rafforzare l'articolazione danneggiata, sapeva che l'unico modo per contrastare un'altra lussazione era perfezionare il suo allineamento. Quindi ha analizzato la sua posizione delle spalle in ogni posa. Per evitare di arrotondare in avanti nella parte anteriore delle spalle, ha iniziato ogni asana allargando le clavicole. Per proteggere la parte posteriore delle articolazioni, si assicurò che la parte superiore della schiena fosse agganciata, con le punte inferiori delle scapole che si univano e si abbassavano. Ben presto, questi aggiustamenti delle spalle divennero di per sé una meditazione.

Come ha scoperto Jones, lo yoga può essere un vantaggio per le spalle, ma può anche essere un fallimento. Mentre un'intensa lezione di yoga può lasciare i muscoli delle spalle un po 'indolenziti il ​​giorno successivo, non dovresti superare alcun dolore acuto o pulsante nell'articolazione durante o dopo l'allenamento. Se le tue spalle iniziano a lamentarti ogni volta che srotoli il materassino, è ora di sintonizzarti e capire cosa sta succedendo prima di fare più male che bene. Se le tue spalle sono prive di problemi, non essere troppo sicuro di te: ora è il momento di proteggerle da futuri infortuni. In ogni caso, le tue spalle ti ringrazieranno e la tua pratica yoga sarà più forte.

Come funziona

I problemi alla spalla non dovrebbero essere scrollati di dosso. Nel 2003 (l'ultimo anno per il quale sono disponibili i numeri), quasi 14 milioni di americani hanno visitato un medico che lamentava un mal di spalla. L'instabilità articolare, come quella di Jones, è uno dei disturbi più comuni. Altri includono impingements, lacrime della cuffia dei rotatori e artrite.

Gli atleti spesso soffrono in modo sproporzionato di lesioni alla spalla perché i vari movimenti ripetitivi stressano le articolazioni, afferma Jeffrey Abrams, chirurgo ortopedico a Princeton, nel New Jersey, e portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons. "In altri paesi si gioca a calcio, ma qui ci piace sciare e giocare a golf e tennis, che sono tutti duri per le spalle". Jones è un tipico esempio: quando era più giovane giocava a basket e tennis e amava l'arrampicata su roccia. Ora mette le sue spalle alla prova in Ashtanga.

Ma c'è un altro fattore in gioco: la struttura naturale dell'articolazione. "Le spalle sono progettate per la mobilità, non per la stabilità", afferma Roger Cole, Ph.D., un insegnante certificato Iyengar a Del Mar, California, che tiene seminari sulla sicurezza delle spalle. La mobilità consente una gamma di movimento sorprendente rispetto a quella dei fianchi: se hai spalle sane puoi muovere le braccia in avanti, indietro, attraverso il corpo e in cerchi di 360 gradi. Ma l'articolazione relativamente allentata si basa su una delicata rete di tessuti molli per tenerla insieme, il che la rende più vulnerabile alle lesioni. (Il tessuto molle comprende i legamenti, che collegano l'osso all'osso; i tendini, che attaccano il muscolo all'osso; e i muscoli, che muovono e stabilizzano le ossa.)

Anche il giunto sferico principale è piuttosto superficiale, aumentando la flessibilità ma mettendo a rischio l'articolazione. Abrams lo paragona a un pallone da basket seduto su uno stantuffo. (La pallacanestro è la testa dell'omero, o osso del braccio, e lo stantuffo è dove incontra la scapola.) La rotazione di una grande palla su una piccola base rende mobile la spalla.

Quando il tessuto molle attorno all'articolazione è forte e tonico, il sistema funziona perfettamente. Ma considera anni di ripetitivi movimenti rotatori, come lanciare una palla da baseball, nuotare o persino allungare le braccia sopra la testa nello yoga, ei legamenti delle spalle possono allungarsi eccessivamente e perdere elasticità, come gli elastici usurati. Inoltre, quando i muscoli invecchiano, perdono tono, rendendo ancora più probabile che la pallina scivoli via dallo stantuffo ad un certo punto. Il modo migliore per stare fuori da una fionda? Sii diligente nella ricerca del corretto allineamento e costruisci una forza equilibrata attorno all'articolazione per creare stabilità.

