Meditazione quotidiana resa facile

Alexandra Branzan Albu, professore associato di ingegneria elettrica e informatica presso l'Università di Victoria BC e madre di due figli, aveva un milione di cose per la testa. Faceva regolarmente jogging per schiarirsi le idee, ma spesso si sentiva sopraffatta dallo stress di destreggiarsi tra la maternità e un lavoro impegnativo. La meditazione prometteva la serenità che stava cercando, ma stabilire una pratica sembrava un'ultima cosa nella sua infinita lista di cose da fare e gli ostacoli per iniziare sembravano insormontabili. "Ero convinto di non avere tempo, che dovevo concentrarmi sulla mia famiglia e ottenere un incarico", dice Branzan Albu, che tuttavia ha fatto un patto con se stessa per meditare ogni giorno, e che ora, tre anni dopo, si sveglia più presto mattine per centrarsi prima che inizi la giornata.

I suoi sforzi furono ripagati rapidamente. Entro un mese dall'inizio della pratica, dice, non solo si sentiva più calma, ma si ritrovava libera dall'insonnia con cui aveva lottato per molti anni. "Ho iniziato in piccolo, ho sentito un cambiamento e ho continuato", dice.

Il miracolo della meditazione non è un segreto. Un vasto e crescente corpo di ricerche mostra che la meditazione può ridurre lo stress, alleviare l'ansia e la depressione, aumentare la capacità di attenzione e approfondire la compassione per gli altri, tra i suoi molti altri benefici. Ora sappiamo che la meditazione regolare può cambiare la struttura fisica del cervello e recenti studi condotti da scienziati dell'Università del Wisconsin e dell'UCLA suggeriscono non solo che la meditazione potrebbe migliorare il tuo cervello nelle funzioni cognitive come l'elaborazione delle informazioni e la formazione dei ricordi, ma anche che più anni mediti regolarmente, maggiori saranno i potenziali benefici. Dal Dalai Lama a Oprah e dalle app per cellulari che ti spingono a guardare dentro alle meditazioni flash mob mondiali che mirano a pubblicizzare i benefici della pratica, la meditazione è annunciata da secolari, spirituali,e comunità scientifiche allo stesso modo perfette per te.

Ma sapere che la meditazione fa bene è una cosa: sedersi ogni giorno per farlo è un'altra. E la coerenza è la chiave per realizzare i molti benefici della pratica, dice Sally Kempton, acclamata insegnante di meditazione e autrice di Meditation for the Love of It.

Kempton, precedentemente noto come Swami Durgananda, ha insegnato meditazione e filosofia yoga per più di 40 anni, compresi due decenni trascorsi come monaco insegnante nell'ordine Saraswati. Per aiutarti a stabilire la tua pratica, Yoga Journal ha collaborato con Kempton per elaborare un programma che dia ai meditatori sia principianti che ripetitivi, un assaggio delle ricompense della pratica regolare e ti mette sulla strada per un'abitudine che si attacca.

Il cuore del programma è una serie di quattro meditazioni audio di lunghezza e complessità crescenti. Mentre meditare per 30-75 minuti al giorno è l'ideale, dice Kempton, i principianti dovrebbero iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente la quantità di tempo trascorso seduti. A tal fine, la prima delle quattro meditazioni è di soli 10 minuti, da fare ogni giorno per una settimana. Ogni settimana porta una nuova pratica, con ogni pratica che si basa sull'ultima.

1. Scegli una tecnica

Se hai mai pensato di imparare a meditare, sai che esiste un numero potenzialmente enorme di stili e tecniche tra cui scegliere. Vipassana o Trascendentale? Visualizzazione, preghiera o mantra? Musica o niente musica? Le decisioni nel reparto vitaminico di Whole Foods sembrano facili al confronto. Il consiglio di Kempton è di non preoccuparsi per il vasto buffet di meditazione. Invece, pensa alle varie tecniche come strumenti o portali per darti accesso allo stato meditativo.

La tecnica che usi è meno importante che raccogliere i frutti di una mente tranquilla. I principianti, dice Kempton, dovrebbero iniziare trovando una pratica o una tecnica che li metta in modo affidabile in uno stato meditativo. Una volta stabilita questa "pratica fondamentale", puoi iniziare a sperimentare con altre tecniche e stili di meditazione, sempre con la consapevolezza che puoi tornare a quella che funziona per te se inizi a perdere la strada.

Nel corso di quattro settimane, avrai la possibilità di provare diverse tecniche, a cominciare dalla pratica di base della consapevolezza di seguire coscientemente il respiro. Questa tecnica dà qualcosa da fare alla mente occupata di un principiante, spiega Kempton: Lo scambio d'aria, così come il ritmo metronomico dello sforzo, guida il meditatore verso l'energia naturale all'interno del corpo che vuole concentrarsi verso l'interno, un'energia descritta da Kempton come "corrente di meditazione".

