Prenditi un momento per sederti in Dandasana (Staff Pose): raggiungi una posizione seduta sul pavimento con le gambe distese davanti a te; oppure siediti su una sedia, con la colonna vertebrale impilata sui fianchi e le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Ora, metti entrambe le mani vicino ai fianchi, premi i palmi verso il basso sul pavimento o sulla sedia, inspira profondamente e nota come ti senti. Quindi, lascia che le spalle si pieghino verso il petto e lascia che la testa si avvicini e il petto collassi. Come ti senti ora?
Quando chiedo ai miei pazienti di fare questo semplice esercizio, segnalano una marcata differenza nel loro umore quando confrontano seduti in posizione eretta (usano aggettivi come "vigile", "felice" e "brillante") rispetto a quelli curvi (il che provoca reazioni come " triste "," stanco "e" negativo "). È chiaro che questo tipo di cedimento può portare a problemi energetici, ma può anche causare problemi biomeccanici che innescano il dolore. E la parte peggiore è che la stragrande maggioranza di noi tende ad adottare regolarmente questa postura con le spalle curve e il collo in avanti durante la giornata grazie ai nostri lavori da scrivania e all'affinità per i dispositivi elettronici mobili.
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L'anatomia dietro la postura slouched
Innanzitutto, è importante esaminare gli squilibri muscolari che questa postura crea. In questa posizione, i muscoli che circondano le spalle e ruotano internamente le ossa del braccio (sottoscapolare, rotondo maggiore e deltoide anteriore) si accorciano, provocando una sensazione di tensione. Inoltre, il pettorale maggiore e minore (muscoli del torace che tirano le braccia e le spalle in avanti e insieme) così come l'elevatore scapole, scaleni, sternocleidomastoideo e trapezio superiore (muscoli nella parte posteriore e laterale del collo che tengono la testa in avanti ) si sovraccaricano di lavoro, il che porta anche alla tensione. E poi ci sono i muscoli che si “spengono” e si indeboliscono: quelli che ruotano esternamente le ossa del braccio (sottospinato, piccolo rotondo e deltoidi posteriori); quelli che stabilizzano le scapole e le trascinano lungo la schiena (dentato anteriore, romboidi,trapezio medio e inferiore); e i flessori cervicali o profondi del collo (longus capitis e longus colli).
Questo lavoro simultaneo eccessivo e insufficiente dei gruppi muscolari porta a squilibri che colpiscono il cingolo scapolare. Nel tempo, il cedimento cronico può causare problemi alla cuffia dei rotatori, come la sindrome della cuffia dei rotatori (in cui i muscoli e i tendini della spalla si pizzicano e si infiammano, causando dolore), e forse anche uno strappo della cuffia dei rotatori grazie all'irritazione cronica. Il dolore al collo è un altro effetto collaterale comune. Pensaci: quando la tua testa sporge in avanti mentre fissi uno schermo, i muscoli del collo, in particolare le scapole dell'elevatore e il trapezio superiore, devono contrarsi per sostenerlo. Di conseguenza, i flessori cervicali sotto il collo si stancano e si indeboliscono, causando un altro squilibrio doloroso.
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3 modi per utilizzare lo yoga per alleviare la tensione del collo
Qualunque sia la causa principale del tuo crollo, la tua pratica yoga può aiutare ad alleviare qualsiasi dolore o cali di umore risultanti portando più equilibrio ai muscoli del petto, della parte superiore della schiena e del collo.
1. Queste posizioni sono un ottimo punto di partenza: 4 posizioni yoga per una postura migliore, meno dolore al collo
2. Sono un grande fan della posizione del personale: siediti in posizione verticale con i palmi delle mani premuti a terra accanto ai fianchi. Disegna le spalle verso la linea mediana e poi leggermente lungo la schiena; premere saldamente i palmi delle mani nel terreno e tentare di allontanarli l'uno dall'altro in modo isometrico. In questo modo, agganci il trapezio inferiore e medio indebolito ei romboidi e allunghi i pettorali stretti.
3. Ecco un altro semplice esercizio per rilassare il collo e la tensione toracica: intrecciate le dita di entrambe le mani e posizionatele con il palmo rivolto verso il basso sulla parte superiore della testa, proprio al centro. Premi la testa tra le mani mentre premi delicatamente le mani verso il basso nella testa. Mantieni questa doppia pressione per alcuni secondi, rilascia per alcuni secondi, quindi ripeti una volta. Dovresti sentire un raddrizzamento della colonna vertebrale e una leggerezza che potrebbe farti sorridere.
Come ho imparato, il modo migliore per trovare la massima luminosità e per contrastare gli inevitabili squilibri muscolari che sorgono mentre ci muoviamo nella nostra vita è prendersi il tempo per comprendere la biomeccanica di questi squilibri. Lo facciamo utilizzando il nostro corpo e studiando i cambiamenti energetici causati dagli squilibri, che a loro volta ci aiutano ad accedere più prontamente e prevedibilmente alle corrette posture yoga correttive. È mia opinione che questo sia lo scopo dello yoga.
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Informazioni sul nostro scrittore
L'insegnante Ray Long, MD, è un chirurgo ortopedico a Detroit e il fondatore di Bandha Yoga, un sito Web e una serie di libri dedicati all'anatomia e alla biomeccanica dello yoga.