Controlla il tuo allineamento

Sembra abbastanza facile, ma ecco il problema: il perfetto posizionamento delle spalle nello yoga può essere sfuggente. Per cominciare, a meno che tu non pratichi yoga in una stanza rivestita di specchi o abbia gli occhi dietro la testa, è difficile sapere cosa stanno facendo le tue spalle. A peggiorare le cose, una cattiva postura è abituale. Se le tue spalle si piegano, cadono o cedono tutto il giorno, non puoi fare a meno di portare alcune cattive abitudini nello studio di yoga. "Vedo molti studenti con le spalle che pendono, si girano e si protendono in avanti", dice Mitchel Bleier, un insegnante di Anusara Yoga certificato senior a Rochester, New York. "Se questi disallineamenti vengono mantenuti durante la pratica dello yoga, specialmente durante le asana sotto carico, il rischio di un infortunio alla spalla aumenta notevolmente".

Pertanto, le pose sotto carico, come le inversioni, richiedono una vigilanza extra. Le inversioni sono sicure per le spalle, spiega Cole, ma sono meglio eseguite con un allineamento preciso.

Il primo passo per comprendere il corretto allineamento delle spalle è iniziare semplicemente esplorando Tadasana (Mountain Pose) e Urdhva Hastasana (Upward Salute). Ecco le istruzioni di allineamento di Bleier per i suoi studenti in Tadasana: Innanzitutto, solleva leggermente le spalle in modo che si allineino con la base del collo. Contemporaneamente, tira indietro le teste delle ossa del braccio, verso il muro dietro di te. Mantenendo una leggera curva nella parte posteriore del collo, porta le scapole verso il basso verso la vita. Le scapole dovrebbero essere distese sulla schiena, invece di esplodere. Senti il ​​petto sollevarsi, ma resisti alla tentazione di stringere insieme le scapole: in questo modo comprimerai solo la colonna vertebrale. Invece, tieni le punte inferiori delle scapole premute contro la schiena e allargate. Se vuoi sentirti deliziosamente supportato mentre lo fai,prova la giacca con cinturino.

Raggiungere le braccia sopra la testa è un po 'più complesso, ma una volta imparato a farlo correttamente, puoi applicare gli stessi principi in pose come Cane con la testa in giù, Plank o Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Prima di sollevare le braccia in Urdhva Hastasana, è importante ruotare le ossa del braccio esternamente e spostarle verso il basso in modo che la testa dell'osso del braccio sia nella presa. Ciò rafforzerà i muscoli sul retro della cuffia dei rotatori (l'infraspinato e il piccolo rotondo), che sono tipicamente più deboli della parte anteriore, e risparmierà il sovraspinato, che può rimanere schiacciato tra il bordo della scapola e la testa del osso del braccio quando le braccia si sollevano. Se il tendine viene pizzicato ripetutamente, si consuma e si sfilaccia come una corda. Alla fine, ciò che inizia come una lieve irritazione può trasformarsi in una ferita grave, come una lacrima.

Una volta che le tue braccia sono dritte sopra la testa, non devi abbassare le spalle in modo così deciso, perché ciò inibirà la tua capacità di allungare la mano. Per ottenere la massima portata in sicurezza, inizia in Urdhva Hastasana e allontana le scapole l'una dall'altra. Mentre le scapole si avvolgono verso la parte anteriore della gabbia toracica, dovresti avere più spazio per allungarti davvero. La parte superiore delle spalle si solleverà leggermente, il che è OK. Basta non lasciarli ammucchiare per le orecchie. Ora tieni le spalle in posizione e premi i palmi verso il soffitto. Ti senti familiare? Questo è simile al posizionamento per la verticale.

Contrasta il disallineamento

Una volta che hai imparato i dettagli del corretto allineamento, dovresti essere pronto a costruire la forza per mantenerlo. E qui sta il problema. Eseguite correttamente, le posizioni yoga rafforzano le spalle, ma per eseguirle correttamente e mantenere il corretto allineamento, le spalle devono essere forti. Di qualsiasi posa yoga, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose); esemplifica questo: se non sei abbastanza forte da tenere le spalle al posto giusto, ti lasci completamente esposto alle lesioni.