2. Stabilire un'abitudine

Secondo Kempton, è utile per i principianti stabilire le condizioni per una pratica di meditazione che rimarrà fondamentalmente costante: lo stesso tempo, lo stesso cuscino, lo stesso angolo tranquillo. La nostra mente e il nostro corpo hanno ritmi naturali e rispondono positivamente alla meditazione alla stessa ora ogni giorno e ai segnali visivi e sensoriali come cuscini, vestiti, candele e spazi dedicati alla meditazione, dice. In effetti, i neuroscienziati credono che formiamo abitudini attraverso un "ciclo di abitudini" in tre fasi: il cervello ti spinge a compiere un'azione in risposta a un segnale, tu svolgi l'attività e lo trovi gratificante, rafforzando così il ciclo e rendendoti desideroso di farlo di nuovo.

Quando crei le condizioni per la tua pratica di meditazione, non stai solo impostando segnali che dicono alla tua mente e al tuo corpo che è ora di voltarti verso l'interno, ma stai rendendo molto più probabile che ti siedi in primo luogo.

Ovviamente, la vita reale, sotto forma di lavoro, persone significative e bambini, per non parlare del bucato e dei piatti sporchi, può rendere impossibile tale costanza. Ma non lasciarti scoraggiare dal fatto di non avere un angolo tranquillo (o anche un cuscino dedicato). "Non rimanere bloccato sull'idea che devi meditare in un certo momento, o in certi vestiti", dice Kempton, che ha meditato sulle panchine dei parchi, sugli autobus, sugli aeroplani e persino su un'auto parcheggiata.

3. Sii paziente

Indico i 20 minuti prima dell'alba come tempo di pratica ottimale e scelgo la camera degli ospiti come un luogo tranquillo in cui è improbabile che sia disturbato. La mia prima mattina, mi siedo sul pavimento su una coperta piegata con gli occhi delicatamente chiusi, le gambe leggermente incrociate e i palmi appoggiati dolcemente sulle cosce. Il muro è vicino per sostenere la mia schiena se ne ho bisogno. "Dovresti metterti a tuo agio in modo che il disagio fisico non ti impedisca di meditare", dice Kempton. Sostenere la schiena contro un muro con cuscini, o anche sedersi su una sedia va bene, fintanto che la colonna vertebrale è eretta: una postura accasciata restringe la respirazione, riduce la vigilanza e mette a tacere l'energia che scorre attraverso il corpo.

Mentre ascolto la prima delle registrazioni audio di meditazione guidata che compongono questo programma, mi concentro sulla voce di Kempton e sul mio respiro. L'aria entra nei miei polmoni; l'aria se ne va. La mia concentrazione è occasionalmente interrotta dai pensieri della squadra della Little League di mio figlio e dal tintinnio delle targhette del cane, ma seguendo il consiglio di Kempton, cerco di lasciare che queste interruzioni vanno e vengono, come se fossero pezzi di legno che fluttuano verso e lontano da me sull'oceano. A volte durante la prima sessione di meditazione, la mia mente si svuota, i miei avambracci e la mascella si sentono meravigliosamente pesanti e mi perdo nello scambio di respiro. In seguito, mi sento rilassato, come se il sedimento dentro di me si fosse depositato.

Era quella la corrente di meditazione? Chiedo a Kempton più tardi. Afferma che suona come se fossi stata attratta. Alcune persone, mi dice, sono fortunate a cogliere la corrente al primo tentativo, ma quelle meno fortunate dovrebbero essere pazienti. Il tempo necessario per raggiungere uno stato di quiete varia a seconda della persona e del livello di esperienza. Come sapere quando sei lì è un'altra domanda senza risposta rapida. Potresti sperimentare uno stato di consapevolezza profondo e rilassato, come ho fatto io, mentre altri potrebbero sperimentare visioni o suoni. E quello che è successo nella sessione di oggi, mi dice Kempton, potrebbe non avere alcuna relazione con ciò che accadrà domani o il giorno successivo. "Ogni meditazione è diversa", dice.

Con il passare dei giorni, scopro che ogni pratica non porta felicità. In generale, non soffro molto del disagio che spesso affligge il meditatore principiante. Ma la meditazione del mantra della seconda settimana non si sente tanto efficace quanto la pratica del respiro della prima settimana. Il mantra su cui mi sto concentrando - Ham sa, o "Io sono quello" - non mi ha tenuto impegnato. In una sessione, mi preoccupo per un amico che ha appena perso il lavoro. Un altro giorno non riesco a mettermi a mio agio. Il terzo giorno, il mio lettore MP3 passa misteriosamente dalla voce di Kempton a un Ray LaMontagne che canta.