Il disallineamento più comune consiste nel collassare il torace e consentire alle teste delle ossa del braccio di cadere in avanti verso il pavimento. Saprai che questo sta accadendo se le scapole fuoriescono invece di sdraiarsi sulla schiena o se la parte anteriore delle spalle è dolorante il giorno successivo. Questo può sforzare la parte anteriore della cuffia dei rotatori e può anche aumentare la forza in modo non uniforme, rendendo la parte anteriore della cuffia dei rotatori più forte della parte posteriore. Nel tempo questo squilibrio spingerà in avanti l'osso del braccio, contribuendo a un circolo vizioso di disallineamento.

Per contrastare questo, inizia in Plank Pose e mentre ti muovi in ​​Chaturanga Dandasana, osserva che le teste delle ossa del braccio rimangono a livello dei gomiti. Cerca di non lasciarli cadere. (Esercitati a casa davanti a uno specchio.) Se cadono, devi aumentare la forza attorno all'intera cuffia dei rotatori. Per farlo, pratica Chaturanga con le ginocchia sul pavimento e la posizione supina del sonnambulo.

Puoi anche praticare quello che Cole chiama l'anti-Chaturanga, o Purvottanasana (Upward Plank Pose). "Purvottanasana allunga la maggior parte dei muscoli che Chaturanga rafforza e rafforza anche i muscoli opposti", dice Cole. È una delle pose che Trish Jones riconosce per averla aiutata a sfuggire a un altro intervento chirurgico alla spalla. "Le mie cuffie dei rotatori sono più forti da quando ho adottato Purvottanasana nella mia pratica", dice. Infine, allunga la parte anteriore del petto eseguendo Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte), Sarvangasana (Posizione delle spalle) e Matsyasana (Posizione del pesce).

Rafforza e stabilizza

Per stabilizzare l'articolazione e rinforzare la cuffia dei rotatori, dovrai anche concentrarti sul sovraspinato, il muscolo che ti aiuta a sollevare le braccia lateralmente. Più specificamente, il sovraspinato si impegna durante i primi 30 gradi di sollevamento delle braccia. Una volta che le braccia sono all'altezza delle spalle, i deltoidi le tengono sollevate, il che non rafforza le cuffie dei rotatori. Per rafforzare il sovraspinato, esercitati in posizioni in piedi dove allunghi le braccia, come Trikonasana (Triangle Pose) e Virabhadrasana II (Warrior II). Mantieni le posizioni per cinque respiri e porta le braccia in basso e in alto tra ogni posa.

Una volta che ti senti pronto, il che significa che la testa dell'osso del braccio non scivola e l'articolazione è priva di dolore, aggiungi alcune pose sotto carico. Uno dei modi migliori per aumentare la forza intorno alla cuffia dei rotatori è spostarsi lentamente dal cane rivolto verso il basso a Plank e viceversa. Fai solo attenzione a non lasciare che la parte superiore della schiena si iperestensione e affondi verso il pavimento in Downward-Facing Dog, che, secondo Jean-Claude West, kinesiologo e maestro terapista manuale, può comprimere le articolazioni. "Mantenere la larghezza nella parte superiore della schiena mantiene il cingolo scapolare attivo e le articolazioni della spalla stabili quando ti avvicini a Plank", dice.

Molte posizioni yoga aumentano la forza delle braccia richiedendoti di allontanarti dal pavimento, pose come Cane con la testa in giù, Handstand e Urdhva Dhanurasana (posa con l'arco rivolto verso l'alto), ma poche richiedono che i muscoli delle spalle tirino contro la resistenza, che è parte del motivo per cui la parte posteriore della cuffia dei rotatori diventa così debole. Un modo per costruire grinta nella parte posteriore delle spalle è impegnarsi in attività che richiedono trazione, come il nuoto o anche i pull-up, dice Cole. Sul tappetino da yoga puoi praticare pose che richiedono la pressione della parte posteriore dell'articolazione della spalla contro il pavimento, come Jathara Parivartanasana (Posizione dell'addome ruotato), o su una parte stabile del corpo, come la gamba anteriore in Parivrtta Parsvakonasana (Rivolta Posizione ad angolo laterale).

Infine, crea una flessibilità equilibrata praticando pose che richiedono una rotazione interna della spalla, come Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) e Parsvottanasana (Side Stretch Pose). "Se avverti una sensazione di pizzicamento quando ruoti le spalle verso l'interno, probabilmente stai irritando un tendine o un altro tessuto connettivo", dice Cole, "nel qual caso, lascia che la scapola si alzi un po '". (Non praticare queste posizioni se hai una storia di lussazione o instabilità della spalla.)

Sebbene questi consigli pratici abbiano lo scopo di mantenere le spalle libere da lesioni, quando si tratta di dolore, è importante ricordare che non ci sono garanzie nello yoga o nella vita. "Gli infortuni possono essere una meravigliosa benedizione; ci offrono l'opportunità di imparare, crescere e di essere in grado di aiutare gli altri", dice Bleier. "Abbiamo tutti asimmetrie nel nostro corpo; non esiste un modo perfetto per il corpo di essere, e se hai dolore, è solo il modo in cui il tuo corpo ti chiede di esaminare quello che stai facendo."

Se qualcuno ha imparato quella lezione, è stata Trish Jones. "Il mio dolore alla spalla mi ha insegnato a rallentare e riportare la mia pratica yoga alle origini", dice. "Il viaggio è stato umiliante, ma so di essere meglio per questo."

La sequenza di rinforzo della spalla

Sonno supino

Questo movimento non solo allena le teste delle ossa del braccio a rimanere nelle prese durante un'ampia gamma di movimenti, ma crea anche una forza a tutto tondo nella cuffia dei rotatori. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un blocco da yoga orizzontalmente tra le mani e allunga le braccia verso il soffitto. Disegna la testa dell'osso del braccio nell'incavo della spalla in modo che entrambe le spalle premano sul pavimento. Tenendo le braccia lunghe, abbassa lentamente il blocco sopra la testa. Quando il blocco si sposta verso il pavimento, la parte posteriore delle spalle può sollevarsi leggermente dal pavimento. Ma se le spalle iniziano a raggomitolarsi vicino alle orecchie, interrompi la discesa del blocco, riallinea le spalle e poi continua ad abbassare il blocco finché non poggia sul pavimento a un braccio di distanza sopra la tua testa.Ora solleva lentamente il blocco nella posizione di partenza mantenendo le spalle stabili. Ripeti fino a 10 volte.

Purvottanasana (posizione della plancia verso l'alto)

Purvottanasana contrasta gli effetti di Chaturanga allungando il grande pettorale, il piccolo pettorale e il deltoide anteriore. Siediti in Dandasana (Staff Pose) con le mani a diversi centimetri dietro i fianchi e le dita rivolte in avanti. Piega le ginocchia finché non riesci a posizionare i piedi sul pavimento. Espira, premi i piedi e le mani sul pavimento e solleva i fianchi fino a raggiungere la posizione da tavolo. Raddrizza le gambe una per una e solleva i fianchi ancora più in alto senza stringere i glutei. Premi le piante dei piedi verso il pavimento. Solleva il petto più in alto che puoi comodamente. Tieni la parte posteriore del collo a lungo mentre abbassi lentamente la testa.

Jathara Parivartanasana (posizione addominale ruotata)

Sdraiati sulla schiena con le braccia in posizione di cactus. Porta entrambi i piedi da terra e piega le ginocchia finché non sono direttamente sopra i fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Tenendo le braccia e le spalle premute sul pavimento, espira e abbassa le ginocchia a destra. Non preoccuparti se le ginocchia non arrivano fino in fondo. Invece, concentrati sul mantenere le spalle ben radicate. Inspira e riporta le gambe al centro. Espira dal lato opposto. Ripeti cinque volte su ciascun lato. Mantenere la parte posteriore delle spalle a stretto contatto con il pavimento rafforza la parte posteriore della cuffia dei rotatori, un'area comunemente debole. Questo è generalmente sicuro se ti stai riprendendo da un infortunio perché il tuo corpo è ben sostenuto dal pavimento.