Kempton mi dice che non tutte le tecniche sono in sintonia con ogni persona e lei mi rassicura che i giorni di riposo fanno parte dello stabilire una pratica. Anche se alcune delle mie sessioni non sembrano avere successo, dice, è comunque tempo ben speso. Spingere attraverso sessioni non ispirate ti aiuta a costruire ciò che è essenzialmente il muscolo della meditazione. Stai allenando il tuo corpo e la tua mente a ripiegarsi ripetutamente verso l'interno, a perseverare in un brutto giorno o in una serie di giorni difficili per assaporare meglio le grandi sessioni.

Sono inoltre rassicurato dal fatto che praticamente ogni meditatore esperto con cui parlo dice che stabilire una pratica spesso si riduce semplicemente a presentarsi ogni giorno. Parlo con un logopedista dell'Idaho con un disturbo alimentare che inizialmente trovava la meditazione così dolorosa che non poteva stare seduta nemmeno per un minuto; un dirigente maniaco del lavoro della East Coast che ha avuto difficoltà a credere che meditare avrebbe pagato abbastanza dividendi per far sì che valesse la pena; e Cherilynn Morrow, professore in pensione di fisica e astronomia alla Georgia State University di Atlanta e studentessa di Kempton che, nonostante i ripetuti tentativi di meditazione, non riusciva a sedare i suoi pensieri frenetici.

"La meditazione che stavo facendo non mi stava calmando. Non mi stavo calmando", dice. Su consiglio di Kempton, ha provato una tecnica diversa ed è stata in grado di catturare la corrente di meditazione osservando il suo pensiero frenetico invece di combatterlo.

4. Trova la gioia

Man mano che la mia esperienza del programma di 28 giorni si avvicina al termine, sento benefici tangibili ma sottili: maggiore compassione, più obiettività, un maggiore senso di felicità e calma. Quando sono paziente con i miei figli mentre entrano nel loro quarto argomento della mattina, quando mi siedo alla mia scrivania e la mia mente si concentra invece di correre, non posso fare a meno di pensare che devo ringraziare la meditazione. Tuttavia, non ho sperimentato alcun conflitto di piatti o grandi epifanie. La meditazione non mi ha impedito di controllare ripetutamente la posta o di litigare con il poliziotto che mi ferma per eccesso di velocità. Mi chiedo se in qualche modo sono venuto meno

Kempton mi ricorda che l'ultima chiave per stabilire una pratica di meditazione è trovare gioia in essa. Il fatto che mi sento più felice e più a mio agio significa che sono partito bene, e posso aspettarmi che queste piccole gioie si moltiplichino - durante le sessioni e i giorni, i mesi e gli anni - in quelle più grandi. Gli ultimi giorni del programma accelerano mentre assaporo veramente ogni pratica. Ventotto giorni dopo, mi rendo conto che sto chiudendo il ciclo delle abitudini. La meditazione è diventata una parte indiscutibilmente gratificante della mia vita.

E poi, pochi giorni dopo aver finito il programma, salto la pratica per fare un giro in bicicletta. La mattina dopo ho dormito troppo. La terza mattina devo svegliarmi presto per preparare i bambini alla giornata. Mi chiedo se la meditazione non si sia bloccata, dopo tutto, se ho perso qualunque appiglio che ho trovato nel mondo della meditazione. Ma la quarta mattina, la voglia di meditare mi sveglia prima della sveglia. Voglio quello che mi dà la seduta. Nell'oscurità prima dell'alba, mi muovo silenziosamente verso la stanza dove attende il mio trespolo per la meditazione.

Andrew Tilin è uno scrittore di Austin, in Texas, e autore di The Doper Next Door.

5. Prendi un buon posto

Una postura corretta è fondamentale per la meditazione, ma non devi sederti in una classica posa yogica. L'unica regola assoluta è che la schiena deve essere eretta, diritta ma non rigida, per consentire al respiro e all'energia di fluire liberamente. Oltre a ciò, la stabilità e il comfort sono fondamentali; dovresti essere in una posizione stabile che puoi mantenere comodamente per almeno 20 minuti. Ecco tre opzioni per iniziare.

Una volta che ti sei seduto comodamente, metti le mani sulle ginocchia, i palmi verso l'alto o verso il basso, con il pollice e l'indice che si toccano. Questo completa un circuito energetico che consente all'energia di espandersi e salire nel corpo.

Su una sedia: siediti in posizione eretta su una sedia con lo schienale diritto e un sedile piatto, piuttosto che su una che si inclina all'indietro. (Se non si dispone di una sedia con un sedile piatto, posizionare una coperta piegata sotto le ossa della seduta, come mostrato, per inclinare il bacino in avanti.) Posizionare entrambi i piedi sul pavimento e utilizzare cuscini o cuscini dietro il parte bassa della schiena, se necessario, per mantenere la schiena dritta.