Rinforzo della cuffia dei rotatori in piedi

Questa posa è simile a Jathara Parivartanasana ma può essere eseguita da una posizione eretta. Stai con le spalle al muro. Alza le braccia in posizione di cactus. Tirare indietro le teste delle ossa del braccio finché non si sente la parte superiore della schiena impegnarsi e premere contro il muro. Tieni il coccige nascosto per evitare di sovrastare la colonna lombare. Mantenendo un saldo contatto tra le spalle e il muro e mantenendo i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, fai scorrere lentamente le braccia lungo il muro. Alla fine, potresti essere in grado di toccare le dita sopra la testa, ma potrebbe volerci del tempo per arrivarci. La cosa fondamentale è mantenere le scapole piatte contro il muro. Ripeti fino a 10 volte.

Giacca con cinturino

Preparare il cinturino può essere complicato la prima volta che esegui questa posa, ma ne vale la pena. L'imbracatura sostiene e stabilizza il cingolo scapolare sollevando la parte anteriore delle spalle e tirando verso il basso le punte inferiori delle scapole.

Inizia in Tadasana e crea un grande anello in un cinturino lungo 3 metri. (Se non ne hai uno, dovrai agganciare due cinghie insieme per creare un grande anello rotondo.) Tieni l'anello dietro di te e infilaci le braccia, come se stessi indossando una giacca. Assicurati che la fibbia del cinturino si trovi nella parte inferiore del passante, in modo da poter raggiungere la schiena e regolare facilmente la lunghezza del cinturino. La cinghia passerà sopra le spalle e sotto le ascelle.

Allungati indietro e afferra la parte della cinghia che si trova orizzontalmente dietro il collo. Afferra questa parte superiore della cinghia con una mano e tirala fino in fondo verso il pavimento. Mentre lo tiri verso il basso, la parte inferiore della cinghia ci passerà sopra e si muoverà sulla schiena, creando un'imbracatura.

Raggiungi dietro di te e gira più volte la cinghia per mantenerla in posizione. Ora tieni l'anello penzolante e tira verso il basso con decisione. Quando la parte superiore della cinghia è tirata completamente verso il basso, dovrebbe essere circa all'altezza dei fianchi. La cinghia dovrebbe far rotolare le spalle superiori indietro e in basso mentre si premono le scapole inferiori contro la schiena. Non inarcare la parte bassa della schiena. Tieni le gambe e il bacino in Tadasana.

Rimani qui con la mano che tira verso il basso la cinghia o, per fare un ulteriore passo avanti, prendi un tassello o una scopa e infilala orizzontalmente nella parte inferiore della cinghia. Premi le mani sulla scopa. Rimani per almeno 10 respiri.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Secondo l'insegnante certificato Iyengar Roger Cole, quando unisci le mani dietro la schiena in Bridge Pose, allunghi i muscoli sulla parte anteriore delle ossa del braccio, il che rende più difficile sollevare il petto. Per questa versione di Bridge Pose, utilizzerai una cinghia intorno alle caviglie per contrastare questo problema.

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza dei fianchi. I talloni dovrebbero essere a circa sei pollici di distanza dai glutei. Posiziona una cinghia intorno alla parte anteriore delle caviglie e afferra la cinghia, un'estremità in ciascuna mano. Porta le mani lungo la cinghia, verso le caviglie. Alza leggermente le spalle verso la testa e fai rotolare indietro la testa delle ossa delle braccia, radicandole sul pavimento. Tenendo la parte posteriore delle spalle premuta contro il pavimento, tira le estremità della cinghia e inizia a sollevare il petto. Quindi, premendo verso il basso attraverso le gambe e i piedi, solleva i fianchi verso il soffitto. Allunga il coccige verso le ginocchia. Continua a tirare la cinghia per incoraggiare la testa delle ossa del braccio verso il pavimento mentre respiri e solleva il petto.

Catherine Guthrie è una scrittrice freelance con sede a Bloomington, Indiana.

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