Gambe incrociate semplici: sedersi sul pavimento in Sukhasana (Easy Pose). Se ti trovi su un pavimento duro, sederti su un tappeto o su una coperta piegata attutirà le caviglie. I fianchi dovrebbero essere da due a quattro pollici più alti delle ginocchia. In caso contrario, solleva i fianchi e i glutei con un cuscino solido, un cuneo o due o tre coperte piegate sotto le ossa sedute. Questo supporto manterrà la tua postura eretta e proteggerà i tuoi psoas e i muscoli della parte bassa della schiena.

6. Inizia con il respiro

Questa meditazione di consapevolezza del respiro è la prima pratica audio. Quando vuoi stabilire una base per rivolgere la mente verso l'interno, è importante lavorare quotidianamente con un'unica pratica di base finché non diventa un'abitudine.

Contro un muro: se hai difficoltà a stare seduto in posizione eretta sul pavimento, puoi sederti contro un muro in Easy Pose e posizionare morbidi cuscini dietro la parte bassa della schiena (tieni i cuscini dietro la colonna lombare, piuttosto che dietro la parte centrale della schiena). Usane quanti ne hai bisogno per sostenere la colonna vertebrale e metterti in una postura eretta.

Siediti in una postura comoda con la colonna vertebrale facilmente eretta. Inspira, lasciando che i fianchi, le cosce e le ossa sedute diventino pesanti mentre affondano nel pavimento. Espira, sentendo che il respiro solleva delicatamente la colonna vertebrale attraverso la sommità della testa. Inspira, lasciando che il torace si sollevi e si apra. Espira, lasciando che le scapole si liberino lungo la schiena.

Inspira e immagina che i lati delle orecchie si muovano all'indietro quanto basta in modo che la testa e il collo si sentano allineati con le spalle. Il tuo mento dovrebbe inclinarsi leggermente verso il basso. Metti le mani in Chin Mudra, il pollice e l'indice si toccano, i palmi verso il basso sulle cosce. Lascia che la lingua si appoggi sul pavimento della bocca. Chiudi gli occhi.

Nota come la tua consapevolezza arriva dolcemente al flusso del respiro. Mentre il respiro scorre dentro e fuori, nota le sensazioni nel tuo corpo. Lascia che l'inspirazione porti la tua attenzione su tutti i punti del corpo che si sentono tesi o tesi, quindi, con l'espirazione, rilascia ogni presa. Lascia che il respiro porti la tua attenzione alle tue spalle e, con l'espirazione, sentile rilasciare. Lascia che il respiro porti la tua attenzione al petto e alla pancia e, con l'espirazione, rilascia ogni presa in quelle zone. Inspirate con la sensazione di permettere al respiro di toccare tutti i punti del vostro corpo che risultano ancora tesi ed espirate con la sensazione che tutto il vostro corpo si ammorbidisca e rilasci.

Lascia che il respiro fluisca a un ritmo naturale. Nota come il respiro scorre nelle narici con una sensazione di freschezza. Scorre dentro e giù per la gola, forse arrivando a riposare nel petto, per poi uscire leggermente caldo mentre sale attraverso la gola ed esce dalle narici.

Nota il tocco delicato del tuo respiro mentre la tua attenzione si assesta gradualmente sempre di più nel flusso del respiro. Se sorgono pensieri, annotali con la consapevolezza del "Pensiero" e riporta la tua attenzione al respiro.

Mentre il respiro scorre dentro e fuori, potresti sentire che il respiro scorre dentro con particelle di luce ed energia molto sottili e pacifiche. Fluttuano dentro con il respiro, giù nel tuo corpo ed escono con l'espirazione. Puoi visualizzare queste particelle di luce come bianche, blu o rosa. Oppure potresti semplicemente percepirli come onde e particelle di energia.

Senti la carezza vivificante del respiro, forse essendo consapevole del respiro che riempie il tuo corpo di particelle di luce, forse sentendo il tocco del respiro mentre fluisce attraverso le tue narici, scende attraverso la gola e nel centro del tuo cuore, e poi delicatamente scorre fuori.

Per uscire dalla meditazione, fai un respiro profondo e fallo uscire delicatamente. Nota come si sente il tuo corpo, come si sente la tua mente, la qualità della tua energia. Quando sei pronto, prendi il tuo diario e scrivi quello che ricordi di questa meditazione.

Sally Kempton è un'insegnante di meditazione e filosofia yoga riconosciuta a livello internazionale e autrice di Meditation for the Love of It.

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